Tłuszcz w diecie osób z cukrzycą i insulinoopornością

Niedawno mówiłem Wam o najlepszych źródłach białka w diecie osób z cukrzycą i insulinoopornością. Dzisiaj natomiast porozmawiamy sobie o tłuszczach roślinnych i zwierzęcych w produktach spożywczych.

Wybieram oczywiście takie produkty, które łatwo włączyć do diety niskowęglowodanowej.

>> Zobacz film na ten temat <<

FUNKCJE TŁUSZCZU W DIECIE OSÓB Z CUKRZYCĄ

Jakie funkcje w diecie osób z cukrzycą i insulinoopornością ma dostarczanie tłuszczu w diecie.

• Obecność tłuszczu w posiłku opóźnia wchłanianie się węglowodanów z jedzenia. To w praktyce oznacza, iż jak zjemy przykładowo ryż, czy makaron i zadbamy o to, żeby w posiłku znalazło się też źródło tłuszczu to możemy odnotować mniej nagły wzrost poziomu cukru po posiłku, a to jeden z głównych celów leczenia cukrzycy każdego typu.
• Obecność tłuszczu w posiłku daje nam szybsze poczucie sytości. Czyli jeżeli zadbamy o odpowiednią ilość i jakość tłuszczu w diecie to możemy sprawić, iż szybciej się najemy, przez co ograniczymy ogólną ilość spożywanych kalorii.
• Jako, iż obecność tłuszczu w posiłku powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru, to również wymusza wydzielenie mniejszej ilości insuliny u osób, które ją same wydzielają, czyli u większości osób z cukrzycą typu 2. To mniejsze wydzielanie insuliny może przyczynić się po pewnym czasie do większej wrażliwości na insulinę, a więc do zmniejszenia insulinooporności, a po pewnym czasie i do zmniejszenia objętości tkanki tłuszczowej, jeżeli wprowadzimy deficyt kaloryczny.

RYBY

Są oczywiście bardziej i mniej tłuste ryby. Z tych bardziej tłustych możemy wymienić: śledzie, łososia, makrelę, czy tuńczyka.

To co wyróżnia tłuszcz w rybach na tle pozostałych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych jest duża zawartość kwasów omega-3, które są w naszej diecie niezbędne. Co więcej, w tym tłuszczu występuje prawdopodobnie najlepszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3, który musi być dość niski.

Ryby najlepiej poddawać jak najsłabszej obróbce termicznej. Gotowanie, gotowanie na parze, czy pieczenie wypadnie dla nas zdecydowanie bardziej korzystanie niż przykładowo smażenie. Smażenie też umówmy się zabija walory smakowe ryb.

JAJKA

Jajka powinny kojarzyć nam się z białkiem i z tłuszczem. W jednym jajku mamy około 5 gramów tłuszczu, a w tym zarówno nienasycone jak i nasycone kwasy tłuszczowe, a także oczywiście cholesterol.

Wiele osób unika jedzenia jajek właśnie z obawy o cholesterol. Badania pokazują jednak, iż spożywanie jajek może przyczyniać się do niewielkiego wzrostu frakcji tego złego cholesterolu.

To czego powinno się unikać jedząc jajka to smażenia ich w wysokiej temperaturze, ale to generalnie dotyczy niemal każdego produktu. Lepszym rozwiązaniem jest gotowanie, czy pieczenie potraw z jajkami, a jeżeli decydujemy się na smażenie to nie przesadzajmy z temperaturą.

MIĘSO

Mięso w zależności od tego z jakich zwierząt i z jakiej ich części pochodzi może mieć różną zawartość tłuszczu. Do tych najchudszych, czyli zawierających najmniej tłuszczu należy mięso drobiowe jak mięso z kurczaka, gęsi, kaczki, czy indyka.

Dużo większą zawartością tłuszczu charakteryzuje się tak zwane mięso czerwone, czyli między innymi wołowina, wieprzowina, jagnięcina, czy baranina.

Tutaj nie ma reguły jeżeli chodzi o zawartość tłuszczu. Przykładowo boczek ma bardzo dużo tłuszczu, bo 28 gramów na 100, natomiast schab ma znacznie mniej, bo już tylko 4 gramy tłuszczu na 100.

Ja w wyborze mięsa kieruję się jednak tym, żeby miało jak najmniej tłuszczu. Dlaczego tak robię? A no dlatego, iż i tłuszczu z innych produktów jem całkiem sporo w ciągu dnia. Nie jestem w stanie Wam powiedzieć jaki jest u mnie stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych do nienasyconych. Zaleca się, aby te nasycone, czyli przede wszystkim zwierzęce były w mniejszości, bo jest to bardziej korzystne dla naszego zdrowia.

WĘDLINY

Wędliny to kolejne bardzo poważne źródło tłuszczów zwierzęcych. Mowa o wszelkich parówkach, kiełbasach, szynkach. Ja takich produktów unikam. Są mało odżywcze, bo są wysoko przetworzone, a tłuszcz, który w nich jest, jest bardzo niskiej jakości. jeżeli lubicie i umiecie, to róbcie swoje własne wędliny w domu, wtedy macie kontrolę nad ich składem.

SERY

Sery to kolejna ogromna grupa produktów, które dostarczą nam głównie tłuszczu no i białka, a za to niewielu węglowodanów.

Sery mogą być bardziej i mniej tłuste, ale generalnie są źródłem tłuszczu. Przykłady:

• halloumi: 25 gramów tłuszczu na 100
• parmezan: 32 gramy
• cheddar: 26 gramów tłuszczu.

Z tych mniej tłustych serów możemy wymienić:

• Chudy lub półtłusty twaróg
• Ser ricotta
• Serek wiejski

Specjalnie nie wymieniam tutaj serów w wersji light, czyli odtłuszczonej, bo one nie mają za dobrych składów.

MASŁO

To produkt składający się prawie wyłącznie z tłuszczu mlecznego i w większości są to nasycone kwasy tłuszczowe. Ja na temat masła nie będę się za bardzo rozwodził, ale bardzo mocno polecam Wam artykuł Arkadiusza Matrasa na stronie dietetyka nie na żarty, który podlinkuję Wam w opisie tego filmu.

>> Link do artykułu <<

OLEJE

Jeśli chcemy zadbać o obecność zdrowych tłuszczów w diecie musimy przestać traktować tłuszcz wyłącznie jako to na czym smażymy. Tłuszcz nie jest tylko w płynie i nie kończy się na oliwie, oleju rzepakowym, czy słonecznikowym.

Jeśli smażymy na tłuszczu to nigdy nie smażmy na głębokim tłuszczu, bo to zawsze będzie słaby wybór, a do tego wybierajmy taki tłuszcz, który ma jak największy punkt dymienia, chodzi o to, żeby ten tłuszcz nam się nie palił na patelni.

Ja polecam jeść oleje przede wszystkim na zimno i to te w wersji nierafinowanej. Dzięki temu taki olej będzie miał zdrowe i potrzebne kwasy tłuszczowe, a do tego witaminy i składniki mineralne, które są w nich rozpuszczone.

ORZECHY

Orzechy na tłuste nie wyglądają, ale takie są i to bardzo. jeżeli wybierzemy orzechy najmniej przetworzone to dostarczymy wielu cennych witamin, składników mineralnych, ale rownież białka i cennych kwasów tłuszczowych.

Przykłady:

• Orzechy laskowe: 63 gramy tłuszczu na 100
• Orzechy ziemne: 48 gramów
• Orzechy włoskie: 60 gramów
• Czy też migdały 52 gramy tłuszczu na 100.

NASIONA

Wiele nasion to nie dość, iż dobre źródła naprawdę wielu witamin i pierwiastków to jeszcze kwasów tłuszczowych korzystnych dla naszego zdrowia. O jakich nasionach mówię?

Kilka przykładów:

• Słonecznik: 43 gramy tłuszczu na 100
• Chia: 30 gramów tłuszczu, a do tego 30 gramów błonnika
• Nasiona czarnuszki: 43 gramy tłuszczu,

Nasiona to raczej niezbyt interesująca przekąska. Polecam Wam raczej potraktować je jako dodatek do różnych dań, jak choćby sałatki.

Ze słonecznika, możecie przygotować natomiast bardzo smaczną pastę. Przepis na taką znajdziecie w moim ebooku z przepisami na śniadania.

WARZYWA

Warzywa pewnie wielu z nas nie kojarzą się za bardzo z tłuszczem. Jest jednak kilka takich, w których tłuszcz się pojawia.

Oliwki: 12 gramów tłuszczu na 100

Suszone pomidory: jeżeli wybierzemy takie w oleju to mogą mieć choćby 14 gramów tłuszczu na 100.

Soja: to warzywo zawiera naprawdę dużo tłuszczu, bo około 20 gramów na 100.

Okazuje się jednak, iż zielone warzywa jak szpinak, jarmuż, czy też brukselka są dobrym źródłem kwasów omega-3, chociaż tłuszczu ogółem zawierają śladowe ilości. Dobrym jednak pomysłem jest włączanie takich warzyw do swojej diety na stałe.

OWOCE

A czy w owocach znajdziemy tłuszcze? Wymienię tylko jeden: awokado, które w 100 gramach ma aż 15 gramów tłuszczu.

Wiecie jaka dieta zwykle jest uznawana za najlepszą na świecie? Dieta śródziemnomorska. Sprawdźcie sobie sami jakie produkty powinny w niej przeważać. gwałtownie zwrócicie uwagę jak dużo jest tam tłuszczu. To nie jest przypadek. Myślę, iż taka dieta środziemnomorska, ale w wersji low carb to jest to w co powinniśmy celować przy cukrzycy.