Zaburzenia snu u osób zdrowych, czyli co zrobić, żeby się wyspać

Zdjęcie: iStock


Sen jest najważniejszym czasem dla regeneracji mózgu. Jego niedobór przyczynia się do wielu chorób metabolicznych, zwiększa ryzyko wystąpienia niekontrolowanego nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu czy otyłości, a także wpływa negatywnie na wydolność fizyczną i psychiczną oraz jest istotną przyczyną wypadków komunikacyjnych.

Jak mówi dr n. med. Piotr Wierzbiński, specjalista psychiatrii, sen jest uwarunkowany genetycznie, podobnie jak sama pora snu. Dlatego niektóre osoby są sowami – kładą się spać późno i wstają późno, a inne skowronkami – zasypiają wcześnie i zrywają się skoro świt. Podobnie jest z liczbą cykli snu, której dana osoba potrzebuje, by się wyspać. Nie można się nauczyć spać krócej. Według klasyfikacji stadiów snu Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu sen NREM dzieli się na trzy stadia oznaczane jako N1, N2 i N3, gdzie N1 to sen najpłytszy, a N3 – najgłębszy. Sen REM nie dzieli się na stadia i jest oznaczany jako stadium R. Sen w pierwszej połowie nocy cechuje się dużą ilością snu głębokiego – stadium N3. Po trzech cyklach u osób, które nie cierpią na niedobór snu, sen głęboki najczęściej już nie występuje, zwiększa się za to ilość snu REM i stadium N2.

Co wpływa na rytm snu i czuwania
Osoba zdrowa, która deprywuje sobie sen, czyli śpi przez mniejszą ilość czasu, niż jest zalecane dla jej grupy wiekowej, będzie w pewnym momencie pracowała na bezsenność.

– Wiek najsilniej wpływa na rytm snu i czuwania. W wieku podeszłym sen się bardzo „psuje”, ludzie zasypiają wcześniej, wcześniej się budzą, wzrasta zapotrzebowanie na drzemki w czasie dnia. U mężczyzn spadek ilości snu głębokiego jest obserwowany już po 20. roku życia. Kobiety są chronione przez naturalny cykl miesięczny do okresu okołomenopauzalnego, jednak mniej więcej po 40. roku życia skokowo pogarsza się jakość ich snu – tłumaczy dr Piotr Wierzbiński.

Współczesny styl życia sprzyja deprywacji snu. Tymczasem spanie poniżej 5 godzin na dobę oznacza siedmiokrotny wzrost ryzyka depresji. Przy zbyt długim śnie wzrasta ryzyko epizodów krążeniowych, ale tak samo jest, gdy śpimy za krótko.

– Według dwuczynnikowego modelu regulacji snu, który opisał Alexander Borbely, jest on kształtowany przez dwa główne procesy: homeostatyczne zapotrzebowanie na sen (proces S) i rytm okołodobowy (proces C). Proces S odpowiada za głębokość snu. Niski poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia u wielu osób powoduje, iż homeostatyczny proces indukcji snu nie jest na tyle silny, żeby wywołać głęboki sen. Rytm okołodobowy jest drugim czynnikiem, który będzie to regulował. Światło jest najważniejszym czynnikiem kształtującym rytm okołodobowy, drugim takim czynnikiem jest temperatura. Głównym regulatorem rytmu snu i czuwania jest jądro nadskrzyżowaniowe – wyjaśnia dr Piotr Wierzbiński.

Czym jest bezsenność
Ekspert zauważa, iż bezsenność jest czymś subiektywnym, subiektywnie ocenianym i interpretowanym.

– Mówimy o niej, gdy pacjent skarży się na jakość i ilość snu, problemy z zaśnięciem, trudności z podtrzymaniem snu lub wczesne budzenie się bez możliwości ponownego zaśnięcia, jeżeli zaburzenia snu powodują stres i problemy z funkcjonowaniem – obniżoną wydolność, zmęczenie i senność w ciągu dnia. Do tego zaburzenia snu powinny się pojawiać co najmniej trzy razy w tygodniu. jeżeli trwa to wiele miesięcy, a pacjent nie ma choroby psychicznej (zaburzenia depresyjne, lękowe), istotnej współistniejącej choroby somatycznej ani innego zaburzenia snu pierwotnego, to rozpoznajemy bezsenność – tłumaczy.

Do diagnozy potrzebna jest ocena stanu psychicznego pacjenta, ocena nawyków i higieny snu. Pomocny będzie dzienniczek snu, a także takie narzędzia, jak skala depresji Becka, Ateńska Skala Lęku i Depresji, Szpitalna Skala Lęku i Depresji, skala PHQ-9. W większości przypadków nie jest potrzebne badanie polisomnograficzne.

Czym nie jest bezsenność
Bezsenność nie jest deprywacją snu.

– Człowiek jest gatunkiem, który sam sobie deprywuje sen. Niewystarczająca ilość snu, socjalne bądź środowiskowe bariery i nieprawidłowe zachowania tuż przed zaśnięciem i podczas snu nie są bezsennością. Bezsennością nie jest też to, co nazywamy bezsennością wynikającą z innych chorób, czyli zaburzenia psychiczne, depresja – najczęstszą maską depresji jest bezsenność lub zaburzenia lękowe uogólnione, w których pacjent nie może spać. Bezsenność nie jest też bezsennością przewlekłą, czyli taką, która trwa bardzo długo i wynika np. z psychofizjologicznego nadmiernego pobudzenia lub braku wystarczającego napędu snu – mówi specjalista.

Czym jest bezsenność według DSM-5
Według klasyfikacji zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego DSM-5 bezsenność to odczuwanie snu jako niewystarczająco długiego, złej jakości. Osoba doświadczająca bezsenności skarży się na jakość i ilość snu, problemy z zaśnięciem, podtrzymaniem snu lub budzenie się zbyt wcześnie bez możliwości ponownego zaśnięcia. Zaburzenia snu muszą się pojawiać co najmniej trzy razy w tygodniu przez przynajmniej trzy miesiące i wywoływać u pacjenta istotny dystres oraz zaburzenia funkcjonowania w dzień.

Bezsenność przygodna utrzymuje się przez kilka dni, a bezsenność krótkotrwała 3–4 tygodnie. Psychiatrów interesuje przede wszystkim bezsenność przewlekła, trwająca powyżej miesiąca, bo ona wymaga diagnostyki w kierunku zaburzeń psychicznych, pierwotnych zaburzeń snu i chorób somatycznych. Ponad 70 proc. pacjentów z depresją skarży się na zaburzenia snu. Również osoby z dolegliwościami bólowymi cierpią na bezsenność, bo ból uszkadza architekturę snu w taki sam sposób jak depresja. Depresja i ból zwiększają latencję snu, skracają jego całkowity czas, zmniejszają wydajność snu, zwiększają liczbę wybudzeń, redukują ilość snu wolnofalowego delta, czyli tego regenerującego, wydłużają fazę N1 i N2, skracają natomiast latencję snu REM, ale liczba ruchów gałek ocznych się zwiększa, co prawdopodobnie odpowiada za koszmary nocne.