10 produktów, które pomogą w walce z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Produkty po ukąszeniu owadów
Modyfikacja stylu życia, a szczególnie zmiany w codziennej diecie, są kluczowym elementem leczenia dyslipidemii, czyli zaburzonej gospodarki lipidowej w organizmie. Celem postępowania dietetycznego jest dostarczanie odpowiedniej, zgodnej z zapotrzebowaniem, ilości kalorii oraz utrzymanie odpowiednich proporcji składników odżywczych. Wpływa to na poziom poszczególnych frakcji cholesterolu (LDL, HDL) oraz triglicerydów, poprawiając profil lipidowy. Obniżenie cholesterolu, przyjrzyjmy się temu bliżej.
Obniżenie cholesterolu, a tłuszcze w diecie
Zmiany w diecie powinny przede wszystkim dążyć do ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans. Zmniejszenie ich udziału w diecie korzystnie wpływa zarówno na gospodarkę cholesterolową, jak i na poziom triglicerydów.
Dla osób z hipercholesterolemią, czyli podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi, zaleca się spożycie tłuszczów nasyconych na poziomie <7% całkowitej kaloryczności diety. Im mniejszą wartość uda się osiągnąć, tym lepiej. Dodatkowo dzienne spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg. U osób, które dodatkowo mają zaburzenia gospodarki węglowodanowej tj. cukrzyca, stan przedcukrzycowy – 200 mg.
Osoby z hipertriglicerydemią, czyli podwyższonym poziomem triglicerydów, mogą czerpać do 10% kaloryczności z tłuszczów nasyconych. Należy pamiętać, iż również w tym przypadku ważne jest ograniczenie ich spożycia.
Tłuszcze nasycone (ang. SFA – saturated fatty acids) i tłuszcze trans występują przede wszystkim w żywności wysokoprzetworzonej, smażonej w głębokim tłuszczu. Będą to zatem szeroko pojęte fastfoody, dostępne w marketach „gotowce”, sery topione, chipsy, wyroby cukiernicze oraz słodycze. Tego rodzaju produkty najlepiej całkowicie wyeliminować z diety. Osoby z zaburzoną gospodarką tłuszczową powinny także minimalizować spożycie czerwonego mięsa, przetworów mięsnych (np. kiełbasa, wędlina), masła, mleka pełnotłustego oraz produktów smażonych w głębokim tłuszczu. Jak najrzadziej powinny decydować się na ten sposób przyrządzania posiłków. Zalecane jest pieczenie, gotowanie w wodzie, gotowanie na parze czy grillowanie. jeżeli jednak okazjonalnie decydujemy się na smażenie, zawsze powinniśmy robić to na świeżym, przeznaczonym do smażenia oleju, np. rzepakowym.
Kwasy tłuszczowe omega-3, a dyslipidemia
Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 powinny być częścią codziennej diety. Dużą ich zawartością charakteryzują się m.in. tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, oleje roślinne czy warzywa strączkowe. Zaleca się spożycie ryb minimum 2 razy w tygodniu. Oprócz tego ważne jest wprowadzenie do diety innych produktów zawierających omega-3, np. siemię lniane.
Obniżenie cholesterolu, pomagają w tym sterole roślinne (fitosterole)
Sterole roślinne są to związki chemiczne naturalnie występujące w produktach roślinnych. Spożycie już 1,5-2,4 g tych związków dziennie pomaga obniżyć cholesterol o choćby 7 – 10 % w ciągu 2-3 tygodni. Można je dostarczyć z dietą wraz ze spożyciem olejów, orzechów, nasion np. sezamu, pestek np. dyni, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców. Aktualnie są również dodawane do niektórych margaryn czy jogurtów, a także dostępne w formie suplementów diety.
Węglowodany, a dyslipidemia
Udział węglowodanów w diecie nie ma szczególnego wpływu na poziom cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Jednak jest on bardzo istotny w przypadku podwyższonego stężenia triglicerydów oraz HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Zaleca się utrzymywanie spożycia węglowodanów na poziomie 45 – 55 % całkowitej kaloryczności diety, jednak cukier nie powinien przekraczać 10 %. Powinniśmy więc sięgać głównie po świeże warzywa i owoce, grube kasze czy produkty pełnoziarniste, które są naturalnie bogate w węglowodany złożone. Zdecydowanie należy unikać dosładzania.
Błonnik pokarmowy reguluje poziom cholesterolu
Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na gospodarkę lipidową. Reguluje wchłanianie cholesterolu oraz zmniejsza szkodliwy wpływ dużego spożycia węglowodanów na poziom triglicerydów poprzez spowolnienie wchłaniania cukrów z jelita, a tym samym ustabilizowanie ich poziomu we krwi. Zaleca się spożycie 25 – 40 g błonnika dziennie. Optymalnie, większość powinien stanowić błonnik rozpuszczalny, czyli ten pochodzący ze świeżych owoców, warzyw, roślin strączkowych czy płatków owsianych.
Obniżenie cholesterolu dieta wspierająca
Zmiany w sposobie odżywiania, które mają poprawić profil lipidowy, możemy zacząć od wprowadzenia do diety określonych produktów. Szczególnie warto sięgać po:
- Produkty pełnoziarniste, takie jak np. grube kasze, pełnoziarniste makarony, chleby z ziarnami – zawierają dużo błonnika oraz są źródłem fitosteroli.
- Surowe i gotowane warzywa – zawierają błonnik i fitosterole. Pomagają one zastąpić swoją objętością produkty o wysokiej zawartości tłuszczów, a także są niskokaloryczne, więc mogą wspomóc redukcję masy ciała.
- Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca, soja) – zawierają błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe (zarówno omega-3, jak i fitosterole). Charakteryzują się dużą zawartością białka, przez co z powodzeniem mogą zastąpić w diecie np. czerwone mięso o dużej zawartości tłuszczów nasyconych.
- Owoce świeże lub mrożone – zawierają błonnik i fitosterole, są niskokaloryczne, więc mogą wspomóc redukcję masy ciała.
- Ryby – źródło kwasów tłuszczowych omega-3 oraz białka.
- Drób bez skóry – odpowiednio przygotowany (niesmażony) charakteryzuje się niską zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, przez co stanowi dobre źródło białka w codziennej diecie.
- Odtłuszczone mleko i jogurt – zastąpienie produktów pełnotłustych odtłuszczonymi wersjami pozwala na zmniejszenie całkowitego spożycia tłuszczów w ciągu dnia, co przekłada się korzystnie na profil lipidowy.
- Ocet spożywczy, np. jabłkowy – spożywany regularnie długofalowo może wpłynąć korzystnie na poziom cholesterolu całkowitego, trójglicerydów, a także glukozy we krwi.
- Musztarda – jest bogata w ocet, co pomaga zwiększyć jego spożycie w ciągu dnia.
- Sosy sałatkowe bez dodatku tłuszczu – pozwalają zmniejszyć całkowite spożycie tłuszczu w ciągu dnia oraz stosowane jako dodatek do świeżych warzyw pomagają zwiększyć ich spożycie w ciągu dnia.
Artykuł stworzony we współpracy z Nutricia Polska Sp. z o.o
Literatura:
- Wytyczne PTL/KLRWP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce 2021
- Hadi A, Pourmasoumi M, Najafgholizadeh A, Clark CCT, Esmaillzadeh A. The effect of apple cider vinegar on lipid profiles and glycemic parameters: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. BMC Complement Med Ther. 2021 Jun 29;21(1):179. doi: 10.1186/s12906-021-03351-w. PMID: 34187442; PMCID: PMC8243436.
- „Fizjologia człowieka. Konturek”
- Heitor O. Santos, Wilson M.A.M. de Moraes, Guilherme A.R. da Silva, Jonato Prestes, Brad J. Schoenfeld, Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review, Clinical Nutrition ESPEN, Volume 32, 2019,Pages 1-7,
