Podskoki, praca na jednej nodze, zmiany kierunku i ćwiczenia bez pomocy ramion. Na Instagramie profilu Sportsmaster.no pojawiła się wideo rolka, w której Jakob Ingebrigtsen pod okiem swojego brata Filipa wykonuje ćwiczenia plyometryczne. Krótkie nagranie pokazuje element przygotowania biegowego, który warto uwzględnić również w treningu amatora. Postanowiliśmy przeanalizować materiał i podzielić się z Wami praktycznymi wskazówkami.
Kiedy myślimy o treningu Jakoba Ingebrigtsena, najczęściej przychodzą nam do głowy interwały i słynne sesje progowe. Tymczasem przygotowanie do szybkiego biegania obejmuje także pracę nad tym, jak ciało przyjmuje obciążenie, odbija się od podłoża i kontroluje kolejne ruchy. Właśnie temu służy plyometria. Jej istotą jest szybkie przejście od rozciągnięcia mięśni pod obciążeniem do ich skurczu – jak podczas lądowania i następującego po nim odbicia. Celem jest rozwijanie umiejętności wytwarzania dużej siły w krótkim czasie, a w efekcie także mocy. Dla biegacza ma to znaczenie: każdy krok wymaga przyjęcia obciążenia i sprawnego wykonania kolejnego odbicia.
Dowiedź się więcej czym jest trening plyometryczny: Plyometria w treningu biegacza – jak zwiększyć swoją moc
Skoki, które mają związek z bieganiem
Filip już na początku nagrania tłumaczy, dlaczego takie ćwiczenia znajdują się w przygotowaniu biegacza. Zwraca uwagę na podobieństwo skoków do biegania oraz na zaangażowanie mięśni i tkanki ścięgnistej. W jego wypowiedzi pojawia się także praktyczna wskazówka: ćwiczenia plyometryczne można włączyć do sesji siłowej lub wykonywać w pobliżu treningu biegowego. Nie musi to więc być osobna, rozbudowana jednostka. Warto jednak dobrać ich miejsce do trudności ćwiczeń. Dynamiczne, wymagające skoki najlepiej wykonywać po rozgrzewce, kiedy jesteśmy jeszcze wypoczęci i potrafimy kontrolować ruch. Wskazówki z krótkiej rolki nie określają przecież, jak duże obciążenie będzie odpowiednie dla wszystkich oglądającego.
Jedna noga zmienia wymagania
Filip podkreśla, iż ćwiczenia można urozmaicać, wprowadzając ruch w bok oraz pracę na jednej nodze. Ten drugi wariant zwiększa wymagania: jedna kończyna musi przyjąć obciążenie, ustabilizować ciało i wykonać odbicie. To istotny element z perspektywy biegania, podczas którego kolejne fazy podporu realizowane są właśnie na jednej nodze. Wykonanie ćwiczenia wymaga więc nie tylko siły, ale także równowagi i kontroli ustawienia ciała. Ruch boczny dodatkowo zmienia zadanie. Choć biegniemy głównie do przodu, musimy również kontrolować pozycję bioder, kolan i kostek. Filip wymienia te okolice, wskazując na znaczenie pracy mięśni zaangażowanych w stabilizację.
Fragmenty nagrań z Instagram SportsmasternoCo się dzieje, kiedy wyłączymy ramiona?
Kolejna wskazówka dotyczy wykonywania ćwiczeń bez pomocy rąk. Ograniczenie ich ruchu utrudnia utrzymanie równowagi i zwiększa wymagania związane ze stabilizacją tułowia. Filip zwraca uwagę na mocniejszą pracę mięśni brzucha i pleców. Z kolei swobodna praca ramion pozwala ćwiczyć koordynację rąk i nóg – element, który również podkreśla w nagraniu. Z tej części rolki płynie prosty wniosek: zmiana jednego szczegółu może wyraźnie zmienić trudność ćwiczenia. Nie zawsze trzeba skakać wyżej lub dokładać więcej powtórzeń. Czasem wystarczy zmienić kierunek, przejść na jedną nogę albo ograniczyć pomoc ramion.
Co może z tego wziąć biegacz amator?
Plyometria jest wartościowym uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego. Badania wskazują, iż może poprawiać ekonomię biegu, czyli zmniejszać koszt energetyczny utrzymania określonej prędkości. Efekt zależy jednak od zastosowanego programu i poziomu zawodnika. Najważniejszą lekcją z nagrania jest stopniowanie trudności. Osoba rozpoczynająca taki trening może zacząć od prostych, niskich podskoków obunóż, skupiając się na kontrolowanym lądowaniu i sprawnym odbiciu. Dopiero po opanowaniu podstaw warto wprowadzać bardziej wymagające warianty. Liczy się jakość ruchu. Gdy kolejne powtórzenia stają się ciężkie, tracimy równowagę lub wydłużamy kontakt z podłożem, dokładanie skoków przestaje służyć temu samemu celowi.
