Pięć czynników, które podnoszą poziom kortyzolu. Nie chodzi o "zwykłe stresowanie się”

Zdjęcie: INTERIA.PL


Poziom kortyzolu ma niekorzystny wpływ na działanie organizmu i nazywany jest potocznie “hormonem stresu”. Wiele osób uważa, iż wydzielany jest on tylko wtedy, gdy jesteśmy zdenerwowani, czyli, iż to klasyczny stres może powodować nagłe skoki tego hormonu. Okazuje się, iż na poziom kortyzolu mają wpływ także codzienne nawyki, które - choć wydawałoby się, iż są nieszkodliwe - mogą znacznie obciążać system nerwowy.


Kortyzol - jaki ma wpływ na organizm?


Kora nadnerczy odpowiedzialna jest za produkcję dwóch hormonów: kortyzolu oraz kortykosteronu. Oba należą do steroidów, jednak dominujący w organizmie jest kortyzol. Odgrywa on kilka znaczących ról w działaniu wielu układów. Kortyzol reguluje gospodarkę glukozową. Hormon ten zmniejsza wrażliwość komórek na działanie insuliny, co powoduje, iż w przypadku wysokiego kortyzolu, poziom glukozy również pozostaje wysoki.
Kortyzol zwiększa też pojemność wyrzutową serca, poprawia kurczliwość mięśnia sercowego oraz zwiększa napięcie ściany naczyń obwodowych. Może także działać na komórki mięśni gładkich naczyń, co ma wpływ na ich kurczenie się.Reklama


Kortyzol silnie działa na ośrodkowy układ nerwowy. Poprawia koncentrację, może wywoływać euforię, wzmacnia funkcje poznawcze. Jego nadmiar ma jednak negatywne oddziaływanie na układ nerwowy: dochodzi do osłabienia pamięci oraz mogą występować zaburzenia psychiczne.


Pomijanie śniadania lub długi post podnoszą kortyzol


Na podstawie badań udowodniono, iż pomijanie pierwszego posiłku dnia może przyczyniać się do zwiększenia poziomu kortyzolu we krwi.
W jednym z badań na ludziach, w którym analizowano częstotliwość spożywania śniadań i stężenie krążącego kortyzolu, osoby, które jadły śniadanie codziennie miały niższe średnie dzienne stężenie kortyzolu w ślinie niż osoby, które nigdy nie jadły śniadania.
Badania te przeprowadzano także na gryzoniach i wynik uzyskany z obserwacji jest podobny.
Przeprowadzono także badania na kobietach. Wszystkie uczestniczki były w wieku przedmenopauzalnym (między 18 a 45 lat), miały stabilną wagę i regularny harmonogram dnia. Uczestniczki podzielono na dwie grupy: jedzące śniadania i te, które nie jedzą śniadania.
W trakcie obserwacji sprawdzano ich poziom kortyzolu, ale także ciśnienie tętnicze, poziom glukozy na czczo oraz profil lipidowy.
Ustalono, iż osoby (w przypadku badania były to kobiety) pomijające śniadanie mają przedłużone dzienne, wysokie wartości poziomu kortyzolu, co może tym samym odpowiadać za podniesione ciśnienie krwi oraz podwyższony poziom glukozy.


Zwiększony wysiłek fizyczny a poziom kortyzolu


Aktywność fizyczna pozostaje jednym z najważniejszych codziennych nawyków, który sprzyja zdrowiu ogólnemu. Okazuje się jednak, iż nadmierna aktywność może przyczyniać się do wzrostu poziomu kortyzolu.
Wszystko zależy jednak od intensywności ćwiczeń, okresu regeneracji, odpowiedniego odżywienia oraz nawodnienia organizmu. Na podstawie przeglądu badań ustalono, iż zapewnienie tych powyższych elementów sprawia, iż wahania kortyzolu u osób intensywnie trenujących pozostają bez wpływu na ogólny stan zdrowia.
Ryzyko związane z nagłym wzrostem kortyzolu dotyczy przede wszystkim osób, które bez przygotowania podejmują się intensywnych treningów cardio i nie zapewniają sobie odpowiedniego czasu w regenerację, prowadząc do przetrenowania.


Procesy zapalne zwiększają produkcję kortyzolu


Toczące się w organizmie, procesy zapalne, mogą znacznie wpływać na poziom kortyzolu. Jednak wysoki poziom kortyzolu wywołuje stany zapalne, co sprawia, iż jest to błędne koło.
Kiedy mowa o stanie zapalnym, nie do końca chodzi o infekcje wirusowe czy bakteryjne, a stany zapalne spowodowane nieodpowiednią dietą albo otyłością. Okazuje się, iż spożywanie produktów o wysokiej zawartości cukru powoduje przewlekłe stany zapalne na poziomie komórkowym, a to z kolei pobudza nadnercza do produkcji kortyzolu, by ten zwalczył te stany zapalne. Efektem ubocznym działania cukrów i kortyzolu jest gromadzenie tkanki tłuszczowej, której nadmiar... również prowadzi do stanu zapalnego.
Aby zachować balans w tej trudnej sytuacji, najważniejsze są modyfikacje diety. Powinna składać się ona z produktów pełnowartościowych: warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, ryb bogatych w kwasy omega-3. Zalecana jest także kurkumina oraz imbir i co najważniejsze - unikanie słodyczy i innych produktów zawierających duże ilości cukrów.


Ciągle się spóźniasz? To podnosi kortyzol


Ciągły pęd i uczucie presji, walka z czasem, spóźnialstwo, które stresuje - to czynniki, które przestawiają organizm na tryb "walki albo ucieczki". To właśnie takie sytuacje są wyzwalaczem do zwiększonej produkcji kortyzolu, ponieważ podwzgórze, czyli właśnie ten obszar mózgu, który odpowiada za "dozowanie" kortyzolu, nie odróżnia w trybie walki, czy np. właśnie spóźnienie realnie zagraża życiu, czy też nie.
Choć trudno tego dokonać w dzisiejszych czasach, to rada jest jedna: należy zwolnić. Ciągła pogoń zwiększa stres i tym samym kortyzol. Warto planować zadania, znaleźć czas na odpoczynek i relaks, wstawać 15 minut wcześniej, by zdążyć ze wszystkimi zadaniami przed pracą, i kłaść się spać 15 minut szybciej, by zapewnić organizmowi odpowiednią regenerację.


Uczucie lęku i zaburzenia psychiczne a kortyzol


Zaburzenia lękowe i dysfunkcje kory przedczołowej są ze sobą powiązane i mają znaczący wpływ na poziom kortyzolu.
Kora przedczołowa odpowiada za funkcje poznawcze, planowanie i regulację emocji. Jej nieprawidłowa praca zwiększa napięcie nerwowe, przyczynia się do zaburzeń lękowych.
Osoby, które się zamartwiają lub żyją w przewlekłym lęku, powinny zdecydować się na pomoc psychoterapeuty. Stałe napięcie powoduje nie tylko wysoki poziom kortyzolu, ale negatywnie wpływa na pracę całego ciała - począwszy od mięśni, układu nerwowego aż po układ sercowo-naczyniowy.


Konsekwencje wysokiego kortyzolu


Wysoki poziom kortyzolu, utrzymujący się przez długi czas, jest niebezpieczny dla człowieka. Kortyzol powoduje problemy ze snem, zaburzenia nastroju, kłopoty z koncentracją. Pogarsza jakość życia zarówno rodzinnego jak i zawodowego.
Ponadto kortyzol osłabia mięsień sercowy, osłabia odporność, prowadzi do problemów metabolicznych, a choćby problemów z kośćmi. Kortyzol może hamować wchłanianie wapnia, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do osłabienia kości i zwiększać ryzyko osteoporozy.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/https://publisherspanel.com/api/files/view/1901522.pdfhttps://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-017-0102-3https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99731,kortyzol-co-to-badanie-norma-przyczyny-podwyzszonego-i-obnizonego-stezenia
CZYTAJ TAKŻE: