Suplementy diety – szczególnie te obiecujące poprawę samopoczucia i wyników sportowych – budzą ogromne zainteresowanie wśród biegaczy. Niestety rynek pełen jest pułapek. Od preparatów, które nie działają, po takie, które mogą być szkodliwe lub zanieczyszczone dopingiem. O sprawdzonych fundamentach suplementacji pisałem już wcześniej (tutaj), a punktem odniesienia była klasyfikacja AIS (Australijskiego Instytutu Sportu). Dzisiaj przedstawiam suplement spoza tej listy, który być może na nią trafi. I nie mam oczywiście na myśli grupy D, czyli substancji zakazanych.
RÓŻENIEC GÓRSKI (RHODIOLA ROSEA)
Różeniec górski, bo o nim mowa, to roślina rosnąca w zimnych, górzystych rejonach – m.in. w Skandynawii, Syberii, Alpach, a choćby polskich Tatrach. Zaliczany jest do adaptogenów, czyli substancji wspomagających organizm w adaptacji do obciążeń fizycznych i psychicznych. Do tej grupy zaliczamy m.in. ashwagandhę czy żeń-szeń, ale to właśnie różeniec może bardziej bezpośrednio wpływać na wyniki biegowe.
Swoje adekwatności zawdzięcza związkom bioaktywnym – głównie rozawinom i salidrozydowi. Badania sugerują, iż mogą one wpływać na poprawę metabolizmu energetycznego i wykorzystania tlenu oraz łagodzić skutki stresu oksydacyjnego. W praktyce dla biegacza może to oznaczać zmniejszenie odczuwania zmęczenia, poprawę wydolności i szybszą regenerację po treningach czy zawodach.
Problem w tym, iż wiele z tych mechanizmów zaobserwowano w badaniach na zwierzętach, a wyniki prac z udziałem ludzi były niespójne. Część badań wskazuje na poprawę Vo2max i wydłużenie czasu do wyczerpania (TTE), inne (m.in. z udziałem maratończyków) – nie wykazały istotnych różnic w wynikach sportowych. W takich sytuacjach z pomocą przychodzą metaanalizy, które zbierają wiele badań z danego zakresu i pozwalają zauważyć powtarzalne efekty. Jedną z takich prac jest najnowsza metaanaliza (X. Wang i współpracowników, 2025) obejmująca 539 badań, z których finalnie wyselekcjonowano 26 prac na grupie 668 osób. Celem była ocena wpływu różeńca górskiego na samą wydolność oraz istotne dla niej biomarkery.
Średni czas suplementacji w badaniach wynosił 4 tygodnie. Uczestnikami były zdrowe osoby od 11 do 45 lat, na różnym poziomie aktywności — od nietrenujących po zaawansowanych sportowców. Do analizy włączono tylko badania z grupą kontrolną (placebo), co jest ważne dla wiarygodności wyników.
Różeniec górski – wpływ na wydolność
Badania wykazały, iż osoby suplementujące różeniec osiągały statystycznie nieco lepsze wyniki niż grupy placebo we wszystkich trzech miarach wydolności:
• poprawa VO₂max (maksymalne wykorzystanie tlenu – jeden z klasycznych markerów wydolności tlenowej),
• dłuższy czas do wyczerpania (czyli czas, przez jaki badani byli w stanie kontynuować wysiłek o zadanej intensywności)
• poprawa w próbach czasowych.
Jednocześnie trzeba jasno zaznaczyć, iż wielkość tych efektów była mała do umiarkowanej i nie występowała u wszystkich badanych. W praktyce – suplement może niektórym pomóc urwać kilka sekund w biegu po życiówkę, ale nie przesunie nas o jedną, biegową ligę wyżej. Sami zresztą wiecie, jak kapryśne bywa bieganie i walka o życiówkę. Za wysoka temperatura, niekorzystny wiatr, pofałdowana trasa, gorsze samopoczucie w dniu startu – wiele elementów może przekreślić szansę na „PB”, choćby z suplementacją dopiętą na ostatni guzik.
Różeniec górski – regeneracja i ochrona mięśni
Metaanaliza wykazała, iż przyjmowanie różeńca wiązało się z niższym poziomem kinazy kreatynowej (CK) po wysiłku – można więc oczekiwać, iż po zawodach z dużymi uszkodzeniami mięśniowymi (np. maraton, biegi górskie) bolesność mięśniowa będzie potencjalnie nieco mniejsza. Co ciekawe, większe efekty zanotowano wśród lepiej wytrenowanych niż u początkujących. Autorzy tłumaczą to sprawniejszymi mechanizmami regeneracji, które mogą być dodatkowo wzmacniane przez różeniec.
W badaniu odnotowano też niższy poziom mleczanu po wysiłku – co sugeruje jego mniejszą produkcję albo szybszą utylizację. To może być argument dla biegaczy startujących na krótszych dystansach (od 800m do 5km), gdzie tolerancja na wysokie stężenie mleczanu jest kluczowa.
Suplementacja wpłynęła również na korzystne zmiany w markerach stresu oksydacyjnego – upraszczajac – organizm po wysiłku może być lepiej chroniony przed uszkodzeniami przez wolne rodniki, co teoretycznie powinno przekładać się na szybszą regenerację.
W badaniach nie potwierdzono jednak wpływu na stan zapalny po wysiłku (IL-6 i CRP) – prawdopodobnie zebrano za mało badań, żeby wyciągnąć wiarygodne wnioski. Z drugiej strony – stan zapalny po treningu jest fizjologiczną odpowiedzią organizmu i częścią adaptacji treningowych, więc nie zawsze chcemy go zmniejszać. Warto o tym pamiętać i unikać okołotreningowo wysokich dawek antyoksydantów np. witaminy C, E czy soku z cierpkiej wiśni.
Różeniec górski – dawkowanie i standaryzacja
Jedną z obserwacji autorów metaanalizy był większy efekt suplementacji przy wyższych dawkach różeńca (600mg i więcej). Niższe dawki (60-170mg) często nie przynosiły efektu, co może tłumaczyć, dlaczego część starszych badań nie wykazywała korzyści. Tutaj dochodzimy do problemu wspólnego dla wielu preparatów roślinnych – zawartość substancji czynnych może różnić się między nimi zależnie od miejsca uprawy, momentu zbioru, przechowywania i dalszej obróbki. Warto wybierać sprawdzonych producentów i standaryzowane preparaty zawierające minimum 3% rozawin i 1% salidrozydu (nie wszystkie suplementy na rynku spełniają to kryterium). Nie możemy też zapomnieć o szerszym problemie zanieczyszczenia suplementów dopingiem – tutaj warto sięgać po produkty z certyfikatem (np. Informed-Sport, NSF Certified for sport, Cologne List). Niestety, na moment pisania artykułu, na polskim rynku trudno o preparaty z różeńcem posiadające te certyfikaty, dlatego pozostają zagraniczne strony.
Różeniec i kofeina — czy warto łączyć?
Kofeina – znana przede wszystkim z kawy, herbaty, yerba mate czy guarany (tak, to ten sam związek) to jeden z lepiej przebadanych i uniwersalnych suplementów sportowych, który może zmniejszać odczuwanie zmęczenia i poprawiać koncentrację. Czy warto w takim razie łączyć oba preparaty? Bezpośrednich badań na ten temat jest kilka – szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Jedno z nowszych opracowań (Z. Wang i współpracownicy, 2025) dotyczy siatkarzy – 48 zawodników podzielono na 4 grupy:
- kofeina doraźnie – 3mg na kg masy ciała 30 min przed finalnym testem
- różeniec codziennie – 2,4g w 2 dawkach przez 4 tygodnie
- różeniec + kofeina (łączone dawkowanie jak wyżej)
- placebo
Kofeina pozwalała osiągać lepsze wyniki skoczności w pierwszych testach. Różeniec sprawdzał się lepiej w kolejnych seriach, kiedy zawodnicy byli już zmęczeni. Patrząc na całe badanie najlepiej wypadała grupa łącząca oba suplementy, co interesujące – jednocześnie raportując niższe zmęczenie (RPE).
Podobne wnioski przedstawia praca na 96 piłkarzach – również 4 tygodnie, identyczny protokół dawkowania, ale z wykorzystaniem testów stricte piłkarskich (m.in. wyskok do główki, siła karku, technika i precyzja strzałów przy narastającym zmęczeniu).
Moje ostrożne wnioski dla biegacza – połączenie kofeiny i różeńca mogą pomóc utrzymać relatywnie wysoką intensywność podczas ciężkich treningów i zawodów. Komplementarne działanie suplementów może być szczególnie przydatne w trudniejszych technicznie startach górskich, w których narastające zmęczenie zwiększa ryzyko upadku i urazu. Oczywiście czekamy na kolejne badania w tym zakresie – szczególnie na biegaczach
Różeniec górski – zagrożenia
Wracając do pierwotnej metaanalizy – różeniec górski wydaje się bezpiecznym suplementem – w żadnym z 26 analizowanych badań nie raportowano działań niepożądanych, choć autorzy uczciwie przyznają, iż część prac mogła tego po prostu nie raportować. Dodatkowo nie mamy badań, które pozwoliłby potwierdzić bezpieczeństwo w długim terminie i na większej, zróżnicowanej grupie – np. osób starszych, młodszych, przyjmujących leki etc.
Dodatkowym zagrożeniem – już stricte biegowym, może być paradoksalnie skuteczność różeńca. jeżeli przyjmujesz go, żeby wykonać ciężką jednostkę treningową, a jesteś zmęczony, chory, niewyspany lub niedożywiony, to jest ryzyko, iż kopiesz sobie jeszcze głębszy dołek regeneracyjny. Podobnym „plasterkiem” na zmęczenie bywa kofeina, więc warto się zastanowić, czy nie robimy właśnie treningu „na kredyt”. Innym wspólnym zagrożeniem różeńca i kofeiny (w tym kawy) jest potencjalnie negatywny wpływ na sen, szczególnie jeżeli są przyjmowane w drugiej części dnia. Tak na marginesie – jeżeli bez problemu zasypiasz po kawie to nie znaczy, iż jakość snu nie będzie gorsza.
Podsumowanie
Różeniec górski to suplement, który według aktualnych badań może nieznacznie poprawiać wydolność i wspomagać regenerację. Efekty są umiarkowane i nie występują u wszystkich, ale u biegacza walczącego o życiówkę mogą mieć znaczenie. Oczywiście jak zawsze – nic nie zastąpi solidnego treningu, adekwatnej regeneracji i odżywiania.
Ze względów bezpieczeństwa lepiej zacząć od niższych dawek i w razie potrzeby zwiększać je do wspomnianych 600mg. W praktyce dobrze sprawdza pojedyncza dawka 30-60 min przed biegiem. Wybierajmy też suplementy sprawdzonych producentów, o odpowiedniej standaryzacji i w miarę możliwości – certyfikacji pod kątem dopingu.
