Nocne bieganie a regeneracja. Co robić przed i po starcie?

bieganie.pl 21 godzin temu

Zdjęcie: nocne bieganie

Nocne bieganie rządzi się trochę innymi prawami niż klasyczny start o poranku. Organizm nie tylko musi poradzić sobie z ogromnym wysiłkiem fizycznym, ale także z zaburzeniem naturalnego rytmu dobowego. Emocje, światła miasta, muzyka na trasie i adrenalina sprawiają, iż wielu biegaczy po przekroczeniu mety wcale nie czuje senności. Pojawia się paradoksalna sytuacja: ciało jest zmęczone, ale głowa przez cały czas pracuje na wysokich obrotach.

Właśnie dlatego regeneracja po nocnym biegu wygląda inaczej niż po standardowym starcie. To nie tylko odbudowa mięśni, ale również dbałość o sen i dietę oraz kontrola wszystkich innych bodźców, które obciążają nasz układ nerwowy i tym samym mają wpływ na regulację zegara biologicznego. Znaczenie ma zatem nie tylko to, co robimy po starcie, ale również i przed nim.

Co w praktyce możemy zrobić, aby wspomóc nasz organizm?

Organizm po zmroku działa inaczej

Na początek warto zrozumieć, dlaczego bieganie nocą jest dla organizmu zupełnie innym doświadczeniem niż klasyczny poranny start. O tym, jak wieczorny wysiłek wpływa na ciało, przyjrzałem się dokładniej w poprzednim artykule, do którego lektury zapraszam: (link do artykułu no. 1).

W dużym skrócie, po zmroku organizm naturalnie zaczyna przygotowywać się do snu. Wzrasta produkcja melatoniny, zmienia się aktywność układu nerwowego, a ciało stopniowo przechodzi w tryb regeneracji. Tymczasem bieganie nocą działa dokładnie odwrotnie: podnosi temperaturę ciała, pobudza układ krążenia i zwiększa wydzielanie adrenaliny oraz noradrenaliny.

Efekt? Po biegu mięśnie są skrajnie zmęczone, ale głowa wciąż jest w trybie działania. Dochodzą do tego emocje związane z atmosferą nocnego biegu takie jak światła miasta, muzyka, kibice i adrenalina po przekroczeniu mety. Z punktu widzenia fizjologii to całkowicie normalne, dlatego choćby z pokaźnym dystansem w nogach wielu biegaczy ma problem z zaśnięciem.

Właśnie dlatego regeneracja po nocnym maratonie zaczyna się jeszcze przed startem: od odpowiedniej higieny snu i przygotowania organizmu do wysiłku o nietypowej porze.

Sen przed nocnym startem jest ważniejszy niż myślisz

Jednym z największych wyzwań przed nocnym półmaratonem jest odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku o nietypowej porze. W przypadku klasycznych zawodów wszystko odbywa się zgodnie z naturalnym rytmem dnia: pobudka, śniadanie i poranny start. Nocny bieg przesuwa jednak cały schemat o kilka godzin, a to oznacza, iż organizm musi funkcjonować aktywnie w czasie, kiedy naturalnie zaczyna przygotowywać się do snu.

Nie będzie zaskoczenia: kluczowe znaczenie ma sen. W czasach zaawansowanych technologii, zabiegów regeneracyjnych i urządzeń obiecujących natychmiastową poprawę wydolności, to właśnie sen przez cały czas pozostaje najskuteczniejszym i najlepiej przebadanym narzędziem regeneracji. Badania opublikowane w Sports Medicine pokazują, iż choćby częściowe ograniczenie snu może pogarszać wydolność, koncentrację oraz zdolność organizmu do regeneracji. [1]

Problemem często nie jest jednak sam brak snu, ale tzw. „błędny timing”. Wielu zawodników próbuje na siłę odsypiać w ciągu dnia godziny utracone w poprzednich dobach albo „zrobić zapas” przed nocą po biegu i późniejszym świętowaniem. Tymczasem organizm najlepiej reaguje na stabilność i regularność. Zamiast całkowicie zmieniać rytm dnia, lepiej delikatnie przesunąć aktywność i zadbać o spokojny odpoczynek przed startem.

W praktyce oznacza to przede wszystkim:

unikanie bardzo wczesnego wstawania,
ograniczenie intensywnej aktywności w dzień zawodów,
krótką drzemkę zamiast kilkugodzinnego spania,
regularne nawodnienie i lekkostrawne posiłki w ciągu dnia.

To zestaw małych działań, które nie sprawią, iż po nocnym półmaratonie obudzimy się całkowicie świeży, ale mogą znacząco zmniejszyć skalę zmęczenia i przyspieszyć regenerację organizmu w kolejnych dniach.

Co jeszcze robić przed startem?

Oprócz kwestii snu, bardzo istotną kwestią jest również organizacja dnia startu. Jednym z najczęstszych błędów jest całkowite rozregulowanie dnia w oczekiwaniu na późny start. Organizm zdecydowanie lepiej reaguje na delikatne przesunięcie rytmu niż próbę „oszukania” go wielogodzinną drzemką, leżeniem przez pół dnia w łóżku czy całkowitym ograniczeniem ruchu.

Z perspektywy trenerskiej najważniejsze jest utrzymanie organizmu w lekkiej gotowości do wysiłku. Dobrze działa spokojny spacer, kilka minut mobilizacji, lekkie rozciąganie albo bardzo krótki rozruch, który pobudzi krążenie bez generowania dodatkowego zmęczenia. jeżeli w ciągu dnia pojawia się senność, lepszym rozwiązaniem będzie krótka 20–30 minutowa drzemka niż kilkugodzinny sen, który może dodatkowo rozbić rytm dobowy i sprawić, iż wieczorem organizm będzie jeszcze bardziej „zdezorientowany”. W przeciwieństwie do porannego biegu organizm musi być gotowy do wysiłku praktycznie przez cały dzień, dlatego warto regularnie dostarczać lekkostrawnych posiłków i nie dopuszczać do odwodnienia. Dobrze sprawdzają się produkty bogate w węglowodany, ale niezbyt ciężkie dla układu pokarmowego.

Kolejnym ważnym aspektem jest logistyka dnia startowego. Choć nocny bieg teoretycznie daje więcej czasu w dojazd, w praktyce warto rozważyć przyjazd dzień wcześniej, szczególnie jeżeli zawody realizowane są daleko od miejsca zamieszkania. Dla organizmu dużym obciążeniem może być już sama podróż i kilka godzin spędzonych w pozycji siedzącej, np. w samochodzie czy pociągu. Efekt często jest podobny: sztywne nogi, uczucie ciężkości mięśni i trudniejszy „rozruch” na pierwszych kilometrach biegu. Dlatego o ile włożyliśmy w przygotowania sporo pracy, czasu i serca, nie warto ryzykować dojazdem “na ostatnią chwilę”.

Obok logistyki i fizjologii, o udanym starcie decyduje często nastawienie mentalne. Opóźniony start to dla wielu powód do całodziennego stresu i funkcjonowania w trybie „czekania na start”. Im bardziej naturalny i spokojny będzie cały dzień, tym łatwiej organizm poradzi sobie z późnym wysiłkiem. O wiele lepiej wyjść na krótki spacer, spotkać się ze znajomymi czy zająć głowę czymś innym niż przez wiele godzin analizować bieg kilometr po kilometrze. W dzień startu zrobiliśmy już wszystko, co mogliśmy zrobić i pozostaje nam dobra zabawa. Zawody to nagroda za żmudny okres przygotowań i okazja do spędzenia czasu w gronie znajomych i pośród ludzi o podobnej energii i zainteresowaniach, nie zapominajmy o tym!

Co robić bezpośrednio po starcie?

Największy błąd po nocnym półmaratonie? Próba natychmiastowego „wyłączenia organizmu”. Choć po przekroczeniu mety jesteśmy fizycznie wyczerpani, ciało przez cały czas pozostaje w stanie wysokiej mobilizacji. Tętno, temperatura ciała oraz poziom adrenaliny utrzymują się na podwyższonym poziomie jeszcze przez długi czas, dlatego regeneracja po nocnym biegu powinna przebiegać stopniowo.

Bezpośrednio po starcie warto dać sobie kilkadziesiąt minut na spokojne wyhamowanie organizmu. Zamiast od razu siadać czy kłaść się, dużo lepiej sprawdza się lekki spacer, który pomaga uspokoić układ krążenia i płynnie przejść z trybu wysiłku do regeneracji. W pierwszej godzinie po półmaratonie szczególnie ważne są także nawodnienie oraz dostarczenie węglowodanów i białka wspierających odbudowę glikogenu mięśniowego i regenerację mięśni. [3]

Po nocnym starcie warto również:

przebrać się w suche ubrania i stopniowo schładzać organizm,
unikać alkoholu bezpośrednio po biegu,
ograniczyć mocne bodźce, jasne światło i korzystanie z telefonu,
zadbać o spokojne wyciszenie organizmu przed snem.

W praktyce sen po nocnym półmaratonie często przychodzi dopiero nad ranem. I jest to całkowicie normalne. Organizm potrzebuje czasu, by wyjść ze stanu pobudzenia i wrócić do równowagi po wieczornym wysiłku. Co ważne, regeneracja po nocnym biegu nie kończy się następnego dnia. Powrót do pełnej równowagi biologicznej może trwać dłużej niż po klasycznym porannym starcie.

Badania nad rytmem okołodobowym pokazują, iż zaburzenie godzin aktywności i snu wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na regenerację, metabolizm oraz funkcjonowanie układu odpornościowego. [4] Dlatego w kolejnych dniach po nocnym półmaratonie najważniejsze znaczenie mają:

regularne godziny snu,
unikanie kolejnych nieprzespanych nocy,
ograniczenie intensywnych treningów,
codzienna ekspozycja na światło dzienne

Ten ostatni element jest szczególnie ważny. Naturalne światło pomaga organizmowi ponownie ustawić biologiczny zegar i przywrócić prawidłowy rytm wydzielania melatoniny. Właśnie dlatego spokojne spacery na słońcu w kolejnych dniach po biegu często działają skuteczniej niż skomplikowane zabiegi regeneracyjne, które pomagają mięśniom, ale nie zawsze wspierają regenerację układu nerwowego.

Podsumowanie

Nocny półmaraton jest trochę jak impreza, na której organizm miał iść spać o 22:00, ale ktoś odpalił muzykę, światła i powiedział: „jeszcze 21 kilometrów w tempie startowym”. Efekt? Nogi mówią „dość”, a głowa jeszcze długo analizuje, co tu się adekwatnie wydarzyło. Dlatego klucz do sukcesu nie kończy się na mecie – on zaczyna się dużo wcześniej i kończy dopiero wtedy, gdy wrócimy do normalnego rytmu snu, jedzenia i funkcjonowania.

Jeśli spojrzeć na to trenersko, nocny bieg to nie tylko test formy, ale też test… cierpliwości do własnego organizmu. Ten nie lubi chaosu, za to bardzo lubi regularność, światło dzienne, sen i spokój (czyli wszystko to, czego brakuje o 2:00 w nocy po półmaratonie). A jeżeli po biegu nie możesz zasnąć mimo zmęczenia, spokojnie, to nie Twoja „słaba psychika”, tylko adrenalina, która jeszcze nie dostała informacji, iż impreza już się skończyła.

Źródła:
[1] Fullagar HHK i wsp. Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance. Sports Medicine. 2015.
[2] Vitale JA, Weydahl A. Chronotype, Physical Activity, and Sport Performance: A Systematic Review. Sleep Medicine Reviews. 2017.
[3] Poppendieck W. i wsp. Cooling and Recovery Techniques in Endurance Athletes. Sports Medicine. 2013.
[4] Gabriel BM, Zierath JR. Circadian rhythms and exercise — re-setting the clock in metabolic disease. Nature Reviews Endocrinology. 2019.

Idź do oryginalnego materiału