Kreatyna - jaka jest jej rola?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, naturalnie występujący w mięśniach szkieletowych, ale także w mózgu. W organizmie ludzkim jest syntetyzowana z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
Główną funkcją kreatyny jest dostarczanie szybkiej energii do mięśni poprzez udział w resyntezie ATP (adenozynotrójfosforanu) - podstawowego nośnika energii w komórkach.
Wysoki poziom kreatyny w mięśniach pozwala na dłuższe wykonywanie intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, sprinty czy trening interwałowy.
To właśnie z tego powodu jest najczęściej wybieranym suplementem przez osoby, które regularnie trenują.Reklama
Źródła kreatyny w jedzeniu - gdzie jest jej najwięcej?
Źródła kreatyny w diecie obejmują głównie produkty zwierzęce, takie jak mięso (wołowina, wieprzowina) i ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz). Niemniej jednak ilości te są niewielkie w porównaniu do tego, co można uzyskać dzięki suplementacji.
Osoby, które są na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, mogą dostarczać kreatynę tylko i wyłącznie poprzez suplementację, ponieważ nie występuje ona w żadnych roślinach ani innych produktach pokarmowych.
Suplementacja kreatyną - co daje?
Przyjmowanie suplementów z kreatyną może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, samopoczucia ale także jakości treningów.
Jakich efektów możemy się spodziewać po suplementacji kreatyny?
Zwiększenie siły i wydolności organizmuKreatyna przyczynia się do poprawy siły i wytrzymałości mięśni, szczególnie podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak podnoszenie ciężarów, sprinty czy treningi interwałowe.
Wzrost masy mięśniowejSuplementacja kreatyny może wspierać procesy anaboliczne, co prowadzi do przyrostu masy mięśniowej. Efekt ten wynika zarówno z lepszego nawodnienia komórek mięśniowych, jak i zwiększonej wydolności podczas treningów.
Poprawa pracy mózguKreatyna może mieć korzystny wpływ na funkcje kognitywne, szczególnie w sytuacjach wymagających dużej aktywności umysłowej lub w stanach zmęczenia. Badania wskazują, iż suplementacja może wspomagać pamięć, koncentrację i ogólną sprawność umysłową.
Szybsza regeneracja organizmuKreatyna może zmniejszać odczucie zmęczenia mięśni po treningu i przyspieszać regenerację.
Wsparcie w chorobach neurologicznychBadania nad kreatyną wykazują jej potencjał w terapii niektórych schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona, Huntingtona czy dystrofia mięśniowa.
Kto powinien suplementować kreatynę?
Na suplementację decydują się zwykle zawodowy sportowcy lub osoby, które intensywnie trenują, jednak kreatynę można stosować także w innych przypadkach.
Komu zalecana jest suplementacja?
Osoby starszeWraz z wiekiem naturalny poziom kreatyny w organizmie spada, co może przyczyniać się do utraty masy mięśniowej i siły. Suplementacja u osób starszych może pomóc w zachowaniu sprawności fizycznej na dłużej i poprawić funkcje poznawcze.
Osoby na dietach roślinnychWegetarianie i weganie mają zwykle niższy poziom kreatyny w organizmie ze względu na brak jej naturalnych źródeł w diecie.
Studenci i osoby pracujące umysłowoKreatyna może być dużym wsparciem energetycznym dla mózgu, dlatego zalecana jest studentom i osobom pracującym umysłowo, u których koncentracja odgrywa szczególnie istotną rolę. Zalecana jest także osobom, które narażone są na przewlekły stres, cierpią z powodu bezsenności lub nieregularnego rytmu dobowego.
Sportowcy i osoby aktywne fizycznieKreatyna jest szczególnie polecana osobom trenującym sporty siłowe, szybkościowe i wytrzymałościowe. Zwiększa wydolność i pomaga osiągnąć lepsze efekty treningowe.
Przeciwwskazania do suplementacji kreatyną
Kreatyna jest bezpieczna dla zdrowych osób, jednak osoby z chorobami nerek powinny unikać jej suplementacji, ponieważ może to zwiększyć ich obciążenie.
Ze względu na brak wystarczających badań nad bezpieczeństwem kreatyny, nie zaleca się suplementacji przez kobiety w ciąży i w trakcie laktacji.
Nie ma także badań związanych z bezpieczeństwem suplementacji wśród dzieci i młodzieży, dlatego kreatyna jest niedozwolona dla osób poniżej 18. roku życia.
Dzienna dawka kreatyny
Badania wskazują, iż suplementacja kreatyną jest dobrze tolerowana w zalecanych dziennych dawkach: 0,07-0,10 g na 1 kg masy ciała lub całościowo 3-5 g. Istnieją jednak różne "metody" suplementacji, najczęściej stosowane przez osoby trenujące.
Za uniwersalną dawkę uznaje się 5 g na dobę. Taka sama jest zalecana, jeżeli efektem ma być poprawa funkcji poznawczych i wsparcie układu nerwowego.
W suplementowaniu kreatyny ważna jest systematyczność, a zatem należy przyjmować ją codziennie, bez względu na porę na dnia.
CZYTAJ TAKŻE:
