Aleksandra Tchórzewska: Czytałam o tzw. bankowaniu snu – czyli gromadzeniu go "na zapas", jeżeli niedługo czeka nas jego niedobór. Co pan doktor o tym sądzi?
Dr n. med. Wojciech Kuczyński, somnolog, pulmonolog: To jest moda. Nie ma żadnych naukowych dowodów ani badań, które potwierdzają tę teorię. To jedna sprawa. Druga kwestia: czy w weekendy, po dłuższym śnie, budziła się pani z bólem głowy?
Zawsze.
Generalnie im dłużej śpimy i leżymy w pozycji horyzontalnej, tym większe prawdopodobieństwo porannego bólu głowy. To zjawisko jest szczególnie widoczne u osób, które w weekend starają się nadrobić niedobór snu z tygodnia, śpiąc do późniejszych godzin, na przykład do 11.
Nie jesteśmy przyzwyczajeni do spędzania dłuższego czasu w pozycji leżącej. Na co dzień poruszamy się w pozycji pionowej – stoimy lub siedzimy. Głowa jest na górze, ciało na dole.
Grawitacja powoduje, iż płyn mózgowo-rdzeniowy przez większość doby rozkłada się wzdłuż osi ciała. Po położeniu przez cały czas działa ta sama siła, tylko skierowana prostopadle – w kierunku poduszki czy podłogi. Wtedy dochodzi do lokalnego obrzęku ośrodkowego układu nerwowego.
W nocy jest on praktycznie niezauważalny, ale mózg w pewnym sensie "puchnie". Im dłużej pozostajemy w łóżku, tym większe prawdopodobieństwo powstania takiego obrzęku. I właśnie dlatego część osób budzi się rano z bólem głowy – wynika to z prostego, czysto grawitacyjnego zjawiska.
A co z przygotowaniem się do podróży? Czy można dłużej spać, żeby przygotować do zmiany stref czasowych?
A to już jest zupełnie inna kwestia. jeżeli mówimy o podróży na daleki wschód lub zachód – czyli przekroczeniu co najmniej pięciu stref czasowych – mamy do czynienia ze zjawiskiem jet lagu. Na jet lag można się przygotować, ale to zupełnie inne zjawisko i w ogóle nie można go porównywać z nadrabianiem snu.
Proszę pamiętać, iż jeżeli lecimy na przykład do Japonii – do zupełnie innej strefy czasowej – możemy przygotować się na tydzień przed wyjazdem. Można ograniczać ekspozycję na światło niebieskie w odpowiednich godzinach, kłaść się wcześniej lub później spać, stosować okulary blokujące światło niebieskie albo suplementować melatoninę.
Takie tygodniowe przygotowanie ma na celu przesunięcie naszego biologicznego rytmu – do którego przyzwyczajeni jesteśmy w Polsce – w stronę strefy czasowej, w której będziemy podróżować. Dzięki temu szok czasowy po przylocie jest mniejszy, a przyzwyczajenie się na miejscu łatwiejsze. Podobne przygotowanie można zastosować również wracając do Polski, żeby złagodzić efekt szoku czasowego.
Czy można nadrabiać sen po niedospaniu, na przykład po imprezie czy nauce do rana?
Nie można. Każdy z nas miał takie doświadczenie – np. po nocy sylwestrowej, kiedy bawimy się do późnych godzin. Kiedy w końcu idziemy spać, nie śpimy 12 czy 15 godzin, tylko w zakresie, który jest dla nas normą – zwykle 6–8 godzin. Nie ma czegoś takiego jak nadrabianie snu ani odrabianie zaległości sennej.
W latach 80. prowadzono eksperymenty, w których celowo ograniczano sen pacjentów choćby przez 7, 10 czy 14 nocy. Okazało się, iż kiedy pacjent mógł w końcu spać, jego sen wracał do normalnej długości, a każda kolejna noc była w pełni regenerująca. Jedna noc wystarczała, aby organizm nadrobił deficyt.
A co z drzemkami w ciągu dnia? Czy to pomaga?
Dzisiaj rano, jadąc do pracy, w radiu usłyszałem, iż drzemki w ciągu dnia są zalecane i wręcz mają błogosławiony wpływ na nasz organizm. To jednak nie jest do końca prawda. Uważam, iż jedna z osób prowadzących audycję poszła trochę na skróty, bo czym innym jest drzemka regenerująca – tzw. power nap – kiedy kładziemy się, odpoczywamy, choćby niekoniecznie śpimy, ale wyłączamy się z bodźców zewnętrznych i po prostu odpoczywamy.
Co innego drzemka dzienna jako rutyna u pacjenta z niezdiagnozowaną deprawacją snu, na przykład spowodowaną bezdechem sennym. Taki pacjent budzi się z poczuciem, iż sen wcale nie przynosi regeneracji i wstaje bardziej zmęczony niż wieczorem. W ciągu dnia potrzebuje więc drzemki, żeby odpocząć.
Jeśli pozwolimy na to i drzemka stanie się rutyną, istnieje duże prawdopodobieństwo, iż pacjent nigdy nie zostanie adekwatnie zdiagnozowany.
Rutyną nie powinna być codzienna drzemka, ale funkcjonowanie od porannego przebudzenia do wieczora bez snu. W tym czasie można wspomagać się kawą lub krótkim odpoczynkiem, ale nie snem.
Czy są sytuacje, kiedy drzemka jest w porządku?
W kulturze basenu Morza Śródziemnego, np. w Hiszpanii, sjesta była uzasadniona historycznie i klimatycznie. W upalne popołudnia sklepy były zamykane, a ludzie odpoczywali.
Dziś, w XXI wieku, wiele miejsc ma klimatyzację, więc sjesta straciła pierwotny sens. Próby wprowadzenia jej do naszej kultury i szerokości geograficznej nie mają realnego uzasadnienia.
Jeżeli zaczniemy kojarzyć łóżko w ciągu dnia z pracą, jedzeniem, kawą, przeglądaniem prasy, odpisywaniem na maile, w końcu przestanie ono kojarzyć się ze snem i se*sem. Z czasem podświadomość zacznie wiązać je wyłącznie z obowiązkami: siedzeniem w wełnianych skarpetach, grzaniem stóp, robieniem wywiadów, odpisywaniem na maile i wieloma innymi codziennymi czynnościami.
Zapewniam, iż siedzę teraz grzecznie przy biurku. Ale jeżeli będę robić to, o czym pan mówi, to co się wtedy stanie?
Wtedy archetyp snu – archetyp łóżka – zostaje zniszczony. To typowa sytuacja u studentów zamieszkałych w akademikach, gdzie łóżko kojarzy się ze wszystkim, tylko nie ze snem. W tym samym miejscu uczymy się, jemy, odpoczywamy, oglądamy telewizję, uprawiamy se*s, porządkujemy szafę i wykonujemy wiele innych czynności.
W efekcie pojawiają się problemy z bezsennością, bo łóżko przestaje kojarzyć się ze snem.
A wtedy potrzebna jest terapia poznawczo-behawioralna, której celem jest uporządkowanie takich zachowań.
Rozumiem, iż biologii nie da się oszukać.
Snu nie można skumulować, to nie działa jak bank. Jade Wu w książce Hello Sleep porównała nasz dzień i noc do skarbonki. Każda godzina czuwania to jedna "moneta zmęczenia", którą wrzucamy do skarbonki. Wieczorem, kładąc się spać, skarbonka jest pełna – i dzięki temu łatwiej nam zasnąć.
Jeśli jednak w ciągu dnia zrobimy drzemkę, to jakbyśmy wyjęli kilka monet ze skarbonki. Wieczorem mamy ich mniej – organizm nie jest wystarczająco "zmęczony", więc trudniej zasnąć. Innymi słowy: kombinowanie w ciągu dnia sprawia, iż wieczorem jesteśmy mniej zmęczeni, a sen przychodzi ciężej.
