Czy kiedykolwiek znalazłeś się w sytuacji, kiedy to na siłowni wszystkie maszyny i urządzenia były zajęte, a do Twojej dyspozycji pozostawały tylko hantle? A może masz w domu hantle, których używasz tylko do treningu bicepsów? jeżeli tak, to jesteś we adekwatnym miejscu. Dziś pokażemy Ci, jak skutecznie wykorzystać ten uniwersalny sprzęt, który można znaleźć na każdej siłowni, aby ćwiczyć również mięśnie brzucha, pośladków i nóg.
Czym są hantle i jakie są ich rodzaje?
Już starożytni Grecy używali ciężarów trzymanych w jednej ręce podczas sesji treningowych. Korzystali z nich nie tylko w trakcie treningu siłowego, ale także zawodów skoku w dal w celu nabrania rozpędu podczas startu. W historii można również znaleźć odpowiedź na pytanie, skąd wzięła się nazwa „hantle” (ang. dumbbell), gdzie dumb oznacza głuchy, a bell – dzwon. W średniowiecznej Anglii sportowcy trenowali z obciążeniami przypominającymi dzwony, które nie wydawały żadnego dźwięku, dzięki czemu zyskały odpowiednią nazwę „głuchy dzwon”. [1]
Hantle, jakie znamy dzisiaj, nie przypominają już dzwonów, choć nazwa „dumbbell” wciąż obowiązuje w języku angielskim. Składają się one z krótkiego drążka z obciążeniem na obu końcach. Występują w różnych formach i różnią się materiałem, kształtem i rozmiarem.
- Hantle klasyczne: są one najczęściej wykonane ze stali, czasami występują z żeliwnymi obciążeniami lub chromowanym wykończeniem. Obciążenia są zamocowane na stałe, co zapewnia im stałą wagę, która zwykle zaczyna się od 1 kg.
- Hantle z talerzami: składają się z krótkiego drążka, na który można założyć talerze zgodnie z pożądanym oporem. Talerze są następnie zabezpieczane dzięki blokad bezpieczeństwa. Dzięki temu są one idealnym narzędziem do treningu w domu, ponieważ jeden hantel może być używany do treningu całego ciała.
- Hantle heksagonalne: zazwyczaj mają stalowy drążek z antypoślizgowym uchwytem i są pokryte gumą. Ich sześciokątny kształt zapobiega toczeniu się po podłodze, a także zmniejsza hałas podczas odkładania.
- Hantle regulowane: tego typu nowoczesne hantle posiadają unikalny system zmiany obciążenia. Żądaną wagę ustawiamy bezpośrednio na stojaku, a następnie możemy podnieść hantle i rozpocząć trening.
- Hantle neoprenowe: posiadają okrągłe lub sześciokątne główki i są pokryte neoprenem, który zapewnia wygodny chwyt.
Hantle są fantastycznym dodatkiem do każdej domowej siłowni, podobnie jak hul hoop, stepper fitness, drążek do ćwiczeń czy wałek treningowy. Aby dowiedzieć się więcej o innym niezbędnym sprzęcie do domowej siłowni, zapoznaj się z artykułem: Niezbędne akcesoria do domowej siłowni. Zapewniamy, iż maszyny do ćwiczeń nie są niezbędne, żeby zrobić udany trening.
Jakie są zalety treningu z hantlami?
Hantle są jednym z najpopularniejszych sprzętów na siłowni. Te akcesoria treningowe są używane przez początkujących, którzy dopiero rozpoczynają swoją podróż fitness, a także przez doświadczonych sportowców, którzy chcą osiągnąć nowe wyniki. Hantle oferują liczne korzyści dla sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania. [2–3]
1. Idealne do treningu całego ciała
Hantle nie służą tylko do treningu bicepsów. Mogą być używane do treningu pleców, brzucha, nóg i pośladków. Nadają się również zarówno do ćwiczeń izolowanych (takich jak prostowanie ramion), jak i złożonych (takich jak przysiady). Dodatkowo są przydatne w treningu obwodowym lub treningu HIIT. Zasadniczo, hantle są wszechstronnym narzędziem, które może być używane zarówno do ćwiczeń poszczególnych grup mięśni, jak i treningu całego ciała.
2. Wspierają wzrost i siłę mięśni
Aby skutecznie budować masę mięśniową i siłę, najlepiej jest stopniowo zwiększać obciążenie. jeżeli przechodzisz od ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, zacznij od lżejszych hantli. Najpierw skup się na opanowaniu adekwatnej techniki, a następnie przejdź do większych ciężarów. Takie podejście daje mięśniom nowy bodziec do wzrostu i wzmocnienia, spełniając zasadę progresywnego przeciążenia, która jest kluczowa dla osiągnięcia nowych rezultatów.
3. Pomagają budować umięśnioną sylwetkę
Ćwiczenia z hantlami są idealne dla wszystkich, kto chce poprawić swoją sylwetkę, bez względu na to, czy jest mężczyzną, czy kobietą. Mogą one pomóc w osiągnięciu różnych celów, od ujędrnienia ciała, zbudowania silnych ramion, wyrzeźbienia mięśni brzucha po zaokrąglenie i powiększenie pośladków.
4. Nadają się do ćwiczeń unilateralnych (jednostronnych)
Dzięki hantlom możesz pracować nad każdą stroną ciała osobno, w przeciwieństwie do treningu ze sztangą, która angażuje obie strony ciała jednocześnie. To sprawia, iż są one idealne do treningu jednostronnego, który pomaga zapobiegać i korygować nierównowagę mięśniową.
5. Odpowiednie do domowej siłowni
Hantle zajmują kilka miejsca i gwarantują efektywny trening w zaciszu własnego domu. jeżeli zaopatrzysz się w hantle regulowane lub hantle z talerzami, okażą się one wystarczającym elementem wyposażenia, ponieważ pozwalają modyfikować obciążenie w miarę wzrostu siły. Dodatkowo, jeżeli masz ogród lub mieszkasz w pobliżu placu do street workoutu lub parku, możesz zabrać je na zewnątrz, aby poćwiczyć na świeżym powietrzu.
6. Zapewniają pełny zakres ruchu
Hantle są rodzajem wolnych ciężarów, co oznacza, iż w przeciwieństwie do maszyn do ćwiczeń, które kierują naszymi ruchami, pozwalają ćwiczyć w zakresie, który najbardziej nam odpowiada. Wykorzystywanie pełnego zakresu ruchu podczas treningu wspiera również elastyczność, szczególnie stawów. Dodatkowo korzystanie z wolnych ciężarów angażuje mięśnie stabilizujące, w tym core, co poprawia koordynację.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Jak ćwiczyć z hantlami?
Poniżej znajdziesz ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, barki, plecy, brzuch, pośladki i nogi. W ten sposób możesz wybrać konkretne ćwiczenia, aby wzmocnić trening ukierunkowanej grupy mięśni. Alternatywnie, możesz je mieszać i łączyć, aby stworzyć trening całego ciała lub sesję HIIT.
- Wykonaj 8–12 powtórzeń każdego ćwiczenia (na każdą stronę) w 3–4 seriach. Zrób 1-2 minuty odpoczynku pomiędzy każdą serią.
- Najlepiej jest przygotować do treningu różne hantle o różnej wadze. Używaj lżejszych do ćwiczeń takich jak uginanie przedramion i cięższych do ćwiczeń takich jak przysiady.
- Najpierw opanuj prawidłową technikę z mniejszymi ciężarami, a następnie stopniowo przechodź do cięższych hantli. Zwiększaj ciężar powoli, dając mięśniom wystarczająco dużo czasu w adaptację przed przejściem do większych obciążeń.
- Aby uzyskać widoczne rezultaty, włącz ćwiczenia z hantlami do rutyny treningowej co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Nie zapomnij również o odpowiednim odpoczynku. Pełna regeneracja mięśni trwa zwykle od 24 do 72 godzin. [4]
Jeśli potrzebujesz pomocy w stworzeniu kompletnego planu treningowego, praktyczne porady znajdziesz w artykule: Jak stworzyć dobry plan treningowy na siłownię?
12 najlepszych ćwiczeń z hantlami
Oprócz hantli, przygotuj matę do ćwiczeń i ławkę lub skrzynię plyometryczną. Przed przystąpieniem do głównej części treningu dobrze rozgrzej całe ciało. Wystarczy kilka minut szybkiego marszu lub biegu na bieżni, korzystanie z wioślarza lub jazda na rowerze powietrznym. Następnie przejdź na matę do ćwiczeń i zmobilizuj wszystkie stawy. Możesz także dołączyć kilka ćwiczeń z wałkiem piankowym, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu będą one lepiej przygotowane do treningu.
Oprócz klasycznych ćwiczeń znajdziesz również kilka mniej znanych wariacji, które wymagają tylko jednej hantli. jeżeli masz do dyspozycji dwie hantle, możesz wypróbować wariacje wymienione pod każdym głównym ćwiczeniem.
1. Uginanie przedramion z hantlem
- Pozycja wyjściowa: Chwyć hantel obiema rękami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj plecy prosto i lekko ugnij nogi w kolanach, trzymając hantel w obu dłoniach.
- Wykonanie: Wykonaj wydech, napinając biceps, aby zgiąć łokcie i unieść hantel przed klatkę piersiową. Możesz pozostać w górnej pozycji przez dodatkowe 1-2 sekundy. Następnie wykonaj wdech, powoli wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Zaangażowanie dolnej części ciała, łokcie skierowane do boku, nadmierne wygięcie w dolnej części pleców, niekontrolowany ruch, niewystarczający zakres ruchu, niewłaściwy dobór obciążenia.
Inne warianty ćwiczenia
a. Uginanie przedramion z hantlami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce. Trzymaj ręce wzdłuż ciała, a dłonie skierowane w dół. Wykonaj wydech, uginając ręce w łokciach i jednocześnie unosząc hantle na wysokość barków. Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
b. Uginanie przedramion chwytem młotkowym
Wykonaj ćwiczenie podobnie jak w poprzednim wariancie, ale z dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Możesz unosić obie ręce jednocześnie lub naprzemiennie.
2. Prostowanie ramion za głową w staniu z hantlem
- Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć hantel obiema rękami i unieś go nad głowę. Zaangażuj mięśnie core.
- Wykonanie: Wykonaj wdech, uginając łokcie i opuszczając hantel za szyję w kontrolowany sposób do najniższej możliwej pozycji. Następnie wykonaj wydech, prostując ramiona do momentu skurczu tricepsa i wykonaj kolejne powtórzenie. Staraj się utrzymywać łokcie na mniej więcej tej samej wysokości przez cały ruch.
- Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie w dolnej części pleców, niewystarczający zakres ruchu, niewłaściwy dobór obciążenia.
Inne warianty ćwiczenia
a. Prostowanie ramion za głową w siadzie z hantlą
Usiądź prosto na ławce z wyprostowanymi plecami i wykonaj ćwiczenie tak, jak w wariancie podstawowym.
b. Prostowanie ramion za głową w staniu z hantlami
Trzymaj hantle w każdej ręce i unieś je nad głowę. Następnie wykonaj wdech podczas uginania łokci i opuść obie hantle jednocześnie.
Odkryj nasze bestsellery:
3. Wyciskanie hantli nad głową
- Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć hantel w jedną dłoń, zegnij rękę w łokciu i unieś ją na wysokość barków. Skieruj dłoń do przodu, a nadgarstek trzymaj prosto. Odciągnij ramiona od uszu i ściśnij łopatki.
- Wykonanie: Wykonaj wydech podczas unoszenia hantli nad głowę do pełnego wyprostu ramienia. Trzymaj dłoń skierowaną do przodu przez cały ruch. Następnie wykonaj wdech, powoli powracając do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Po wykonaniu jednej serii zmień strony.
- Najczęściej popełniane błędy: Uniesione ramiona, zgięte nadgarstki, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu i niewłaściwy dobór obciążenia.
Inne warianty ćwiczenia
a. Wyciskanie hantli nad głową w siadzie
Usiądź prosto na ławce z wyprostowanymi plecami i wykonaj ćwiczenie tak, jak w wariancie podstawowym.
b. Wyciskanie hantlami nad głową
Trzymaj hantle w każdej ręce i unieś ręce z lekko ugiętymi łokciami tak jak w wariancie podstawowym. Następnie zrób wydech, unosząc hantle nad głowę.
c. Arnoldki
Usiądź na ławce z oparciem. Unieś hantle na wysokość barków, z dłońmi skierowanymi do siebie. Zrób wydech, unosząc hantle nad głowę i obracając dłonie tak, aby były skierowane do przodu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
4. Wyciskanie hantli
- Pozycja wyjściowa: Połóż się plecami na macie, zegnij kolana i przyciągnij stopy bliżej pośladków. Umieść hantel w jednej ręce chwytem nadgarstkowym. Zegnij rękę w łokciu do kąta około 90 stopni, z dłonią skierowaną do przodu. Stopy powinny leżeć płasko na macie. Zaangażuj mięśnie core.
- Wykonanie: Zrób wydech, używając mięśni klatki piersiowej do wyprostowania ramienia przed siebie, niemal całkowicie wysuwając łokieć. Wykonaj wdech, powoli wracając do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Po wykonaniu jednej serii zmień strony.
- Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, odrywanie się pleców od maty, niewłaściwy dobór obciążenia, niewystarczający zakres ruchu.
Inne warianty ćwiczenia
a. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Połóż się na ławce płaskiej i trzymaj hantel w jednej ręce. Następnie wykonaj ćwiczenie tak, jak w wariancie podstawowym.
b. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Połóż się na ławce skośnej ustawionej pod kątem 20-45 stopni. Trzymaj hantel w jednej ręce i wykonaj ćwiczenie tak, jak w wariancie podstawowym.
5. Wiosłowanie hantlą jednorącz
- Pozycja wyjściowa: Uklęknij na lewym kolanie na płaskiej ławce, pochyl się do przodu i podeprzyj wyprostowaną lewą ręką. Utrzymuj plecy w naturalnej krzywiźnie, a głowę w jednej linii z kręgosłupem. W prawej ręce trzymaj hantel.
- Wykonanie: Wykonaj wydech podczas przyciągania hantli do talii, utrzymując łokieć skierowany do góry i stabilne plecy podczas całego ruchu. Możesz pozostać w górnej pozycji przez dodatkowe 1-2 sekundy. Wykonaj wdech, powoli powracając do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Zakończ serię przed zmianą stron.
- Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, nabieranie rozmachu, zaokrąglanie pleców.
6. Brzuszki
- Pozycja wyjściowa: Połóż się plecami na macie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Trzymaj hantel w jednej ręce i wyciągnij ramię do góry.
- Wykonanie: Wykonaj wydech, angażując mięśnie brzucha, aby unieść głowę, górną i dolną część pleców z maty, aż do pełnego wyprostu tułowia. Patrz przed siebie i unikaj odchylania głowy do tyłu. Wykonaj wdech, powoli powracając do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Aby ułatwić ćwiczenie, zegnij nogi nieco bardziej i przyciągnij stopy bliżej pośladków. Alternatywnie, możesz zacząć od wykonywania ćwiczenia bez hantli. Zakończ serię i zmień strony.
- Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu, niewystarczające zaangażowanie mięśni brzucha.
7. Russian twist
- Pozycja wyjściowa: Usiądź na macie z wyprostowanym i lekko odchylonym do tyłu tułowiem. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem. Zegnij kolana, a pięty pozostaw na macie. Początkujący mogą unieść stopy tylko kilka centymetrów nad podłogę lub trzymać je na podłodze. Trzymaj hantel mocno obiema rękami.
- Wykonanie: Wykonaj wydech, obracając tułów i ramiona z hantlem na bok. Skoncentruj się na tym, aby podczas ruchu zaangażować głównie mięśnie brzucha, utrzymując proste plecy. Następnie płynnie obróć się na drugą stronę.
- Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglanie pleców.
8. Wiosłowanie hantlą w podporze
- Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski na wyprostowanych ramionach. Trzymaj hantel w jednej ręce.
- Wykonanie: Zrób wydech, unosząc wyprostowaną rękę z hantlem. Zacznij od uniesienia jej zaledwie kilka centymetrów nad podłogę, stopniowo zwiększając zakres ruchu, aż uniesiesz ją na wysokość talii. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Zakończ serię na jedną rękę, a następnie zmień stronę.
- Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie pleców, biodra opadają w kierunku podłogi, nadmierne unoszenie miednicy, przechylanie się na jedną stronę.
Więcej skutecznych wariantów deski znajdziesz w artykule: 24 najbardziej efektywne warianty deski
9. Przysiad z hantlą
- Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przytrzymaj hantel obiema rękami i unieś je na wysokość klatki piersiowej, utrzymując je równolegle do ciała.
- Wykonanie: Wykonaj wdech, wypychając biodra do tyłu i w dół, aby przejść do przysiadu, trzymając hantel przed sobą. Zrób wydech, płynnie powracając do pozycji stojącej, aktywując pośladki i przednią część ud. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie pleców, ograniczony zakres ruchu, nadmierne pochylanie tułowia do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przenoszenie ciężaru na palce lub pięty, nadmierny lub niewystarczający dobór obciążenia.
Aby dowiedzieć się wszystkiego o prawidłowej technice wykonywania przysiadów i najskuteczniejszych wariantach, zapoznaj się z artykułem: Przysiady: korzyści, poprawne wykonanie i najskuteczniejsze warianty do wykonywania w domu i na siłowni
10. Przysiad bułgarski
- Pozycja wyjściowa: Stań plecami do skrzyni lub ławki, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść prawą stopę na skrzyni lub ławce za sobą. W prawej ręce trzymaj hantel.
- Wykonanie: Wykonaj wdech, uginając kolano przedniej nogi i wykonując wykrok w miejscu. Możesz lekko dotknąć podłogi kolanem tylnej nogi w dolnej pozycji. Następnie zrób wydech, przechodząc do wyprostowanej pozycji i natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie. Po wykonaniu jednej serii zmień nogi, przytrzymaj hantel w drugiej ręce i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.
- Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchowa, nadmierny lub niewystarczający dobór obciążenia.
Inne warianty ćwiczenia
a. Przysiad bułgarski z hantlami
Chwyć hantle w każdą rękę i wykonaj ćwiczenie tak samo, jak w wariancie podstawowym.
11. Martwy ciąg sumo
- Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, z palcami stóp i kolanami skierowanymi na zewnątrz. Przytrzymaj hantel obiema rękami i umieść ręce przed miednicą. Utrzymuj naturalną krzywiznę pleców i głowę w jednej linii z kręgosłupem.
- Wykonanie: Wykonaj wdech, przesuwając miednicę do tyłu, pochyl się lekko do przodu i ugnij kolana. W dolnej pozycji hantla powinna znajdować się zaledwie kilka centymetrów nad podłogą. Następnie zrób wydech, powoli wracając do pozycji wyjściowej, prostując najpierw kolana, a następnie plecy. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.
12. Thruster
- Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść hantel w jednej ręce, zegnij ramię w łokciu i unieś je na wysokość barków. Możesz położyć drugą rękę na biodrze, na boku lub wyciągnąć przed siebie, aby pomóc w utrzymaniu stabilności. Dłoń powinna być skierowana do przodu. Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem, a plecy w naturalnej krzywiźnie. Zaangażuj mięśnie core.
- Wykonanie: Wykonaj wdech podczas przysiadu. Wykonaj wydech, płynnie przechodząc do wyprostowanej pozycji, angażując pośladki i przednią część ud. W końcowej fazie unieś ramię nad głowę. Po zakończeniu serii przełóż hantel do drugiej ręki i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.
- Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie górnej części pleców, ograniczony zakres ruchu, nadmierne pochylanie tułowia do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przenoszenie ciężaru na palce stóp lub pięty.
Inne warianty ćwiczenia
a. Thruster z hantlami
Chwyć hantle w każdą rękę i wykonaj ćwiczenie tak samo, jak w wariancie podstawowym.
Co dalej?
- Na siłowni lub w domu możesz również ćwiczyć ze sztangą. Odkryj najskuteczniejsze ćwiczenia w artykule: Jak trenować ze sztangą? 10 podstawowych ćwiczeń na całe ciało
- Trening całego ciała z użyciem worka treningowego. Zainspiruj się artykułem: 15 najlepszych ćwiczeń na całe ciało z workiem z obciążeniem
- Do ćwiczeń ukierunkowanych na główne partie mięśni możesz też dołączyć ćwiczenia z artykułu: 13 najlepszych ćwiczeń z piłką fitness na całe ciało
- Możesz także urozmaicić swoje treningi dzięki półpiłki do balansowania. Aby stworzyć skuteczną rutynę treningową, zapoznaj się z artykułem: 10 najlepszych ćwiczeń z półpiłką do balansowania dla poprawy równowagi, wzmocnienia pleców oraz całego ciała
Jakie są najważniejsze wnioski?
Ćwiczenia z hantlami są podstawą treningu niemal każdego sportowca siłowego. Ten uniwersalny sprzęt do ćwiczeń skutecznie wzmacnia zarówno mięśnie górnej, jak i dolnej części ciała. Możesz wybrać hantle o różnej wadze: hantle 3g, hantel 6kg lub oczywiście o wiele więcej, tak aby dopasować je do ćwiczenia i poziomu siły, dzięki czemu są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Aby uzyskać optymalne wyniki, staraj się włączać tego typu ćwiczenia do swojej rutyny co najmniej dwa razy w tygodniu, i uzupełniać treningi odpowiednim odpoczynkiem i zbilansowaną dietą.
Czy ten artykuł okazał się pomocny? jeżeli tak, podziel się nim ze znajomymi i zainspiruj ich do treningu z hantlami.
