Jak Przestać Odkładać na Później?

Prokrastynacja, czyli odkładanie zadań na później, to problem, który dotyka wielu z nas. Czy wiesz, iż może ona mieć poważne konsekwencje dla twojego zdrowia psychicznego i jakości życia? W Holisens, pomagamy zrozumieć i zwalczyć ten nawyk. Przyjrzymy się wspólnie bliżej prokrastynacji, jej przyczynom, a także sposobom radzenia sobie z nią zarówno samodzielnie, jak i z pomocą profesjonalnych terapii.

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to celowe opóźnianie lub unikanie wykonywania określonych zadań, mimo iż są one ważne lub pilne. Często jest to związane z uczuciem przytłoczenia, lękiem przed porażką, czy brakiem motywacji. W efekcie odkładania na później, zadania mogą się nagromadzić, co prowadzi do stresu, poczucia winy i obniżonej samooceny.

Prokrastynacja – nawyk, zaburzenie czy choroba?

Prokrastynacja sama w sobie nie jest klasyfikowana jako choroba, ale może być objawem lub skutkiem innych zaburzeń psychicznych. W wielu przypadkach jest to nawyk, który można zmienić poprzez samodzielne działania i techniki zarządzania czasem.

Jednak gdy prokrastynacja jest związana z takimi zaburzeniami jak depresja, zaburzenia lękowe czy ADHD, staje się bardziej skomplikowanym problemem wymagającym interwencji specjalistycznej.

W takich sytuacjach prokrastynacja może być rozpatrywana jako część szerszego obrazu zaburzeń psychicznych i warto wtedy szukać profesjonalnej pomocy, aby skutecznie się z nią uporać.

Przyczyny prokrastynacji

Procesy w mózgu

Prokrastynacja może być wynikiem określonych procesów neurologicznych. Kluczową rolę odgrywa tu układ limbiczny, który jest odpowiedzialny za emocje i natychmiastową gratyfikację, oraz kora przedczołowa, która odpowiada za planowanie i kontrolę impulsów. Kiedy układ limbiczny przejmuje kontrolę, skłaniamy się ku działaniom, które przynoszą natychmiastową przyjemność, kosztem długoterminowych celów.

Zaburzenia psychiczne

Prokrastynacja może być objawem innych zaburzeń psychicznych. Najczęściej jest ona powiązana z:

• Depresją: Osoby cierpiące na depresję mogą mieć trudności z mobilizacją do działania i brakiem energii, co prowadzi do odkładania zadań.
• Zaburzeniami lękowymi: Lęk przed porażką, krytyką lub trudnymi zadaniami może powodować unikanie i prokrastynację.
• ADHD (Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi): Osoby z ADHD mogą mieć problemy z koncentracją i organizacją, co sprawia, iż często odkładają zadania na później.
• Perfekcjonizmem: Obawa przed niedoskonałym wykonaniem zadania może prowadzić do jego ciągłego odkładania.

Inne czynniki

Prokrastynacja może wynikać również z niskiej samooceny, braku motywacji, problemów z zarządzaniem czasem oraz nadmiernym stresem. Często jest to złożony problem, wynikający z kombinacji powyższych czynników.

Prokrastynacja a używanie telefonu

Nadużywanie telefonu

Częste sięganie po telefon może znacząco wpływać na naszą skłonność do prokrastynacji. telefony dostarczają stałych bodźców, takich jak powiadomienia, wiadomości, media społecznościowe i gry, które aktywują układ nagrody w mózgu, wydzielając dopaminę. Ta natychmiastowa gratyfikacja sprawia, iż łatwo jest odłożyć ważne zadania na później na rzecz szybkich i łatwych przyjemności.

Kiedy nie skupiamy uwagi na telefonie

Kiedy odkładamy telefon, nasz mózg staje się aktywny w różnych obszarach odpowiedzialnych za przetwarzanie informacji wizualnych, orientację przestrzenną czy planowanie ruchu. Procesy te angażują korę przedczołową, która pomaga w podejmowaniu decyzji i kontrolowaniu impulsów. Natomiast patrzenie na telefon przenosi naszą uwagę na statyczne, często bezmyślne czynności, co ogranicza aktywność tych obszarów mózgu.

Używanie telefonu w nadmiarze prowadzi do „rozdrobnienia uwagi”, czyli częstego przeskakiwania między różnymi zadaniami i informacjami, co utrudnia koncentrację na jednym zadaniu przez dłuższy czas. W efekcie, nasza zdolność do planowania i realizacji zadań maleje, co sprzyja prokrastynacji. Utrzymywanie stałej aktywności w mediach społecznościowych przyczynia się do pogłębiania nawyku odkładania rzeczy na później, ponieważ łatwo ulegamy pokusie szybkiej, łatwej gratyfikacji.

Dodatkowo, nadmierne korzystanie z telefonu może negatywnie wpływać na naszą kreatywność. Zamiast dawać mózgowi czas na odpoczynek i twórcze myślenie, bombardujemy go nieustannymi bodźcami. To nie tylko hamuje naszą kreatywność, ale również może przyczyniać się do rozwoju chorób psychicznych, takich jak depresja i zaburzenia lękowe, lub pogłębiać istniejące problemy psychiczne.

Kiedy prokrastynacja staje się zaburzeniem?

Prokrastynacja staje się problematyczna, gdy zaczyna negatywnie wpływać na twoje życie codzienne, zawodowe lub akademickie. Może prowadzić do chronicznego stresu, problemów zdrowotnych, a choćby depresji i lęków. jeżeli zauważasz, iż odkładanie zadań na później staje się normą, a nie wyjątkiem, warto zastanowić się nad szukaniem pomocy.

Czy prokrastynację się leczy?

Metody samodzielne

1. Zadania podziel na mniejsze części: Duże zadania mogą przytłaczać. Podziel je na mniejsze, bardziej przystępne fragmenty, które łatwiej będzie ci zrealizować.
2. Ustalaj realistyczne cele: Nie obciążaj się zbyt wieloma zadaniami naraz. Ustalaj cele, które są osiągalne i realistyczne.
3. Stosuj określone techniki pracy: Pracuj w krótkich, intensywnych interwałach (np. 25 minut pracy, 5 minut przerwy), co pozwoli ci utrzymać koncentrację i uniknąć znużenia.
4. Eliminuj rozpraszacze: Wyłącz telefon, zablokuj strony internetowe, które cię rozpraszają, i stwórz przestrzeń do pracy, w której łatwiej będzie ci się skupić.
5. Nagradzaj siebie: Po wykonaniu zadania pozwól sobie na małą nagrodę. To może być coś prostego, jak przerwa na kawę, ulubiony serial czy krótki spacer.
6. Prowadź dziennik zadań: Zapisuj swoje zadania i śledź postępy. To pomoże ci zobaczyć, ile już osiągnąłeś i co jeszcze masz do zrobienia.
7. Rozważ spotkanie ze specjalistą.

Profesjonalne terapie

1. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): CBT pomaga zidentyfikować i zmienić negatywne myśli i zachowania, które przyczyniają się do prokrastynacji. Terapeuta może pomóc w opracowaniu strategii radzenia sobie z trudnymi zadaniami i stresorami.
2. Terapia ACT (Terapia Akceptacji i Zaangażowania): ACT koncentruje się na akceptacji trudnych emocji i myśli, a następnie działa na rzecz wartościowych celów. Jest to skuteczna metoda w radzeniu sobie z unikaniem zadań.
3. Terapia skoncentrowana na rozwiązaniu (TSR): Ta krótka terapia skupia się na znalezieniu praktycznych rozwiązań problemów tu i teraz, zamiast analizowania przeszłości. Pomaga wypracować konkretne strategie radzenia sobie z prokrastynacją.
4. Grupy wsparcia: Spotkania z osobami, które borykają się z podobnymi problemami, mogą dostarczyć wsparcia emocjonalnego i praktycznych wskazówek.

Kiedy warto spotkać się z psychiatrą?

Spotkanie z psychiatrą może być konieczne, gdy prokrastynacja jest objawem poważniejszych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe czy ADHD. Psychiatra może zdiagnozować te zaburzenia i zaproponować odpowiednie leczenie, które może obejmować terapię, a w niektórych przypadkach także farmakoterapię. jeżeli prokrastynacja znacząco wpływa na twoje życie i samodzielne metody radzenia sobie z nią nie przynoszą rezultatów, warto skonsultować się z psychiatrą.

Prokrastynacja to wyzwanie, z którym można skutecznie walczyć. jeżeli czujesz, iż nie radzisz sobie samodzielnie, skontaktuj się z nami w Holisens. Nasz zespół specjalistów jest gotowy, aby Cię wasprzeć.