Ryż basmati to nie tylko aromatyczny dodatek do dań kuchni azjatyckiej, ale także wartościowy składnik diety osób dbających o poziom cukru we krwi. Jego sekret tkwi w strukturze ziaren, która wpływa na jego indeks glikemiczny. Ryż basmati jest dzięki temu wolniej trawiony niż inne odmiany białego ryżu, ale to nie jedyna jego zaleta.
Czym jest ryż basmati i co go wyróżnia?
Ryż basmati to wyjątkowa, długoziarnista odmiana ryżu uprawiana głównie u podnóża Himalajów, w Indiach i Pakistanie. Jego nazwa wywodzi się z hindi, gdzie „bas” oznacza aromat, co idealnie oddaje jego charakter. Wyróżnia go bowiem niepowtarzalny, orzechowo-kwiatowy zapach, który intensyfikuje się podczas gotowania. Odpowiada za niego naturalnie występujący w ziarnach związek chemiczny – 2-acetylo-1-pirolina.
Poza wyjątkowym aromatem ryż basmati wyróżniają smukłe, długie ziarna, które po ugotowaniu pozostają idealnie sypkie. Ta cecha sprawia, iż zyskał on uznanie w kuchniach całego świata za doskonały dodatek do curry, potraw duszonych czy sałatek. Co ciekawe, dzięki swojej specyficznej strukturze ma on również dłuższy okres przydatności do spożycia niż zwykły biały ryż. Jaki jest indeks glikemiczny ryżu basmati? Przyjrzyjmy się temu poniżej.
Indeks glikemiczny ryżu basmati
Wiele osób sięga po niego ze względu na jego korzystny indeks glikemiczny. Dla ryżu basmati tj. dla ugotowanych ziaren, wartość IG mieści się w przedziale 50-58, co klasyfikuje go jako produkt o niskim lub średnim IG. Dzięki temu po jego spożyciu poziom cukru we krwi rośnie znacznie wolniej i stabilniej niż w przypadku produktów o wysokim indeksie, takich jak zwykły biały ryż.
Basmati jest bezpieczniejszym wyborem dla osób zmagających się z zaburzeniami gospodarki cukrowej. Powolne uwalnianie energii pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy, co ma najważniejsze znaczenie w diecie diabetyków i osób z insulinoopornością. Należy jednak pamiętać, aby go nie rozgotować – zbyt długa obróbka termiczna podnosi jego IG. Jeszcze lepszą alternatywą jest brązowy ryż basmati, który ma niższy indeks glikemiczny i zawiera więcej błonnika.
Jak ryż basmati wpływa na zdrowie?
Korzystny indeks glikemiczny ryżu basmati to nie jedyna jego zaleta. Przede wszystkim jest to produkt naturalnie bezglutenowy, dzięki czemu jest bezpiecznym i cennym składnikiem diety osób z celiakią lub nietolerancją glutenu. Jego biała odmiana jest ponadto lekkostrawna, dlatego często znajduje zastosowanie w dietach lekkich oraz przy dolegliwościach żołądkowych.
Z kolei jego brązowa odmiana to bogatsze źródło błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez i selen. Regularne włączanie jej do diety wspiera pracę jelit, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym schorzeń układu krążenia czy cukrzycy typu 2.
Wartości odżywcze ryżu basmati
100 g ugotowanego ryżu basmati dostarcza około 115 kcal. Standardowa porcja (ok. 140 g) zawiera 160-210 kcal, 35-46 g węglowodanów, 4-5 g białka i poniżej 1 g tłuszczu. Biała odmiana jest również źródłem witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, fosfor i żelazo, choć zawiera niewielkie ilości błonnika (ok. 0,3-1 g na 140 g).
Jak gotować ryż basmati?
Aby idealnie ugotować ryż basmati i zachować jego sypką konsystencję, postępuj zgodnie z poniższymi krokami:
- Płukanie: płucz ryż pod zimną, bieżącą wodą, aż stanie się ona przezroczysta. Usunie to nadmiar skrobi i zapobiegnie sklejaniu się ziaren.
- Proporcje: na jedną szklankę suchego ryżu użyj 1,5 szklanki zimnej wody.
- Gotowanie: wsyp opłukany ryż do garnka, zalej wodą, dodaj szczyptę soli i doprowadź do wrzenia. Następnie zmniejsz ogień do minimum, przykryj garnek i gotuj przez 12-15 minut, aż cała woda zostanie wchłonięta.
- Odpoczynek: zdejmij garnek z ognia i pozostaw pod przykryciem na kolejne 10 minut.
- Spulchnianie: na koniec delikatnie przemieszaj ziarna widelcem, aby je rozdzielić.
Najważniejsze informacje o ryżu basmati
Ryż basmati to cenny produkt, który wyróżnia się nie tylko wyjątkowym aromatem i smakiem, ale także licznymi adekwatnościami prozdrowotnymi. Indeks glikemiczny ryżu basmati (niski do średniego: 50-58) jest doskonałym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom cukru we krwi, w tym diabetyków i osób z insulinoopornością. Jako lekkostrawne źródło węglowodanów, dostarcza energii bez gwałtownych wahań glukozy.
Dzięki sypkiej konsystencji i kulinarnej wszechstronności, ryż basmati jest smaczną i zdrową alternatywą dla innych rodzajów ryżu czy kasz. Niezależnie od tego, czy wybierzemy jego białą, czy pełnoziarnistą wersję, warto włączyć go do zbilansowanej diety, aby w korzystać z jego smaku i walorów smakowych i zdrowotnych.
