Wapń jest jednym ze składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów. Z tego artykułu dowiesz się, jakie główne funkcje pełni w organizmie. Poznasz także listę produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które są dobrym źródłem wapnia. Zapraszamy do lektury!
Składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem kaloryczności, jak i wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Właściwie ułożone menu powinno pokrywać dzienne zapotrzebowanie na kalorie, czyli dostarczać organizmowi energii.
Niezbędne składniki odżywcze to białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne.
Składnikami mineralnymi nazywamy makro i mikroelementy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. W związku z tym należy dostarczać je wraz z pożywieniem. Jednym ze składników mineralnych, ważnym w kontekście prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, jest wapń.
Wapń – jeden z makroelementów
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi powyżej 100 mg, co świadczy o tym, iż wapń jest makroelementem.
Do innych makroelementów zaliczamy: sód, magnez, potas, fosfor i chlor.
Rola wapnia w organizmie
Wapń jest głównym składnikiem budulcowym ludzkiego organizmu. Znajduje się w kościach i zębach, a także w tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Poza tym wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego i uczestniczy w wielu procesach metabolicznych.
Wapń bierze udział w krzepnięciu krwi, budowie hormonów, aktywacji niektórych enzymów i przepuszczalności błon komórkowych.
Wraz z innymi składnikami mineralnymi (sodem i potasem) wapń odgrywa istotną rolę w przewodzeniu impulsów elektrycznych, warunkując tym samym prawidłowe skurcze mięśni.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń – normy żywienia
Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy przede wszystkim od wieku.
Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia średnie dzienne spożycie wapnia wśród poszczególnych grup wiekowych powinno wyglądać następująco:
- niemowlęta: 0-6 miesięcy – 200 mg; 7-11 miesięcy – 260 mg,
- dzieci: 1-3 lat – 700 mg,
- dzieci: 4-9 lat – 1000 mg,
- chłopcy i dziewczęta: 10-18 lat – 1300 mg,
- mężczyźni: 19-65 lat – 1000 mg; 66 lat i więcej – 1200 mg,
- kobiety: 19-50 lat – 1000 mg; 51 lat i więcej – 1200 mg.
Wyższe zapotrzebowanie na wapń występuje przede wszystkim u:
- seniorów,
- kobiet w okresie tuż przed menopauzą,
- dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu.
W okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży wapń jest pierwiastkiem niezbędnym do rozwoju i kształtowania się kośćca.
U osób dorosłych składnik ten odpowiada przede wszystkim za utrzymanie prawidłowej masy kostnej.
Seniorzy powinni dbać o podaż wapnia w diecie z uwagi na większe ryzyko osteoporozy i innych problemów kostno-stawowych.
Niedobór wapnia – konsekwencje
Gdy w codziennej diecie brakuje produktów bogatych w wapń organizm sygnalizuje to różnymi objawami.
Do przykładowych objawów niedoboru wapnia należą:
- skurcze mięśni,
- drętwienie kończyn.
Konsekwencją przewlekłych niedoborów wapnia u dzieci jest krzywica, a u osób dorosłych – osteoporoza.
Dlatego tak ważne jest, aby stosować odpowiednio zbilansowaną dietę z uwzględnieniem produktów bogatych w wapń.
Źródła wapnia w codziennej diecie – produkty pochodzenia zwierzęcego
Wyróżniamy produkty bogate w wapń pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Jednym z najbardziej powszechnych źródeł wapnia jest mleko krowie i jego przetwory.
Wszystkie przetwory mleczne są bogate w wapń, ale najwięcej tego pierwiastka mają produkty o niskiej zawartości wody. Wśród produktów mlecznych pod względem zawartości wapnia królują więc głównie sery – parmezan i grana padano.
Bogate w wapń są również konserwy rybne, np. sardynki w oleju.
Poniżej znajdziesz najlepsze źródła wapnia pochodzenia zwierzęcego wraz z ilością tego pierwiastka w przeliczeniu na 100 g produktu.
Produkty bogate w wapń pochodzenia zwierzęcego:
- mleko krowie – około 112 mg,
- mleko kozie – około 134 mg,
- mleko owcze – około 193 mg,
- jogurt naturalny – około 170 mg,
- maślanka – około 116 mg,
- sery podpuszczkowe, np. ser edamski tłusty – około 867 mg,
- twarde sery, np. parmezan – około 1109 mg,
- ser biały z mleka krowiego – około 83 mg,
- sardynki w oleju – około 330 mg.
Źródła wapnia w codziennej diecie – produkty pochodzenia roślinnego
Produkty mleczne i ryby są dobrym źródłem wapnia, ale nie jedynym. Ten składnik mineralny znajduje się również w wielu produktach roślinnych. To dobra informacja dla wszystkich osób na diecie wegańskiej/wegetariańskiej oraz innych dietach eliminacyjnych związanych na przykład z alergią na białka mleka krowiego.
Wśród produktów roślinnych bogatych w wapń warto wymienić niektóre warzywa (na przykład jarmuż, rukola oraz natka pietruszki), a także produkty zbożowe (na przykład amarantus czy komosa ryżowa).
Głównym źródłem wapnia w dietach roślinnych są także nasiona roślin strączkowych (głównie fasola, soja i produkty z soi).
Dobrym źródłem wapnia są produkty pochodzenia roślinnego (ilość pierwiastka w przeliczeniu na 100 g produktu) takie jak:
- jarmuż – około 150 mg,
- soja – około 277 mg,
- tofu wzbogacone w wapń – około 345 mg,
- fasolka szparagowa – około 37 mg,
- fasola biała (nasiona suche) – około 163 mg,
- mak – około 1438 mg,
- suszone figi – około 280 mg,
- świeża natka pietruszki – około 140 mg,
- kapusta włoska – około 35 mg,
- płatki owsiane – około 54 mg,
- otręby pszenne – około 73 mg,
- orzechy laskowe – około 114 mg,
- mleko sojowe – około 25 mg,
- dobra woda mineralna – około 150 mg.
Przyswajalność wapnia z diety
Przyswajalność wapnia z diety wynosi średnio około 25% (od 10 do 40% w zależności od składu diety).
Niektóre związki wspomagają wchłanianie tego pierwiastka, a inne go blokują, obniżając tym samym ilość wapnia przyswojonego przez organizm.
Do związków/czynników zwiększających wchłanianie wapnia z diety należą:
- laktoza,
- niektóre aminokwasy,
- obecność witaminy D,
- fosfopeptydy z mleka.
Które związki zaburzają proces prawidłowego wchłaniania wapnia?
W dietach roślinnych najwięcej wapnia znajdziemy w niektórych warzywach i roślinach strączkowych. Wchłanianie pierwiastka może być jednak zaburzone z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego. Wykorzystanie wapnia z diety utrudnia także obecność niektórych frakcji błonnika pokarmowego (głównie frakcji nierozpuszczalnej), tłuszczu oraz zbyt duża zawartość fosforu.
Jak odpowiednio zbilansować dietę?
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna uwzględniać produkty bogate w wapń w ilościach odpowiadających dziennemu, indywidualnemu zapotrzebowaniu na ten pierwiastek.
W przypadku diet tradycyjnych i fleksitariańskich (elastyczny wegetarianizm) w jadłospisie należy uwzględnić mleko i przetwory mleczne, a także ryby (przede wszystkim tuńczyka, łososia i sardynki). Wegetarianie najczęściej rezygnują z ryb, jednak mogą jeść przetwory mleczne.
Osoby na dietach roślinnych powinny wprowadzić do menu produkty bogate w wapń pochodzenia roślinnego (takie jak jarmuż i strączki) oraz roślinne produkty wzbogacone wapniem (tofu, wzbogacone napoje roślinne itp.). Dietę bez tradycyjnych przetworów mlecznych muszą stosować także osoby na dietach eliminacyjnych.
Jeśli nie wiesz, jak odpowiednio zbilansować jadłospis, skorzystaj z konsultacji z dietetykiem. Specjalista udzieli szczegółowych informacji na temat kaloryczności i adekwatnych proporcji wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Wapń a suplementy diety
Wapń jest składnikiem, którego często brakuje w naszej diecie. Czy w takim razie warto go suplementować?
Wszystkie składniki odżywcze, a więc również wapń, najlepiej dostarczać bezpośrednio z pożywieniem. Prowadząc zdrowy tryb życia i stosując adekwatnie zbilansowaną dietę, ograniczasz do minimum wystąpienie niebezpiecznych niedoborów pokarmowych.
Suplementacja może być zasadna w dwóch sytuacjach:
- gdy stosujesz dietę wykluczającą większość produktów bogatych w wapń (dieta wegańska);
- gdy masz zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.
Dobór suplementacji warto wcześniej skonsultować z lekarzem i dietetykiem.
Warto pamiętać, iż proces wchłaniania wapnia przyspiesza obecność witaminy D. Witamina D jest jedną z najczęściej suplementowanych witamin w naszej szerokości geograficznej.
Wybierając suplementy diety, zawsze sprawdzaj tabele składu. Sięgaj po sprawdzone preparaty i pamiętaj, iż żaden suplement nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety.
Wśród osób, które suplementują wapń, często pojawia się pytanie: czy ten pierwiastek można przedawkować? Hiperkalcemia, czyli nadmiar wapnia, to dość rzadkie zjawisko, które nie występuje przy normalnym żywieniu.
Hiperkalcemia może być jednak skutkiem przedawkowania witaminy D u dzieci oraz stosowania przez dorosłych preparatów farmaceutycznych zawierających znaczne ilości wapnia (powyżej 3-4 g na dobę).
Do głównych objawów nadmiaru wapnia w organizmie zaliczamy: choroby nerek (niewydolność nerek, kamica nerkowa), zwapnienie naczyń, problemy z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego i zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych (takich jak żelazo, magnez i cynk).
Odpowiednio zbilansowana dieta pudełkowa w ofercie Maczfit
Chcesz dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych we adekwatnych proporcjach? Zależy Ci na wysokiej wartości odżywczej żywności? A może zmagasz się z niedoborami składników pokarmowych?
Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. U nas znajdziesz różne warianty diet pudełkowych, więc z łatwością dopasujesz coś do swoich potrzeb.
W wyborze odpowiedniego menu pomogą doświadczeni dietetycy.
Sprawdź szczegóły oferty i zadbaj o zdrowie razem z Maczfit!
