-
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu -
Niedobór omega-3 może mieć negatywne skutki zdrowotne -
Objawy niedoboru omega-3 związane są m.in. z suchą skórą i trądzikiem, ale nie tylko -
Sprawdź, jak rozpoznać, iż możesz mieć braki tego ważnego składnika -
Wypełnij ankietę i sprawdź swoją dietę -
Więcej takich poradników znajdziesz na stronie głównej Onet.pl
Czym są kwasy omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami wielonienasyconymi. Są to tzw. dobre tłuszcze i można je podzielić na trzy rodzaje.
-
Kwas alfa-linolenowy (ALA) – pochodzi głównie z olejów roślinnych, a nasz organizm nie jest w stanie go wytworzyć. Występuje w produktach roślinnych, takich jak orzechy włoskie, nasiona chia i olej rzepakowy. -
Kwas eikozapentaenowy (EPA) – pochodzi z tłuszczów zwierzęcych i ma najważniejsze znaczenie dla zdrowia neurologicznego i sercowo-naczyniowego. Występują głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś i sardynki. -
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – najdłuższa cząsteczka z trzech kwasów omega-3. DHA pochodzi ze źródeł zwierzęcych i jest również niezbędny dla zdrowia mózgu i serca, choćby w okresie rozwoju płodu.
Chociaż każdy z nich odgrywa istotną rolę w naszym organizmie, to dwa ostatnie są tymi najważniejszymi. Tylko te dwa kwasy organizm może wytwarzać z kwasu alfa-linolenowego sam, jednak w niewielkich ilościach, dlatego tak ważne jest, by kwasy omega-3 znalazły się w naszej diecie.
Jeśli chodzi o niedobór omega-3 wciąż brakuje badań skupiających się jedynie na oznakach i objawach niedoboru. Co gorsza, nie ma w tej chwili standardowego testu umożliwiającego zdiagnozowanie niedoboru kwasów omega-3, chociaż istnieje kilka sposobów pomiaru poziomów omega-3. Co jednak wiemy na temat objawów niedoboru omega-3?
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo.
Objawy niedoboru omega-3 – podrażnienie i wysuszenie skóry
Przyjmuje się, iż pierwsze objawy niedoboru tłuszczów omega-3 pojawiają się na skórze. Badacze uważają, iż wrażliwa, sucha skóra lub choćby nietypowy wzrost trądziku może być oznaką niedoboru kwasów omega-3 u niektórych osób.
Według badań opublikowanych w 2011 r. na łamach naukowego czasopisma „Journal of Oleo Science” kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają integralność barier skórnych, zapobiegając utracie wilgoci i chroniąc ją przed czynnikami drażniącymi, które mogą prowadzić do wysuszenia i podrażnienia.
Potwierdzają to inne badania, takie jak to opublikowane w 2010 r. w „Skin Pharmacology and Physiology”, w którym udział wzięły kobiety przyjmujące codziennie 2,5 ml oleju lnianego bogatego w kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz placebo przez 3 miesiące. Jak się okazało, pacjentki te doświadczyły zmniejszenia szorstkości skóry i zwiększenia nawilżenia skóry o prawie 40 proc. w porównaniu z tymi, które otrzymały placebo. Co więcej, badanie opublikowane pięć lat wcześniej w „Journal of Dermatological Treatment” dowiodło, iż kwas omega-3 podawany osobom cierpiącym na atopowe zapalenie skóry może zmniejszyć objawy suchości i swędzenia skóry.
Co do trądziku, to badania opublikowane w 2013 r. na łamach „The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology” wykazały, iż kwasy omega-3 zmniejszają stany zapalne, które według badaczy mogą powodować trądzik. Z kolei badanie takie jak to opublikowane w 2012 r. w „Lipids in Health and Disease” dowiodło, iż suplementy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu wyprysków trądzikowych i stanów zapalnych skóry.
Warto w tym miejscu wspomnieć, iż badania opublikowane w 2011 r. w naukowym czasopiśmie „Experimental Dermatology” wykazały również, iż przyjmowanie suplementów EPA i DHA może zmniejszyć wrażliwość skóry na światło ultrafioletowe (oparzenia słoneczne).
Objawy niedoboru omega-3 – suche oczy
Jednak niedobór omega-3 nie objawia się jedynie na skórze, ale również w oczach.
Jak wynika z badań opublikowanych w 2013 r. w naukowym czasopiśmie „International Journal of Ophthalmology”, tłuszcze omega-3 odgrywają rolę w zdrowiu oczu, w tym w utrzymaniu nawilżenia oczu, a choćby wytwarzaniu łez. To wyjaśnia, dlaczego wielu okulistów przepisuje suplementy omega-3, aby złagodzić zespół suchego oka.
W jednym z badań opublikowanych w tym samym roku w „Ophthalmology”, w którym udział wzięło 64 pacjentów z zespołem suchego oka, oceniano skutki przyjmowania kwasów omega-3. Po 30 dniach osoby, które przyjmowały suplementy omega-3, doświadczyły mniejszego parowania łez, złagodzenia objawów suchego oka i większej produkcji łez. Potwierdza to także analiza badań opublikowana w 2019 r. na łamach „Cornea”, w której stwierdzono, iż przyjmowanie suplementów omega-3 znacznie zmniejsza objawy suchego oka w porównaniu z przyjmowaniem placebo.
Warto jednak dodać, iż badanie z 2018 r. opublikowane na łamach naukowego czasopisma „The New England Journal of Medicine” wykazało, iż przyjmowanie suplementów omega-3 nie miało wpływu na objawy suchego oka w porównaniu z przyjmowaniem placebo z oliwą z oliwek.
Objawy niedoboru omega-3 – problemy z włosami
Niedobór omega-3 zauważyć można również w stanie naszych włosów.
Badanie opublikowane w 2015 r. na łamach naukowego czasopisma „Journal of Cosmetic Dermatology”, w którym udział wzięło 120 uczestników, wykazało, iż osoby, które przyjmowały suplement kwasów omega-3, doświadczyły zmniejszonego wypadania włosów i zwiększonej gęstości włosów w porównaniu z grupą kontrolną.
Co ciekawe, badanie opublikowane w 2020 r. w naukowym czasopiśmie „Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids” przeprowadzone na psach wykazało, iż przyjmowanie kwasu eikozapentaenowego oraz kwasu dokozaheksaenowego poprawia skład kwasów tłuszczowych we krwi i sierści zwierząt.
Objawy niedoboru omega-3 – depresja
Co ciekawe, kwasy tłuszczowe omega-3 mają również ogromny wpływ na nasz mózg i jak wynika z badań opublikowanych w 2015 r. w naukowym czasopiśmie „Frontiers in Aging Neuroscience” mogą pomóc w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych i zaburzeń mózgu, takich jak choroba Alzheimera, demencja i choroba afektywna dwubiegunowa.
Co ciekawe, kilka badań wskazywało na związek między niskim poziomem omega-3 a częstszym występowaniem depresji. Przykładowo, badanie z 2019 r. opublikowane na łamach „Translational Psychiatry” wykazało, iż przyjmowanie suplementów omega-3 miało korzystny wpływ na objawy depresji (zwłaszcza suplement zawierający co najmniej 60 proc. kwasu eikozapentaenowego).
Z kolei z innego badania, opublikowanego rok wcześniej w „Nutrition Research” wynikało, iż średnie spożycie 1,3 g kwasów omega-3 dziennie zmniejsza objawy depresji od łagodnej do umiarkowanej u osób starszych w porównaniu z placebo.
Warto dodać, iż badania opublikowane w 2011 r. w „Nature Neuroscience”, które zostały przeprowadzone na zwierzętach, wykazały, iż niewystarczające spożycie tłuszczów omega-3 przez całe życie może powodować zmiany w szlakach neuronalnych w mózgu, co doprowadza do depresji.
Objawy niedoboru omega-3 – ból i sztywność stawów
Objawy niedoboru omega-3 to również ból i sztywność stawów, co może mieć związek z chorobą zwyrodnieniową stawów, w której chrząstka pokrywająca kości ulega zniszczeniu. Badacze przypuszczają też, iż może być to także związane z zapalną chorobą autoimmunologiczną zwaną reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Kilka badań, takich jak to opublikowane w 2019 r. w naukowym czasopiśmie „Joint Bone Spine” zdaje się potwierdzać, iż kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć ból stawów i zwiększyć siłę chwytu w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Co więcej, badania opublikowane rok później na łamach „Mediterranean Journal of Rheumatology” sugerują, iż suplementy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć aktywność choroby u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a także złagodzić objawy u osób chorych.
Niedobór omega-3 — inne objawy
Okazuje się jednak, iż niedobór omega-3 może skutkować szeregiem innych objawów.
-
Zmęczenie – jak wynika z badań opublikowanych w 2019 r. w „Nutrients” niski poziom kwasu eikozapentaenowego i kwasu dokozaheksaenowego ma związek ze zmęczeniem, a dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejsza ten objaw. -
Bezsenność – badanie opublikowane w 2021 r. w czasopiśmie „Nutrients” wykazało, iż lepsza jakość i czas snu są powiązane z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasem dokozaheksaenowym. -
Mgła mózgowa – według przeglądu badań opublikowanego w 2018 r. w „Nutrients”, kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć problemy z pamięcią i wspierać ogólny stan zdrowia mózgu w miarę starzenia się. -
Problemy sercowo-naczyniowe – wspomniane kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy mogą obniżać poziom trójglicerydów (niezależny czynnik ryzyka chorób układu krążenia). Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3 pomaga utrzymać zdrowe serce i może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom i problemom serca. Co więcej, badania opublikowane w 2018 r. w „Journal of Hypertension” wykazały, iż omega-3 są powiązane ze znacznie niższym poziomem skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi. -
Skurcze menstruacyjne – niedobór kwasów omega-3 może przyczyniać się do skurczów menstruacyjnych, podobnie jak niedobór magnezu. Potwierdzają to badania opublikowane w 2007 r. na łamach „European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology”, z których wynikało, iż spożycie oleju rybnego bogatego w kwasy omega-3 miało pozytywny wpływ na skurcze menstruacyjne. -
Odkładanie się woskowiny – objaw ten może wynikać z niskiego poziomu kwasów omega-3, a czasem może choćby przyczynić się do utraty słuchu. Badania wykazały znaczny wzrost poziomu ochrony słuchu u osób, które mają wystarczający poziom kwasów omega-3. -
Łamliwe paznokcie – chociaż nie ma zbyt wielu badań w tej dziedzinie, przyjmowanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 przez 90 dni może pomóc osobom z łamliwymi paznokciami. -
Gromadzenie się tłuszczu na brzuchu – badanie z 2015 r. opublikowane w „PLoS One” wykazało, iż chociaż spożywanie większej ilości kwasów omega-3 nie pomogło w ogólnej utracie wagi, pomogło zredukować tłuszcz z brzucha i zapobiegło dalszemu przyrostowi masy ciała. Inne badanie wiąże tłuszcze omega-3 z poprawionym metabolizmem, a ich niedostateczna ilość może spowodować spowolnienie tego metabolizmu.
Jak potwierdzić niedobór kwasów omega-3?
Jak już wspomniano, nie ma standardowego testu diagnozującego niedobór omega-3, jednak istnieją sposoby analizy poziomu tych kwasów tłuszczowych.
Przykładowo możliwe jest pobranie próbki krwi, w celu jej przeanalizowania pod kątem obecności poziomów kwasów omega-3 w tłuszczach we krwi lub osoczu krwi, wyrażonych jako procent masy całkowitej zawartości fosfolipidów, co potwierdzają badania takie jak to, opublikowane w 2019 r. w naukowym czasopiśmie „Arteriosclerosis”. Co więcej, można również ocenić poziom kwasów omega-3 analizując skład kwasów tłuszczowych w czerwonych krwinkach.
Należy jednak pamiętać, iż poziom kwasów tłuszczowych we krwi może się znacznie różnić w zależności od tego, co i kiedy ostatnio jedliśmy. Z tego powodu, zaleca się post przez noc przed pobraniem próbki krwi w celu oceny stężenia lipidów we krwi. Według badań opublikowanych w 2012 r. na łamach naukowego czasopisma „Advances in Nutrition” osoby, które spożywają większe ilości ryb, są mniej narażone na niedobór omega-3. Co za tym idzie, można być narażonym na większe ryzyko niedoboru kwasów omega-3, jeżeli nie spożywa się ryb, owoców morza i dietetycznych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA) lub nie przyjmuje się suplementu zawierającego kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Jak zwiększyć poziom kwasów omega-3?
Pewne produkty, takie jak nasiona chia i inne pokarmy roślinne, zawierają kwas tłuszczowy omega-3, dokładniej kwas alfa-linolenowy (ALA). Z kolei produkty pochodzenia zwierzęcego, a w szczególności ryby zawierają kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
W tym miejscu należy podkreślić, iż kwas alfa-linolenowy jest prekursorem dwóch ostatnich kwasów, więc nasz organizm może przekształcić jego część w te dwa kwasy tłuszczowe omega-3 (jednak jak wynika z badań opublikowanych w 2019 r. na łamach naukowego czasopisma „Nutrients” wartości te będą niewielkie). Właśnie dlatego specjaliści zalecają skupić się na produktach bogatych w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Najlepszym wyborem będą ryby takie jak łosoś, śledź, pstrąg, makrela, okoń morski i sardynki. jeżeli chodzi o kwas alfa-linolenowy (ALA), to jego najlepszym źródłem są oleje roślinne, nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie.
Jak widać kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) można pozyskać ze źródeł zwierzęcych, jednak osoby na diecie wegańskiej również mogą zadbać o prawidłowe ilości tych kwasów. Chociaż ich źródłem mogą być suplementy zawierające olej rybny lub olej z krylu, to dostępne są także suplementy omega-3, które czerpią składniki odżywcze z alg zamiast z owoców morza. Co więcej, jak wynika z badań opublikowanych w 2017 r. na łamach naukowego czasopisma „Journal of Human Nutrition and Dietetics”, kwasy omega-3 pochodzące z alg skutecznie zwiększają poziom omega-3.
Specjaliści przez cały czas nie doszli do konsensusu w sprawie odpowiedniego spożycia kwasów omega-3, ale wielu ekspertów sugeruje spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu lub przyjmowanie 250-500 mg ryb dziennie, aby czerpać z nich korzyści. W przypadku suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3 należy zadbać, by przyjmowany preparat zawierał kwasy EPA i DHA.
Specyficzne schorzenia, takie jak choroby serca lub depresja, mogą wymagać wyższych dawek, dlatego zaleca skonsultowanie się z lekarzem w sprawie tego, co będzie dla nas najlepsze.
ZOBACZ TAKŻE
Treści z serwisu Medonet mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem a jego lekarzem. Serwis ma charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Dodaj do ulubionych
-
materiał promocyjny
Sprawdzam! Kwasy Omega-3
Kwasy omega-3 spełniają wiele ważnych funkcji w organizmie decydując o prawidłowym przebiegu różnorodnych procesów życiowych. Mimo iż odgrywają tak istotną rolę,…
-
materiał promocyjny
Jak wybrać najlepsze kwasy omega-3?
Ich bogatym źródłem są tłuste ryby, takie jak łosoś czy śledź. Kwasy omega-3 korzystnie wpływają na organizm, chroniąc serce, wzrok oraz mózg. Niespełna 20 proc….
-
materiał promocyjny
Kwasy Omega 3 EPA i DHA — dlaczego to must have codziennej suplementacji?
Czy wiedziałeś, iż choćby 70 proc. ludzi na świecie nie spożywa odpowiedniej ilości kwasów omega 3? [1] Jest to ogromny błąd, ponieważ substancje te pełnią wiele…
-
materiał promocyjny
Słaba odporność? To może być objaw niedoboru cynku. Sprawdź, jak go uzupełnić i zabezpieczyć się przed wirusami
Po cynk sięgamy najczęściej, kiedy chcemy poprawić kondycję włosów i paznokci. Tymczasem ten mikroelement jest jednym z kluczowych dla naszego układu…
-
Omega-3, czyli wartościowe kwasy tłuszczowe dla zdrowia człowieka [WYJAŚNIAMY]
Kwasy tłuszczowe omega-3 to związki, które wykazują szereg adekwatności prozdrowotnych. Korzystnie wpływają na pracę mózgu, serca czy narządu wzroku. Naturalnym…
Monika Wasilonek
-
Prewenit – działanie, wskazania, dawkowanie. Suplement na uzupełnienie witamin z grupy B
Prewenit jest suplementem diety, który stosuję się w celu uzupełnienia witamin z grupy B. W jego składzie zawarte są witaminy z grupy B, takie jak B6, B12 i kwas…
Anna Krzpiet
-
Gold Omega 3 – jak działa, kiedy nie stosować
Czym dokładnie jest Gold Omega 3, jaki ma skład i zastosowanie? Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania preparatu? Gold Omega 3 jest to suplement diety, który…
Magdalena Wawszczak
-
Kwasy omega-3 zmniejszają sztywność tętnic
Codzienne spożywanie kwasów omega-3 poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego seniorów – wykazały badania, o których informuje pismo Physiological Reports.
-
Kwasy omega-3 hamują agresję u dzieci
Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na obniżenie częstotliwości agresywnych i antyspołecznych zachowań u dzieci – zawiadamia Journal of Child Psychology and…
-
Czarna strona omega-6
Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 według naukowców promują mutacje i ułatwiają powstawanie komórek nowotworowych. Ich negatywne oddziaływanie blokują…
Marek Mejssner
