Lauren Hubert, zarejestrowana dietetyczka znana jako The Sorority Nutritionist, jest jednym z tych ekspertów, którzy prowadzą tę sprawę. Jej przesłanie jest proste: nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Wyrafinowane, okrojone wersje – pomyśl o białym chlebie, słodkich płatkach zbożowych i ciastkach – zasługują na złą reputację. Ale całe, bogate w błonnik węglowodany? Są niedocenianymi bohaterami metabolizmu, pewną ręką kierującą poziomem cukru we krwi i, co zaskakujące, ukradkowym sposobem na osiągnięcie dziennych celów białkowych bez zadławienia się kolejną piersią z kurczaka. "Jeśli próbujesz stracić tkankę tłuszczową i zyskać mięśnie w tym samym czasie", mówi Hubert, "jednym z moich ulubionych trików wszech czasów jest wybór węglowodanów, które zawierają białko".
Kluczowe punkty:
- Węglowodany nie są wrogiem - są nim węglowodany rafinowane. Całe, bogate w błonnik węglowodany stabilizują poziom cukru we krwi, utrzymują energię na stałym poziomie, a choćby mogą pomóc w utracie tłuszczu i przyrostie mięśni.
- Istnieją węglowodany bogate w białko - i zmieniają zasady gry. Pokarmy takie jak komosa ryżowa, chleb z kiełków i soczewica dostarczają zarówno węglowodanów, jak i białka, co ułatwia osiągnięcie dziennych celów białkowych bez przeciążania mięsa.
- Włókno to tajna broń. W przeciwieństwie do rafinowanych węglowodanów, opcje bogate w błonnik spowalniają trawienie, zapobiegają spadkom poziomu cukru we krwi i dłużej utrzymują uczucie sytości - klucz do kontroli wagi i regeneracji mięśni.
- Przemysł dietetyczny nas okłamał. Przez lata węglowodany były demonizowane, podczas gdy przetworzone "niskotłuszczowe" lub "bezcukrowe" alternatywy zalewały półki – z których wiele było gorszych dla metabolizmu i sytości.
- Budowanie mięśni to nie tylko koktajle proteinowe. Strategiczne wybory węglowodanów mogą zwiększyć zawartość białka w posiłkach do 40 gramów, pomagając aktywnym osobom osiągnąć 120+ gramów dziennie bez nadmiernego podjadania.
Wielka przepaść węglowodanowa: Dlaczego zostaliśmy wprowadzeni w błąd
Aby zrozumieć renesans węglowodanów, musimy cofnąć się o kilka dekad. W latach osiemdziesiątych i dziewięćdziesiątych tłuszcz był wrogiem publicznym numer jeden. Piramidy żywieniowe głosiły, iż wszystko jest niskotłuszczowe, a półki uginały się pod ciężarem ciasteczek SnackWell i beztłuszczowego jogurtu. Ale kiedy tłuszcz został usunięty, cukier i rafinowane węglowodany pospieszyły, aby zrekompensować smak - i talia się rozszerzyła. Na początku 2000 roku wahadło wychyliło się mocno w drugą stronę: węglowodany były nowym tłuszczem. Dieta Atkinsa, South Beach i keto obiecywały, iż ograniczenie węglowodanów stopi kilogramy.
Co zagubiło się w tym tasowaniu? Nie wszystkie węglowodany zachowują się w organizmie w ten sam sposób. Pączek i miska soczewicy mogą być "węglowodanami", ale ich wpływ na poziom cukru we krwi, głód, a choćby syntezę mięśni to dwa różne światy. Rafinowane węglowodany - pozbawione błonnika, witamin i minerałów - gwałtownie trawią, podnosząc poziom cukru we krwi i insulinę, a następnie sprawiając, iż załamujesz się i masz ochotę na więcej. Z drugiej strony węglowodany pełnowartościowe trawią się powoli, odżywiając mięśnie i mózgi bez kolejki górskiej.
Hubert mówi wprost: "Dziesięć lat temu nie chcieliśmy choćby rozmawiać o węglowodanach. Były okropne. Powodowały tłuszcz na brzuchu. Teraz błonnik ma swój wielki moment i faktycznie sprowadza węglowodany z powrotem na stół".
Zwrot nie jest tylko anegdotyczny. Badania potwierdzają, iż diety bogate w błonnik poprawiają wrażliwość na insulinę, zmniejszają stan zapalny i wspierają zdrowie jelit - wszystko to ma najważniejsze znaczenie dla utraty tłuszczu i wzrostu mięśni. Badanie z 2020 r. opublikowane w The Journal of Nutrition wykazało, iż uczestnicy, którzy jedli produkty pełnoziarniste, stracili więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy jedli rafinowane ziarna, choćby gdy kalorie były równe. Inne badanie w Nutrients powiązało spożycie węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika z lepszą syntezą białek mięśniowych po treningu oporowym.
Skąd więc ta uporczywa karbofobia? Zysk. Branża dietetyczna rozwija się dzięki uproszczeniu: jedz to, a nie tamto. Skończ to, bój się tamtego. Firma Nuance nie sprzedaje koktajli zastępujących posiłki. Ale ponieważ coraz więcej osób porzuca modne diety na rzecz zrównoważonego, opartego na wydajności odżywiania, prawda wychodzi na jaw: węglowodany nie są problemem. Niewłaściwe węglowodany są.
Węglowodany budujące mięśnie
Nie wszystkie węglowodany zasługują na miejsce na talerzu, ale te pięć wyróżnia się zawartością białka, błonnikiem i korzyściami przyjaznymi dla mięśni. Pomyśl o nich jak o wilku w owczej skórze – przebranym za "tylko węglowodany", ale potajemnie pakującym białkowy poncz.
1. Komosa ryżowa:
Komosa ryżowa to nie tylko modne ziarno - to kompletne białko, co oznacza, iż zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Ćwierć szklanki suchej komosy ryżowej dostarcza 5 gramów białka wraz z żelazem, magnezem i manganem. "To jeden z pierwszych węglowodanów, o których myślę, gdy próbuję przemycić białko bez jedzenia o wiele więcej piersi z kurczaka" – mówi Hubert.
Dlaczego to działa na mięśnie: Profil aminokwasowy komosy ryżowej rywalizuje z profilem białek zwierzęcych, co czyni ją rzadką opcją roślinną do naprawy i wzrostu. Jego niski indeks glikemiczny oznacza również stałą energię - brak awarii w trakcie treningu.
Jak to zjeść: Wrzuć ugotowaną komosę ryżową do sałatek, nadziewaj ją do wrapów ze słodkimi ziemniakami i kurczakiem (kombinacja "pocałunek szefa kuchni" Huberta) lub zmiksuj z koktajlami po treningu, aby uzyskać kremową, wzbogaconą w białko konsystencję.
2. Chleb z kiełkami ziarna
Chleb został tak oczerniony, iż całe konta w mediach społecznościowych są poświęcone "oszczerstwu o chlebie". Ale chleb z kiełkami – podobnie jak Ezechiel – jest inny. Proces kiełkowania rozkłada część skrobi, dzięki czemu chleb jest łatwiejszy do strawienia i zwiększa zawartość białka. Jedna kromka zawiera 5 gramów białka i 3 gramy błonnika.
Dlaczego to działa na mięśnie: Kiełki mają niższy wpływ glikemiczny niż białe pieczywo, co oznacza, iż nie wykoleją poziomu cukru we krwi w połowie objętości. Dodatkowe białko pomaga również w osiąganiu makr bez dodawania kolejnej miarki proszku do butelki z shakerem.
Jak to zjeść: Upiecz go i posyp awokado i jajkami lub użyj go do kanapki z indykiem i serem po siłowni. Reguła Huberta? "Jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj chleba, możesz wprowadzić do swojej diety trochę więcej białka, choćby nie próbując".
3. Makaron pełnoziarnisty
Makaron był kiedyś symbolem "złych węglowodanów". Ale makaron pełnoziarnisty jest alternatywą bogatą w składniki odżywcze, zawierającą 8 gramów białka i 6 gramów błonnika na porcję. Jest również bogaty w żelazo, magnez i witaminy z grupy B - wszystkie najważniejsze dla energii i regeneracji.
Dlaczego to działa na mięśnie: Błonnik zawarty w makaronie pełnoziarnistym spowalnia trawienie, zapewniając stałe uwalnianie glukozy, która napędza treningi i regenerację. W przeciwieństwie do rafinowanego makaronu nie pozostawi Cię ospałym ani wzdętym.
Jak to zjeść: Wymieszaj z oliwą z oliwek, czosnkiem, szpinakiem i grillowanym kurczakiem, aby uzyskać zbilansowany posiłek po treningu. Albo idź trasą Huberta: letnie sałatki z makaronem z warzywami i lekkim dressingiem.
4. Ciecierzyca
Ciecierzyca jest podwójnym zagrożeniem: jedna filiżanka ugotowanej ciecierzycy dostarcza 15 gramów białka i 12 gramów błonnika. Są również bogate w kwas foliowy, żelazo i skrobię oporną – rodzaj błonnika, który odżywia bakterie jelitowe i może poprawiać wrażliwość na insulinę.
Dlaczego to działa na mięśnie: Kombinacja białka i błonnika zapewnia uczucie sytości przez wiele godzin, zapobiegając atakom przekąsek, które wykolejają dietę. Ciecierzyca zawiera również leucynę, aminokwas, który wyzwala syntezę białek mięśniowych.
Jak to zjeść: Zmiksuj z hummusem, upiecz na chrupiącą przekąskę lub wrzuć do sałatek. Hubert kocha je jako "węglowodan z ziemi" – bez przetwarzania, bez poczucia winy.
5. Soczewica
Soczewica jest niedocenianym bohaterem świata węglowodanów. Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza 18 gramów białka i 15 gramów błonnika, a także żelazo, potas i polifenole (związki roślinne, które zmniejszają stan zapalny).
Dlaczego to działa na mięśnie: Soczewica jest jednym z najlepszych roślinnych źródeł lizyny, aminokwasu niezbędnego do naprawy mięśni. Ich wysoka zawartość błonnika wspiera również zdrowie jelit, co jest coraz częściej związane z regeneracją mięśni i metabolizmem.
Jak to jeść: Dusić na wolnym ogniu w zupach, wymieszać z ryżem, aby uzyskać pełnowartościowe białko lub zmiksować z bezmięsnymi kotletami do burgerów. Hubert zauważa: "Węglowodany są jedynym makroskładnikiem odżywczym, który naturalnie zawiera błonnik. Soczewica jest tego dowodem".
Rozmowa o węglowodanach nie dotyczy tylko utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej - chodzi o odzyskanie zaufania do jedzenia. Zbyt długo kultura dietetyczna przeciwstawiała sobie makroskładniki: węglowodany kontra tłuszcz, białko kontra wszystko inne. Ale ciało nie działa w silosach. Mięśnie potrzebują glikogenu (z węglowodanów) jako energii, aminokwasów (z białka) do naprawy i mikroelementów (z pełnowartościowej żywności) do wszystkiego pomiędzy.
Przetlumaczono przez translator Google
zrodlo:https://www.naturalnews.com/
