Trening oporowy to każda forma aktywności fizycznej, podczas której mięśnie muszą pokonać pewien opór – może to być zarówno ciężar ciała, jak i sprzęt, taki jak hantle, kettlebelle, taśmy oporowe czy maszyny. Badania nie pozostawiają złudzeń. Jak się okazuje, ta forma aktywności ma ogromny wpływ na naszą długowieczność! A co najlepsze, wszyscy wykonujemy go każdego dnia - nosząc na rękach dzieci, wchodząc po schodach, dźwigając zakupy lub siłując się z psem na spacerze!
Co mówią badania naukowe o skuteczności treningu oporowego?
W 2022 roku "British Journal of Sports Medicine" i "Frontiers in Public Health" opublikowały analizy potwierdzające wpływ ćwiczeń oporowych na redukcję ryzyka chorób przewlekłych i zwiększenie gęstości kości. Badanie z 2023 roku w "Psychiatry Research" udowodniło, iż trening oporowy poprawia samopoczucie psychiczne. Z kolei w 2024 roku "Archives of Gerontology and Geriatrics" i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" dowiodły, iż ćwiczenia zmniejszają stany zapalne i przyspieszają rehabilitację po kontuzjach. Korzyści są liczne, a dostępność metod sprawia, iż każdy – niezależnie od poziomu sprawności – może zacząć.
Jakie są rodzaje treningu oporowego?
Wśród różnych typów treningów oporowych można wyróżnić:
- Ćwiczenia z własnym ciężarem – najbardziej dostępna forma. Należą tu m.in. przysiady, pompki, mostki pośladkowe, podnoszenie łydek, deski i ćwiczenia izometryczne.
- Trening z hantlami i wolnymi ciężarami – pozwala dokładnie śledzić postępy poprzez zwiększanie ciężaru.
- Maszyny treningowe – dobre dla początkujących dzięki wbudowanym instrukcjom i kontroli formy.
- Taśmy oporowe – lekkie, mobilne, bezpieczne dla stawów. Idealne do domowych i podróżnych treningów.
- Piłki lekarskie – urozmaicają trening i pomagają angażować całe ciało.
- Ćwiczenia typu push/pull – np. przeciąganie liny, napieranie na ścianę itd.
Niewiarygodne korzyści zdrowotne płynące z treningu oporowego
Do najważniejszych korzyści płynących z treningu oporowego bez wątpienia należy wzmocnienie serca i kości. Już 30–60 minut ćwiczeń siłowych tygodniowo wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, raka i śmiertelności (British Journal of Sports Medicine, 2022). Ćwiczenia zwiększają gęstość mineralną kości i przeciwdziałają osteoporozie (Frontiers in Public Health, 2022). Poza tym trening oporowy redukuje stany zapalne. Już trzy treningi oporowe tygodniowo przez 6–12 tygodni obniżają poziom białka CRP, biomarkera zapalenia (Archives of Gerontology and Geriatrics, 2024).
Trening zapobiega kontuzjom i wspiera rehabilitację, poprawia równowagę, postawę i zmniejsza ryzyko urazów przeciążeniowych. Pomaga również w leczeniu kontuzji kończyn dolnych (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2024). Poza tym zwiększa masę mięśniową, poprawia zdrowie psychiczne i - co bardzo ważne - ułatwia wykonywanie codziennych czynności, poprawia bowiem funkcjonalność w zadaniach takich jak wchodzenie po schodach, podnoszenie ciężkich przedmiotów czy zabawa z dziećmi.
Jak zacząć trening oporowy krok po kroku?
Warto zacząć powoli – od 2 do 3 sesji tygodniowo. Każde ćwiczenie powinno zawierać 2–3 serie po 8–12 powtórzeń. Na początek najlepiej sprawdzają się ćwiczenia z masą ciała: przysiady, pompki, mostki pośladkowe, planki, wall-sits czy podnoszenie łydek. Gdy poczujesz się pewniej, możesz wprowadzić hantle lub spróbować maszyn na siłowni. Ciężar dobieraj tak, by ostatnie dwa powtórzenia były wymagające, ale bez pogorszenia techniki. Gdy bez problemu wykonasz 12 powtórzeń z dobrą formą, zwiększ obciążenie o 5–10%. Możesz też dodać serię lub zwolnić tempo powtórzeń.
