Dietetyczka Avery Zenker w rozmowie z portalem Verywell Health wymieniła pięć konserw rybnych o najwyższej zawartości kwasów omega-3: sardynki, łososia, tuńczyka, makrelę i anchois. Wszystkie są tanie, powszechnie dostępne i — zdaniem ekspertki — jemy ich stanowczo za mało.
Ryby w puszce zyskują popularność ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, białka oraz witamin D i B12. Długa data przydatności i brak konieczności obróbki sprawiają, iż sprawdzają się jako baza szybkiego posiłku.
— Ryby w puszkach mogą być doskonałą alternatywą dla przetworzonego mięsa, którego spożywanie naraża nas na choroby sercowo-naczyniowe — mówi dietetyczka Avery Zenker dla portalu Verywell Health.Sardynki dostarczają wapń, łosoś selen
W 100 g sardynek znajduje się 24,6 g białka, 982 mg kwasów EPA i DHA, 193 IU witaminy D (24 proc. dziennego zapotrzebowania) oraz 382 mg wapnia, czyli 30 proc. normy. Sardynki zawierają też potas i żelazo. Zajmują niską pozycję w łańcuchu pokarmowym, więc gromadzą mniej rtęci niż duże ryby drapieżne.
Taka sama porcja łososia to 20,6 g białka, 1227 mg omega-3 i 172 IU witaminy D (22 proc. dziennej normy). Ryba pokrywa 55 proc. zapotrzebowania na selen i jest źródłem witaminy B12. Zenker zwraca uwagę, iż tłuste ryby z puszki należą do nielicznych naturalnych źródeł witaminy D3, która odpowiada za odporność, stan kości i gospodarkę hormonalną.
Tuńczyk rekordzistą pod względem białka
Tuńczyk w puszce dostarcza 29,1 g białka i 269 IU witaminy D w 100 g, co odpowiada 34 proc. dziennej normy. Ma mało tłuszczu i węglowodanów, przez co pozostaje produktem niskokalorycznym. Przy jego wyborze specjaliści zalecają uwagę ze względu na rtęć — mniej gromadzą jej odmiany w lekkiej zalewie oraz skipjack.
Makrela w 100 g zawiera 23,2 g białka, 1230 mg omega-3 i 292 IU witaminy D (36 proc. normy). Wyróżnia ją zawartość witaminy B12 na poziomie 289 proc. dziennego zapotrzebowania. Jako mniejsza ryba kumuluje mniej rtęci.
Anchois tylko w małych porcjach
Dwadzieścia gramów anchois to 5,78 g białka, 411 mg omega-3, a także wapń i żelazo. Ta sama porcja dostarcza jednak 734 mg sodu, czyli 32 proc. dziennej normy, dlatego dietetycy odradzają częste sięganie po ten produkt w większych ilościach.
Verywell Health przypomina, iż kwasy omega-3 występują nie tylko w rybach — dostarczają ich również nasiona chia i orzechy włoskie.
