Sen to jeden z najważniejszych elementów wpływających na nasze zdrowie. Jego odpowiednia jakość ma najważniejsze znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomimo tej wiedzy często potrafimy zaniedbać tę podstawową czynność fizjologiczną, a sam wpływ snu na nasz organizm bywa niedoceniany. A kiedy dodamy do tego zestawu rosnące tempo życia czy wszechobecne nowinki technologiczne, wówczas okazuje się, iż coraz więcej z nas ma problemy z zasypianiem. Jak tego uniknąć?
Do czego mogą doprowadzić zaniedbania związane z higieną snu? Czy drzemki w ciągu dnia są wskazane, a nasz smartwatch mierzący parametry snu powinien na zawsze wylądować w szufladzie? Między innymi na te tematy rozmawialiśmy z naszym gościem, specjalistą w zakresie psychiatrii i psychoterapii – lek. med. Pawłem Brudkiewiczem z Centrum Dobrej Terapii w Krakowie.
Zdrowy sen, czyli adekwatnie jaki?
Jak tłumaczy doktor Brudkiewicz, zdrowy sen to sen regenerujący. To stan, po którym budzimy się wypoczęci i jesteśmy gotowi do działania. Być może na początku, zaraz po przebudzeniu odczuwamy senność i jest to najzupełniej naturalny proces. Natomiast, kiedy już ona minie, jesteśmy pełni energii. A ile powinien trwać adekwatny sen? W późniejszych ustępach zastanowimy się, jak te zależności zmieniają się z upływem lat. Niemniej, ekspert Radiokliniki wskazuje, iż optymalny czas snu to około 8 godzin.
Często ludzie myślą, iż mają problemy ze snem, iż cierpią na bezsenność, bo krótko śpią. o ile jednak budzą się zregenerowani, nie mają objawów bezsenności w ciągu dnia, widocznie taka dawka snu jest dla nich wystarczająca.
Fazy snu oraz ich znaczenie
Sen jest zjawiskiem czynnym. Pomimo faktu, iż jako ludzie nie odczuwamy zmian zachodzących podczas tego procesu, sen składa się z cyklicznych faz, które kilkukrotnie się powtarzają.
Pierwszym z głównych etapów snu jest faza NREM (Non-Rapid Eye Movement), podczas której występują powolne ruchy gałek ocznych. Organizm stopniowo się wycisza, obniża się również napięcie mięśniowe i spowalnia tętno. Faza NREM także jest podzielona na poszczególne stadia:
Sen płytki (zasypianie)
- krótka faza, trwająca kilka minut, podczas której organizm przechodzi ze stanu czuwania w stan snu;
- drobne ruchy gałek ocznych;
- rozluźnienie organizmu, spowolnienie tętna.
Sen lekki
- sen staje się głębszy, ale przez cały czas możliwy do przerwania;
- spowolnienie aktywności mózgu, spadek temperatury ciała;
- regularny oddech i tętno.
Sen głęboki
- etap najtrudniejszy do wybudzenia. Faza, w której organizm odpoczywa najbardziej;
- obniżenie parametrów fizjologicznych, zmniejszenie tempa metabolizmu;
- fizyczna regeneracja organizmu;
- „procesy naprawcze” i „segregowanie oraz utrwalanie śladów pamięciowych”.
Szczególnie ostatnie aspekty najmocniej przykuwają uwagę. Jak tłumaczy doktor Brudkiewicz, w czasie tych faz NREM mózg prowadzi działania naprawcze i sprzątające. W ciągu doby brakuje mu zasobów, aby odbywały się takie procesy, więc sen głęboki jest idealnym stanem do wykonania takich czynności.
Możemy tę sytuację porównać do prac w biurze. W ciągu dnia nie występują czynności porządkowe i dopiero pod osłoną nocy specjaliści w tym zakresie zajmują się procesami naprawczymi. W przypadku mózgu mówimy między innymi o usuwaniu toksyn czy naprawie drobnych uszkodzeń.
Drugie najważniejsze zjawisko w tej fazie związane jest z naszą pamięcią. Następuje segregowanie śladów pamięciowych, usuwanie niepotrzebnych zjawisk pamięciowych oraz utrwalanie tych, które są nam przydatne.
Jeżeli ktoś śpi osiem godzin, ale sen jest zbyt płytki i występuje niedobór niektórych faz snu, może mieć problemy z pamięcią, choćby o ile u danej osoby nie zdiagnozowano schorzeń takich jak na przykład Alzheimer.
Jak wspominaliśmy we wcześniejszych ustępach, fazy snu się przeplatają. Po serii związanej z fazą NREM występuje etap o nazwie REM (Rapid Eye Movement), tak zwany sen paradoksalny. To właśnie w tej fazie powstają marzenia senne.
REM (Rapid Eye Movement)
- najbardziej aktywna faza dla mózgu w czasie snu,
- występują marzenia senne,
- szybkie ruchy gałek ocznych,
- nieregularne tętno oraz oddech,
- zwiotczenie mięśni.
Jak wskazuje ekspert portalu Radioklinika, istnieje wiele koncepcji związanych ze snem paradoksalnym. Najbardziej prawdopodobną pozostaje ta, iż jest to faza, w której powstają nowe połączenia neuronalne. Dochodzi do „burzy mózgowej”, gdzie kojarzone są różne fakty, a nasza kreatywność jest pobudzana.
Często słyszymy sformułowanie „muszę się z czymś przespać, z jakimś problemem”. jeżeli w ciągu dnia intensywnie myślimy nad pewnym zagadnieniem, istnieje prawdopodobieństwo, iż w tej fazie powstaną nowe skojarzenia, propozycje, które pomogą nam się uporać z danym zagadnieniem.
Dodatkowo w tej fazie rozgrywają się „porządki emocjonalne”. o ile doświadczamy trudnych stanów emocjonalnych, ta faza może niejako pełnić funkcję autoterapii, która pomoże nam poradzić sobie z trudnymi doświadczeniami czy traumami.
W ciągu nocy cykle snu powtarzają się kilkakrotnie. Każda z faz pełni określoną funkcję, a ich odpowiednia długość i cykliczność mają najważniejsze znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Jak zmienia się zapotrzebowanie na sen wraz z upływem lat?
W wyniku biologicznych procesów dojrzewania, naszej aktywności czy stylu życia zapotrzebowanie na sen zmienia się kilkukrotnie. Wczesne etapy naszego funkcjonowania, podczas których rozwija i kształtuje się mózg, związane są z bardzo wysoką pozycją snu na drabinie naszych potrzeb. Możemy to zaobserwować chociażby na przykładzie noworodków, u których sen odgrywa fundamentalną rolę zaraz obok zapotrzebowania na pokarm. Stan, w którym sen znajduje się w centrum naszych potrzeb w związku z rozwojem mózgu, utrzymuje się do około 18. roku życia.
Jak tłumaczy doktor Brudkiewicz, wraz z wiekiem potrzeba snu stopniowo spada. Niestety, wiąże się to również z zaburzeniami samej architektury snu. Im człowiek starszy, tym sen staje się płytszy, słabszy, a co za tym idzie, naszym zadaniem jest zwiększenie dbałości o jego higienę.
Młody człowiek, jeżeli jest zmęczony, zwykle może zasnąć w doprawdy różnych okolicznościach. Ta sytuacja zmienia się wraz z wiekiem, kiedy komfort zaśnięcia musi być zdecydowanie większy.
Prawidłowy oddech a zdrowy sen
Istotnym czynnikiem związanym z adekwatną higieną snu jest nasz sposób oddychania. Jak wskazuje ekspert portalu Radioklinika, często nie zwracamy uwagi bądź też nie zauważamy potencjalnych problemów, które mogą wpłynąć na jakość naszego snu, a które łączone są z oddechem. W czasie snu wiotczeją mięśnie z wyjątkiem dwóch grup mięśniowych: klatki piersiowej oraz serca.
W przypadku takich problemów jak między innymi astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) czy zespół bezdechu sennego, konsekwencje dla naszego organizmu mogą być niebagatelne, zaczynając od towarzyszącego uczucia zmęczenia, mimo przespania ośmiu czy dziewięciu godzin, a skończywszy na zwiększonym ryzyku wystąpienia zawału, bądź też udaru.
Zespół bezdechu sennego może doprowadzić także do występowania nadwagi czy otyłości, może mieć również negatywny wpływ na naszą aktywność seksualną.
Jeżeli ktoś mimo przespania wskazanej liczby godzin przez cały czas czuje się zmęczony i ten stan jest przewlekły, a dodatkowo słyszy od partnerki na przykład, iż chrapie, to może być zespół bezdechu sennego. Bardzo groźny stan, który może skrócić życie.
Drzemki w czasie dnia
Czy warto ucinać sobie drzemki w czasie dnia, czy jednak powinniśmy starać się regenerować nasz organizm wyłącznie w nocy? Jak tłumaczy doktor Brudkiewicz, z punktu widzenia fizjologii nie ma znaczenia, kiedy zdecydujemy się na zaśnięcie. Ważnym czynnikiem jest to, aby sumarycznie liczba godzin poświęconych na ten proces oscylowała wokół ośmiu. Jako przykład mogą posłużyć społeczeństwa śródziemnomorskie, w których wiele osób decyduje się na sen w dwóch fazach, rozdzielając funkcjonowanie w ciągu dnia tak zwaną sjestą.
Jeśli czujemy się zmęczeni w trakcie dnia, drzemka może okazać się niezwykle korzystna. Może pozwolić na szybką regenerację, obniżenie napięcia, stresu, a także pozytywnie wpłynąć na główny sen w nocy. o ile drzemka jest krótka, zaplanowana, nie zaburza naszego zegara biologicznego. Problem zaczyna się wtedy, kiedy nasz chwilowy odpoczynek znacząco rozszerza się w czasie. jeżeli drzemka jest dłuższa, a w jej czasie pojawia się trzecia i czwarta faza snu, o której wspominaliśmy w powyższych ustępach, wówczas dezorientuje nasz zegar biologiczny i na przykład wieczorna senność może nie nadejść. Wynika to z częściowego uzupełnienia zapotrzebowania na sen, za który odpowiedzialna jest przedłużająca się drzemka.
Drzemka tak. Pod warunkiem iż będzie krótka i nie zaburzy snu nocnego.
Nowoczesna technologia a kłopoty z zasypianiem
Nie ulega wątpliwości, iż narzędzia nowoczesnej techniki otaczają nas niemal na każdym kroku. Również w części przypadków stanowią istotny element rytuałów, które nam towarzyszą przed snem. Warto zatem zadbać, aby korzystać z nich rozsądnie, a już na pewno nie przed samym zaśnięciem.
Jak objaśnia doktor Brudkiewicz, etap poprzedzający zaśnięcie to moment, w którym nasz organizm, a przede wszystkim mózg, potrzebuje stopniowego wyciszenia. o ile ktoś serwuje swojemu organizmowi potężną dawkę białego/niebieskiego światła w postaci kolejnego odcinka serialu bądź też informacji oglądanej na ekranie telefona czy innego urządzenia emitującego światło, wówczas o zaśnięcie może być trudno.
W takiej sytuacji nasz mózg zamiast się wyciszać, jest pobudzany informacjami. Dodatkowo blokowana jest endogenna melatonina.
Melatonina jest sygnalizatorem dla całego ciała, iż nadeszła pora na sen. W przypadku, kiedy ją blokujemy poprzez oglądanie np. ekranu telefona, organizm nie otrzymuje sygnału, a co za tym idzie, sen może nie nadejść.
Przynajmniej godzinę przed snem nie powinno się korzystać z urządzeń elektronicznych, a raczej powinno się przebywać w cichym, ciepłym i słabo oświetlonym pomieszczeniu.
Na rynku ogromnym powodzeniem cieszą się również urządzenia mierzące parametry naszego snu. Jak podkreśla doktor Brudkiewicz, korzystanie z takich udogodnień to kwestia indywidualna. o ile ewentualne negatywne wyniki, które prezentuje na przykład smartwatch, nie wpływają na jakość naszego samopoczucia, wówczas nie ma przeciwwskazań, aby się nimi posiłkować. Inteligentne opaski czy zegarki mogą się również okazać pomocne przy okazji rejestrowania parametrów życiowych, a które można później wykorzystać w odniesieniu do potencjalnego leczenia.
Warunkiem jest jednak to, aby nie sprawdzać ich w środku nocy. Można czytać te parametry, aby były podstawą wniosków, a nie służyły eskalacji lęków.
Problemy ze snem – do czego mogą doprowadzić?
We wcześniejszych ustępach wspominaliśmy między innymi o zaburzeniach wagi czy osłabieniu aktywności seksualnej w kontekście występowania zespołu bezdechu sennego. To oczywiście tylko kropla w morzu problemów, które mogą wyniknąć z powodu nieodpowiedniej higieny snu bądź też kłopotów zdrowotnych związanych z tym zagadnieniem.
Jak podkreśla doktor Brudkiewicz, deficyt snu wyraźnie pogarsza naszą jakość życia. Z kolei obniżona jakość życia jest przyczynkiem do występowania problemów natury psychicznej, takich jak na przykład nerwica czy depresja. Warto pamiętać, iż niedobór snu wiąże się również ze zmianami neurofizjologicznymi. Mogą one prowadzić do większej skłonności do podjadania w ciągu dnia, wzmożenia apetytu na węglowodany, a efektem tego może być otyłość.
Deficyt snu również pozbawia nas prawidłowych funkcji naprawczych, o ile mowa o naszym mózgu. W krótkoterminowej konsekwencji może to doprowadzić do występowania uczucia zmęczenia. Natomiast długoterminowo sprawia, iż nasz mózg po prostu szybciej się zestarzeje.
Występują szkodliwe wpływy kulturowe, mówiące nam o tym, iż sen jest niepotrzebny, iż możemy redukować sen, aby być bardziej wydajnymi. o ile snu będzie za mało, spadnie nie tylko nasza bieżąca wydolność, ale także ta długoterminowa.
Sprawdź >> Czy bezsenność można wyleczyć?
Jak poprawić jakość snu?
Aby należycie zadbać o prawidłową higienę snu, warto mieć na uwadze otoczenie, w którym zasypiamy. Jak wskazuje ekspert portalu Radioklinika, dogodnymi warunkami do zaśnięcia jest pomieszczenie z optymalną temperaturą. Powinna nam towarzyszyć również cisza, aczkolwiek – i o czym wspomina doktor Brudkiewicz – jest to sprawa indywidualna. Wskazane są również ciemność oraz wygodne miejsce do spania. Powinniśmy unikać obfitych posiłków przed zaśnięciem, które mogą zarówno sen zaburzyć, jak i go spłycić.
Co oczywiste, również alkohol może bardzo niekorzystnie wpłynąć na architekturę snu. Wprawdzie jego obecność może powodować senność i ułatwić zasypianie, ale tak naprawdę on zaburza sen. Ponadto, kiedy jego stężenie w organizmie spada, może to generować kłopotliwe wybudzanie.
Bardzo ważnym czynnikiem, na który zwraca uwagę doktor Brudkiewicz, jest również zmęczenie fizyczne. w tej chwili większość z nas cierpi z powodu zmęczenia psychicznego, jesteśmy przebodźcowani, zestresowani, towarzyszą nam stany napięciowe. Oprócz wyciszenia, które wskazane jest w przypadku stanów poprzedzających zasypianie, warto również mieć na uwadze aktywność fizyczną.
Oprócz takich aktywności jak regularny trening, warto chodzić, spacerować. Wszystko po to, żeby się fizycznie zmęczyć.
Przeczytaj >> Dobry sen to klucz do zdrowia i odporności całego organizmu
Podcast do wysłuchania
Więcej na temat snu oraz jego zaburzeń w podcaście Radiokliniki. Jakie są fazy snu i jakie pełnią funkcje? Jaką rolę w czasie snu odgrywa oddychanie? W którym momencie powinniśmy udać się do specjalisty, jeżeli zdiagnozowaliśmy u siebie problemy z zasypianiem? Czy warto sięgać po tabletki nasenne? Między innymi o tych tematach rozmawiamy z naszym gościem.
Doktor Paweł Brudkiewicz – specjalista psychiatra, psychoterapeuta, lekarz z kilkunastoletnim doświadczeniem zawodowym (w tym w zakresie medycyny somatycznej). Absolwent studiów dziennych na Wydziale Lekarskim UJ CM. Doświadczenie zawodowe zdobywał m.in. w Katedrze i Klinice Psychiatrii UJ CM i w Specjalistycznym Szpitalu im. dr. J. Babińskiego w Krakowie. Uczestnik licznych kursów, konferencji i warsztatów. Założyciel i redaktor naczelny czasopisma specjalistycznego „Medycyna Praktyczna – Psychiatria”. Przyjmuje w Centrum Dobrej Terapii w Krakowie.
