Czym jest Hara Hachi Bu?
Hara Hachi Bu, dosłownie "żołądek 8/10 pełny", to zasada stosowana m.in. przez mieszkańców Okinawy, regionu Japonii słynącego z jednej z najwyższych na świecie długości życia. Japończycy, zwłaszcza starsze pokolenia, stosują ją intuicyjnie, jako część codziennego stylu życia. Gdy czują, iż są w około 80 procentach najedzeni, przestają jeść zanim pojawi się uczucie pełności i ciężkości.
Choć Hara Hachi Bu brzmi jak magiczne zaklęcie, to właśnie dzięki tej zasadzie wiele Japonek cieszy się szczupłą sylwetką i dobrym samopoczuciem. Dlaczego? Ponieważ uczy ona kontroli, rozwagi przy jedzeniu i pozwala skutecznie zapobiegać przejadaniu się.Reklama
Hara Hachi Bu - dlaczego warto stosować tę zasadę?
Lepsza kontrola wagi
Jedzenie ponad stan, przejadanie się, sprzyja otyłości, która jest czynnikiem ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych. Zasada Hara Hachi Bu automatycznie ogranicza kaloryczność diety bez potrzeby liczenia kalorii.
Wydłużenie życia
Badania nad długowiecznością pokazują, iż ograniczenie kalorii, ale co istotne - bez efektu niedożywienia, zapewniając wszystkie niezbędne do życia składniki odżywcze, może przedłużyć życie i opóźnić procesy starzenia. Mieszkańcy Okinawy, którzy praktykują Hara Hachi Bu, mają nie tylko jedną z najdłuższych średnich długości życia, ale także wyjątkowo niski poziom zachorowań na choroby serca, nowotwory i demencję.
Co ciekawe, kiedy organizmom takim jak drożdże czy gryzonie ogranicza się ilość pożywienia, żyją dłużej. Podobny efekt uzyskuje się, gdy pewne szlaki komórkowe odpowiedzialne za "wykrywanie" składników odżywczych są mniej aktywne - czy to na skutek mutacji, czy działania specjalnych związków chemicznych. U gryzoni zarówno restrykcja kaloryczna, jak i zahamowanie tych szlaków opóźniają pojawianie się chorób wieku podeszłego, takich jak nowotwory czy neurodegeneracje. U makaków zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu również przedłuża życie i chroni przed cukrzycą, rakiem oraz chorobami serca. U ludzi obserwuje się z kolei zmiany metaboliczne, które mogą działać ochronnie w podobny sposób.
Wszystko to sugeruje, iż ograniczenie jedzenia i zmniejszenie aktywności tych odżywczych "czujników" mogą spowolnić starzenie się dzięki mechanizmom głęboko zakorzenionym w ewolucji.
Lepsze trawienie i samopoczucie
Spożywanie mniejszych porcji pozwala żołądkowi pracować spokojnie i efektywniej. Osoby praktykujące tę zasadę rzadziej skarżą się na uczucie ciężkości, wzdęcia czy senność po posiłku.
Świadome jedzenie (mindful eating)
Zasada ta sprzyja większej uważności przy stole. Uczy słuchania sygnałów wysyłanych przez ciało i budowania zdrowszej relacji z jedzeniem - bez kompulsywnego sięgania po kolejną porcję.
Czy Hara Hachi Bu ma poparcie naukowe?
Wiele badań sugeruje, iż redukcja spożycia kalorii o 10-20 proc. może pozytywnie wpłynąć na zdrowie metaboliczne, obniżyć stany zapalne w organizmie i zwiększyć odporność. Modele zwierzęce wykazują też, iż ograniczenie kalorii spowalnia procesy starzenia komórkowego.
Oczywiście, nie chodzi tu o głodzenie się - najważniejsze jest zapewnienie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ale bez efektu "przejadania się". To właśnie balans, a nie ekstremum, stoi u podstaw tej zasady.
Jak wprowadzić Hara Hachi Bu w życie?
Jedz powoli - sygnał sytości pojawia się z opóźnieniem. Jedząc wolniej, łatwiej uchwycić moment "80 proc.".
Unikaj rozpraszaczy - jedzenie przed ekranem utrudnia zauważenie momentu sytości.
Serwuj mniejsze porcje - mniejsze talerze i porcje pomagają naturalnie ograniczyć ilość jedzenia.
Zadaj sobie pytanie: czy jestem jeszcze głodny, czy już zaspokoiłem głód?
Warto zauważyć, iż zasada Hara Hachi Bu jest zbliżona do tzw. "jedzenia intuicyjnego", które zyskuje na popularności. W dzisiejszych czasach, w których naprawdę jesteśmy mocno sfokusowani na dietach i zdrowym stylu życia, jedzenie intuicyjne staje się coraz bardziej doceniane. Ludzie zaczynają odchodzić od rygorystycznych planów żywieniowych, a w zamian sięgają po naturalne i instynktowne podejście do jedzenia.
Praktykowanie jedzenia intuicyjnego zwiększa świadomość ciała, pomagając ludziom rozpoznawać prawdziwe potrzeby swojego organizmu. To nie tylko kwestia jedzenia, ale także zrozumienia, co naprawdę sprawia, iż czujemy się dobrze. W przeciwieństwie do restrykcyjnych diet jedzenie intuicyjne nie narzuca sztywnych zasad czy zakazów. Ludzie mogą cieszyć się jedzeniem, wybierając to, co im smakuje. Dlatego w diecie intuicyjnej tak ważne jest m.in. to, aby nauczyć się odczytywać płynące z ciała sygnały i odróżniać fizjologiczny głód od emocjonalnego.
Źródło:Luigi Fontana i in. Dietary Restriction, Growth Factors and Aging: from yeast to humanshttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3607354/
CZYTAJ TAKŻE:
Koreanki piją zamiast wody. Opóźnia starzenie, stymuluje pracę jelit
