Materiał archiwalny
Pamiętaj jednak, by kwestie odchudzania skonsultować ze specjalistą.
Wiele osób dobrze zna ten problem: utrata tkanki tłuszczowej w określonej części ciała często graniczy z cudem. Każda osoba chudnie w inny sposób. Ale tłuszcz na brzuchu wydaje się być szczególnie oporny u wielu osób. Max Posternak, trener, ekspert fitness i założyciel strony treningowej Gravity Transformation, ma kilka metod, które mogą pomóc w zwiększeniu ogólnej utraty tłuszczu, także na brzuchu.
Na swoim kanale YouTube Max Posternak inspiruje już ponad pięć milionów osób, dzieląc się swoimi sportowymi poradami i skutecznymi instrukcjami treningowymi. Oto jego pięć wypróbowanych i przetestowanych zaleceń na optymalizację treningu, aby zwalczyć irytujący tłuszcz w talii.
1. Trening cardio
Jedną z rekomendowanych metod na szybszą utratę tłuszczu, zwłaszcza tego na brzuchu, jest tzw. trening cardio. Polega on na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń na górną i dolną partię ciała bez zmniejszania ilości podnoszonego ciężaru. Trening cardio jest podobny do zwykłego treningu obwodowego, w którym naprzemiennie przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego z minimalnym lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
Najlepszym sposobem na wykorzystanie tej metody treningowej jest połączenie jednego ćwiczenia na górną część ciała i jednego na dolne partie w jednym zestawie. Idealne będzie również łączenie dwóch ćwiczeń, które wykorzystują przeciwstawne mięśnie. Na przykład po serii na ławce warto przejść do przysiadów, a dopiero potem zrobić sobie przerwę. Zwiększa to tętno i przyspiesza oddech oraz wpływa na spalanie większej ilość kalorii. — Nie staniesz się słabszy, ale możesz spalić znacznie więcej kalorii i osiągnąć znacznie więcej w krótszym czasie — wyjaśnia Posternak.
Krótkie przerwy między seriami zapewniają również doskonały efekt dopalania, dzięki czemu spalanie tłuszczu pozostaje aktywne przez wiele godzin po zakończeniu planu treningowego.
Utrata tłuszczu na brzuchu bywa problematyczna (zdjęcie poglądowe)
2. Trening akceleracyjny
Metody Posternaka na szybszą utratę tłuszczu z brzucha obejmują również tzw. trening akceleracyjny. Łączy on w sobie dwie metody treningowe. Wykonujesz ćwiczenia siłowe w taki sposób, aby ćwiczyć również wytrzymałość. Możesz na przykład wykonywać przysiady ze sztangą o dużym obciążeniu przez ok. minutę, po czym następuje krótka przerwa. Powtórz tę czynność od trzech do sześciu razy. Zaleca się jednak ostrożność, ponieważ przysiady (nawet bez sztangi) mogą być wykonywane niepoprawnie.
3. Trening wielostawowy
Najlepsze metody na spalanie większej ilości kalorii i utratę tłuszczu z brzucha to te, które wykorzystują wiele różnych mięśni i obszarów ciała. Jednym ze sposobów jest trening wielostawowy. Chodzi o to, by podczas ćwiczenia wykorzystać co najmniej dwa stawy. Przykładem mogą być przysiady (zaangażowane stawy: staw skokowy, staw kolanowy, staw biodrowy) i pompki (staw nadgarstkowy, staw łokciowy, staw barkowy). Większość treningów siłowych na sprzętach w siłowni umożliwia wykonywanie ćwiczeń tylko na jeden staw.
Dobrym przykładem tej metody treningowej, która przyspiesza spalanie tłuszczu, jest tzw. martwy ciąg. Możesz jednak dodawać i łączyć inne ćwiczenia, aby angażować jak największą liczbę stawów.
Dla Maxa Posternaka ta technika jest jednym z najlepszych sposobów na szybszą utratę tłuszczu, także z brzucha. Ekspert sugeruje podniesienie sztangi w połączeniu z burpee i pompkami po jej opuszczeniu. Dobrym pomysłem są też przysiady ze sztangą i wyciskanie nad głową lub wypady z bocznymi uniesieniami.
4. Trening drop set
Ta metoda jest zaawansowaną techniką treningu oporowego, która pozwala uzyskać maksymalne zmęczenie mięśni. Kolejną istotną kwestią jest wykonywanie maksymalnej ilości powtórzeń. W trakcie ćwiczeń obciążenie jest zmniejszane o 10 do 30 proc., a następnie seria jest powtarzana. Pomiędzy seriami nie ma jednak odpoczynku lub jest on niewielki. Celem jest maksymalizacja potencjalnego wzrostu mięśni.
5. Trening obwodowy
Jeszcze jednym dobrym sposobem na szybszą utratę tłuszczu, a tym samym tłuszczu z brzucha, jest trening obwodowy. Istnieją różne jego warianty. Według Maxa Posternaka najlepszą techniką jest połączenie pięciu ćwiczeń w jeden duży zestaw. Obejmuje to ustawienie licznika na 40 do 60 s, a następnie 10 s na zmianę. 10 s to czas na przejście do następnego ćwiczenia.
Wszystkie pięć ćwiczeń powinno być wykonywanych jedno po drugim bez przerwy pomiędzy nimi. Przerwę, najlepiej 90-sekundową, należy zrobić dopiero po wykonaniu wszystkich pięciu ćwiczeń. Następnie należy ponownie wykonać ten sam zestaw.
Jeśli włączysz niektóre z tych metod do swojego planu treningowego i będziesz wykonywać je regularnie, gwałtownie osiągniesz rezultaty i w końcu zwalczysz irytujący tłuszcz na brzuchu.
