Wsparcie odchudzania: oceń gęstość energetyczną. Jedz tyle samo i chudnij

Zdjęcie: Wsparcie odchudzania: oceń gęstość energetyczną. Jedz tyle samo i chudnij

Skuteczność procesu odchudzania zależy w głównej mierze od ogólnego bilansu energetycznego, czyli mówiąc najprościej: musimy dostarczać mniej kalorii, niż ich zużywamy lub spalać ich więcej, niż spożywamy. Aby to osiągnąć pomocna może być manipulacja gęstością energetyczną posiłków. Możemy wtedy jeść więcej, jednocześnie dostarczając mniej kalorii, wpływając tym samym na masę ciała i kontrolując odczucie głodu. Zmiany takie mogą polegać na prostych rozwiązaniach, takich jak zastąpienie tłustej śmietany mniej kalorycznym jogurtem, jak i bardziej wyszukanych, ale równie skutecznych działaniach. Zastosowanie odpowiednich modyfikacji zwykle wymaga od nas odrobiny edukacji i starań, jednak wprowadzenie ich na pewno da efekt w kwestii redukcji masy ciała.

Proste rozwiązania

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu dowiedzieć się czegoś więcej o odżywianiu, zastosowanie informacji o gęstości energetycznej to rozwiązanie praktycznie dla wszystkich, będące proste do wdrożenia i natychmiastowego zastosowania.

– Podejście zakładające koncepcję gęstości energetycznej może pomóc ci dokonywać odpowiednich wyborów żywieniowych, które pozwolą ci jeść do syta i cieszyć się jedzeniem, bez skrupulatnego liczenia kalorii. To działanie skupia się na tym, co możesz jeść, zamiast na tym, czego nie możesz – wyjaśnia dr Stacey Lockyer, Senior Nutrition Scientist w British Nutrition Foundation.

Jedz tyle samo i chudnij

Znajomość gęstości energetycznej diety może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub odchudzaniu. Ogólnie rzecz biorąc, gęstość energetyczna określa ilość energii (liczonej np. w kaloriach) w określonej masie produktu, zwykle podawana w kcal/g lub kcal/100 g. Niewielka ilość jedzenia, która jest bogata w tłuszcz, ma bardzo dużą zawartość energii. Wizualne takie potrawy często są małe, przez co stwarzają wrażenie niskokalorycznych. Wiele badań wykazało, iż ludzie dążą do spożywania takiej samej masy jedzenia, niezależnie od proporcji składników odżywczych (węglowodanów, białek i tłuszczów). Stubb i jego koledzy (1, 2) zademonstrowali, iż kiedy badani stosowali dietę, która zawierała 20%, 40% lub 60% tłuszczu w podawanych im posiłkach (mogli jeść ad libitum – czyli bez ograniczeń), masa spożywanego przez nich jedzenia była praktycznie taka sama. Jednak całkowita wartość spożywanej energii znacząco różniła się, a w dietach bardziej obfitych w tłuszcz, ilość energii była zdecydowanie większa. Skutkowało to także większym przyrostem masy ciała.

Różne badania, podobne wnioski

Wyniki takie osiągnięto także w bardziej klasycznych warunkach, kiedy badani jedli co chcieli, a naukowcy po prostu przeanalizowali ich nawyki żywieniowe i w ten sposób wyciągali wnioski (3). W reprezentatywnej grupie dorosłych Amerykanów, którzy konsumowali produkty o mniejszej gęstości energetycznej okazało się, iż przyjmowali oni ogółem mniej kalorii, wciąż spożywając więcej gramów posiłku, niż osoby o jedzące produkty o większej gęstości energetycznej. Badania prowadzone w innych krajach potwierdziły te wnioski (4, 5).

Większość z tych badań polegało na analizie tego, co badani jedli w ciągu dnia, ale podobne efekty uzyskano podczas długotrwałych badań na dużych populacjach (3, 6, 7). Dostarczyły one dalszych dowodów, iż niskoenergetyczne jedzenie jest skuteczną strategią w procesie odchudzania. W badaniach Bella i współpracowników (8), kobiety o normalnej masie ciała spożywały po 3 posiłki dziennie przez 2 dni. Posiłki były przygotowane z różną ilością warzyw, więc tym samym różniły się gęstością energetyczną. Kobiety jadły tę samą ilość jedzenia (wagowo), ale część z nich zredukowało przyjmowanie energii poprzez posiłki „suplementowane” warzywami. Pomimo faktu, iż konsumowały w ten sposób mniej kalorii, oceniały przyjmowane potrawy jako „tak samo satysfakcjonujące”.

Inne z badań wykazały (8, 9, 10), iż osoby o normalnej masie konsumują zwykle dietę o niższej gęstości energetycznej niż osoby otyłe, a ponadto osoby, które spożywały dużo warzyw i owoców, miały najniższe wartości gęstości energetycznej w swojej diecie i największą szansę przeciwdziałania otyłości w przyszłości. Nie jest to zaskakujące, bo owoce i warzywa mają więcej wody i błonnika, co zapewnia większą objętość jedzenia, a tym samym mają mniej energii, niż inne źródła pożywienia.

Jak zmieniać gęstość energetyczną potraw?

Skoro gęstość energetyczna jest tak ważnym czynnikiem, warto nim manipulować, bo nie potrzebujemy choćby zmieniać smaku ulubionych posiłków. Konieczne są tu tylko drobne ulepszenia, by zmodyfikować gęstość energetyczną. Możemy dość łatwo zmienić ją w wielu popularnych posiłkach, takich jak ciasta, pizza, kanapki, gulasze, które mogą być „odchudzone” bez znacznej utraty smaku ani wielkości porcji, zwykle przez zredukowanie udziału tłuszczu i dodanie warzyw i owoców. Modyfikowanie jedzenia w ten sposób będzie też skutkowało zdrowszymi wzorcami żywieniowymi, które są spójne z poradnikami żywieniowymi dla zachowania zdrowia (11).

Sałatka przed posiłkiem

Jest wiele praktycznych sposobów, by obniżyć gęstość energetyczną posiłków. Jednym z przykładów jest cykl badań prowadzonych przez Barbarę Rolls i jej współpracowników (12), którzy przebadali grupę 42 kobiet, z których część miało w ramach eksperymentu zjeść przed głównym posiłkiem sałatkę. Pozostała część grupy otrzymywała od razu danie główne. Wszystkie badane mogły zjeść tyle, ile chciały, ale grupa „sałatkowa” miała za każdym razem zjeść całą swoją przystawkę. Sałatki różniły się poziomem gęstości energetycznej, głównie poprzez manipulowanie sosami i dodawanym serem. Wyniki wykazały, iż w porównaniu do osób, które nie jadły sałatki, wprowadzenie zwyczaju jedzenia mniej gęstych energetycznie sałatek zredukowało przyjmowanie energii o 7–12%, podczas gdy wysokoenergetyczne sałatki zwiększyły przyjmowane kalorie o 8–12%. Badania te wskazują, że jedzenie mniej kalorycznych przystawek zwiększa sytość i redukuje przyjmowanie energii, co jest dość prostą strategią do wprowadzenia w codziennym życiu. Zastąp więc sałatką część swojego posiłku, by w ten sposób ograniczyć przyjmowanie zbędnych kalorii.

Większe porcje = więcej kalorii?

Jak podają wyniki dostępnych badań, porcje w supermarketach i restauracjach znacznie zwiększyły się w krajach Zachodnich na przestrzeni ostatnich lat. Na przykład, rozmiar i wiążąca się z nim zawartość energii w typowym burgerze zwiększyła się z 333 kcal do 590 kcal od lat 50. XX do czasów obecnych. W przypadku frytek, jedna porcja podniosła kaloryczność z 210 kcal do 610 kcal obecnie. Poprzez tego typu zmiany, nasza percepcja tego, co jest normalną porcją, także się zmieniła. Nie od dziś wiadomo, iż wielkość posiłków ma znaczenie: duże porcje wysokoenergetycznych produktów promują jedzenie więcej. Oferując te same potrawy w większych porcjach zwiększamy przyjmowanie kalorii o przeciętnie 423 kcal dziennie (13, 14). Może to prowadzić do przybrania na wadze o 1 kg już w ciągu 18 dni.

Jedz dużo, ale zdrowo

Inne badania zwracają uwagę na jeszcze jedną ciekawą kwestię. By regulować odpowiednio przyjmowanie pokarmów, powinniśmy przyjrzeć się bliżej czynnikom percepcji, czyli tego, jak postrzegamy daną potrawę czy posiłek (15, 16). Zidentyfikowanie czynników, które wpływają na to, ile zjemy, może być istotną częścią utrzymania prawidłowej masy ciała w gwałtownie zmieniającym się środowisku, gdzie jedzenie staje się coraz bardziej dostępne, a porcje i doznawanie smaku mocno się zmieniają. Sama decyzja o wielkości porcji w dużym stopniu zależy od naszej percepcji danej potrawy. Na przykład dowiedziono, iż ludzie dążą do niedoszacowania ilości jedzenia, kiedy jest on zaprezentowany na większym talerzu. Odwrotnie jest natomiast na małym talerzu, gdzie podświadomie oceniamy ilość za mniejszą, niż jest to w rzeczywistości. Na pewno uwzględnienie percepcji porcji posiłków jest ważne, ponieważ może wpłynąć na to, ile zjemy, ale też co zjemy.

Przeczytaj także: Jak bieganie wpływa na odchudzanie?

Źródła:

1. Stubbs R. J., Habron C. G., Murgatroyd P. R., Prentice A. M. (1995). Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect on substrate flux and food intake in man eating ad libitum. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(2), 316–329.
2. Stubbs R. J., Habron C. G., P. R., Prentice A. M. (1996). Covert manipulation of the dietary fat to carbohydrate ratio of isoenergetically dense diet: effect of food intake in feeding men ad libitum. International journal of obesity and related metabolic disorders. 20(7), 651-660.
3. Ledikwe J. H., Blanck H. M., Kettel Khan L., Serdula M. K., Seymour J. D., Tohill B. C., Rolls B. J. (2006), Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(6), 1362–1368. doi: 10.1093/ajcn/83.6.1362
4. de Castro J. M. (2004). Dietary energy density is associated with increased intake in free-living humans. Journal of Nutrition, 134,(2), 335–341. doi: 10.1093/jn/134.2.335
5. Drewnowski, A., Almiron–Roig E., Marmonier C., Lluch A. (2004). Dietary energy density and body weight: is there a relationship? Nutrition Reviews, 62(11), 403–413.
6. Poppitt S.D., Prentice A.M. Energy Density and its Role in the Control of Food Intake: Evidence from Metabolic and Community Studies (1996). Appetite, 26(2), 153–174, ISSN 0195-6663, https://doi.org/10.1006/appe.1996.0013.
7. Bell E. A., Castellanos V. H., Pelkman C. L., Thorwart M. L., Rolls B. J. (1998). Energy density of foods affect energy intake in normal-weight woman. The American Journal of Clinical Nutrition, 67(3), 412–420. doi: 10.1093/ajcn/67.3.412
8. Rolls B. J., Bell E. A. (1999). Intake of fat and carbohydrate: role of energy density. European Journal of Clinical Nutrition, 53(Suppl1), S166–173.
9. Rolls B. J., Bell E. A., Castellanos V. H., Chow M., Pelkman C. L., Thorwart M. L. (1999). Energy density but not fat content of food affected energy intake in lean and obese woman. The American Journal of Clinical Nutrition, 69 (5), 863–871. doi: 10.1093/ajcn/69.5.863
10. Kant A. K., Graubard B. I. (2005). Energy density of diets reported by American adults: association with food group intake, nutrient intake, and body weight. International Journal of Obesity (Lond), 29(8), 950–956. doi: 10.1038/sj.ijo.0802980
11. Rolls B. J., Roe L. S., Beach A. M., Kris-Etherton P. M. (2005). Provision of foods differing in energy density affects long-term weight loss. Obesity research, 13(6), 1052–1060. doi: 10.1038/oby.2005.123
12. Rolls B. J., Roe L. S., Meengs J. S. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1570–1576. doi: 10:1016/j.jada.2004.07.001
13. Rolls B. J., Roe L. S., Meengs J. S. (2006). Larger portion sizes lead to a sustained increase in energy intake over 2 days. Journal of the American Dietetic Association, 106(4), 543–549. doi: 10.1016/j.jada.2006.01.014
14. Rolls B. J., Roe L. S., Meengs J. S. (2007). The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days. Obesity (Silver Spring), 15(6), 15435–1543. doi: 10.1038/oby.2007.182
15. Brunstrom J. M. (2011). The control of meal size in human subjects: a role of expected satiety, expected satiation and premeal planning. Proceedings of the Nutrion Society, 70(2), 155–161. doi: 10.1017/S002966511000491X
16. Brunstrom J. M. (2014). Mind over platter: pre-meal planning and the control of meal size in humans. International Journal of Obesity (Lond), 38(Suppl1), S9–12. doi: 10.1038/ijo.2014.83
17. Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017 Sep;42(3):246-253. doi: 10.1111/nbu.12280. Epub 2017 Aug 15. PMID: 29151813; PMCID: PMC5687574.
18. Ello-Martin J.A., Ledikwe J. H., Rolls B.J. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1)1. 2005, 236S-241S, ISSN 0002-9165, doi.org/10.1093/ajcn/82.1.236S.