Ryby na twoim talerzu: które są najzdrowsze i których powinieneś unikać?

Ryby mają reputację pożywnego pokarmu, który zdecydowanie należy do zdrowej diety. Zdaje się jednak, iż u większości z was regularnie znikają z talerza. Dlaczego ludzie tak mało ich jedzą? Czy to z powodu strachu przed metalami ciężkimi w rybach, czy po prostu ich nie lubicie?

Nie jest to przypadek, iż dieta śródziemnomorska, bogata na przykład w ryby, jest uważana za jedną z najzdrowszych. Ryby pełne są niezbędnych składników odżywczych, a rezultatem ich regularnego spożywania może być lepsze zdrowie mózgu lub serca, wraz z wieloma innymi korzyściami. Czym one są i czy ryby są dla ciebie bezpieczne, omówimy dzisiaj razem.

W tym artykule przeczytasz o wpływie ryb na:

Dlaczego powinno Cię interesować to, czy jesz ryby?

Możesz sobie wmawiać, iż nie ma znaczenia, czy jesz ryby. W końcu masz dużo innych odżywczych produktów w swojej diecie, więc po co robić z tego wielką sprawę? Prawdą jest jednak, iż ryby nie są byle jakim jedzeniem. Wręcz przeciwnie, są one całkiem obfitym magazynem odżywczych skarbów, których często brakuje w innych produktach spożywczych.

Okazuje się, iż częstsze spożywanie ryb powiązane jest z lepszym ogólnym zdrowiem i choćby niższym wskaźnikiem zachorowań na raka lub choroby serca. W związku z tym pamiętaj, kiedy ktoś następnym razem powie ci, żebyś jadł więcej ryb, nie rzuca tylko słów na wiatr. ^[12]

Co zawierają ryby?

Ryby są szczególnie znane ze swojej wysokiej zawartości białka i zdrowych tłuszczy. Jednak kilka osób wie, iż powinny być cenione również ze względu na wiele mikroelementów, które zawierają. Nie brakuje im witamin i minerałów i to często zawierają je w większych ilościach, niż pozostałe produkty.

Białko

Ryby są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Zawierają wszystkie egzogenne aminokwasy, czyli takie, których organizm nie jest w stanie sam produkować i musi pozyskiwać je z diety. Jako rezultat dostarczają wszystkie niezbędne bloczki budulcowe do formowania mięśni, hormonów, enzymów i innych protein w organizmie. Średnio zawierają 20 g białka na 100 g surowej ryby, co oznacza, iż są praktycznie takie same jak mięso. ^[5,11]

Tłuszcz

Ryby są dość unikatowe w świecie pożywienia pod kątem zawartości tłuszczu. W rzeczywistości są nadzwyczajnie bogate w zdrowe tłuszcze w formie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), które są znane głównie ze swojego pozytywnego wpływu na serce czy mózg. W niektórych gatunkach ryb PUFA stanowią nawet 30-40% ich zawartości tłuszczu. Taki jest skład na przykład łososia atlantyckiego lub makreli. Jest to wyjątkowe w porównaniu z innymi produktami pochodzenia zwierzęcego, takimi jak mięso, ponieważ zazwyczaj zawierają większość tłuszczów nasyconych.^[10]

Ryby są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3

Ryby, a szczególnie ryby słonowodne, są najbardziej cenione ze względu na swoją zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, a konkretnie tych długołańcuchowych – kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych. Jak pozostałe PUFA, wpływają pozytywnie na serce, a ponadto poprawiają wzrok i są niezbędne dla poprawnego rozwoju mózgu.

EPA i DHA nie występują w znaczących ilościach nigdzie indziej poza rybami. To właśnie sprawia, iż ​​są tak wyjątkowym pożywieniem i często można usłyszeć o rybach w kontekście kwasów omega-3. ^[10]

Chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat tego, co kwasy omega-3 robią dla organizmu, jak objawia się ich niedobór i gdzie ich szukać? W takim razie przeczytaj nasz artykuł Kwasy tłuszczowe omega-3: jak wpływają na mózg, serce, oczy lub mięśnie i jak je spożywać?

Ile tłuszczu zawierają poszczególne rodzaje ryb?

Jednak jeżeli chodzi o proporcję tłuszczu, nie ma ryby takiej jak każda inna ryba. W rzeczywistości całkowita zawartość tłuszczu różni się w zależności od gatunku ryby. Na tej podstawie dzieli się je na cztery grupy.

• ryby bardzo chude (zawartość tłuszczu < 2%) – dorsz, małże, flądra, tuńczyk pasiasty itp.
• chude ryby (zawartość tłuszczu 2 – 5%) – sardele, tuńczyk biały, pstrąg potokowy, okoń morski itp.
• ryby tłuste (zawartość tłuszczu 5-10%) – karp, śledź, miecznik, makrela, łosoś atlantycki, sardynki, tuńczyk długopłetwy itp.
• ryby wyjątkowo tłuste (zawartość tłuszczu >10%) – makrela atlantycka, węgorz, łosoś chiński itp. ^[5]

Dlaczego o tym mówimy? Właśnie ze względu na zawartość wspomnianych kwasów tłuszczowych omega-3. Logicznie rzecz biorąc, im więcej tłuszczu ma ryba, tym więcej ma kwasów tłuszczowych omega-3.

Czym różnią się ryby słonowodne od słodkowodnych?

Aby uczynić wyżej wymieniony stosunek tłustych ryb do zawartości omega-3 mniej prostym, pochodzenie różnych gatunków ryb komplikuje sprawę. W szczególności najlepszym źródłem aminokwasów omega-3 są tłuste ryby słonowodne. Ryby słodkowodne mają ich dużo mniej. Na przykład karp, mimo iż jest jedną z ryb o wyższej zawartości tłuszczu, nie jest dobrym źródłem kwasów omega-3.

Dlaczego tak jest? Różnica między karpiem a na przykład makrelą atlantycką, rybą słonowodną, ​​leży w ich odmiennej diecie. Ryby słonowodne żywią się zwykle planktonem, który jest naturalnie bogaty w aminokwasy omega-3, szczególnie EPA i DHA. Dieta ryb słodkowodnych zawiera znacząco mniej tych kwasów tłuszczowych.

Jeśli spożywasz ryby ze względu na ich zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, powinieneś wybierać tłustsze ryby słonowodne.

Które ryby morskie mają najwięcej aminokwasów omega-3?

• łosoś
• śledź
• makrela
• sardynki
• tuńczyk długopłetwy ^[6]

Co to oznacza dla ryb słodkowodnych?

Zdecydowanie nie chcemy, żebyś teraz przestał jeść ryby słodkowodne. One również są doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów. Zawierają choćby aminokwasy omega-3, tylko nie tak dużo, jak ryby słonowodne. Więc jeżeli chcesz jak najbardziej skorzystać ze zdrowych tłuszczy z ryb, wybieraj tłuste słonowodne ryby, ale twoje zdrowie podziękuje ci także za smacznego karpia lub sandacza.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Witaminy

Ryby są bogate nie tylko w zdrowe tłuszcze i białko, ale i zawierają wiele mikroelementów, włączając witaminy. Z pewnością warto wspomnieć o tych następujących.

• Witamina D zasługuje na pierwsze miejsce, ponieważ ogólnie występuje w bardzo ograniczonej liczbie produktów. Ciężko jest pozyskać ją z diety, a mimo to jest bardzo ważna dla twojej odporności, kości i ogólnego zdrowia. Szczególnie w miesiącach zimowych, kiedy nie pozyskujesz jej ze światła słonecznego, nie powinieneś zaniedbywać pozyskiwania jej z diety. Tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź itp.), jako jej najlepsze źródła z pożywienia, odgrywają tutaj niezastąpioną rolę. Jednak w przypadku tej witaminy w szczególności zwykle zaleca się suplementację poza miesiącami letnimi. ^[5,11]
• Witamina B12 jest oryginalna pod tym kątem, iż występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ryby nie są wyjątkiem i mogą być jej najlepszym źródłem dla osób, które unikają mięsa. Łosoś, makrela lub śledź zawierają jej najwięcej.
• Witamina B6 jest ważna dla funkcjonowania odporności, psychiki i układu nerwowego. Na przykład łosoś ma nadzwyczajną zawartość witaminy B6. ^[5,16]
• Witamina B3 lub niacyna wspiera zarówno funkcjonowanie układu nerwowego, jak i zdrowie skóry. Ryby są tak ważne choćby wtedy, gdy dbamy o swój wygląd. ^[16]
• Witamina A występuje głównie w tłustszych rybach, ponieważ jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jest ważna zarówno dla wzroku, jak i dla układu odpornościowego. ^[5]

Ryby zawierają również wiele innych witamin, których proporcje mogą się różnić w zależności od rodzaju ryby. Aby spożyć je wszystkie, dobrym pomysłem jest zmienianie gatunków ryb na twoim talerzu.

Minerały

Nawet bardziej niż w witaminy, ryby są bogate w minerały. Których mają najwięcej?

• Jod jest niezbędny dla normalnego funkcjonowania tarczycy i jest szczególnie istotny w diecie podczas ciąży, jako iż bierze udział w poprawnym rozwoju mózgu płodu. 100 g niektórych ryb morskich, takich jak makrela, może zapewnić całodzienną dawkę jodu. ^[9]
• Selenu nie można pomijać, ponieważ ogólnie rzadko występuje w żywności. Ryby są doskonałym sposobem na pozyskanie tego antyoksydantu w naturalny sposób. ^[12]
• Cynk jest potrzebny zarówno do syntezy DNA, jak i dla zapewnienia normalnej płodności i reprodukcji. ^[16]
• Na przykład żelazo jest niezbędne dla organizmu, aby wytwarzać czerwone krwinki i transportować tlen. ^[16]
• Możesz pozyskać wapń z ryb, które spożywa się z kośćmi. Na przykład sardynki są doskonałym źródłem wapnia i mogą pomóc ci w drodze do zdrowych mięśni, kości i układu nerwowego.

Wymieniliśmy tylko ułamek minerałów występujących w rybach. Zawierają one również wiele innych, więc jak widać, warto mieć ryby na talerzu, jeżeli chcesz zaopatrzyć się w te niezbędne składniki odżywcze.

Jakie korzyści zdrowotne mają ryby?

1. Poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Regularne spożywanie ryb jest jedną z rzeczy, które możesz robić, jeżeli chcesz uniknąć problemów sercowo-naczyniowych. I byłoby to dobre dla was wszystkich, ponieważ choroby sercowo-naczyniowe, a w szczególności choroba wieńcowa (np. zawał mięśnia sercowego), jest najczęstszą przyczyną śmierci na świecie. ^[11,19]

Jednak na podstawie badań wiemy, iż osoby, które regularnie jedzą ryby co najmniej 1-2 razy w tygodniu, a zwłaszcza gatunki bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, mają aż o 36% niższe ryzyko śmierci z powodu choroby serca. W rzeczywistości te ryby pomagają zmniejszać zarówno procesy zapalne, jak i poziom cholesterolu. Ponadto inne substancje takie jak na przykład witamina D czy selen, również przyczyniają się do tych korzystnych efektów ryb. ^[11,19]

W związku z tym jeżeli chcesz cieszyć się zdrowym sercem na dłuższą metę, dobrze byłoby włączyć ryby do swojej zdrowej diety.

2. Mają adekwatności antyoksydacyjne

Ryby zawierają substancje, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami. Obecne antyoksydanty, takie jak witamina E, selen i aminokwasy omega-3, wspomagają ochronę komórek i tkanek.

Ten efekt może być powiązany z niższym ryzykiem rozwoju chorób chronicznych, takich jak zaburzenia metaboliczne (np. cukrzyca typu 2) lub choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera). Antyoksydacyjne działanie ryb można zaobserwować praktycznie w całym organizmie. ^[3]

Odkryj nasze bestsellery:

3. Chronią układ nerwowy

Ochrona układu nerwowego jest jedną z najważniejszych zalet ryb w twojej diecie. Kwas tłuszczowy omega-3 DHA, który jest niezbędnym bloczkiem budulcowym błon komórek nerwowych (neuronów), odgrywa istotną rolę. Stanowi do 30% ich całkowitej struktury. W rezultacie pomaga chronić mózg i układ nerwowy, ale jednocześnie organizm potrzebuje go do swojego rozwoju. Właśnie dlatego kobiety w ciąży również powinny zadbać o jego spożycie, aby zapewnić jak najlepszy rozwój mózgu swojego potomstwa. ^[3,9]

Jednakże poza aminokwasami omega-3 nie możesz zapominać o kolagenie rybim (morskim). Według naukowców jego peptydy pomagają również chronić i utrzymywać zdrowy układ nerwowy. Okazuje się, iż mogą one pomóc zwiększyć poziom acetylocholiny– neuroprzekaźnika, który zapewnia przekazywanie sygnałów między neuronami. Jej wyższe stężenie między nimi sprzyja płynnej komunikacji. ^[3]

Te korzyści z ryb mogą objawiać się niższym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Parkinsona) i mogą pomagać poprawiać wydajność twojego mózgu. Pomoże to na przykład poprawić twoją pamięć lub sprawi, iż łatwiej będzie ci się uczyć czy koncentrować.^[9]

6. Poprawiają zdrowia kości

Ryby nie zaniedbują także twoich kości, szczególnie dzięki ich zawartości witaminy D. Wspiera ona wchłanianie wapnia. Ponadto możesz uzyskać wapń z ryb, które jesz wraz z ościami, takimi jak sardynki. Kiedy masz wystarczająco tego minerału w swoim organizmie, który może być wchłaniany do twoich kości, możesz lepiej zachowywać ich siłę i gęstość.

Ten efekt ryb mogą docenić kobiety po menopauzie, u których występuje wyższe ryzyko osteoporozy (ścieńczenie kości) ze względu na zmiany hormonalne. W praktyce jednak wszyscy dorośli powinni zachować ostrożność, ponieważ największa masa kostna występuje między 25. a 30. rokiem życia, kiedy gęstość kości zaczyna się zmniejszać. Ryby mogą być zatem jednym z elementów układanki, który pomoże utrzymać zdrowsze kości przez dłuższy czas. ^[11]

Inne korzyści zdrowotne ryb

• Ze względu na swoją zawartość omega-3, aminokwasy mogą mieć działanie przeciwzapalne. ^[6]
• Pomagają także zadbać o zdrowie wątroby, która jest organem odgrywającym istotną rolę w detoksykacji organizmu.
• Dzięki ich działaniu przeciwzapalnemu pomagają również kontrolować astmę i alergie.

Ile ryb należy jeść i jak często?

Gdybyś miał wybrać pokarm, którego większość z nas je za mało, byłyby to ryby. Niektórzy nie mają do nich dostępu, inni mogą ich nie lubić lub nie wiedzieć, jak je przygotować. Dzisiaj również z tym ci pomożemy, ale najpierw porozmawiamy o tym, jak często powinieneś je spożywać, aby uzyskać wszystkie korzyści, o których mówiliśmy chwilę temu.

• Eksperci zgadzają się, iż powinieneś spożywać 1-2 porcje ryb na tydzień, a najlepiej tłustych ryb słonowodnych. Jednak porcja jest mniej więcej wielkości twojej dłoni.

Taką ilość uznaje się za optymalną np. według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) a taką samą opinię można znaleźć także w zaleceniach żywieniowych dla poszczególnych państw europejskich czy populacji USA. ^[1,15,17]

Rekomendacje podkreślają spożycie tłustych ryb słonowodnych, ponieważ ich zawartość aminokwasów omega-3, których praktycznie nigdzie indziej nie znajdziemy w znaczących ilościach poza rybami.

• Według EFSA zdrowy dorosły człowiek powinien spożywać 250 mg EPA i DHA dziennie. Średnio 20 g łososia zawiera taką ilość. Aby zaspokoić to zapotrzebowanie, wystarczy zatem przestrzegać zalecenia spożywania 1-2 porcji tłustych ryb morskich tygodniowo. ^[2,7]

A co ze spożywaniem słodkowodnych i mniej tłustych ryb? To doskonałe źródło białka i wielu witamin oraz minerałów, więc zdecydowanie powinny znaleźć się w twojej diecie. Nie licz jednak, iż karp lub sandacz dadzą ci odpowiednią ilość aminokwasów omega-3.

Czym jest olej rybi i czy warto go suplementować?

Nazwa olej rybi mówi nam adekwatnie wszystko – to nie fizyka kwantowa, to po prostu olej rybi. Nie jest to jednak zwykły olej, ale taki, który jest bogaty w EPA i DHA. To skoncentrowana forma tych dwóch kwasów tłuszczowych omega-3.

To może być dobry sposób na wzbogacenie twojej diety tymi kwasami, jeżeli nie jesz zbyt dużo ryb. choćby jednak jeżeli ryby znajdują się na twoim talerzu regularnie, możesz skorzystać na suplementacji oleju rybnego. Przyjmuje się go dzięki łyżki oleju lub kapsułek. Zależy to od twoich preferencji. Suplementy omega-3 zawierają zwykle jedynie olej rybi, często w połączeniu z witaminą E, dla efektów antyoksydacyjnych, które chronią kwasy tłuszczowe przed rozpadem.

Czy jedzenie ryb może być niezdrowe?

Pewnie spotkałeś się z tym, iż niektórzy unikają ryb, bo zawierają metale ciężkie i inne szkodliwe substancje, które dostały się do nich ze środowiska. Prawda jest taka, iż można je faktycznie spotkać w rybach, ale czy to powód, by z nich całkowicie rezygnować?

A co z rtęcią w rybach?

Rtęć znajduje się na szczycie listy, jeżeli mowa o zawartości metali ciężkich w rybach i słusznie, bo może mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie, jeżeli spożywa się ją w nadmiarze. Wykazano, iż ma niekorzystny wpływ na rozwój neurologiczny u dzieci w okresie płodowym, więc kobiety w ciąży powinny uważać, jakie ryby spożywają. ^[11]

Rtęć odkłada się w rybach w formie metylortęci. Dostaje się do morza w wyniku działalności takich jak spalanie węgla i paliw kopalnych, ale także poprzez aktywność wulkaniczną. Odkłada się ona następnie w planktonie i innych małych organizmach, które zjadają ryby. Następnie małe ryby są zjadane przez większe, a rtęć wędruje w górę łańcucha pokarmowego. W uproszczeniu im większa, starsza i umiejscowiona wyżej w łańcuchu pokarmowym jest dana ryba, tym więcej rtęci akumuluje w ciągu swojego życia. Ryby drapieżne zawierają najwięcej tego metalu ciężkiego. ^[18]

Większość populacji nie musi martwić się o rtęć w popularnych produktach rybnych, o ile przestrzega się zaleceń dotyczących spożycia ryb. Znacznie korzystniejsza z punktu widzenia zdrowia jest zawartość aminokwasów omega-3. ^[13]

Które ryby zawierają najwięcej rtęci?

• rekiny
• szczupaki
• makrela królewska
• miecznik
• marlin
• tuńczyk wielkooki (Thunnus obesus)^[8]

Czy warto bać się jeść tuńczyka?

Ryby z wysoką zawartością rtęci powinny pojawiać się na twoim talerzu tylko okazjonalnie, a najlepiej dwa razy w miesiącu. Gatunki z niskim zanieczyszczeniu rtęcią nadają się do regularnego spożycia.

Możesz być zaskoczony tuńczykiem, jako iż jest to ryba, którą wielu z nas powszechnie kupuje jako stek lub w puszce. Ale nie martw się, istnieje kilka rodzajów tuńczyka. Wspomniany wcześniej tuńczyk wielkooki (Thunnus obesus) lub tuńczyk błękitnopłetwy (Thunnus thynnus) to największe gatunki i zwykle mogą mieć najwyższe poziomy rtęci w swoich ciałach.

Mniejsze gatunki, takie jak tuńczyk żółtopłetwy (Thunnus albacares) lub tuńczyk biały (Thunnus alalunga), zawierają znacznie mniej rtęci, dlatego można je regularnie włączać do diety.

Najmniejszy tuńczyk pasiasty (Katsuwonus pelamis), który powszechnie występuje w produktach w puszce, zwykle zawiera najmniej tego metalu ciężkiego i może być spożywany regularnie na przykład przez dzieci lub kobiety w ciąży bez jakichkolwiek problemów. ^[8,18]

Gatunki ryb o najniższej średniej zawartości rtęci

• Makrela atlantycka
• łosoś
• sardynki
• pstrąg
• anchois
• dorsz
• sum ^[8,15]

Jakie inne zanieczyszczenia mogą znajdować się w rybach?

Poza rtęcią do organizmu ryby mogą dostawać się tak zwane dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCBs). To związki chemiczne, które dostają się do wody wraz ze spalaniem odpadów oraz w wyniku procesów przemysłowych. Te substancje o działaniu karcynogennym odkładają się w tłuszczu i mogą być obecne w tłustych rybach. Jednak dzisiejsze badania wykazują, iż nie grozi nam żadne znaczące ryzyko w związku ze spożywaniem ryb i obecnością w nich tych substancji. Co więcej, zaleca się spożywanie nie więcej niż maksymalnie dwóch porcji tłustych ryb w tygodniu, co jest bezpieczną ilością pod kątem potencjalnego zanieczyszczenia. ^[11]

Czy można jeść surowe ryby?

Sushi lub sashimi, które zawierają surowe ryby, są uznawane przez wielu za wspaniałe doświadczenie kulinarne. Nie można jednak zapominać, iż wiążą się z pewnym ryzykiem zdrowotnym. Ryby mogą zawierać pasożyty, wirusy lub bakterie takie jak salmonella, lub listeria. Surowe ryby zawierające te mikroorganizmy mogą spowodować poważne problemy trawienne i nie tylko.

Nie oznacza to jednak, iż powinieneś rezygnować z surowej ryby i odmawiać sobie tych przysmaków. Upewnij się jednak, iż ryby pochodzą ze sprawdzonego źródła. W restauracjach zamawiaj surowe ryby jedynie w miejscach, którym ufasz, iż dbają o odpowiednie przechowywanie i higienę podczas przygotowania. ^[4]

Czy ryby w puszce są zdrowe?

Istnieje przekonanie, iż ryba w puszce jest szkodliwa. Nie martw się, żadna niebezpieczna substancja nie przedostanie się do ryby z puszki. W kwestii zawartości rtęci ma tutaj zastosowanie to, o czym wspominaliśmy powyżej. Ilość rtęci w rybie zależy od jej gatunku.

Ryba w puszcze może być świetnym sposobem na dodanie ryby do diety. jeżeli masz ochotę na łososia, sardynki lub tuńczyka w zalewie czy oliwie, nie ma nic prostszego niż sięgnięcie do spiżarni, otwarcie puszki i dodanie ryby do makaronu lub pasty do smarowania.

Kto powinien unikać spożywania ryb?

Ryby są zdrowe, ale niektórzy przez cały czas powinni uważać, jaką rybę wybierają, szczególnie ze względu na wspomniane już substancje toksyczne, które mogą one zawierać. Uniwersalna zasada jest taka, iż zawsze najlepiej jest sięgać po ryby o niskim ryzyku skażenia.

• Kobiety w ciąży oraz karmiące powinny unikać ryb, które mogą mieć wysoką zawartość rtęci. Inne gatunki są doskonałe dla kobiet i powinny być spożywane najlepiej 1-2 razy w tygodniu, bo zawierają składniki odżywcze ważne dla rozwoju dziecka. ^[11]
• Nie powinny również spożywać surowych ryb.
• Dzieci poniżej 6 roku życia również nie powinny spożywać ryb z górnych części łańcucha pokarmowego z uwagi na zawartość rtęci. Dla starszych dzieci te ryby nie są ryzykowne i mogą spożywać je dwa razy w miesiącu. Jednak najlepiej jest wybierać ryby o niskim ryzyku skażenia.
• Osoby z osłabionym układem odpornościowym powinny unikać surowych i niedogotowanych ryb.

Jak przechowywać ryby?

Kluczowe jest prawidłowe przechowywanie ryb, aby zachować ich świeżość i bezpieczeństwo. W końcu nie chcesz, aby bakterie w nich rosły, a następnie znalazły się na talerzu.

• Świeżą rybę powinno się przechowywać w najzimniejszej części lodówki.
• Najlepiej przechowywać je w szklanym pojemniku z przykryciem.
• Najlepiej spożyć je 1-2 dni po zakupie.
• Jeśli chcesz je zjeść później, powinieneś je zamrozić. Prawidłowo zamrożone, tłuste ryby mogą być przechowywane przez 2-3 miesiące, podczas gdy chude ryby mają okres przydatności do spożycia do 6-8 miesięcy.
• Rozmroź je ponownie w lodówce, aby zapobiec rozwojowi bakterii i utracie konsystencji.

Jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo przechowywać pozostałe produkty spożywcze, które normalnie masz w swojej domowej kuchni, nie przegap naszego artykułu Jak prawidłowo przechowywać żywność, aby zachowała świeżość jak najdłużej.

Przygotowanie ryb

Jak przygotować ryby? Wcale nie musi to być skomplikowane. Wręcz przeciwnie, zwykle jest to kilka prostych kroków, których rezultatem jest przepyszny lunch lub kolacja.

• Najpierw wybierz odpowiedni gatunek ryby. Tłustsze ryby, takie jak łosoś lub makrela, są odpowiednie do grillowania lub pieczenia. Chudsze gatunki, takie jak dorsz, idealnie nadają się do przygotowania na parze.
• Przygotuj przyprawy i marynatę. Możesz wybrać na przykład zioła, sok z cytryny lub czosnek. Marynaty z oliwą z oliwek, cytryną i ziołami poprawią smak i jednocześnie zachowają rybę smaczną i soczystą.
• Możesz upiec rybę. Pieczona ryba ma delikatny smak i przyjemnie soczyste mięso, a jej wierzch może być lekko chrupiący.
• Grillowanie zapewni jeszcze bardziej chrupiącą skórkę niż pieczenie. Łosoś lub makrela są do tego idealne.
• Gotowanie na parze pozwala zachować naturalny smak ryby, jednocześnie zapewniając jej delikatną konsystencję.
• Smażona ryba to szybki sposób na zaoszczędzenie mnóstwa czasu w kuchni.
• Rybę podawaj z dodatkami, takimi jak ziemniaki lub bataty i nie zapomnij o sałatce warzywnej.

Jak jeszcze można włączyć ryby do swojej diety?

Być może nie lubisz ryb samych w sobie lub masz dość jedzenia ryb tylko z dodatkami. Nie trać jednak nadziei, mamy mnóstwo ciekawych sposobów na włączenie ryb do diety na inne sposoby.

• Przygotuj pyszną pastę, taką jak ta pasta z tuńczyka i jajka.
• Dodaj rybę do placków lub kotletów.
• Ukryj ją w kanapce lub wrapie.
• Rozgrzej się przepyszną zupą rybną.
• Przygotuj rybny sos do makaronu.
• Przygotuj smaczną sałatkę z rybą lub oryginalny poké bowl.

Jeśli szukasz kolejnych inspiracji, mamy mnóstwo przepisów z łososiem i innymi rybami na naszym blogu. A jeżeli zastanawiasz się, czy jesz wystarczająco ryb i masz optymalny poziom aminokwasów omega-3 w swoim organizmie, testy omega-3 mogą ci to zdradzić.

O czym warto pamiętać?

Ryby z pewnością mają swoje miejsce w zdrowej diecie. W szczególności mają doskonałą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, których bardzo brakuje w innych produktach spożywczych. Dzięki tym i innym składnikom odżywczym mają niezaprzeczalnie pozytywny wpływ na zdrowie. Jednak ryby nie są pozbawione ryzyka dla zdrowia, ponieważ niektóre z nich mogą również zawierać szkodliwe substancje. Kluczem do sukcesu jest wybór odpowiedniego gatunku, przy jednoczesnym przestrzeganiu zaleceń, które sugerują, iż należy jeść 1-2 tłuste ryby słonowodne tygodniowo. W ten sposób uzyskasz korzyści, jakie oferują ryby.

Kiedy więc kolejnym razem ryby pojawią się na twoim talerzu? jeżeli jesteś zainteresowany i pełen nowych informacji, nie zatrzymuj ich dla siebie. Podziel się nie pośród swoich znajomych i rodziny.