Siedzący tryb życia został powiązany ze zmniejszoną wrażliwością tkanek organizmu na hormony produkowane przez tarczycę oraz podwyższonym poziomem białka C-reaktywnego (CRP) we krwi [1]. Przeprowadzone badania jednoznacznie wykazały, iż wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności ma korzystny wpływ na funkcjonowanie tarczycy i układu immunologicznego [2]. Czy można ćwiczyć na siłowni z Hashimoto? Czy trening siłowy pomaga w niedoczynności tarczycy? Sprawdźmy, co na ten temat mówi nauka.
Czym jest trening siłowy?
Trening siłowy, nazywany również treningiem oporowym, to forma ćwiczeń fizycznych powszechnie stosowana w celu poprawy siły i mocy mięśni szkieletowych oraz zwiększenia masy mięśniowej i kostnej [3]. Ćwiczenia siłowe można wykonywać zarówno w domu, jak i na profesjonalnej siłowni z wykorzystaniem własnej masy ciała, taśm oporowych, maszyn, drążka, poręczy oraz wolnych ciężarów (sztangi, hantli, kettlebells, obciążeń żeliwnych lub bitumicznych). Regularne ćwiczenia siłowe mają korzystny wpływ na zdrowie i sprawność narządu ruchu (układu mięśniowo-szkieletowego), skład ciała, samopoczucie psychofizyczne i jakość życia. Trening siłowy wykonywany systematycznie odgrywa istotną rolę w profilaktyce i wspomaganiu leczenia wielu przewlekłych chorób cywilizacyjnych, których częstość występowania na świecie wykazuje tendencję wzrostową w ostatnich 50 latach [4]. Badania epidemiologiczne wskazują, iż regularny trening siłowy wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny oraz zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i cukrzycy [5]. Najnowsze rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące aktywności fizycznej wyraźnie podkreślają najważniejsze znaczenie systematycznego treningu siłowego dla zdrowia, długości życia oraz dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego [6].
Na co jest dobry trening siłowy?
Literatura fachowa donosi, iż trwający 10 tygodni trening siłowy może zwiększyć beztłuszczową masę ciała o 1,4 kg i podstawową przemianę materii (PPM) o 7% oraz jednocześnie zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej o 1,8 kg [7]. Korzyści zdrowotne płynące z regularnego treningu siłowego obejmują polepszenie m.in.: wydolności fizycznej, koordynacji ruchowej, szybkości chodu, poziomu sprawności funkcjonalnej, zdolności poznawczych i poczucia własnej wartości. Trening siłowy może skutecznie wspomagać profilaktykę i leczenie cukrzycy typu 2 poprzez redukcję tkanki tłuszczowej trzewnej (brzusznej), obniżenie stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi, zwiększenie gęstości transporterów glukozy GLUT-4 i poprawę wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Ponadto regularny trening siłowy może poprawiać zdrowie układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie spoczynkowego ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie sztywności tętnic i poprawę parametrów funkcji śródbłonka naczyń krwionośnych, a także redukcję poziomu cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego” cholesterolu) i trójglicerydów oraz zwiększenie poziomu cholesterolu frakcji HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu) we krwi [4, 7]. Oprócz tego, systematyczne ćwiczenia siłowe zwiększają gęstość mineralną kości o 1-3%, zmniejszają ból dolnej części pleców i łagodzą dyskomfort związany z zapaleniem stawów i fibromialgią, jak również spowalniają procesy starzenia się mięśni szkieletowych.
Trening siłowy a niedoczynność tarczycy
Przeprowadzone badania naukowe, głównie z udziałem kobiet z rozpoznaną subkliniczną niedoczynnością tarczycy (utajoną bądź skąpoobjawową) wskazują, iż regularny trening siłowy i wytrzymałościowy (aerobowy) przyczynia się do poprawy stanu zdrowia fizycznego i psychicznego oraz jest całkowicie bezpieczny dla organizmu [8]. U kobiet z subkliniczną niedoczynnością tarczycy, które systematycznie wykonywały trening siłowy i/lub aerobowy stwierdzono nieistotną statystycznie tendencję do obniżania się stężenia hormonu tyreotropowego (TSH) we krwi. Zaś badania z udziałem kobiet z jawną niedoczynnością tarczycy leczonych lewotyroksyną pokazały, iż zarówno trening aerobowy, trening siłowy, jak i połączenie tych dwóch form wysiłku fizycznego, przyczyniło się w równym stopniu do poprawy parametrów lipidogramu, poziomu tyroksyny (T4) we krwi i jakości życia związanej ze zdrowiem fizycznym [9]. Natomiast połączenie treningu siłowego i aerobowego miało największy wpływ na poprawę stężenia TSH we krwi oraz jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym, podczas gdy same ćwiczenia aerobowe prowadziły najskuteczniej do zwiększenia wydolności wysiłkowej wyrażonej wartością maksymalnego minutowego poboru tlenu (VO2max) u kobiet z jawną niedoczynnością tarczycy w wieku 35-45 lat. Warto podkreślić, iż wszystkie ćwiczenia były wykonywane z niską lub umiarkowaną intensywnością, trzy razy w tygodniu i przez okres 12 tygodni, a pacjentki z niedoczynnością tarczycy we wszystkich grupach otrzymywały lewotyroksynę. Niedawna metaanaliza 7 klinicznych badań kontrolowanych z randomizacją (RCTs) z całościowym udziałem 340 pacjentów z niedoczynnością tarczycy wykazała, iż ćwiczenia siłowe i aerobowe trwające przynajmniej 8 tygodni lub dłużej znacząco poprawiły ogólne samopoczucie psychofizyczne oraz czynność tarczycy, dzięki obniżeniu poziomu TSH i zwiększeniu stężenia T4 we krwi [10]. Dodatkowe korzyści płynące z regularnego treningu siłowego i wytrzymałościowego u pacjentów z niedoczynnością tarczycy obejmują poprawę parametrów lipidogramu i gospodarki glukozowo-insulinowej, poziomu wydolności krążeniowo-oddechowej oraz zdrowia psychicznego, co przekłada się na lepszą jakość życia. Wyniki dotychczasowych badań potwierdzają zasadność włączenia systematycznych ćwiczeń siłowych i aerobowych jako terapii wspomagającej leczenie farmakologiczne niedoczynności tarczycy.
Czy można ćwiczyć na siłowni z Hashimoto?
Zapalenie tarczycy typu Hashimoto jest chorobą autoimmunologiczną, której patofizjologia obejmuje zarówno komórkową (zależną od limfocytów T), jak i humoralną (zależną od limfocytów B) odpowiedź immunologiczną, prowadzącą do zniszczenia komórek pęcherzykowych tarczycy i postępującego zwłóknienia tarczycy [2]. Z przeprowadzonych badań wynika, iż ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności mogą mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, podczas gdy wysiłek fizyczny o zbyt dużej intensywności i/lub nadmiernie długotrwały, może powodować niekorzystne zmiany w układzie immunologicznym. Szczególnie w przypadkach nadmiernego wysiłku fizycznego (np. powyżej 500 minut tygodniowo) i względnego niedoboru energii (np. ubogokaloryczna dieta ketogeniczna lub niskowęglowodanowa) mogą rozwinąć się u osób z chorobą Hashimoto i niedoczynnością tarczycy poważne zaburzenia funkcji tarczycy wynikające z nieprawidłowej czynności hormonalnej przedniego płata przysadki mózgowej [11]. Wykazano, iż regularna aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu (z uwzględnieniem ćwiczeń na siłowni) jest bezpieczna w przypadku zdecydowanej większości chorób autoimmunologicznych (w tym zapalenia tarczycy typu Hashimoto) i może poprawiać stan zdrowia, samopoczucie psychofizyczne oraz jakość życia chorych [2, 12]. Dotychczasowe wyniki badań jednoznacznie wskazują, iż wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności (w tym ćwiczenia na siłowni) ma korzystny wpływ na czynność tarczycy oraz procesy immunologiczne i może prowadzić do zmniejszenia stężenia autoprzeciwciał przeciwko tyreoperoksydazie (anty-TPO) we krwi u osób ze zdiagnozowaną chorobą Hashimoto. Chorwaccy naukowcy wykazali, iż rekreacyjna aktywność fizyczna jest związana ze spadkiem stężenia TSH oraz przeciwciał przeciwko tyreoglobulinie (anty-TG) we krwi u pacjentów z zapaleniem tarczycy typu Hashimoto, zwłaszcza w zaawansowanym stadium choroby [13]. Również w innym swoim badaniu z udziałem pacjentów z chorobą Hashimoto, naukowcy z Chorwacji zaobserwowali, iż rekreacyjna aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie oraz poprawę funkcjonowania układu odpornościowego, mięśniowo-szkieletowego i sercowo-naczyniowego, szczególnie u osób stale przyjmujących lewotyroksynę [14]. Oznacza to, iż można ćwiczyć na siłowni z Hashimoto, jednak należy unikać wysiłków o zbyt dużej intensywności i/lub nadmiernie długotrwałych, zwłaszcza w połączeniu z nieprawidłowo zbilansowaną dietą pod względem energii i makroskładników odżywczych.
Zaplanuj odpowiednią suplementację z Thyroset. Sprawdź gdzie kupić Thyroset i jak najszybciej zacznij inteligentne wsparcie swojej tarczycy i układu immunologicznego.
Podnoszenie ciężarów przy Hashimoto
Dostępne w tej chwili dowody naukowe mocno wspierają zasadność regularnego wykonywania treningów siłowych u osób w każdym wieku w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego [4, 7]. Przeprowadzone badania kliniczne wykazały, iż każdy rodzaj wysiłku fizycznego (siłowy, wytrzymałościowy i łączony) może znacząco obniżać poziom markerów stanu zapalnego (zwłaszcza CRP, IL-6, IL-8 i TNF-alfa) oraz korzystnie wpływać na zachowanie równowagi oksydacyjno-antyoksydacyjnej warunkującej homeostazę organizmu, o czym świadczy obniżenie poziomu malondialdehydu (MDA) i wzrost aktywności peroksydazy glutationowej (GPx) [15]. Podnoszenie ciężarów przy Hashimoto nie jest zatem przeciwwskazane, aczkolwiek wymagane jest odpowiednie dostosowanie intensywności, objętości i złożoności technicznej ćwiczeń do stanu zdrowia, kondycji psychofizycznej oraz indywidualnych potrzeb.
Ile ćwiczyć przy niedoczynności tarczycy i Hashimoto?
Chociaż korzystny wpływ aktywności fizycznej na system immunologiczny jest dobrze udokumentowany, nie ma jasnych zaleceń dotyczących ilości i rodzaju aktywności fizycznej odpowiedniej dla pacjentów z chorobą Hashimoto i niedoczynnością tarczycy [2]. Według rekomendacji ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wszyscy dorośli w wieku 18-64 lata powinni podejmować 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności fizycznej o wysokiej intensywności tygodniowo, bądź równoważną kombinację aktywności ruchowej o umiarkowanej i dużej intensywności [6]. Dorośli powinni również wykonywać ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe. Trening siłowy powinien być wykonywany minimum dwa razy w tygodniu, ponieważ zapewnia szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych, w tym zwiększenie siły i mocy mięśni szkieletowych oraz wzrost lub utrzymanie beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza masy mięśniowej i kostnej. Osoby z rozpoznaną chorobą Hashimoto i niedoczynnością tarczycy powinny przestrzegać zaleceń przedstawionych przez WHO, co w praktyce może uwzględniać tygodniowo 2-3 treningi siłowe trwające 45-60 minut (z rozgrzewką przed i rozciąganiem po ćwiczeniach) oraz 5 spacerów w szybkim tempie trwających minimum 30 minut (3000-5000 kroków).
Treningi siłowe przy Hashimoto – podsumowanie
Jak wynika z aktualnie przeprowadzonych badań, regularna aktywność fizyczna wykonywana zgodnie z obecnymi zaleceniami WHO, ma korzystny wpływ na funkcjonowanie tarczycy i układu immunologicznego [2]. Osoby z chorobą Hashimoto i niedoczynnością tarczycy mogą bezpiecznie wykonywać trening siłowy, jak i aerobowy, a już zwłaszcza pod kontrolą i czujnym nadzorem specjalisty w tym zakresie (np. wykwalifikowanego trenera). Regularna aktywność fizyczna (w tym dobrze dobrany trening siłowy) wykazuje działanie przeciwzapalne i immunomodulacyjne, dzięki czemu może istotnie zmniejszyć progresję choroby Hashimoto oraz jej powikłań metabolicznych.
Bibliografia:
- Yang H, Kang J, Dong L, et al.: Association between impaired sensitivity to thyroid hormones and sedentary behavior: a cross-sectional study. Front Med (Lausanne). 2025 Jun 6;12:1596669.
- Skrzypiec-Spring M, Pokrywka A, Szeląg A, et al.: Autoimmune Thyroid Diseases and Physical Activity and Sports-More Unknowns than Facts. Biomedicines. 2025 Sep 25;13(10):2352.
- DA Silva JMP, Silva GCE, DA Conceição RR, et al.: Influence of Resistance Training Exercise Order on Acute Thyroid Hormone Responses. Int J Exerc Sci. 2022 May 1;15(2):760-770.
- Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al.: Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024 Jan 16;149(3):e217-e231.
- Momma H, Kawakami R, Honda T, et al.: Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al.: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462.
- Westcott WL.: Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
- Duñabeitia I, González-Devesa D, Varela-Martínez S, et al.: Effect of physical exercise in people with hypothyroidism: systematic review and meta-analysis. Scand J Clin Lab Invest. 2023 Dec;83(8):523-532.
- Ahmad AM, Serry ZH, Abd Elghaffar HA, et al.: Effects of aerobic, resistance, and combined training on thyroid function and quality of life in hypothyroidism. A randomized controlled trial. Complement Ther Clin Pract. 2023 Nov:53:101795.
- Sundus H, Khan SA, Zaidi S, et al.: Effect of long-term exercise-based interventions on thyroid function in hypothyroidism: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2025 Sep:92:103196.
- Skrzypiec-Spring M, Kuliczkowska-Płaksej J, Szeląg A, et al.: Atypical thyroid tests in an athlete treated for hypothyroidism as the first symptom of pituitary dysfunction due to relative energy deficiency. Endocrinol Diabetes Metab Case Rep. 2024 Oct 29;2024(4):24-0066.
- Sharif K, Watad A, Bragazzi NL, et al.: Physical activity and autoimmune diseases: Get moving and manage the disease. Autoimmun Rev. 2018 Jan;17(1):53-72.
- Vuletić M, Kaličanin D, Barić Žižić A, et al.: Occupational Physical Activity and Regular Exercise Are Inversely Correlated with Thyroid Function in Patients with Hashimoto’s Thyroiditis. Diseases. 2024 Nov 6;12(11):281.
- Vuletić M, Žnidar V, Barić Žižić A, et al.: Recreational Exercise and Inflammatory Patterns in Hashimoto’s Thyroiditis: Observations from a Cross-Sectional Study. Biomolecules. 2025 Oct 25;15(11):1510.
- Feng W, Wang Y, Gu X, et al.: Exercise as a modulator of systemic inflammation and oxidative stress biomarkers across clinical and healthy populations: an umbrella meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025 Nov 28;17(1):360.
Publikowane na blogu treści są opiniami niezależnych autorów – specjalistów w dziedzinie nauki i dietoterapii. Norsa Pharma Sp. z o.o. nie ponosi odpowiedzialności za treści zawarte w publikacjach.
