Biegam od trzech lat. Początki były proste: chciałem skracać czas na 5 km, poprawiać życiówki o kilkadziesiąt sekund i sprawdzać, gdzie są moje granice. To nie był plan na maraton, to była zwykła chęć biegania. Wszystko zmieniło się podczas wyjazdu redakcyjnego do Walencji w 2023 roku, kiedy pierwszy raz zobaczyłem, jak to miasto żyje bieganiem. Wtedy postanowiłem, iż na pewno tu wrócę pobiec. Zapraszam na krótką historię i moją drogę do debiutu maratońskiego, w której poznasz też mój plan treningowy.
Do Walencji wróciłem w październiku 2024 roku na półmaraton. To był mój pierwszy start na takim dystansie, pełen emocji i niepewności. Wynik 1:38:45 dał mi ogromną satysfakcję i poczucie, iż mogę więcej. A potem pojawiła się wizja Nowego Jorku. W lipcu 2025 roku otrzymałem zaproszenie od New Balance, aby wystartować w TCS New York City Marathon. Znałem ten bieg od kulis, byłem tam jako redaktor, relacjonowałem starty Adama Kszczota i Joanny Jóźwik w 2023 roku. Teraz sam mam stanąć na starcie. Nie zastanawiałem się długo – taka okazja może się nie powtórzyć.
Półmaraton, kontuzja i początek przygotowań.
Ten plan przygotowań nie wziął się znikąd. Gdyby nie kontuzje, które dopadły mnie chwilę po półmaratonie w Walencji, a dokładniej podczas Biegu Niepodległości w Warszawie, pewnie dziś pisałbym w zupełnie innym tonie. Start powyżej oczekiwań w połówce mi zaszkodził. Skoro pobiegłem dobrze, to – jak sobie wmówiłem – czas na szybsze bieganie… oczywiście w karbonach. Za dużo kilometrów w superbutach, brak ćwiczeń uzupełniających, lekceważenie regeneracji. Efekt? Kilka miesięcy wyjęte z kalendarza. Przeciążenia mięśniowe, problemy z pasmem biodrowo–piszczelowym i długi okres pracy z fizjoterapeutą.
wakacyjny start w Jesolo – maj 2025Lekcja dla innych: jeżeli ktoś zaczyna myśleć o maratonie, to najpierw powinien wzmocnić ciało. Bieganie to nie tylko kilometry – bez siły i regeneracji każdy, choćby najlepszy plan, prędzej czy później się posypie. O tym mówił też trener Tomasz Lewandowski w naszym podcaście.
Od listopada do stycznia 2025 praktycznie nie biegałem. A jeżeli już, były to tylko symboliczne kilometry – bardziej testy niż trening. Ratowała mnie siłownia i rower, ale bieganie musiało poczekać. Do stopniowych, regularnych jednostek wróciłem dopiero w lutym.
Za mną 6 tygodni przygotowań, ale czy ja w ogóle czuję, iż to przygotowania?
Start przygotowań maratońskich zbiegł się z Biegiem św. Dominika w Gdańsku. Dlatego start na 5 km (2 sierpnia) potraktowałem jako mój osobisty „punkt zero”. Nie chodziło o wynik (22:17) ani rekord, chciałem sprawdzić, gdzie jestem i czy ciało jest gotowe na większe obciążenia. To był pierwszy sprawdzian przed wejściem w 12-tygodniowy plan przygotowań, a zarazem symboliczny początek drogi do Nowego Jorku.
Mija właśnie szósty tydzień planu maratońskiego. Paradoksalnie, nie mam poczucia, iż jestem w trakcie jakiegoś „specjalnego” przygotowania. Nic wielkiego się nie wyróżnia. Ilość jednostek jest podobna jak wcześniej, struktura też się nie zmienia: rozbieganie, akcent, siłownia, długie wybieganie. Dopiero coraz dłuższe longi przypominają mi, iż oho – nadchodzi coś naprawdę dużego.
Wniosek dla debiutantów: przygotowania do maratonu wcale nie muszą wyglądać „magicznie” od początku. To proces, który buduje się krok po kroku. Największą różnicę poczujesz dopiero, gdy long runy zaczną przekraczać to, co wcześniej było Twoim maksimum.
Co czeka przyszłego maratończyka?
Poza zwiększonym kilometrażem – Żele. Dotąd najdłuższy bieg w życiu to był start w półmaratonie, gdzie zjadłem trzy żele. Teraz muszę uczyć organizm, iż przyjmuje je regularnie, choćby na treningach. Najdłuższa jednostka do tej pory to 20 km i już tam wracałem do żeli, żeby przyzwyczaić układ pokarmowy.
Wniosek: testowanie żeli na treningu to istotny obowiązek, nie opcja. Każdy żel działa inaczej, a układ pokarmowy trzeba przygotować tak samo, jak mięśnie.
Buty. To moja największa obawa. Trenuję głównie w jednym modelu: New Balance Rebel v5. Ważę w tej chwili 81 kg (w 5 tygodni zleciało 2 kg), i choć na rytmach, podbiegach i biegach do 20 km sprawdzają się świetnie, to martwię się, jak będzie przy dłuższych dystansach.
Dotychczas wybierałem buty twardsze – półmaraton zrobiłem w Puma Deviate Nitro 3. Teraz przetestuję New Balance SuperComp Trainer, które rekomendowali mi m.in. Henryk Szost i Darek Korzeniowski. W tempie maratońskim na 3:30 superbuty z karbonem nie dają takiego efektu jak elicie, ale liczę, iż konstrukcja tego modelu pomoże mi powalczyć o zakładany czas.
Wniosek: buty nie zrobią maratonu za ciebie, ale mogą ułatwić lub utrudnić bieg. Warto testować różne modele wcześniej, zamiast zostawiać to na dzień startu – o tym wspomniał Henryk Szost w naszej rozmowie
Co zmieniło się w moim stylu życia
Przygotowania do maratonu to nie tylko treningi. Zmieniłem sporo rzeczy poza nimi, bo jak powiedział mi Grant Fisher podczas New Balance Indoor Grand Prix: „Nutrition and sleeping” to fundament. I właśnie to biorę sobie do serca.
- Zero wyskokowych. Ani lampki wina, ani piwa przy meczu. Nie traktuję tego jako wyrzeczenia, raczej jako sprawdzenie, jak wpłynie to na organizm, a dokładnie na regenerację i sen.
- Suplementacja i płyny. Minimum 3 litry dziennie, w dni treningowe więcej + izotonik, hydration.
- Jedzenie. Regularne posiłki, dużo białka.
- Żelazo. Mimo przewlekłych problemów zdrowotnych poprosiłem lekarza o kontrolę parametrów bo często jestem poniżej normy, czyli na granicy anemii. Aż się zastanawiam, jak bym się czuł, gdybym wskoczył w górne widełki.
- Sen. Minimum 7 godzin 30 minut: bez dyskusji.
Czy to za dużo poświęceń dla maratonu? Być może. Czy nie przesadzam, skoro biegnę na czas, który wielu amatorów łamie po kilku miesiącach? Może tak. Ale dla mnie to proces jest nagrodą i uczestniczenie w tych własnych „zakładach” mnie nakręca. Lubię to, iż coś buduję, iż sprawdzam siebie, iż eliminuję rozpraszacze. Martwi mnie tylko jedno – co będzie, gdy ten cel minie. Jestem zadaniowcem.
Plan treningowy w przygotowaniach do maratonu – amator
Poniżej przedstawiam plan, jak wyglądały pierwsze tygodnie przygotowań. Plan i realizacja w największym skrócie. Dwa treningi nie były na 100% zgodne z założeniami (oznaczyłem pogrubioną czcionką: wakacje w górach i podbiegi nie pozwoliły wykonać treningu zgodnie z założeniem), czasem coś przesunąłem o dzień do przodu. Ale proces się toczy, krok po kroku.
Plan treningowy 02.08–24.09.2025
BC1 – to dla mnie 5:30-5:40
Steady – to dla mnie: 4:50-5:00
BC2 – to dla mnie: 4:30-4:40
Tempo: 4:00
Przerwy w treningach wynosiło 200m lub 2 minuty.
| 1 | 02.08 (So) | Bieg Dominika | 4:27/km = 22:17 |
| 05.08 (Wt) | BC1 12 km | BC1 = 5:32 | |
| 07.08 (Czw) | BC1 6 km + BPG 10 × 120 m + Easy 2 km | BC1 = 5:25 BPG = 4:12/4:09/4:19/4:11/4:20/4:26/4:27/3:59/3:36/3:28 Easy = 5:45 | |
| 09.08 (So) | BC1 3 km + ZB 8 × 2 min / 1,5 min + Easy 2 km | BC1 = 5:41 ZB = 4:26/6:06, 4:18/5:58, 4:17/5:44, 4:31/6:57, 4:24/5:59, 4:39/6:18, 4:22/7:19, 4:34/6:11 (ZBYT ZRÓŻNICOWANY TEREN) | |
| 2 | 12.08 (Wt) – zrobione 6 | BC1 12 km | BC1 = 5:36 – 6KM z uwagi na bardzo górzysty teren |
| 14.08 (Czw) | BC1 3 km + WT 6 × 1 km /p. 2 min + Easy 2 km | BC1 = 5:34 WT = 4:19/4:13/4:13/4:21/4:18/4:19 Easy = 6:35 | |
| 16.08 (So) | BC1 15 km | BC1 = 5:35 | |
| 3 | 19.08 (Wt) | Steady 8 km + R 8 × 200 m + Easy 1 km | Steady = 5:08 R = 3:48/3:48/3:54/3:49/3:56/3:54/3:31 Easy = 6:55 |
| 21.08 (Czw) – zrobione 8 | BC1 12 km | BC1 = 5:39 (skrócony) + 17km spacer na Morskie Oko | |
| 23.08 (So) | BC1 3 km + BC2 6 km + R 5 × 200 m + Easy 2 km | BC1 = 5:34 BC2 = 4:57 Easy = 5:48 | |
| 4 | 26.08 (Wt) | BC1 12 km | BC1 = 5:23 |
| 28.08 (Czw) | BC1 3 km + WT 12 × 400 m + Easy 2 km | BC1 = 5:29 WT = 4:08/4:04/4:04/4:05/3:57/3:54/4:08/3:55/3:56/4:06/4:08/3:54 Easy = 5:59 | |
| 30.08 (So) | BC1 16 km | BC1 = 5:29 | |
| 5 | 02.09 (Wt) | Steady 10 km | Steady = 4:54 |
| 04.09 (Czw) | BC1 3 km + WT 10 × 500 m + Easy 2 km | BC1 = 5:43 WT = 3:58/3:59/4:05/4:07/4:04/4:00/4:02/3:59/3:58/3:54 Easy = 5:46 | |
| 06.09 (So) | BC1 18 km | BC1 = 5:16 (szybsze ostatnie kilometry) | |
| 6 | 09.09 (Wt) | BC1 6 km + BPG 10 × 100 m + Easy 2 km | BC1 = 5:36 BPG = 4:43/4:57/4:50/5:04/4:51/5:26/4:52/5:01/4:59 Easy = 6:18 Bardzo ciężki mentalnie trening |
| 11.09 (Czw) | BC1 3 km + BC2 7 km + Easy 2 km | BC1 = 5:31 BC2 = 4:47 Easy = 6:30 | |
| 13.09 (So) | BC1 20 km | BC1 = 5:23 | |
| 7 | 16.09 (Wt) | BC1 6 km + BPG 10 × 120 m + Easy 2 km | BC1 = 5:31 BPG = 3:54/4:25/4:19/4:17/4:21/4:24/4:13/4:23/4:23/3:43 Easy = 5:46 |
| 18.09 (Czw) | BC1 3 km + WT 10 × 600 m + Easy 2 km | ||
| 20.09 (So) | BC1/2 22 km | ||
| 8 | 23.09 (Wt) | BC1 6 km + BPG 10 × 150 m + Easy 2 km |
W sobotę 23.09 minie sześć tygodni przygotowań. To etap oswajania się z procesem – spokojne wchodzenie w plan, testowanie żeli, szukanie butów, które sprawdzą się nie tylko na treningach, ale przede wszystkim na trasie maratonu. Uczę się, iż najważniejsze w tym momencie nie jest „magiczne” poczucie przygotowań, tylko systematyczność. Nie przesadzam z tempem (tak jak mówi trener). Treningi układają się w logiczny schemat, a każdy kolejny long run przesuwa granicę tego, co wcześniej wydawało się maksymalne.
Teraz zaczyna się druga część drogi. Wchodzę w etap, w którym dystanse będą rosły jeszcze bardziej, a organizm dostanie mocniejsze bodźce. Przede mną sześć tygodni do startu w Nowym Jorku – okres, w którym trzeba będzie pilnować nie tylko kilometrów, ale też regeneracji, odżywiania.
To właśnie ten czas, kiedy maraton powoli przestaje być abstrakcją, a zaczyna nabierać realnych kształtów. Nie jestem już na etapie „czy dam radę”, tylko „jak dobrze to zrobię”. I chyba właśnie to jest w tym wszystkim najfajniejsze.
