Iluzja lekkości - jedzenie, które nie syci
Wiele osób, które próbują schudnąć, sięga po produkty niskokaloryczne, wierząc, iż "im mniej kalorii, tym lepiej". To podejście może wydawać się logiczne, ale organizm działa według bardziej złożonych zasad. Nie chodzi tylko o liczbę kalorii, ale o to, jak są "opakowane".
Badanie opublikowane w czasopiśmie "Appetite", przeprowadzone przez naukowców z University of Leeds, objęło 48 zdrowych dorosłych. Uczestnicy jedli posiłki o identycznej kaloryczności, ale o różnym składzie makroskładników. Wnioski były jednoznaczne - śniadania bogatsze w białko i tłuszcz skutecznie hamowały apetyt choćby przez 4 godziny, w przeciwieństwie do opcji niskotłuszczowych i bogatych w węglowodany. Reklama
Produkty "fit" - czyli nowa definicja przetworzonej żywności
Jeszcze niedawno na czarnej liście dietetyków znajdowały się głównie fast foody i słodycze. Dziś coraz częściej pojawia się ostrzeżenie przed tzw. "drugą falą przetworzenia". Chodzi o produkty typu "light", które z założenia mają być zdrowsze - pozbawione tłuszczu i cukru. Brzmi jak marzenie osoby na diecie, ale...
Często zawierają słodziki, zagęszczacze, stabilizatory i syntetyczne aromaty. To właśnie dlatego klasyfikuje się je jako ultraprzetworzoną żywność (UPF - ultraprocessed food).
Jem więcej, bo mogę - psychologia przejadania się "lightami"
Psychologiczna pułapka jedzenia "zdrowo" polega na tym, iż pozwalasz sobie na większe porcje, bo to przecież tylko warzywa, jogurt bez cukru czy baton proteinowy. Ale to pułapka. Lekka dieta z dużą ilością warzyw i minimalną ilością tłuszczu wygląda dobrze na Instagramie, ale niekoniecznie dobrze działa na organizm - zwłaszcza, gdy brakuje w niej równowagi. Za dużo warzyw bez dodatku białka i tłuszczu może prowadzić do ciągłego głodu, problemów trawiennych i braku energii. A to spowalnia metabolizm.
Druga pułapka to konsystencja i struktura produktów typu "fit". Baton proteinowy o 180 kcal jest słodki, miękki i zjadany w dwie minuty. Pojawia się też tzw. "halo health effect" - zjawisko polegające na przecenianiu zdrowotności produktów oznaczonych jako "light". jeżeli widzisz napis: "tylko 97 kcal", podświadomie uznajesz, iż możesz zjeść dwa, a i tak "jesteś na diecie".
Według przeglądu badań opublikowanego w 2019 roku w "BMJ" (British Medical Journal), osoby, których dieta obfitowała w produkty UPF, miały aż o 62 procent wyższe ryzyko otyłości i o 31 procent większe ryzyko wystąpienia depresji. Badania objęły ponad 20 tys. dorosłych mieszkańców Hiszpanii w ramach projektu SUN, który śledził ich nawyki przez średnio 10 lat.
"Zero kalorii" nie znaczy "zero konsekwencji"
Jogurty light, napoje zero, batoniki proteinowe - to produkty, które mają swoje zalety, ale często są też pełne sztucznych słodzików. A te - jak pokazali naukowcy z Yale University - mogą zaburzać naturalne sygnały głodu i sytości. W badaniu z 2006 roku z udziałem ponad 300 uczestników osoby, które myślały, iż jedzą popcorn "light", zjadały go średnio o 40% więcej i czuły się przy tym mniej winne. Organizm, czując słodki lub słony smak, przygotowuje się na dopływ kalorii. Gdy ich nie otrzymuje, domaga się więcej - efekt? Wilczy apetyt godzinę później.
Do tego dochodzi niski poziom błonnika, długi skład i niemal zerowa wartość odżywcza produktów fit. Możesz zjeść ich dużo i wciąż nie dać organizmowi tego, czego naprawdę potrzebuje: białka, zdrowych tłuszczów, witamin. W efekcie czujesz się słabo, jesteś rozdrażniony i nie masz energii do działania.
Gęstość energetyczna - klucz, o którym mało kto mówi
Warto też zrozumieć, jaką rolę odgrywa gęstość energetyczna. To liczba kalorii przypadająca na 100 g produktu. Dla przykładu: sałata ma tylko 15 kcal na 100 g, a awokado aż 160. Ale to awokado nasyci cię na kilka godzin, a sałata - na kilka minut.
W badaniu z 2007 roku, przeprowadzonym przez naukowców z Pennsylvania State University, obserwowano 97 kobiet z nadwagą przez rok. Grupa jedząca posiłki o wyższej gęstości energetycznej (bogate w białko i tłuszcz) osiągnęła lepsze efekty redukcji masy ciała i rzadziej doświadczała efektu jo-jo niż kobiety, które jadły duże objętościowo, ale niskokaloryczne dania.
Organizm potrzebuje paliwa - nie tylko wody i błonnika. Dieta o zbyt niskiej gęstości energetycznej może prowadzić do podjadania, spadków energii i... frustracji.
Co robić, jeżeli chcesz jeść lekko, ale skutecznie?
Można jeść lekko i zdrowo - trzeba tylko robić to z głową. Oto kilka zasad, które warto zapamiętać:
Nie unikaj tłuszczu. Zdrowe tłuszcze (orzechy, oliwa, awokado) sycą i pomagają przyswajać witaminy. W każdym posiłku powinno być ich 10-20%. Każdy posiłek powinien zawierać białko. Roślinne lub zwierzęce - ważne dla sytości i metabolizmu. Najlepiej, by stanowiło 20-30% porcji. Czytaj składy. jeżeli produkt ma więcej niż 5 składników, a połowy z nich nie znasz - lepiej go odłóż. Zadbaj o różnorodność. Sama sałata nie wystarczy. Jedz też ciepłe, treściwe dania, które odżywiają i sycą. Słuchaj sygnałów ciała. jeżeli ciągle myślisz o jedzeniu, problemem nie jest silna wola, tylko źle skomponowany posiłek.
Źródła:
Rolls, B. J., Hetherington, M., & Burley, V. J. (2012). The effect of macronutrient composition and food form on satiety. Appetite, 59(1). Srour, B., Fezeu, L. K., et al. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). Wansink, B., & Chandon, P. (2006). Can “Low-Fat" Nutrition Labels Lead to Obesity? Journal of Consumer Research, 36(3). Yang, Q. (2010). Gain weight by “going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Yale Journal of Biology and Medicine, 83(2). Ello-Martin, J. A., Ledikwe, J. H., & Rolls, B. J. (2007). The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5).
CZYTAJ TEŻ:
