Kiedy ktoś mówi o elektrolitach, pierwsza myśl to sód. Potem magnez, bo o magnezie jest głośno w każdym drugim artykule o zdrowiu. A potas? Potas jakoś umyka, chociaż jest najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym w Twoim organizmie i bez niego dosłownie nie mógłbyś poruszać żadnym mięśniem, włącznie z sercem.
I tu zaczyna się problem. Oficjalne zalecenia mówią iż dorosły mężczyzna potrzebuje 3400 mg potasu dziennie, kobieta 2600 mg. Tymczasem przeciętny Amerykanin (a dane dla Polski wyglądają podobnie) spożywa zaledwie około 2500 mg. Większość populacji jest chronicznym niedoborze. Badania NHANES pokazują iż rozpowszechnienie hipokaliemii w populacji USA wzrosło z 3.78% w 1999 roku do ponad 11% w 2016 roku. To niemal trzykrotny wzrost w ciągu niespełna dwóch dekad.
A teraz najciekawsze. Idziesz do sklepu z suplementami żeby uzupełnić niedobór. Bierzesz butelkę z napisem „Potas” i patrzysz na etykietę. 99 mg na kapsułkę. Twoja dzienna potrzeba to 3400 mg. Jedna kapsułka dostarcza niecałe 3% tego co potrzebujesz. Żeby osiągnąć zalecane spożycie musiałbyś połknąć 34 kapsułki dziennie. Jeden banan ma ponad 400 mg potasu, czyli cztery razy więcej niż kapsułka suplementu.
Dlaczego tak jest? Czy producenci suplementów są głupi? Nie. FDA wymusiła limit 99 mg na porcję w suplementach diety ze względów bezpieczeństwa. I ta historia jest fascynująca, bo pokazuje jak jeden składnik może być jednocześnie absolutnie niezbędny do życia i potencjalnie śmiertelny w nieodpowiedniej formie.
W tym artykule wyjaśnię Ci dokładnie co potas robi w Twoim organizmie na poziomie molekularnym, dlaczego jego niedobór powoduje skurcze mięśni, arytmie serca i chroniczne zmęczenie. Pokażę Ci skąd wzięło się ograniczenie 99 mg w suplementach i jakie realne ryzyka stoją za tą decyzją. I na końcu dam Ci konkretną listę pokarmów które pozwolą Ci osiągnąć optymalne spożycie bez ryzyka przedawkowania.
Pompa Sodowo-Potasowa To Najbardziej Energochłonny Proces w Twoim Ciele i Bez Potasu Przestaje Działać
Żeby zrozumieć dlaczego potas jest tak krytycznie ważny, musimy zejść na poziom komórkowy. W każdej komórce Twojego ciała, w błonie komórkowej, siedzi enzym nazywany Na+/K+-ATPazą, czyli pompą sodowo-potasową. Ten enzym zużywa od 20 do 80 procent całej energii metabolicznej komórki w stanie spoczynku. W neuronach ten procent pozostało wyższy. To nie jest jakiś peryferyjny proces, to absolutnie fundamentalny mechanizm który utrzymuje Cię przy życiu.
Pompa sodowo-potasowa robi pozornie prostą rzecz. Za każdą cząsteczkę ATP którą zużywa, wypycha trzy jony sodu na zewnątrz komórki i wpompowuje dwa jony potasu do środka. Ten nierówny stosunek, trzy do dwóch, jest najważniejszy bo tworzy różnicę potencjałów elektrycznych między wnętrzem a zewnętrzem komórki. To właśnie ten gradient elektrochemiczny umożliwia przewodzenie impulsów nerwowych, skurcze mięśni, a choćby wchłanianie glukozy z jelita.
Kiedy neuron „odpala” impuls nerwowy, otwierają się kanały sodowe i sód wpływa do komórki zgodnie z gradientem stężeń. To powoduje lokalne odwrócenie potencjału błonowego. Potem otwierają się kanały potasowe i potas wypływa z komórki, przywracając spoczynkowy potencjał. Cały cykl trwa milisekundy. Ale żeby ten cykl mógł się powtarzać tysiące razy na sekundę w każdym neuronie Twojego mózgu, pompa sodowo-potasowa musi nieustannie pracować żeby przywrócić wyjściowe stężenia jonów.
Co ciekawe, pompa sodowo-potasowa to nie tylko mechanizm utrzymujący gradient jonowy. Jest też białkiem sygnałowym które oddziałuje z wieloma innymi szlakami w komórce. Wiąże się z ankiryną i innymi białkami cytoszkieletu, uczestniczy w przekazywaniu sygnałów przez kinazy białkowe, a choćby może działać jako receptor dla endogennych glikozydów nasercowych czyli substancji podobnych do digoksyny które organizm sam produkuje.
W nerce pompa sodowo-potasowa jest szczególnie obfita w komórkach kanalika dystalnego gdzie może być choćby 50 milionów cząsteczek tego enzymu na komórkę. To tam zachodzi precyzyjna regulacja wydalania potasu pod kontrolą aldosteronu.
Niemal 98% Amerykanów Nie Spożywa Wystarczającej Ilości Potasu i Sytuacja Się Pogarsza
Dane z badania NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) pokazują skalę problemu. Średnie dzienne spożycie potasu w populacji amerykańskiej w wieku 2 lat i więcej wynosi zaledwie około 2496 mg. Zalecane Adequate Intake dla dorosłych mężczyzn to 3400 mg, dla kobiet 2600 mg. Oznacza to iż większość populacji jest poniżej zaleceń.
Co gorsza, badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazało iż rozpowszechnienie hipokaliemii w populacji USA wzrosło z 3.78% w 1999 roku do 11.06% w 2016 roku. Średnie stężenie potasu w surowicy spadło z 4.14 mmol/L do 3.97 mmol/L. To może wydawać się małą zmianą, ale pamiętaj iż prawidłowy zakres to 3.5-5.0 mmol/L, więc spadek o 0.17 mmol/L oznacza przesunięcie całej populacji w kierunku dolnej granicy normy.
Dlaczego tak się dzieje? Autorzy badania wskazują na kilka możliwych przyczyn. Po pierwsze, wzrost spożycia żywności wysoko przetworzonej która jest uboga w potas. Druga – możliwe zmniejszenie zawartości potasu w glebie i w konsekwencji w uprawach. Po trzecie, zmniejszenie spożycia owoców i warzyw które są głównymi źródłami potasu w diecie.
Dietary Guidelines for Americans oficjalnie klasyfikują potas jako „składnik odżywczy budzący obawy zdrowotne” (nutrient of public health concern) ze względu na powszechny niedobór w populacji.
Warto też zwrócić uwagę na nierówności etniczne. Badania NHANES pokazują iż Afroamerykanie mają wyższe rozpowszechnienie hipokaliemii niż osoby rasy białej. To może częściowo tłumaczyć wyższe rozpowszechnienie nadciśnienia tętniczego w tej grupie, bo potas odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi.
Suplementy diety nie rozwiązują tego problemu. Dane pokazują iż tylko około 12% Amerykanów używa suplementów zawierających potas, a wśród tych którzy używają, suplementacja dodaje średnio zaledwie 87 mg do dziennego spożycia. To kropla w morzu potrzeb.
Now Foods Magnesium Citrate 400 mg 120vkaps-KLIKNIJ TUTAJ
Stosunek Sodu do Potasu Jest Ważniejszy Niż Sama Ilość Któregokolwiek z Nich
Przegląd systematyczny opublikowany w Advances in Nutrition przeanalizował wszystkie dostępne badania randomizowane kontrolowane i badania obserwacyjne dotyczące związku między stosunkiem sodu do potasu a ciśnieniem krwi. Główny wniosek? Stosunek sodu do potasu jest silniejszym predyktorem ciśnienia krwi i ryzyka nadciśnienia niż sam sód lub sam potas rozpatrywane osobno.
To ma sens z perspektywy ewolucyjnej. Nasi przodkowie jedli dietę bardzo bogatą w potas (z owoców, warzyw, orzechów) i bardzo ubogą w sód. Szacuje się iż paleolityczna dieta dostarczała około 10000 mg potasu i tylko 700 mg sodu dziennie. Stosunek sodu do potasu wynosił około 0.07.
Współczesna dieta zachodnia całkowicie odwróciła te proporcje. Przeciętny Amerykanin spożywa około 3400 mg sodu (głównie z przetworzonej żywności i soli kuchennej) i tylko 2500 mg potasu. Stosunek sodu do potasu wynosi około 1.4, czyli dwudziestokrotnie wyższy niż w diecie paleolitycznej.
WHO zaleca stosunek sodu do potasu równy 1.0 w jednostkach molowych. W praktyce oznacza to iż powinieneś spożywać mniej więcej tyle samo potasu co sodu w miligramach, a najlepiej więcej potasu niż sodu.
Badanie INTERMAP (International Study of Macro- and Micronutrients and Blood Pressure) które objęło ponad 4600 uczestników z czterech państw wykazało iż stosunek sodu do potasu był znacząco związany z ciśnieniem krwi niezależnie od innych czynników ryzyka. Osoby z najniższym stosunkiem sodu do potasu miały najniższe ciśnienie krwi.
Przełomowe badanie SSaSS (Salt Substitute and Stroke Study) przeprowadzone w Chinach na ponad 20000 uczestnikach wykazało iż zastąpienie zwykłej soli kuchennej solą substytutową zawierającą 75% chlorku sodu i 25% chlorku potasu zmniejszyło ryzyko udaru o 14%, ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych o 13%, oraz ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny o 12%. To są twarde dane kliniczne pokazujące iż zmiana stosunku sodu do potasu przekłada się na realne zmniejszenie śmiertelności.
Dlaczego Suplementy Potasu Mają Tylko 99 mg i Czy Można To Obejść
Problem polegał na tym iż tabletki powlekane dojelitowo (enteric-coated) były zaprojektowane tak żeby nie rozpuszczać się w żołądku tylko dopiero w jelicie cienkim. Brzmi rozsądnie bo chlorek potasu jest drażniący dla błony śluzowej żołądka. Ale okazało się iż te tabletki mogły uwolnić całą dawkę potasu w jednym miejscu w jelicie, powodując lokalne bardzo wysokie stężenie które uszkadzało ścianę jelita.
Opisano przypadki owrzodzeń jelita cienkiego, krwotoków, niedrożności a choćby perforacji jelit związanych z wysoko dozowanymi tabletkami chlorku potasu. To było poważne powikłanie które mogło być śmiertelne. Szczególnie narażeni byli pacjenci z już istniejącymi chorobami przewodu pokarmowego, stosujący leki opóźniające perystaltykę, oraz osoby starsze z osłabioną motoryka jelit.
Warto zrozumieć co dokładnie się działo na poziomie tkankowym. Chlorek potasu jest solą silnie hipertoniczną. Gdy cała dawka z tabletki uwalniała się w jednym miejscu, tworzyła się lokalna strefa bardzo wysokiego stężenia jonów. To powodowało osmotyczny wypływ wody z otaczających tkanek, miejscowe odwodnienie śluzówki, a następnie martwicę i owrzodzenie. jeżeli proces postępował, mogło dojść do perforacji ściany jelita z zapaleniem otrzewnej, stanem bezpośrednio zagrażającym życiu.
W odpowiedzi FDA wydała regulację wymagającą ostrzeżeń na opakowaniach leków zawierających więcej niż 99 mg potasu na tabletkę. Producenci suplementów diety, chociaż technicznie nie objęci tym przepisem w ten sam sposób co leki, przyjęli limit 99 mg jako standard branżowy żeby uniknąć problemów regulacyjnych i ryzyka odpowiedzialności prawnej.
Co ciekawe, Kongres USA uchwalił prawo (Dietary Supplement Health and Education Act, DSHEA, 1994) które zabrania FDA ograniczania ilości składników odżywczych w suplementach diety z innych powodów niż bezpieczeństwo. FDA nigdy oficjalnie nie wydała orzeczenia czy suplementy diety zawierające więcej niż 99 mg potasu muszą nosić ostrzeżenie. To jest szara strefa regulacyjna która trwa od lat.
Objawy Niedoboru Potasu Od Skurczów Mięśni Po Zagrażające Życiu Arytmie
Objawy niedoboru potasu są podstępne bo przy łagodnej hipokaliemii (stężenie 3.0-3.5 mmol/L) często w ogóle nie występują lub są niespecyficzne. Możesz czuć się zmęczony, mieć lekkie osłabienie mięśni, ale przypisujesz to przemęczeniu lub stresowi. To jest jeden z głównych problemów z niedoborem potasu, iż często jest bezobjawowy dopóki nie stanie się poważny.
Przy umiarkowanej hipokaliemii (2.5-3.0 mmol/L) objawy stają się wyraźniejsze. Typowe są bolesne skurcze mięśni, szczególnie łydek i ud, często występujące w nocy. Mogą występować mrowienia i drętwienia kończyn (parestezje), szczególnie rąk i stóp. Pojawia się osłabienie mięśni które może być zauważalne przy codziennych czynnościach jak wchodzenie po schodach czy wstawanie z krzesła. Zaparcia są częste bo mięśnie gładkie przewodu pokarmowego też potrzebują potasu do prawidłowego funkcjonowania. Może wystąpić wzdęcie brzucha i uczucie pełności po niewielkich posiłkach.
Przy ciężkiej hipokaliemii (poniżej 2.5 mmol/L) mogą wystąpić poważne powikłania. Osłabienie mięśni może przejść w niedowład lub choćby porażenie wiotkie, zaczynając typowo od mięśni proksymalnych kończyn dolnych i postępując w górę. Może dojść do rabdomiolizy czyli rozpadu włókien mięśniowych, co objawia się bólem mięśni, ciemnym moczem (mioglobinuria) i może prowadzić do ostrej niewydolności nerek. Najbardziej niebezpieczne są zaburzenia rytmu serca które mogą być śmiertelne choćby u młodych, wcześniej zdrowych osób.
Na EKG charakterystyczne zmiany hipokaliemii rozwijają się stopniowo wraz ze spadkiem poziomu potasu. Najpierw pojawia się obniżenie odcinka ST i spłaszczenie załamka T. Przy niższych poziomach pojawia się charakterystyczna fala U, szczególnie widoczna w odprowadzeniach V2-V3. Fala U to dodatkowe wychylenie po załamku T, często trudne do odróżnienia od samego T. Wydłuża się też odstęp QT (a adekwatnie QU). Przy ciężkiej hipokaliemii mogą wystąpić przedwczesne skurcze komorowe, częstoskurcz komorowy, torsade de pointes (szczególnie niebezpieczna forma częstoskurczu związana z wydłużonym QT), a choćby migotanie komór.
Potas Obniża Ciśnienie Krwi Przez Kilka Niezależnych Mechanizmów
Mechanizmy przez które potas obniża ciśnienie są złożone i obejmują kilka niezależnych szlaków. Po pierwsze, potas zwiększa wydalanie sodu z moczem (natriureza). Wysokie spożycie potasu hamuje reabsorpcję sodu w kanaliku dystalnym nerki, promując jego wydalanie. Mniej sodu oznacza mniejszą retencję wody i mniejszą objętość krwi krążącej, co przekłada się na niższe ciśnienie.
Po drugie, potas ma bezpośrednie działanie wazodylatacyjne. Wysokie stężenie potasu powoduje hiperpolaryzację komórek mięśni gładkich naczyń krwionośnych, co prowadzi do ich rozluźnienia i poszerzenia światła naczyń. Mniejszy opór naczyniowy oznacza niższe ciśnienie.
Po trzecie, potas moduluje układ renina-angiotensyna-aldosteron. Niskie spożycie potasu stymuluje wydzielanie reniny która uruchamia kaskadę prowadzącą do zwężenia naczyń i retencji sodu. Wysokie spożycie potasu hamuje ten szlak.
Po czwarte, potas może poprawiać funkcję śródbłonka naczyniowego. Śródbłonek produkuje tlenek azotu (NO) który jest silnym wazodylatatorem. Badania sugerują iż odpowiednie spożycie potasu wspiera produkcję NO.
Po piąte, potas może zmniejszać wrażliwość na sól. Niektóre osoby są „wrażliwe na sól” co oznacza iż ich ciśnienie krwi silniej reaguje na zmiany spożycia sodu. Wysokie spożycie potasu może częściowo zniwelować ten efekt.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) która jest jedną z najlepiej przebadanych interwencji dietetycznych w nadciśnieniu, obniża ciśnienie skurczowe średnio o 5.5 mmHg i rozkurczowe o 3.0 mmHg. Dieta DASH dostarcza około trzykrotnie więcej potasu niż typowa dieta amerykańska. Oczywiście dieta DASH zwiększa też spożycie magnezu, wapnia i błonnika oraz zmniejsza spożycie sodu i tłuszczów nasyconych, więc efekt nie jest wyłącznie zasługą potasu. Ale potas jest kluczowym elementem tej diety.
Promaker Kolagen Rybi 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Potas Chroni Przed Kamieniami Nerkowymi i Wspiera Zdrowie Kości
Po pierwsze, niskie spożycie potasu upośledza reabsorpcję wapnia w nerce co prowadzi do zwiększonego wydalania wapnia z moczem (hiperkalciuria). Więcej wapnia w moczu oznacza większe ryzyko wytrącania się kamieni wapniowych.
Po drugie, potas w diecie często występuje w formie cytrynianu potasu lub innych soli organicznych (z owoców i warzyw). Cytrynian w moczu wiąże wapń i hamuje krystalizację szczawianu wapnia. Niskie stężenie cytrynianu w moczu (hipocytraturia) jest znanym czynnikiem ryzyka kamicy nerkowej.
Badanie kohortowe obejmujące ponad 45000 mężczyzn wykazało iż osoby z najwyższym spożyciem potasu (powyżej 4042 mg dziennie) miały o 51% mniejsze ryzyko kamieni nerkowych niż osoby z najniższym spożyciem (poniżej 2895 mg dziennie). Podobne wyniki uzyskano w badaniu Nurses Health Study obejmującym ponad 90000 kobiet, gdzie wysokie spożycie potasu wiązało się z 35% mniejszym ryzykiem kamieni.
Suplementacja cytrynianu potasu w dawkach 1173-2346 mg potasu dziennie została wykazana jako skuteczna w redukcji nawrotów kamieni nerkowych u pacjentów z hiperkalciurią i hipocytraturią. Przegląd Cochrane z 2015 roku potwierdził skuteczność cytrynianu potasu w zapobieganiu kamicom wapniowym.
Najlepsze Źródła Potasu w Diecie Czyli Jak Osiągnąć 3400 mg Bez Suplementów
Ziemniak pieczony ze skórką to niedoceniany superbohater potasu z 610 mg na średni ziemniak. Ważne jest żeby jeść ze skórką bo znaczna część potasu koncentruje się właśnie w zewnętrznej warstwie. Bataty są kilka gorsze z około 450 mg na średni batat i dostarczają też beta-karoten. Dynia żółta (644 mg na szklankę puree) jest kolejnym świetnym wyborem.
Banan, chociaż słynie jako źródło potasu, dostarcza „tylko” 422 mg na średni owoc. To dużo, ale nie tak dużo jak się powszechnie uważa. Są lepsze źródła pod względem gęstości potasu na kalorię. Ale banan jest wygodny, tani, dostępny cały rok i można go zjeść bez przygotowania, co czyni go praktycznym wyborem dla sportowców i osób w biegu.
Szpinak surowy (334 mg na 2 szklanki) i gotowany (jeszcze więcej, bo koncentracja wzrasta gdy woda wyparuje) jest świetnym wyborem. Inne ciemnozielone warzywa liściaste jak jarmuż, boćwina i liście buraka są równie dobre lub lepsze. Brokuły gotowane dostarczają 229 mg na pół szklanki. Brukselka, kalafior i kapusta też się liczą
Pomidory w każdej formie są dobrym źródłem. Świeży pomidor (292 mg na średni) plus sos pomidorowy, ketchup, i koncentrat pomidorowy (który jest bardzo skoncentrowany).
Mleko (366 mg na szklankę) i jogurt (330 mg na porcję) są solidnymi źródłami potasu. To też dostarcza wapnia i białka. Jogurt grecki ma nieco mniej potasu ale więcej białka
Przykładowy dzień dający ponad 4000 mg potasu mógłby wyglądać tak. Śniadanie to jogurt naturalny z bananem i garścią migdałów (około 900 mg). Drugie śniadanie to szklanka soku pomarańczowego (500 mg). Obiad to soczewica curry z ryżem i szpinakiem (około 1000 mg). Przekąska to awokado na pieczywie pełnoziarnistym (około 500 mg). Kolacja to łosoś pieczony z pieczonymi ziemniakami i brokułami (około 1000 mg). Do tego 2-3 kawy w ciągu dnia (250-350 mg). Razem przekraczasz 4000 mg bez żadnego wysiłku i bez monotonnej diety.
Kiedy Suplementacja Ma Sens i Jak Robić To Bezpiecznie
Chociaż preferowanym źródłem potasu jest dieta, są sytuacje gdy suplementacja może być uzasadniona. Osoby z zaburzeniami wchłaniania (choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia), osoby stosujące diuretyki pętlowe lub tiazydowe, osoby z przewlekłą biegunką lub wymiotami, oraz niektórzy sportowcy tracący duże ilości elektrolitów z potem mogą potrzebować dodatkowej suplementacji.
Jeśli podejrzewasz niedobór potasu, pierwszym krokiem powinno być badanie poziomu potasu we krwi. Prawidłowy zakres to 3.5-5.0 mmol/L. Wynik poniżej 3.5 mmol/L wskazuje na hipokaliemię wymagającą interwencji.
Przy suplementacji potasu dostępne są różne formy. Chlorek potasu jest najczęściej stosowany w preparatach farmaceutycznych bo skutecznie uzupełnia potas i chlorki (często tracone razem przy wymiotach i biegunce). Cytrynian potasu jest preferowany przy kamicy nerkowej bo dostarcza też cytrynian który chroni przed kamieniami. Glukonian potasu i aspartanian potasu są łagodniejsze dla przewodu pokarmowego.
Pamiętaj o limicie 99 mg w suplementach OTC. jeżeli potrzebujesz więcej, musisz rozłożyć dawkę na wiele porcji w ciągu dnia. Wysokodawkowe preparaty potasu (np. tabletki 600 mg chlorku potasu) są dostępne tylko na receptę i wymagają nadzoru lekarskiego.
Sole substytutowe (zamienniki soli) zawierające chlorek potasu mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnej redukcji sodu. Ale używaj ich ostrożnie jeżeli masz choroby nerek lub przyjmujesz leki wpływające na gospodarkę potasową.
Absolutne przeciwwskazania do suplementacji potasu obejmują ciężką niewydolność nerek (GFR poniżej 30), hiperkaliemię, chorobę Addisona bez substytucji hormonalnej, oraz niektóre leki (inhibitory ACE, blokery receptora angiotensyny, diuretyki oszczędzające potas, heparyna, NLPZ w wysokich dawkach, trimetoprim) gdzie ryzyko hiperkaliemii jest podwyższone.
Zawsze konsultuj suplementację potasu z lekarzem jeżeli masz jakiekolwiek choroby przewlekłe lub przyjmujesz leki na stałe.
Świat Supli Omega 3 180/120 240cap-KLIKNIJ TUTAJ
Podsumowanie
Potas to najbardziej niedoceniany składnik odżywczy w typowej diecie. Niemal wszyscy spożywamy go za mało, a konsekwencje rozciągają się od skurczów mięśni przez nadciśnienie po zwiększone ryzyko udaru. Limit 99 mg w suplementach ma historyczne uzasadnienie związane z bezpieczeństwem, ale skutecznie uniemożliwia uzupełnienie niedoboru drogą suplementacyjną.
Jedynym praktycznym rozwiązaniem jest dieta bogata w naturalne źródła potasu. Warzywa (szczególnie ziemniaki, szpinak, dynia), owoce (banany, suszone morele i śliwki), rośliny strączkowe (soczewica, fasola), produkty mleczne i ryby powinny stanowić podstawę żywienia.
Stosunek sodu do potasu jest ważniejszy niż sama ilość któregokolwiek składnika. Redukcja przetworzonej żywności bogatej w sód przy jednoczesnym zwiększeniu świeżych produktów bogatych w potas to najprostsza strategia optymalizacji tego stosunku.
Jeśli podejrzewasz niedobór potasu lub masz czynniki ryzyka (stosowanie diuretyków, przewlekła biegunka, intensywna aktywność fizyczna w cieple), skonsultuj się z lekarzem i zrób badanie poziomu potasu we krwi zanim zaczniesz suplementację.
Źródła
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium Fact Sheet for Health Professionals. 2024.
Hoy MK, Goldman JD, Moshfegh AJ. Potassium Intake of the U.S. Population: What We Eat in America, NHANES 2017-2018. Food Surveys Research Group Dietary Data Brief No. 47. 2022.
Cogswell ME, Zhang Z, Carriquiry AL, et al. Sodium and potassium intakes among US adults: NHANES 2003-2008. Am J Clin Nutr. 2012.
Weaver CM. Potassium and Health. Advances in Nutrition. 2013.
Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013.
Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death (SSaSS Trial). N Engl J Med. 2021.
Mente A, O’Donnell MJ, Rangarajan S, et al. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med. 2014.
Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016.
Palmer BF, Clegg DJ. Physiology and Pathophysiology of Potassium Homeostasis. Advances in Physiology Education. 2016.
