Popularność diet niskowęglowodanowych, w tym diety keto, sprawiła, iż coraz więcej osób szuka inspiracji na pożywne i zdrowe śniadania białkowo-tłuszczowe. W tym artykule sprawdzimy, czy jedzenie niskowęglowodanowych śniadań przynosi korzyści organizmowi. Pokażemy także, z jakich produktów spożywczych komponować smaczny posiłek białkowo-tłuszczowy. Zapraszamy do lektury!
Śniadania białkowo-tłuszczowe, czyli jakie?
Klasyczne śniadanie to kompozycja produktów bogatych w trzy makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe (w skrócie śniadanie BT) jest oparte głównie na dwóch składnikach odżywczych, czyli białkach i tłuszczach. W tym wariancie węglowodany są ograniczone do minimum.
Do przygotowania śniadania białkowo-tłuszczowego używa się produktów bogatych w białko (zarówno roślinne, jak i zwierzęce) oraz tłuszcze. W śniadaniach białkowo-tłuszczowych możemy więc znaleźć nabiał, jaja, mięso i wędliny, ryby, oleje roślinne, orzechy, nasiona czy awokado. Kompozycja posiłku zależy od potrzeb i upodobań.
Dla kogo śniadania białkowo-tłuszczowe?
Jadłospisy niskowęglowodanowe (takie jak dieta białkowo-tłuszczowa) stały się popularne głównie wśród osób zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością. Ograniczenie ilości węglowodanów sprzyja uregulowaniu poziomu glukozy we krwi.
Diety niskowęglowodanowe mogą również wspierać redukcję masy ciała. Śniadania białkowo-tłuszczowe w diecie redukcyjnej dają uczucie sytości na długo i ograniczają niezdrowe podjadanie między posiłkami.
Kto powinien stawiać na śniadania białkowo-tłuszczowe?
- osoby z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów,
- może osoby podjadające słodycze,
- osoby, które mają problem z nadmiernym apetytem w ciągu dnia,
- osoby, które przez długi czas prowadzą siedzący tryb życia,
- ci, którym takie śniadania smakują i czują się po nich dobrze.
Ze śniadań białkowo-tłuszczowych powinni zrezygnować:
- osoby zmagający się z hipoglikemią reaktywną – w tym przypadku lepiej sprawdzą się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym,
- osoby, które wykonują intensywne treningi w godzinach porannych,
- osoby, u których występują przeciwwskazania zdrowotne do stosowania niskowęglowodanowego jadłospisu (wysoki cholesterol, problemy z nerkami, trzustką czy wątrobą).
Śniadanie białkowo-tłuszczowe – z jakich produktów komponować pierwszy posiłek?
Pewnie nie jeden raz słyszałeś slogan, iż „śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia”.
To prawda, gdyż:
- ilość energii i składników odżywczych dostarczonych rano decyduje o naszej wydolności psychofizycznej w pierwszej części dnia,
- czas pomiędzy śniadaniem a obiadem to z reguły okres najbardziej intensywnego wysiłku umysłowego,
- zdrowe, odpowiednio skomponowane śniadanie powoduje wzrost koncentracji, poprawia kreatywność i zdolności poznawcze,
- regularne jedzenie śniadań pomaga regulować poziom glukozy i insuliny we krwi,
- zbilansowane śniadania jedzone regularnie pomagają dbać o prawidłową masę ciała.
Idealne śniadanie białkowo-tłuszczowe powinno zawierać produkty bogate w białko – roślinne i zwierzęce. W klasycznym jadłospisie jest miejsce na tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. A co zrobić, jeżeli nie jemy produktów odzwierzęcych?
Weganie i wegetarianie również mogą jeść śniadania białkowo-tłuszczowe. W diecie wegańskiej źródłem białka są przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie. Odpowiednie ilości tłuszczu można wprowadzić dzięki olejów roślinnych, orzechów czy awokado.
Wegetarianie jedzą nabiał i jaja, więc skomponowanie śniadania białkowo-tłuszczowego nie będzie dla nich żadnym problemem. Poza tym osoby na dietach bezmięsnych mogą wspomagać się białkową odżywką (na bazie mleka krowiego lub roślinnego).
Lista produktów do śniadań białkowo-tłuszczowych:
- ryby (głównie tłuste ryby morskie) – doskonałe źródło białka i zdrowego tłuszczu omega,
- chude mięso (na przykład drób) – zawiera tłuszcz i pełnowartościowe białko,
- nabiał (jogurt naturalny, jogurt grecki, serek wiejski, mleko, maślanka, kefir) – białko, tłuszcz, witamina D i wapń,
- jaja i to w różnych postaciach (jajka sadzone, gotowane, jajecznica) – duża ilość białka wzorcowego,
- warzywa strączkowe i produkty na ich bazie (takie jak tofu, tempeh) – doskonałe roślinne źródła białka,
- inne warzywa jako dodatek – śniadania białkowo-tłuszczowe warto urozmaicić dodatkiem zielonych warzyw (surowych lub kiszonych),
- nasiona, orzechy, pestki (na przykład nasiona chia, słonecznika, orzechy włoskie, pestki dyni, wiórki kokosowe, siemię lniane) – źródło zdrowego tłuszczu, cennych witamin (z grupy B) i składników mineralnych (między innymi magnezu),
- oleje roślinne – zarówno do smażenia, jak i jako dodatek na zimno (do sałatek),
- awokado – owoc, który zawiera cenne tłuszcze omega,
- dobrej jakości masło orzechowe,
- pieczywo jako dodatek – najlepiej chleby bez mąki (czystoziarniste) o niskim indeksie glikemicznym, wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego,
- odżywki białkowe – jako uzupełnienie śniadania białkowo-tłuszczowego, polecane przede wszystkim sportowcom i osobom aktywnym fizycznie,
- ulubione przyprawy – sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia, czosnek i inne.
Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą uwzględniać źródło węglowodanów (pieczywo, warzywa), ale w ograniczonej ilości.
Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych
Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych przekonują, iż to najlepszy sposób na uregulowanie poziomu glukozy we krwi. Poza tym śniadania bez węglowodanów mają sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej. Czy rzeczywiście tak jest?
Wysoka podaż białka i tłuszczu w pierwszym posiłku:
- ma pozytywny wpływ na metabolizm cukrów w organizmie – po zjedzeniu śniadania białkowo-tłuszczowego stabilizuje się poziom glukozy we krwi,
- daje uczucie sytości na długi czas,
- pomaga kontrolować apetyt przez cały dzień,
- ogranicza problem podjadania między głównymi posiłkami,
- podkręca metabolizm,
- poprawia samopoczucie,
- może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej,
- sprawia, iż posiłek dobrze smakuje – tłuszcz jest nośnikiem smaku w potrawach.
Warto zauważyć, iż redukcja masy ciała na diecie niskowęglowodanowej nie wynika jedynie z ograniczenia węglowodanów, ale przede wszystkim z zastosowania odpowiedniego deficytu kalorycznego i zwiększenia aktywności fizycznej.
Śniadania białkowo-tłuszczowe – wady
Odpowiednio zbilansowane śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe, o ile nie występują u Ciebie przeciwwskazania do spożywania niskowęglowodanowych posiłków.
W związku ze zwiększeniem podaży białka i tłuszczu w pierwszym posiłku mogą pojawić się następujące problemy:
- większe ryzyko spożycia tłuszczu złej jakości – mowa głównie o tłuszczach trans i jedzeniu tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego w nadmiarze,
- bez odpowiedniego przygotowania śniadania białkowo-tłuszczowe mogą okazać się mało różnorodne,
- demonizowanie węglowodanów.
Czy węglowodany są złe?
Węglowodany (cukry) to jeden z najważniejszych składników odżywczych. W połączeniu w odpowiednich ilościach z białkiem, tłuszczem, witaminami i składnikami mineralnymi stanowią zbilansowaną dietę i wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii (przede wszystkim dla mózgu). W postaci glikogenu są magazynowane w mięśniach i wykorzystywane podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Węglowodany stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz – wraz z białkami i tłuszczami – wchodzą w skład struktur komórkowych.
Cukry dzielimy na proste i złożone. W codziennej diecie źródłem węglowodanów powinny być głównie węglowodany złożone.
Nadmierne spożycie węglowodanów prostych może przyczyniać się do rozwoju nadwagi, otyłości, insulinooporności czy cukrzycy typu 2 oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Diety niskowęglowodanowe polegają na ograniczonej podaży zarówno cukrów prostych, jak i złożonych.
Cukry dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Jednym z nieprzyswajalnych związków jest błonnik pokarmowy – składnik niezbędny do prawidłowego działania układu pokarmowego. Źródłem błonnika są między innymi produkty zbożowe i warzywa – pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, ryż brązowy, grube kasze czy płatki owsiane.
Zwolennicy diet niskowęglowodanowych przekonują, iż większe spożycie białka i tłuszczu, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów, przynosi wiele korzyści organizmowi. Warto zauważyć, iż choćby w diecie ketogenicznej dzienna podaż węglowodanów wynosi około 50 g. Z tego składnika odżywczego nie powinniśmy więc całkowicie rezygnować.
Produkty bogate w cukry (takie jak zboża czy warzywa) są źródłem wielu cennych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Poza tym kluczem do odpowiednio zbilansowanej diety jest różnorodność. Warto zapoznać się ze śniadaniami BT i od czasu do czasu wprowadzać je do jadłospisu.
Należy przy tym pamiętać, iż każdy z nas jest inny. Niektórzy bez dyskusji potwierdzą wyższość śniadań białkowo-tłuszczowych nad klasycznymi posiłkami węglowodanowymi. Inni nie będą mogli sobie wyobrazić pierwszego posiłku bez płatków owsianych czy tradycyjnej kanapki. Dobrym rozwiązaniem jest testowanie różnych smaków i wybór tego rodzaju śniadań, po których czujemy się najlepiej. W razie wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.
Kilka pomysłów na śniadania białkowo-tłuszczowe
Przygotowując śniadanie BT, warto zadbać o dobre źródła tłuszczu i białka. Częstym pytaniem, jakie pojawia się wśród osób na dietach białkowo-tłuszczowych, jest: jakiego tłuszczu używać?
Do smażenia idealnie nadaje się olej rzepakowy, olej z awokado i oliwa z oliwek extra virgin. Lepiej unikać przyrządzania potraw na maśle klarowanym, olej kokosowy również nie jest najlepszym wyborem.
Do dań na zimno najlepsze będą:
- olej z pestek dyni,
- olej lniany,
- olej z pestek winogron,
- olej słonecznikowy,
- olej sojowy,
- olej kukurydziany,
- olej sezamowy.
Szukasz inspiracji na gotowe danie, które zawiera białko i tłuszcz? Sprawdź nasze pomysły na śniadanie białkowo-tłuszczowe!
- pudding chia na mleku kokosowym z odżywką białkową,
- omlet z szynką, serem mozzarella, pomidorami i posiekanym szczypiorkiem,
- awokado zapiekane z jajkiem i szynką plus pomidorki koktajlowe,
- kiełbasa cielęco-wieprzowa, rzodkiewki, żółta papryka, brokuł, suszone pomidory, kiełki, oliwa,
- tofu z wybranymi warzywami i oliwą,
- jajecznica z wysokiej jakości szynką i posiekanym szczypiorkiem.
Życzymy smacznego!
