Są momenty, kiedy człowiek ma wrażenie, iż cokolwiek zrobi, kilka od niego zależy. Pracuje, stara się, pomaga innym, rozwiązuje kolejne problemy, a mimo to zamiast satysfakcji pojawia się zmęczenie i myśl: „I tak niczego nie mogę zmienić”.

To może być właśnie moment, w którym zaczynamy tracić poczucie sprawczości.

Poczucie sprawczości ma ogromne znaczenie w codziennym życiu, pracy, relacjach i podejmowaniu decyzji. Szczególnie łatwo je osłabić wtedy, gdy przez długi czas funkcjonujemy w sytuacji, w której inni decydują za nas, nasze potrzeby schodzą na dalszy plan, a my przede wszystkim reagujemy na problemy.

Dobra wiadomość jest taka, iż poczucie sprawczości można odbudowywać. Nie musi to oznaczać wielkiej życiowej rewolucji. Czasami zaczyna się od bardzo małych decyzji: „Tym razem zrobię inaczej”, „Tego już nie chcę”, „Mam prawo powiedzieć nie” albo po prostu: „Sprawdzę, co rzeczywiście zależy ode mnie”.

Czym jest poczucie sprawczości?

Najprościej mówiąc, poczucie sprawczości to przekonanie, iż nasze działania mają znaczenie i iż jesteśmy w stanie wpływać na własne życie oraz radzić sobie z konkretnymi sytuacjami.

W psychologii blisko temu pojęciu do self-efficacy, czyli poczucia własnej skuteczności. Albert Bandura opisywał je jako przekonanie człowieka o własnej umiejętności wykonania określonych działań potrzebnych do osiągnięcia konkretnego rezultatu. Ważne jest więc nie tylko to, jakie rzeczywiście mamy umiejętności, ale również czy wierzymy, iż potrafimy z nich skorzystać w danej sytuacji.

To bardzo ważne rozróżnienie.

Można bowiem mieć doświadczenie, wiedzę i umiejętności, a jednocześnie myśleć:

„Ja sobie z tym nie poradzę”.

Można też nie być pewnym swoich możliwości, ale powiedzieć:

„Nie wiem jeszcze, jak to zrobię, ale spróbuję znaleźć rozwiązanie”.

I właśnie ta druga postawa jest związana z większym poczuciem sprawczości.

Poczucie sprawczości a poczucie własnej wartości – to nie jest to samo

Te pojęcia często są ze sobą mylone.

Poczucie własnej wartości odpowiada bardziej na pytanie:

„Czy uważam, iż jestem wartościowym człowiekiem?”

Natomiast poczucie sprawczości pyta:

„Czy wierzę, iż mogę coś zrobić, zmienić, osiągnąć albo sobie z czymś poradzić?”

Można więc mieć niskie poczucie własnej wartości, ale jednocześnie być bardzo sprawczym człowiekiem.

Można też odwrotnie – lubić siebie, znać swoją wartość, ale w konkretnej dziedzinie życia czuć się całkowicie bezradnym.

Psychologia rozróżnia właśnie takie przekonania dotyczące możliwości działania od ogólnej oceny własnej wartości. Self-efficacy jest związane z konkretnym zadaniem lub obszarem funkcjonowania i może zmieniać się zależnie od sytuacji.

Dlatego ktoś może powiedzieć:

„W pracy jestem pewna siebie, ale kompletnie nie wierzę, iż potrafię poradzić sobie z finansami.”

Albo:

„Potrafię rozwiązać każdy problem zawodowy, ale w relacjach z bliskimi zupełnie tracę pewność siebie.”

To normalne.

Jak wygląda człowiek, który ma poczucie sprawczości?

Nie musi być przebojowy, głośny ani zawsze pewny siebie.

Osoba sprawcza może być spokojna, nieśmiała, ostrożna, a choćby pełna obaw.

Różnica polega na tym, iż strach nie odbiera jej całkowicie możliwości działania.

Może powiedzieć:

• „Boję się, ale spróbuję.”

• „Nie wiem, czy mi się uda, ale sprawdzę.”

• „Muszę się tego nauczyć.”

• „Jeżeli pierwsze rozwiązanie nie zadziała, poszukam drugiego.”

• „Mogę poprosić o pomoc.”

• „Nie zgadzam się na to.”

• „Mam wpływ przynajmniej na tę część sytuacji.”

• „Nie mogę zdecydować za innych, ale mogę zdecydować za siebie.”

To właśnie jest sprawczość.

Nie polega ona na przekonaniu, iż wszystko jesteśmy w stanie kontrolować.

Wręcz przeciwnie.

Dojrzałe poczucie sprawczości oznacza również świadomość własnych granic.

Sprawczość nie oznacza, iż wszystko zależy od Ciebie

To bardzo ważne.

Czasami hasła dotyczące „brania życia w swoje ręce” mogą być wręcz krzywdzące.

Nie wszystko zależy od człowieka.

Nie możemy kontrolować:

• decyzji innych ludzi,

• choroby bliskiej osoby,

• sytuacji gospodarczej,

• tego, czy ktoś nas polubi,

• pogody,

• wielu wydarzeń losowych,

• zachowania pracodawcy czy klienta,

• wszystkich konsekwencji naszych decyzji.

Możemy jednak często zdecydować, co zrobimy w odpowiedzi na daną sytuację.

I właśnie tutaj zaczyna się sprawczość.

Zamiast:

„Nic ode mnie nie zależy”

można spróbować zapytać:

„Co w tej sytuacji rzeczywiście zależy ode mnie?”

Czasami odpowiedź będzie bardzo mała.

Ale choćby mały obszar wpływu jest lepszy niż przekonanie, iż nie mamy żadnego.

Dlaczego tracimy poczucie sprawczości?

Poczucie sprawczości może osłabiać się stopniowo.

Czasami choćby nie zauważamy momentu, w którym zaczynamy coraz częściej rezygnować z własnych decyzji.

1. Ciągłe wyręczanie przez innych

Jeżeli ktoś przez długi czas decyduje za nas, możemy zacząć przyzwyczajać się do tego, iż to inni wiedzą lepiej.

Najpierw pytamy:

„Co powinnam zrobić?”

Później:

„A jak ty byś zrobiła?”

A w końcu:

„Powiedz mi, co mam zrobić.”

Nie zawsze jest to problem. Czasami potrzebujemy rady.

Problem pojawia się wtedy, gdy przestajemy ufać własnym decyzjom.

2. Ciągła krytyka

Jeżeli człowiek regularnie słyszy:

• „Ty zawsze coś zepsujesz.”

• „Nie potrafisz tego zrobić.”

• „Daj, ja zrobię.”

• „Nie nadajesz się do tego.”

• „Znowu przesadzasz.”

• „Bez nas sobie nie poradzisz.”

z czasem może zacząć traktować te komunikaty jak opis rzeczywistości.

A przecież cudza opinia nie jest obiektywnym pomiarem naszych możliwości.

3. Wielokrotne porażki

Jeżeli człowiek kilka razy próbuje coś zrobić i za każdym razem spotyka się z niepowodzeniem, może dojść do wniosku:

„Po co mam próbować? I tak się nie uda.”

To szczególnie niebezpieczne, gdy niepowodzenia dotyczą różnych obszarów życia.

4. Życie w ciągłym stresie

Stres, lęk i przemęczenie mogą sprawić, iż choćby proste decyzje zaczynają wydawać się ogromnym problemem.

Człowiek nie myśli wtedy:

„Jakie mam możliwości?”

tylko:

„Jak ja mam to wszystko wytrzymać?”

5. Długotrwałe podporządkowanie

Poczucie sprawczości może szczególnie mocno ucierpieć wtedy, gdy przez długi czas trzeba dostosowywać się do innych.

Dotyczy to również sytuacji zawodowych.

Jeżeli ktoś przez wiele miesięcy słyszy, iż ma:

• dostosować się,

• nie dyskutować,

• nie pytać,

• nie odmawiać,

• robić tak, jak inni chcą,

może zacząć tracić przekonanie, iż jego zdanie ma znaczenie.

Poczucie sprawczości w pracy opiekunki

To temat szczególnie istotny w zawodach związanych z opieką nad drugim człowiekiem.

Opiekunka może codziennie podejmować dziesiątki decyzji: co przygotować seniorowi, jak zorganizować dzień, kiedy zrobić zakupy, jak zareagować na gorszy nastrój podopiecznego, co zrobić w sytuacji awaryjnej.

Jednocześnie może mieć poczucie, iż jej własne życie jest całkowicie podporządkowane komuś innemu.

I tutaj pojawia się paradoks.

Można być bardzo sprawnym człowiekiem w rozwiązywaniu problemów innych osób, a jednocześnie czuć się bezradnym wobec własnego życia.

Ktoś potrafi:

zorganizować wizytę u lekarza,
dopilnować leków,
przygotować posiłek,
poradzić sobie z demencją,
zareagować w nocy,
rozwiązać problem z rodziną,

a jednocześnie nie potrafi powiedzieć:

„Tego zlecenia już nie chcę.”

Nie dlatego, iż jest słaby.

Czasami dlatego, iż przez długi czas nauczył się przede wszystkim dbać o potrzeby innych.

Kiedy pomaganie innym zaczyna odbierać sprawczość?

Pomaganie samo w sobie nie odbiera sprawczości.

Problem może pojawić się wtedy, gdy człowiek zaczyna uważać, iż jego potrzeby są mniej ważne niż potrzeby wszystkich wokół.

Wtedy mogą pojawić się myśli:

„Najpierw oni, potem ja.”

„Nie mogę odmówić.”

„Co sobie pomyślą?”

„Muszę wytrzymać.”

„Jakoś dam radę.”

„Nie będę robić problemu.”

Jednorazowo takie zachowanie może być rozsądne.

Jeżeli jednak staje się sposobem życia, można stopniowo stracić kontakt z własnymi potrzebami i decyzjami.

Jak odzyskać poczucie sprawczości?

Nie trzeba od razu zmieniać całego życia.

Właściwie lepiej tego nie robić.

Poczucie sprawczości buduje się przede wszystkim poprzez doświadczenie własnego działania. Bandura wskazywał doświadczenia sukcesu i skutecznego wykonania zadania jako jedno z najważniejszych źródeł poczucia własnej skuteczności.

Dlatego warto zacząć od małych rzeczy.

1. Zacznij podejmować małe decyzje

Nie pytaj automatycznie innych:

„Co mam zrobić?”

Najpierw zapytaj siebie:

„A czego ja adekwatnie chcę?”

Nawet o ile odpowiedź dotyczy czegoś drobnego.

Co dziś zjem?

Czy chcę wyjść?

Czy chcę odpocząć?

Czy chcę się na to zgodzić?

Czy chcę odebrać telefon?

Czy chcę poświęcić na to swój czas?

To są małe decyzje, ale uczą mózg:

„Mam wpływ.”

2. Zacznij dotrzymywać obietnic składanych samej sobie

To bardzo skuteczny sposób na odbudowanie zaufania do siebie.

Nie muszą to być wielkie postanowienia.

Lepiej powiedzieć:

„Jutro pójdę na 15-minutowy spacer.”

i rzeczywiście pójść,

niż powiedzieć:

„Od jutra całkowicie zmieniam swoje życie.”

i po kilku dniach zrezygnować.

Każde wykonane zadanie daje Ci konkretny dowód:

„Powiedziałam sobie, iż to zrobię – i zrobiłam.”

3. Przestań mierzyć sprawczość wyłącznie wielkimi sukcesami

Sprawczość to nie tylko:

• zmiana pracy,

• kupno mieszkania,

• założenie firmy,

• rozwód,

• przeprowadzka,

• zdobycie awansu.

Czasami sprawczość wygląda dużo mniej spektakularnie.

To może być:

„Dzisiaj powiedziałam, iż nie mogę.”

„Zapytałam, zamiast się domyślać.”

„Nie zgodziłam się na coś, co mi nie odpowiadało.”

„Zrobiłam telefon, którego bałam się wykonać.”

„Umówiłam wizytę, którą odkładałam.”

„Zaczęłam coś, czego wcześniej się bałam.”

To również są sukcesy.

4. Naucz się odróżniać „nie mogę” od „nie chcę”

To jedno z ciekawszych ćwiczeń.

Kiedy mówisz:

„Nie mogę odmówić.”

zapytaj:

„Naprawdę nie mogę, czy boję się konsekwencji odmowy?”

To ogromna różnica.

„Nie mogę” oznacza brak możliwości.

„Nie chcę, bo boję się reakcji” oznacza, iż możliwość istnieje, ale towarzyszy jej lęk.

Nie zawsze trzeba mimo tego powiedzieć „nie”.

Ale warto wiedzieć, iż decyzja istnieje.

5. Naucz się mówić „nie”

Poczucie sprawczości bardzo często rośnie wtedy, kiedy człowiek odkrywa, iż może odmówić.

Nie każdej prośbie.

Nie każdemu.

Nie zawsze.

Ale może.

„Nie” nie musi być agresywne.

Może brzmieć:

„Nie mogę tego zrobić.”

„Tym razem nie.”

„Nie odpowiada mi takie rozwiązanie.”

„Potrzebuję się nad tym zastanowić.”

„Mogę zrobić X, ale nie mogę zrobić Y.”

To ostatnie jest szczególnie przydatne w pracy.

6. Przestań czekać, aż poczujesz się pewnie

To bardzo ważne.

Wiele osób myśli:

„Jak będę bardziej pewna siebie, wtedy to zrobię.”

Często działa to odwrotnie.

Najpierw działamy, a dopiero później pojawia się doświadczenie, iż potrafimy.

Nie musisz więc czuć:

„Na pewno dam radę.”

Czasami wystarczy:

„Spróbuję.”

7. Nie porównuj swojego początku z czyimś końcem

Poczucie sprawczości bardzo łatwo osłabia porównywanie się z innymi.

Patrzymy na kobietę, która:

• świetnie zna język,

• zmieniła pracę,

• prowadzi firmę,

• podróżuje,

• dobrze zarabia,

• jest pewna siebie,

i myślimy:

„Ja nigdy taka nie będę.”

Tymczasem widzimy najczęściej rezultat, a nie lata doświadczeń, błędów, prób i porażek, które do niego doprowadziły.

Własną sprawczość warto budować przede wszystkim poprzez porównywanie się z samą sobą:

„Czy dzisiaj potrafię zrobić coś, czego rok temu nie potrafiłam?”

Jeżeli tak – to jest rozwój.

8. Zapisuj rzeczy, które Ci się udały

To może wydawać się banalne, ale jest bardzo praktyczne.

Wieczorem zapisz trzy rzeczy:

Dzisiaj udało mi się…

• załatwić istotny telefon,

• powiedzieć swoje zdanie,

• zrobić zakupy,

• rozwiązać problem,

• odpocząć bez poczucia winy,

• nauczyć się czegoś,

• odmówić,

• poprosić o pomoc.

Po kilku tygodniach powstaje lista dowodów na to, iż jednak działasz i potrafisz sobie radzić.

Co niszczy poczucie sprawczości?

Warto również wiedzieć, czego unikać.

Ciągłe odkładanie decyzji

Im dłużej odkładamy działanie, tym większa może wydawać się trudność.

Nadmierne analizowanie

Analiza jest potrzebna, ale można dojść do momentu, w którym zamiast pomagać w podjęciu decyzji, zaczyna ją blokować.

Perfekcjonizm

Jeżeli człowiek uważa, iż coś musi zrobić idealnie, może nie zrobić tego wcale.

Unikanie wszystkiego, co trudne

Unikanie chwilowo zmniejsza napięcie, ale może jednocześnie utrwalać przekonanie:

„Nie poradzę sobie.”

Uzależnianie decyzji od opinii innych

Jeżeli każda decyzja wymaga potwierdzenia przez kogoś innego, coraz trudniej zaufać własnemu osądowi.

Krytykowanie siebie za każdy błąd

Błąd nie jest dowodem braku sprawczości.

Wręcz przeciwnie – osoba sprawcza potrafi powiedzieć:

„Nie wyszło. Co mogę zrobić inaczej?”

Czy osoba sprawcza nigdy się nie boi?

Nie.

To jeden z największych mitów.

Sprawczość nie oznacza braku strachu.

Można być przestraszonym i jednocześnie działać.

Można mieć wątpliwości i podjąć decyzję.

Można nie wiedzieć, jaki będzie rezultat, a mimo to zrobić pierwszy krok.

Dlatego zdanie:

„Boję się”

nie musi być zakończone:

„więc nic nie zrobię”.

Może być zakończone:

„Boję się, ale zobaczę, co mogę zrobić.”

Poczucie sprawczości a lęk przed zmianą

Czasami człowiek bardzo chce coś zmienić, ale jednocześnie boi się konsekwencji.

Na przykład chce zmienić pracę, ale myśli:

„A jeżeli nowa będzie jeszcze gorsza?”

Chce postawić granicę:

„A jeżeli się na mnie obrażą?”

Chce zacząć coś nowego:

„A jeżeli mi nie wyjdzie?”

W takich sytuacjach nie trzeba sobie powtarzać:

„Na pewno wszystko będzie dobrze.”

To może być niewiarygodne.

Lepsze pytanie brzmi:

„Jeżeli nie będzie idealnie, czy będę potrafiła zareagować?”

To jest właśnie bardziej dojrzała sprawczość.

Nie:

„Mam gwarancję sukcesu.”

Tylko:

„Nie mam gwarancji, ale wierzę, iż będę mogła coś zrobić.”

Poczucie sprawczości nie oznacza robienia wszystkiego samemu

To kolejny istotny mit.

Osoba sprawcza nie musi być człowiekiem, który nikogo nie potrzebuje.

Wręcz przeciwnie – może umieć powiedzieć:

„Potrzebuję pomocy.”

„Nie wiem, jak to zrobić.”

„Czy możesz mi pokazać?”

„Potrzebuję wsparcia.”

Poproszenie o pomoc również może być działaniem.

Sprawczość polega bowiem na świadomym wpływaniu na sytuację, a nie na udowadnianiu, iż wszystko jesteśmy w stanie zrobić własnymi rękami.

Cztery rzeczy, które szczególnie wzmacniają poczucie sprawczości

Ważnymi źródłami poczucia własnej skuteczności są przede wszystkim wcześniejsze doświadczenia działania i sukcesu, obserwowanie innych osób radzących sobie z podobnym zadaniem, zachęta i informacja zwrotna od innych oraz własny stan emocjonalny i fizjologiczny.

Można przełożyć to na codzienne życie bardzo praktycznie.

1. Doświadczenie

Zrób coś, czego wcześniej się obawiałaś.

2. Obserwacja

Zobacz, jak ktoś podobny do Ciebie poradził sobie z podobnym problemem.

3. Wsparcie

Posłuchaj osoby, która nie odbiera Ci decyzji, ale pomaga uwierzyć, iż możesz ją podjąć.

4. Regulowanie napięcia

Jeżeli jesteś skrajnie zmęczona, przestraszona lub przeciążona, trudniej ocenić własne możliwości. Zanim podejmiesz dużą decyzję, czasami potrzebujesz najpierw odpocząć i odzyskać trochę równowagi.

Jak odbudować poczucie sprawczości po trudnym okresie?

Jeżeli przez długi czas człowiek miał poczucie, iż nic od niego nie zależy, nie powinien oczekiwać od siebie nagłej przemiany.

Można zacząć od prostego ćwiczenia.

Podziel kartkę na trzy części:

Na to mam wpływ

Wpisz konkretne rzeczy, które możesz zrobić.

Na to mam częściowy wpływ

Wpisz rzeczy, na które możesz oddziaływać, ale nie możesz ich kontrolować.

Na to nie mam wpływu

Wpisz rzeczy, których nie jesteś w stanie zmienić.

Następnie skup uwagę przede wszystkim na pierwszej kolumnie.

To może być bardzo uwalniające.

Bo czasami człowiek traci ogromną ilość energii na próby kontrolowania rzeczy, których kontrolować się nie da.

Małe decyzje mają znaczenie

Poczucie sprawczości często wraca nie wtedy, kiedy rozwiązujemy największy problem życia, ale wtedy, kiedy zaczynamy ponownie podejmować własne małe decyzje.

Dzisiaj:

„Nie chcę.”

Jutro:

„Chcę.”

Później:

„Potrzebuję czasu.”

A jeszcze później:

„Zdecydowałam.”

To są małe słowa.

Ale za każdym z nich stoi coś ważnego:

„Moje życie nie dzieje się wyłącznie mnie. Ja również mam w nim coś do powiedzenia.”

Poczucie sprawczości po pięćdziesiątce

Wiek nie oznacza końca możliwości zmiany.

Wręcz przeciwnie – człowiek ma za sobą doświadczenia, które mogą być ogromnym kapitałem.

Jeżeli przez lata:

• pracowałaś,

• wychowywałaś dzieci,

• opiekowałaś się bliskimi,

• rozwiązywałaś problemy,

• zmieniałaś miejsca pracy,

• uczyłaś się nowych rzeczy,

• wyjeżdżałaś za granicę,

• zaczynałaś od nowa,

to masz za sobą wiele dowodów własnej skuteczności.

Być może po prostu przestałaś je zauważać.

Czasami warto spojrzeć na swoje życie nie przez pryzmat:

„Czego jeszcze nie zrobiłam?”

ale:

„Ile rzeczy już udało mi się przejść?”

To zupełnie inna perspektywa.

Poczucie sprawczości a wypalenie i przeciążenie

Kiedy człowiek jest długo przeciążony, może mieć wrażenie, iż utracił sprawczość.

Nie zawsze oznacza to jednak, iż rzeczywiście utracił swoje umiejętności.

Czasami jest po prostu zmęczony.

To ważne rozróżnienie.

Jeżeli przez wiele dni czy tygodni funkcjonujemy na granicy swoich możliwości, możemy zacząć myśleć:

„Już niczego nie potrafię.”

Tymczasem prawdziwsze może być:

„Jestem tak zmęczona, iż w tej chwili trudno mi korzystać z tego, co potrafię.”

Dlatego odzyskiwanie sprawczości nie zawsze zaczyna się od działania.

Czasami zaczyna się od odpoczynku.

Kiedy warto poszukać profesjonalnego wsparcia?

Jeżeli poczucie bezradności utrzymuje się długo i towarzyszą mu m.in. silny lęk, obniżony nastrój, problemy ze snem, utrata zainteresowań, trudności w codziennym funkcjonowaniu albo poczucie, iż nie jesteśmy w stanie poradzić sobie z podstawowymi obowiązkami, warto porozmawiać z psychologiem lub lekarzem.

Nie dlatego, iż człowiek jest „słaby”.

Wręcz przeciwnie.

Poszukanie pomocy jest również formą sprawczości.

Najważniejsze: sprawczość nie oznacza kontroli nad całym życiem

Nie mamy wpływu na wszystko.

Nie możemy przewidzieć każdego problemu.

Nie możemy zagwarantować sobie, iż każda decyzja będzie adekwatna.

Możemy jednak uczyć się rozpoznawać własne możliwości, podejmować decyzje, wyciągać wnioski z błędów i próbować ponownie.

I może właśnie dlatego najlepszym zdaniem opisującym poczucie sprawczości nie jest:

„Wszystko zależy ode mnie.”

Tylko:

„Nie wszystko zależy ode mnie, ale coś zależy ode mnie – i chcę zobaczyć co.”

To niewielka różnica w słowach.

A może być ogromna w sposobie, w jaki patrzymy na własne życie.

Czy macie poczucie, iż same decydujecie o swoim życiu, czy czasami macie wrażenie, iż tylko reagujecie na to, co przynosi Wam życie? I co najbardziej odbiera Wam poczucie sprawczości?