Żyjemy w czasach dynamicznego rozwoju technologii, medycyny i wszelkich innowacyjnych rozwiązań. Wraz z widocznym postępem rośnie również świadomość zdrowotna społeczeństwa i zainteresowanie zdrowym stylem życia, i choć daleko nam jeszcze do uzyskania statystyk idealnych w tym zakresie, to można dostrzec jakieś światełko w tunelu. Coraz częściej zadajemy sobie pytanie: jak skutecznie spowolnić procesy starzenia się organizmu? Okazuje się, iż z pomocą może przyjść tutaj regularny trening biegowy.
Bieganie w dalszym ciągu pozostaje jedną z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej. Jest to również obszar, który od lat znajduje się w centrum zainteresowania badaczy oraz ekspertów analizujących jego wpływ na nasze zdrowie. Jednym z nich jest relacja występująca między regularnym bieganiem a wiekiem biologicznym. Jak się okazuje, bieganie może mieć spory wpływ na to, iż nasz organizm będzie czuł się znacznie młodziej i funkcjonował lepiej, niezależnie od wieku metrykalnego.
Czym jest wiek biologiczny?
Na początek krótkie wyjaśnienie tego, czym adekwatnie jest wiek biologiczny. w uproszczeniu jest to pojęcie, które opisuje faktyczny stan naszego organizmu. Nie jest tutaj uwzględniany nasz pesel, tylko kondycja komórek, tkanek i narządów. Można powiedzieć, iż jest to bardziej precyzyjna miara naszego zdrowia i tempa starzenia. Wiek biologiczny pokazuje, w jakim stopniu nasze ciało radzi sobie z codziennymi wyzwaniami, jak sprawnie funkcjonują jego najważniejsze układy, jak gwałtownie przebiega proces regeneracji po wysiłku lub chorobie.
Określanie wieku biologicznego opiera się na analizie wielu parametrów. najważniejsze znaczenie mają tu wydolność serca i płuc, gęstość kości, elastyczność naczyń krwionośnych oraz oczywiście skład ciała — szczególnie stosunek masy mięśniowej do tłuszczowej. Ważnym wskaźnikiem jest także długość telomerów, czyli fragmentów DNA chroniących nasze chromosomy, których skracanie jest naturalnym procesem związanym ze starzeniem komórkowym.
O ile lat bieganie wydłuża życie?
Dorośli, którzy spełnili wytyczne poprzez jogging i/lub bieganie, mieli istotnie dłuższe telomery niż dorośli, którzy nie uprawiali joggingu/biegania […] Co najmniej 75 minut joggingu/biegania tygodniowo jest predyktorem dłuższych telomerów w porównaniu do dorosłych, którzy nie uprawiają joggingu ani biegania regularnie. – tak brzmi fragment badania „Time Spent Jogging/Running and Biological Aging in 4458 U.S. Adults: An NHANES Investigation” przeprowadzonego przez Christina Blackmona, Larrego Tuckera i współautorów, którzy przeprowadzili badanie na grupie 4458 dorosłych w wieku 20–84 lata.
Powyższe badanie jednoznacznie wskazuje, iż osoby, które na bieganie przeznaczały co najmniej 75 minut tygodniowo (np. 30‑40 min dziennie przez 5 dni), miały znacznie dłuższe telomery niż osoby nieaktywnie spędzające czas. Różnica ich długości między grupą „niebiegającą” a „biegającą więcej” odpowiada ok. 12 latom różnicy w biologicznym wieku. Średnia z wyników tych badań wskazuje, iż bieganie może być związane z młodszym wiekiem komórkowym aż o 9–12 lat.
Do podobnych wniosków Larry Tucker doszedł w innej swojej pracy na „Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation”, gdzie analizie zostało poddanych 5823 mężczyzn i kobiet reprezentujących dorosłych Amerykanów. Tam we wnioskach można przeczytać, iż dorośli, którzy podejmują wysoki poziom aktywności fizycznej, mają tendencję do posiadania znacznie dłuższych telomerów niż ich nieaktywni bądź mniej aktywni odpowiednicy, co odpowiada za choćby 9 lat wolniejszego starzenia się komórek.
Nie są to oczywiście jedyne badania naukowe w tym zakresie – jest ich znacznie więcej i odnoszą się one nie tylko do kwestii wieku biologicznego, ale również do bezpośredniej długości życia. Duck-Chul Lee wraz ze współautorami stworzył publikację będącą przeglądem blisko 70 artykułów dotyczących wpływu biegania na długowieczność „Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk”. Autorzy doszli do wniosków, iż choćby od 5 do 10 minut biegania dziennie wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny i chorób układu krążenia. Natomiast w porównaniu z osobami niebiegającymi, u biegaczy skorygowane ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych było odpowiednio o 30% i 45% niższe, przy wyższej średniej długości życia o 3 lata.
Kilka lat później Duck-Chul Lee opublikował kolejne badanie „Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity”, w którym doszedł do wniosku, iż bieganie, jak żadna inna aktywność fizyczna nie wykazuje równie porównywalnego wpływu na długość życia. Co więcej, według niego oraz współautorów godzina biegania statystycznie wydłuża oczekiwaną długość życia o siedem godzin, jednak korzyści kończą się przy około 4,5 godzinach biegania tygodniowo. Autorzy szacują także, iż przyrost średniej długości życia ogranicza się do około 3 dodatkowych lat, niezależnie od tego, ile ludzie biegają.
Jak bieganie wpływa na wiek biologiczny?
Badacze są zgodni co do tego, iż bieganie wpływa na zdrowie naszego organizmu i w większości przypadków ma niezwykle wszechstronny i pozytywny wpływ na opóźnianie procesów starzenia. Przede wszystkim spowalnia ono zmiany zachodzące na poziomie komórkowym. Regularny wysiłek aerobowy, jakim jest bieganie, przyczynia się do wydłużania telomerów (które uznawane są za jeden z najdokładniejszych wskaźników starzenia organizmu), co bezpośrednio przekłada się na młodszy wiek biologiczny.
Checking e-mail. Couple of successful famous managers of world company checking work e-mail on phone togetherBieganie ma wpływ nie tylko na wydłużanie telomerów, ale również na inne aspekty, które bezpośrednio wpływają na obniżenie naszego wieku biologicznego:
- Bieganie wspomaga zdrowie układu krążenia – systematyczne treningi wzmacniają mięsień sercowy, poprawiają wydolność krążenia i obniżają ciśnienie tętnicze, co z kolei spowalnia procesy miażdżycowe i zmniejsza ryzyko zawałów czy udarów mózgu;
- Bieganie podkręca metabolizm i wpływa na skład ciała – osoby regularnie biegające zwykle mają niższy poziom tkanki tłuszczowej, wyższą masę mięśniową i lepszą wrażliwość na insulinę, co sprzyja zachowaniu młodszego wieku biologicznego i chroni przed chorobami metabolicznymi;
- Aktywność biegowa odgrywa również istotną rolę w zachowaniu zdrowia mózgu – bieganie stymuluje powstawanie nowych komórek nerwowych (neurogenezę) oraz poprawia funkcje poznawcze. Jest to szczególnie ważne w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych, takich jak demencja czy choroba Alzheimera;
- Ograniczenie stanów zapalnych – chroniczny stan zapalny uznawany jest za jeden z głównych mechanizmów przyspieszających starzenie się organizmu, a regularny wysiłek fizyczny pomaga obniżać poziomy markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne.
Kiedy bieganie może negatywnie wpłynąć na wiek biologiczny?
Z powyższego tekstu wiadomo, iż bieganie jest bez wątpienia jedną z najkorzystniejszych form aktywności fizycznej, która może obniżyć nasz wiek biologiczny aż o 12 lat. Jednak warto pamiętać, iż w pewnych sytuacjach bieganie może przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Dzieje się tak wtedy, gdy trening nie jest odpowiednio zbilansowany, a regeneracja i dieta nie nadążają za intensywnością wysiłku.
Jednym z głównych powodów, który może negatywnie wpłynąć na wiek biologiczny w kontekście biegania, jest przetrenowanie oraz brak regeneracji. Zbyt intensywne lub częste bieganie, bez zapewnienia organizmowi odpowiedniego odpoczynku, może prowadzić do przewlekłego zmęczenia, wzrostu markerów stanu zapalnego, zwiększenia stresu oksydacyjnego czy choćby czasowej insulinooporności.
Warto również pamiętać o odpowiedniej diecie, ponieważ gdy ilość spożywanych kalorii jest niewystarczająca w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, to taki deficyt może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, co z kolei przyspiesza procesy starzenia metabolicznego i negatywnie wpływa na zdrowie ogólne. Jest to zjawisko najczęściej pojawiające się u osób biegających na długie dystanse.
Podsumowanie
Bieganie może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi profilaktyki starzenia, dostępnym praktycznie dla wszystkich. Już umiarkowany wysiłek kilka razy w tygodniu pozwala znacząco wydłużyć młodość biologiczną organizmu. Udowodniono, iż regularny trening biegowy działa na organizm wielopoziomowo — od spowolnienia starzenia komórkowego, poprzez wydłużenie telomerów, aż po poprawę zdrowia układu krążenia, mózgu, zdrowia psychicznego i całego metabolizmu. Osoby systematycznie biegające często wykazują biologiczny wiek młodszy o kilka, a choćby kilkanaście lat w porównaniu do swoich rówieśników prowadzących siedzący tryb życia.
Oczywiście kluczem do zachowania młodego wieku biologicznego jest umiar i rozsądek. Bieganie przynosi największe korzyści wtedy, gdy jest częścią zrównoważonego stylu życia — z odpowiednią regeneracją, dobrze dobraną dietą i uwzględnieniem potrzeb organizmu. Nadmiar wysiłku bez adekwatnego odpoczynku czy niedobory energetyczne mogą prowadzić do efektów przeciwnych i przyspieszać procesy starzenia.
Dlatego tak ważne jest, by planując treningi biegowe, pamiętać o umiarze, odpowiedniej regeneracji i odżywianiu. Tylko wtedy bieganie będzie sprzymierzeńcem młodego wieku biologicznego, a nie czynnikiem przyspieszającym jego starzenie.
