W Turcji małe ziarenka czerwonej soczewicy cieszą się ogromnym powodzeniem – to właśnie na ich bazie powstaje jedno z najbardziej popularnych dań tej kuchni. Tymczasem w Polsce te zdrowe i tanie produkty zalegają na sklepowe półkach, gdyż wiele osób nie wie, jak je wykorzystać w codziennym gotowaniu. To naprawdę szkoda, bo czerwona soczewica to nie tylko uniwersalny składnik, ale również źródło wielu cennych wartości odżywczych. Sprawdź, dlaczego warto włączyć ją do swojego jadłospisu!
Popularność czerwonej soczewicy w Turcji a jej postrzeganie w Polsce
Czerwona soczewica to odmiana soczewicy o drobnych, okrągłych ziarnach, które mogą mieć kolor od pomarańczowego po intensywny czerwony. W przeciwieństwie do jej zielonych czy brązowych kuzynów, czerwona soczewica gwałtownie się rozgotowuje i często rozpada, dlatego doskonale nadaje się do przygotowywania zup oraz kremowych puree. Jej smak jest delikatny, lekko orzechowy, a do tego łatwo chłonie różnorodne przyprawy, co sprawia, iż jest bardzo wszechstronna w kuchni. W Turcji jest produktem codziennego użytku i sprzedaje się w ogromnych ilościach. Niestety, w Polsce ciągle jest niedoceniana i rzadko wykorzystywana, co skutkuje tym, iż paczki często zalegają na sklepowych półkach — a przecież kosztują około 5 zł i są niezwykle korzystne dla zdrowia.
Zdrowotne korzyści płynące ze spożywania czerwonej soczewicy
Czerwona soczewica to strączkowa roślina o wyjątkowych adekwatnościach prozdrowotnych, zatem warto po nią sięgać jak najczęściej. Oto najważniejsze zalety jej spożywania:
- Źródło wysokiej jakości białka roślinnego – w 100 gramach znajduje się aż 24-26 gramów białka, co wspiera regenerację mięśni oraz produkcję enzymów. Idealna dla wegan i wegetarian chcących wzbogacić swoją dietę w pełnowartościowe białko.
- Wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego – regularne jedzenie czerwonej soczewicy pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, ponieważ błonnik rozpuszczalny obniża poziom złego cholesterolu, a zawarte w niej potas i magnez regulują ciśnienie krwi.
- Poprawa trawienia – około 10-12 gramów błonnika na 100 gramów soczewicy usprawnia perystaltykę jelit, sprzyja zdrowej mikroflorze i zapobiega zaparciom.
- Kontrola poziomu cukru we krwi – niski indeks glikemiczny oraz powolne uwalnianie glukozy pomagają utrzymać stabilny poziom cukru.
- Bogactwo witamin i minerałów – żelazo zapobiega anemii, magnez i fosfor wzmacniają kości i mięśnie, kwas foliowy jest istotny dla kobiet w ciąży, a witaminy z grupy B wspierają metabolizm i układ nerwowy.
- Działanie antyoksydacyjne – polifenole i fitoskładniki zawarte w soczewicy neutralizują wolne rodniki, hamując procesy starzenia i chroniąc komórki przed uszkodzeniami.
- Pomoc w odchudzaniu – błonnik zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co skutecznie wspiera kontrolowanie apetytu i redukcję wagi.
Jak wykorzystać czerwoną soczewicę w kuchni?
Przygotowanie czerwonej soczewicy jest nie tylko proste, ale dzięki jej smakowi oraz konsystencji, nadaje się do wielu potraw. Można z niej ugotować smaczną zupę, kremowe puree lub pastę – idealną jako farsz do pierogów czy pasta na kanapki. Świetnie komponuje się z warzywami, oliwą, cytryną i aromatycznymi przyprawami, co pozwala tworzyć pożywne sałatki i dodatki do dan głównych. W Turcji popularnym daniem jest mercimek çorbası, czyli zupa z czerwonej soczewicy, która uchodzi tam za klasyk. Należy jednak pamiętać, iż ziarna tej odmiany gwałtownie miękną i rozpadają się, dlatego jeżeli chcemy zachować ich kształt, lepiej gotować soczewicę krótko. Można ją podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno – doskonale sprawdzi się w każdej diecie jako wartościowy i sycący element.
Szybki poradnik: Jak gotować czerwoną soczewicę?
Gotowanie czerwonej soczewicy jest bardzo łatwe i nie wymaga specjalnych zabiegów. Najpierw dobrze jest przepłukać soczewicę pod zimną wodą, aby usunąć ewentualne zanieczyszczenia. Następnie umieszcza się ją w garnku z wodą w proporcji 1 porcja soczewicy do 2-3 porcji wody. Gotuje się ją na średnim ogniu przez około 15-20 minut, mieszając od czasu do czasu, aż ziarna będą miękkie i zaczną się lekko rozpadać. W trakcie gotowania warto dodać szczyptę soli oraz ulubione przyprawy lub zioła. Soczewica nie wymaga wcześniejszego namaczania, a jej gotowa konsystencja jest kremowa i delikatna, doskonała do zup, gulaszy, past czy sałatek.
Przepis na pastę z czerwonej soczewicy
Chcesz spróbować czegoś nowego? Oto prosty sposób na przygotowanie pasty, którą możesz wykorzystać jako dip do warzyw, smarowidło na kanapki lub farsz do pierogów.
Składniki:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 2 szklanki wody
- 1 drobno posiekana cebula
- 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka curry w proszku (opcjonalnie)
- Sól i pieprz do smaku
- Sok z połowy cytryny
- Świeże zioła, np. pietruszka lub kolendra, do smaku
Przygotowanie:
1. Soczewicę dokładnie wypłucz i ugotuj w wodzie przez około 15-20 minut, aż stanie się miękka.
2. W międzyczasie podsmaż cebulę i czosnek na oliwie, aż będą miękkie i lekko zarumienione.
3. Ugotowaną soczewicę odcedź (jeśli pozostało dużo wody) i przełóż do blendera razem z podsmażoną cebulą i czosnkiem.
4. Dodaj przyprawy, sok z cytryny oraz świeże zioła, a potem zmiksuj na gładką pastę.
5. Spróbuj, a w razie potrzeby dopraw solą, pieprzem lub odrobiną oliwy.
6. Gotową pastę przechowuj w lodówce do 4 dni i używaj na kanap
