Produkty bogate w błonnik
Produkty bogate w błonnik są najlepsze, by poskromić apetyt. Zwiększa on swoją objętość w przewodzie pokarmowym i na długo pozostawia uczucie sytości. Ponadto odgrywa istotną rolę w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Najlepszymi źródłami błonnika są surowe warzywa i owoce, ale także orzechy, rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste.
Kozieradka
Nasiona kozieradki są bogate w rozpuszczalny błonnik, który wspomaga trawienie i wchłanianie węglowodanów, co może prowadzić do długotrwałego uczucia sytości i zmniejszonego apetytu. Kozieradka pomaga również kontrolować poziom cukru we krwi, co może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 i stanem przedcukrzycowym. Reklama
Nasiona kozieradki można dodawać do sałatek lub pić napar ziołowy.
Produkty bogate w białko
Spożywanie odpowiedniej dawki białka dziennie pomaga kontrolować apetyt i zapobiega podjadaniu. Białko pomaga kontrolować apetyt poprzez zwiększenie uwalniania hormonów związanych z sytością i tłumienie greliny, hormonu, który sygnalizuje głód. Dieta wysokobiałkowa może promować utratę wagi poprzez zwiększenie kalorii, które organizm spala w stanie spoczynku.13
Należy jednak pamiętać, iż spożywanie zbyt dużej ilości białka może zaszkodzić nerkom u osób z chorobą nerek.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze są trawione dłużej niż inne składniki odżywcze i pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. To z kolei zapewnia uczucie sytości na dłużej i ogranicza podjadanie między posiłkami.
Zdrowe tłuszcze stymulują również produkcję hormonów sytości w jelitach, co dodatkowo zwiększa sytość, pomagając kontrolować spożycie kalorii.
Zdrowe tłuszcze znajdziemy między innymi w awokado, oliwie, olejach roślinnych, orzechach i nasionach.
Papryczki chili
Kapsaicyna, główny związek zawarty w papryczkach chili, który nadaje im charakterystyczną ostrość i smak, może zmniejszać apetyt i przyspieszać spalanie tłuszczu.
Jedno z badań wykazało, iż spożywanie papryczek chili wieczorem zwiększa uczucie sytości i zapobiega podjadaniu późną porą, a choćby w nocy.
Przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy jedli śniadanie zawierające czerwoną papryczkę chili. Udowodniono, iż w ciągu dnia spożywali oni mniej kalorii i ograniczyli jedzenie tłuszczów.
Należy pamiętać, iż kapsaicyna w dużych dawkach może być niebezpieczna, a za bezpieczną dawkę dzienną przyjmuje się 10 mg. Kapsaicyny powinny unikać osoby, które zmagają się z chorobami układu pokarmowego.
Yerba Mate
Yerba mate zawiera związki, które poprawiają metabolizm tłuszczu i hamują apetyt poprzez wpływ na hormony regulujące sygnały głodu i sytości w mózgu.
W jednym z badań u uczestników, którzy pili herbatę yerba mate codziennie, przez 12 tygodni, stwierdzono znaczne zmniejszenie tkanki tłuszczowej.
Herbatę yerba mate należy spożywać w umiarkowanych ilościach. Jej nadmiar w codziennej diecie może prowadzić do zaburzeń snu, problemów jelitowych i przyspieszenia akcji serca.
Zielona herbata
Podobne działanie wykazuje picie zielonej herbaty i jest to efekt zawartych w niej: kofeiny i katechin.
Kofeina działa jako środek pobudzający, zwiększając uczucie czujności i potencjalnie zmniejszając uczucie głodu. Galusan epigallokatechiny (EGCG) to z kolei silny związek polifenolowy w zielonej herbacie, może przyspieszać metabolizm, zachęcając organizm do spalania większej ilości kalorii w stanie spoczynku.
Ciemna czekolada
Wykazano, iż kiedy pojawia się silna ochota na coś słodkiego, warto sięgać po gorzką czekoladę. Jest bogata w polifenole - związki o działaniu przeciwutleniającym, które mogą wpływać na hormony sytości.
Jedno z badań wykazało, iż jego uczestnicy, którzy spożyli gorzką czekoladę dwie godziny przed posiłkiem, zjedli o 17 proc. mniej kalorii, niż wtedy, gdy przed posiłkiem spożyli czekoladę mleczną. Inne badanie wykazało, iż kobiety po menopauzie spożywały mniej kalorii po zjedzeniu gorzkiej czekolady w porównaniu do czekolady mlecznej i białej.
CZYTAJ TAKŻE:
