Chcesz pobiec szybkie 5 km albo solidnie przygotować się do 20. Półmaratonu Warszawskiego, ale jednocześnie cenisz trening w grupie i dobrą atmosferę? Ten plan powstał właśnie po to, aby połączyć indywidualny rozwój biegowy z regularnymi treningami zespołowymi New Balance Run Club w Warszawie.
Treningi New Balance Run Club w Warszawie realizowane są w każdy wtorek i czwartek o godz. 18:30 na Agrykoli, natomiast w niedziele realizowane są dłuższe wybiegania (long run), których lokalizacje są rotacyjne.
Plan treningowy to jednocześnie harmonogram spotkań New Balance Run Club w okresie styczeń-marzec 2026 i został przygotowany on jako uzupełnienie wspólnych jednostek treningowych NBRC w Warszawie, ale jednocześnie jest uniwersalną rozpiską, z której może skorzystać każdy biegacz – niezależnie od tego, czy trenuje z nami stacjonarnie, czy realizuje plan indywidualnie w swoim mieście.
To nie jest sztywny program „dzień w dzień”. To struktura, która pokazuje logikę tygodnia, rolę poszczególnych jednostek i sposób budowania formy w kierunku startu na 5 km lub półmaratonu, w tym Półmaratonu Warszawskiego.
Dla kogo jest ten plan treningowy?
Z tego planu skorzystają:
- biegacze przygotowujący się do startu na 5 km lub półmaratonu;
- osoby, które chcą trenować regularnie i w sposób uporządkowany;
- biegacze lubiący trening w grupie, ale potrzebujący jasnej struktury tygodnia;
- osoby chcące poprawić wynik, wytrzymałość i technikę biegu;
- biegacze na poziomie początkującym i średniozaawansowanym, którzy chcą wejść poziom wyżej.
- Plan nie jest przeznaczony dla osób całkowicie początkujących
Jak działa połączenie planu z treningami NBRC?
Plan oparty jest na 3 kluczowych jednostkach treningowych, które jednocześnie są treningami grupowymi New Balance Run Club w Warszawie i odbywają się:
- we wtorek,
- w czwartek,
- w niedzielę.
Te trzy jednostki są trzonem całego planu i zostały wpisane w harmonogram jako najważniejsze treningi jakościowe i wytrzymałościowe.
Dla osób trenujących z NBRC oznacza to, że:
- dokładnie wiedzą, jaki rodzaj treningu wypada w danym dniu tygodnia,
- mogą planować resztę tygodnia pod te trzy jednostki,
- mają spójność między tym, co robią na treningu NBRC, a całością przygotowań do startu.
Dla osób spoza Warszawy oznacza to, że:
- mogą traktować wtorek, czwartek i niedzielę jako główne dni akcentów,
- pozostałe treningi dla chętnych można realizować samodzielnie, dokładnie według planu.
Jak wygląda struktura tygodnia?
Plan oparty jest na trzech kluczowych jednostkach, które jednocześnie są treningami grupowymi NBRC:
- Wtorek – akcent siłowy / sprawnościowy
Podbiegi, elementy siły biegowej, mobilność, technika.
Celem jest budowanie fundamentu pod szybkość i ekonomię biegu. - Czwartek – akcent tempowy lub szybkościowy
Zabawy biegowe, odcinki, rytmy, trening progowy.
To dzień pracy nad tempem startowym i tolerancją wysiłku. - Niedziela – dłuższe bieganie w tlenie
Biegi ciągłe, cross, dłuższe wybiegania.
Kluczowy element budowania wytrzymałości, szczególnie pod półmaraton.
Te trzy treningi w zupełności wystarczą, aby:
- poprawiać formę,
- przygotować się do startu,
- trenować w sposób bezpieczny i systematyczny.
Jednostki uzupełniające
Dla osób, które chcą trenować częściej lub bardziej kompleksowo, plan zawiera również:
- propozycje treningów na pozostałe dni tygodnia;
- jednostki uzupełniające: spokojne biegi, regeneracja, mobilność, siła;
- dzień treningu uzupełniającego (głównie sobota) stanowią także jednostki bardziej wymagające (Steady – biegi ciągłe w równym umiarkowanym tempie, biegi z narastającą prędkością – Progressive run oraz biegi progowe – Threshold / Tempo Run – najcięższym z tej trójki). Są one do wykonania samodzielnie i mają za zadanie po kolei solidną pracę, ale bez dużego ryzyka przeciążenia, trening mentalny oraz poprawę tempa startowego;
- możliwość elastycznego dopasowania obciążenia do swojego poziomu i dostępnego czasu.
Korzystasz z nich dobrowolnie, w zależności od celów, regeneracji i doświadczenia. Za każdym razem możesz na miejscu dopytać trenera, na co dany trening ma wpłynąć i na co zwrócić uwagę.
Dlaczego ten plan działa?
Ten plan przede wszystkim:
- łączy trening indywidualny z grupowym;
- daje jasną strukturę całego tygodnia;
- pozwala trenować bez zgadywania „co dziś biegać”;
- jest elastyczny i dopasowany do realnego życia biegacza.
Trenując pod bieg na piątkę skup się na sile biegowej, tempie i bez wątpienia na szybkości, natomiast o ile podążasz drogą do półmaratonu, to ważniejsze w przygotowaniach będą siła, wytrzymałość i tempo. Powodzenia!
