Wsparcie odporności – jesienne sposoby

Krótsze jesienne dni i niższe temperatury sprawiają, iż w tym okresie nasz organizm szczególnie potrzebuje wsparcia odporności. Zamiast czekać na pierwsze oznaki osłabienia, warto już teraz zadbać o wsparcie odporności całej rodziny. Jak skutecznie zadbać o wsparcie odporności u dorosłych i dzieci oraz jakie są naturalne sposoby na jej wzmocnienie? Odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule.

Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy to nasz sprzymierzeniec, jednak potrzebuje on stałego wsparcia odporności, by działać na najwyższym poziomie. Budowanie odporności to nie sprint, ale maraton – wymaga regularności, cierpliwości i troski o codzienne nawyki. Efekty są jednak warte wysiłku – zacznijmy świadomie dbać o wsparcie odporności już tej jesieni!

Skąd się bierze nasza odporność?

Produkty wspomagające w stosowaniu diety

Sprawdź produkty wspomagające stosowanie diety:

Odchudzanie i oczyszczanie

Preparaty wapnia

Odporność to złożony system obronny organizmu. Zanim przejdziemy do tematu jak
wspierać i budować odporność, wyjaśniamy mechanizmy jej działania.
Odporność dzieli się na wrodzoną i nabytą.

Odporność wrodzona, czyli nieswoista, to pierwsza linia obrony, z którą się rodzimy. Działa
bez wcześniejszego „treningu”. Kluczową rolę odgrywają tu bariery mechaniczne: przede wszystkim skóra, błony śluzowe oraz układ pokarmowy z jego kluczowym elementem w
postaci zdrowej mikroflory jelitowej.

Odporność nabyta, czyli swoista, rozwija się w trakcie naszego życia. To system pamięci,
który uczy się rozpoznawać i reagować na konkretne bodźce. W odróżnieniu od odporności
wrodzonej, reaguje z opóźnieniem, ale za to bardziej precyzyjnie.
Oba te mechanizmy muszą współdziałać, by układ immunologiczny spełniał swoje zadania.
Aby jednak tak było, musimy zapewnić mu dogodne warunki. O tym opowiemy w dalszej
części artykułu.

Jakie czynniki osłabiają i naruszają równowagę odpornościową
organizmu?

Współczesny styl życia nie sprzyja utrzymaniu wewnętrznej równowagi odpornościowej
Główne czynniki, które stanowią obciążenie dla układu immunologicznego, to:

Niewłaściwa dieta. Wysoko przetworzona żywność, dieta uboga w niezbędne witaminy i
składniki mineralne może wyjaławiać organizm.

Siedzący tryb życia. Brak ruchu lub niewystarczająca aktywność fizyczna spowalnia
procesy metaboliczne organizmu.

Szybkie tempo życia. Brak czasu w relaks, przemęczenie i napięcia psychiczne to nasza
codzienność. Nie sprzyjają wzmacnianiu odporności.

Niewysypianie się i przemęczenie. Sen to czas intensywnej regeneracji. Zbyt mała ilość
przesypianych godzin to prosta droga do obniżenia zdolności obronnych organizmu.

Jak zadbać o odporność: zdrowy styl życia to podstawa

Budowanie odporności wymaga działania na kilku równoległych obszarach naszego życia:
dieta, aktywność fizyczna oraz sen i wypoczynek. Ważne są tu codzienne, rutynowe
czynności i zwyczaje, które można wesprzeć przemyślaną suplementacją. To prosta
odpowiedź na pytanie, jak wzmocnić odporność.

Same działania wymagają jednak podstawowej wiedzy i zaangażowania we wprowadzaniu
zmian w życie całej rodziny. Jesień to dobry moment, by zacząć, tak, by troska o siebie i
najbliższych już niedługo stała się przyjemną rutyną.

Dieta: wsparcie odporności na talerzu

Zdrowe odżywianie, które polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych witamin i składników mineralnych, jest podstawą odporności. Ponadto, ważna jest zarówno regularność, jak i różnorodność posiłków. Najlepszym drogowskazem w tym zakresie będzie Piramida zdrowego żywienia i stylu życia opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia. Zgodnie z jej zaleceniami, powinniśmy spożywać 4-5 posiłków dziennie, wliczając w to przekąski w formie owoców i warzyw, które jednocześnie powinny stanowić połowę tego, co spożywamy. Aby precyzyjnie określić proporcje, warzywa powinny stanowić ¾, natomiast owoce ¼ codziennej porcji. Co więcej, stosowanie się do tych zasad pozwala nie tylko wzmocnić odporność, ale także utrzymać prawidłową masę ciała i dobre samopoczucie.

Które witaminy i składniki mineralne są najważniejsze dla naszej odporności i gdzie ich szukać

Witamina C. Szukaj jej w świeżych warzywach i owocach. Warzywa zawierające
największą ilość tej witaminy to: papryka, natka pietruszki, brukselka, jarmuż, szpinak. Jeśli
chodzi o owoce, warto postawić na: pomarańcze, grejpfruty, dziką różę, czarną porzeczkę,
kiwi.

Witamina D. Jedz tłuste ryby morskie takie jak: śledź, łosoś, sardynki. Witamina D
syntetyzowana jest w organizmie głównie pod wpływem światła słonecznego. Nie jesteśmy
w stanie dostarczyć jej w odpowiednich ilościach ze spożywanymi posiłkami, dlatego
konieczna jest jej suplementacja.

Kwasy omega-3. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają tłuste ryby morskie:
łosoś, sardynki, makrela, śledź, tuńczyk, a także oleje np. lniany czy rzepakowy.

Cynk i selen. Aby dostarczyć organizmowi cynk, spożywaj produkty takie jak: wołowina i
czerwone mięso, ostrygi, nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, produkty
pełnoziarniste. Selen znajdziesz w: orzechach brazylijskich, rybach, owocach morza, mięsie,
jajach i pełnoziarnistym pieczywie.

Probiotyki. Wspieraj jelita produktami zawierającymi cenne bakterie probiotyczne. Jedz
kiszonki, np. kiszoną kapustę czy ogórki. Włącz do diety jogurt, kefir i maślankę z żywymi
kulturami bakterii.

Aktywność fizyczna jako sposób wsparcia odporności

Ruch to naturalny „booster” odporności. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna,
zwłaszcza na świeżym powietrzu (np. szybki spacer, jazda na rowerze, nordic walking) to
świetny sposób na poprawienie sobie samopoczucia i wzmocnienie odporności organizmu.
Ważne jest, by wysiłek fizyczny był regularny. Najlepiej jakby praktykowany był na świeżym
powietrzu, również w jesienno-zimowym sezonie. Rześkie powietrze i ekspozycja na
zmienne warunki pogodowe pomaga w hartowaniu organizmu, co również ma pozytywny
wpływ na odporność.

Jaka ilość ruchu jest wskazana? Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, w zależności od
wieku:

Dzieci i młodzież: 60 minut ruchu dziennie, w tym co najmniej 3 razy w tygodniu ćwiczenia
o dużej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości.
Dorośli w wieku 18-64 lat: 150-300 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej
intensywności lub 75–150 minut tygodniowo w przypadku aktywności o dużej
intensywności. Uwaga: zbyt intensywna i wyczerpująca aktywność może chwilowo osłabić
organizm, dlatego nie należy przesadzać.
Dorośli powyżej 64 r.ż.: zalecana jest konsultacja z lekarzem.

Wsparcie odporności: sen i odpoczynek

Regularny sen jest niezwykle istotny dla naszej kondycji i odporności. Gdy śpimy, w naszym
organizmie realizowane są procesy regulacji gospodarki hormonalnej i naprawy uszkodzonych
komórek. Podczas snu zachodzą także procesy związane z przetwarzaniem informacji i ich
zapamiętywaniem. Zbyt mała ilość snu osłabia nasze funkcje witalne, poznawcze i
negatywnie wpływa na odporność.

Ile godzin snu potrzebujemy?
Dzieci w wieku 3–6 lat: 11–12 godzin
Młodzież w wieku 7–11 lat: 10–11 godzin
Dzieci powyżej 12 r.ż. i młodzież: 8–9 godzin
Dorośli: 7–9 godzin.

Suplementy na odporność – kiedy warto je stosować?

Suplementy diety mogą być cennym uzupełnieniem diety i warto je stosować w okresach
zwiększonej podatności organizmu na działanie czynników zewnętrznych, np. jesienią.

Co suplementować? Przede wszystkim witaminę D, której nie jesteśmy w stanie dostarczyć
do organizmu w odpowiedniej ilości. W zależności od stosowanej diety, warto rozważyć
przyjmowanie: probiotyków wspierających mikroflorę jelitową, cynku w celu wsparcia
naturalnych procesów obronnych organizmu, okresowo – witaminy C.

Suplementami diety, które warto stosować regularnie, są preparaty oparte na sprawdzonych od lat recepturach i charakteryzujące się długofalowym działaniem. Ponadto, ważne jest, aby wybierać produkty sprawdzone, pochodzące od renomowanych producentów, a jednocześnie wytwarzane z zachowaniem najwyższych standardów jakości. Co więcej, należy zwrócić uwagę na dolną granicę wieku dzieci, które mogą przyjmować dany suplement, zgodnie z zaleceniami producenta. Podsumowując, stosowanie odpowiednich suplementów, w połączeniu z zdrowym stylem życia, pozwala wspierać odporność i dobre samopoczucie całej rodziny.

Domowe, naturalne sposoby na wsparcie odporności jesienią

Oprócz praktykowania zdrowego stylu życia i suplementacji, jesienią warto regularnie
stosować domowe, sezonowe sposoby na wzmocnienie odporności. Wiele popularnych
składników ma adekwatności wzmacniające organizm, dlatego:

Pij ciepłe napoje: rozgrzewają i mogą dostarczać cennych składników. Przygotowuj napary
ziołowe i owocowe, np. z lipy, czarnego bzu, malin, dzikiej róży czy żurawiny. Pij herbatę z
miodem i cytryną.

Dodawaj do potraw czosnek oraz cebulę, które są znane ze swoich adekwatności antybakteryjnych. Ponadto, warto pić syrop z cebuli, ponieważ wspiera on naturalną odporność organizmu. Również stosuj świeżo starty imbir, który działa nie tylko rozgrzewająco, ale też przeciwzapalnie.

Co więcej, korzystaj z mocy miodu, który posiada działanie antybakteryjne i zarazem łagodzące. Dodatkowo, do napojów warto dodawać cytrynę, ponieważ stanowi ona cenne źródło witaminy C, a tym samym wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Podsumowując, stosowanie tych prostych składników w codziennej diecie pozwala nie tylko wzmocnić odporność, ale także cieszyć się lepszym samopoczuciem.

Sposoby na wsparcie odporności – dodatkowe sposoby

Kluczem aby wsparcie odporności było trwałe – jest systematyczność i wdrażanie zdrowych,
codziennych nawyków.

Wsparcie odporności to proces bycia w harmonii z własnym ciałem. Oprócz praktykowania
zdrowej i zróżnicowanej diety, najważniejsze są codzienne nawyki:

Bądź w ruchu: nie rezygnuj z aktywności fizycznej tylko dlatego, iż na zewnątrz zrobiło się
zimno.
Hartuj się: stopniowo przyzwyczajaj ciało do niższych temperatur. Zacznij od krótszych
spacerów w chłodne dni i stopniowo wydłużaj ich czas. Spróbuj zakończyć prysznic krótkim
strumieniem chłodniejszej wody.
Dbaj o higienę snu: kładź się i wstawaj o stałych porach, przewietrz sypialnię, unikaj
używania telefona przed snem i zapewnij zaciemnienie oraz ciszę

Odporność na dłużej

Jesień to idealny moment, aby zatroszczyć się o odporność własną oraz całej rodziny. Odporność to inwestycja, która się zwraca, ponieważ jej efekty widoczne są w postaci lepszego samopoczucia i mniejszej podatności na infekcje, a kosztuje nas tyle, ile wdrożenie kilku prostych zmian w stylu życia, takich jak: wspierająca dieta, regularny ruch oraz odpowiednia ilość i jakość snu. Co więcej, te fundamentalne działania, w połączeniu z, w razie potrzeby, świadomą suplementacją, mogą przynieść nie tylko krótkoterminowe, ale także długofalowe efekty. Podsumowując, dbanie o odporność jesienią jest prostym sposobem na to, aby cieszyć się zdrowiem przez cały rok.

Powyższy artykuł ma charakter informacyjno-edukacyjny. Skonsultuj stosowanie
suplementów diety z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fiz
ycznej-dla-osob-doroslych-2/
https://www.gov.pl/web/psse-wrzesnia/piramida-zdrowego-zywienia-dla-dzieci
https://www.who.int/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/10-sposobow-na-zdrowy-sen-dziecka