Choć polska Wielkanoc często kojarzy się z ciężkimi daniami, takimi jak kiełbasa, ciężki majonezowe sałatki czy supersłodkie mazurki, to wśród tradycyjnych potraw znajdziemy też naprawdę zdrowe i dietetyczne propozycje, które warto jeść nie tylko od święta.
Z wielkanocnego menu wybieramy więc te, które nie tylko smakują wyśmienicie, ale również są zdrowe, wpływają dobrze zdrowie, metabolizm i samopoczucie, więc są warte uwagi przez cały rok. Przy odrobinie kreatywności i niewielkich modyfikacjach możemy przekształcić wielkanocne klasyki w elementy codziennej, zbilansowanej diety.Reklama
Żurek (lub barszcz biały) na naturalnym zakwasie
Tradycyjny żurek (zwany przez niektórych barszczem białym - ale nie nam dziś rozstrzygać, czy to ta sama zupa, czy jednak nie) to bardzo zdrowa propozycja na ciepłe rozgrzewające śniadania, którą warto jeść zwłaszcza w okresie przesilenia i przy spadku odporności.
Najzdrowszy żur powinien być przygotowany na naturalnym zakwasie i z dodatkiem mnóstwa aromatycznych przypraw - czosnku, majeranku, liścia laurowego i chrzanu, czasem także kminku. Wówczas jest to mieszanka wspomagająca trawienie i pracę jelit. Zawarte w zakwasie naturalne bakterie kwasu mlekowego wspierają mikroflorę jelitową i odporność. Wystarczy dodać chude mięso zamiast kiełbasy (lub całkiem zrezygnować z mięsnego dodatku), a zupa stanie się lekkostrawna i znacznie mniej kaloryczna.
Kaloryczność żurku to w zależności od dodatków ok. 150-200 kcal na porcję (300 ml).
Jajka faszerowane warzywami i zieleniną
Dlaczego warto jeść jajka? Ponieważ są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, które wspiera budowę mięśni i regenerację organizmu. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, a przy tym długo utrzymują uczucie sytości. Są również bogate w witaminy i minerały, takie jak witamina D, B12, A, E oraz żelazo, selen i fosfor. Żółtko zawiera cholinę, która wspomaga pracę mózgu i układu nerwowego. Jajka dostarczają także luteiny i zeaksantyny - przeciwutleniaczy wspierających zdrowie oczu. Mimo wcześniejszych obaw o cholesterol badania pokazują, iż u większości osób jedzenie jajek nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu we krwi. To tani, naturalny i wszechstronny produkt, który warto włączyć do codziennej diety.
Siedząc przy świątecznym stole - śmiało sięgaj więc po jajka. A jakie będą najzdrowsze i najlżejsze? Faszerowane. Farsz ze szpinakiem, szczypiorkiem, koperkiem czy awokado oraz jogurtem naturalnym zamiast majonezu tworzy pożywną i lekką przekąskę na śniadanie lub lunch. Kaloryczność to ok. 70-90 kcal na połówkę jajka z farszem.
Sałatka jarzynowa w wersji fit
Zamiana majonezu na jogurt grecki lub mieszankę jogurtu z musztardą sprawia, iż klasyczna sałatka jarzynowa staje się pełnowartościowym daniem z dużą ilością warzyw, błonnika i witamin. Idealna jako dodatek do obiadu lub samodzielne danie. jeżeli dodatkowo chcesz odchudzić sałatkę jarzynową, ujmij dodatków skrobiowych i węglowodanowych (gotowanych ziemniaków, marchwi, kukurydzy) - a dodaj tych, które są źródłem białka (np. groszku, jajek, żółtego sera) oraz błonnika (pora czy ogórków kiszonych).
Kaloryczność: ok. 100-120 kcal na 100 g.
Chrzan, czyli słowiański żeń-szeń
Naturalny, tarty chrzan ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, wspomaga trawienie i rozgrzewa organizm, dzięki czemu podkręca też metabolizm - jest sprzymierzeńcem osób na diecie. Nazywany polskim żeń-szeniem - zalecany jest w diecie sercowców, osób z nadciśnieniem i chorobą wątrobą, a także tych, którzy czują się przemęczeni i osłabieni. Wspiera bowiem naturalną odporność. Chrzan w połączeniu z burakiem tworzy ćwikłę - bogate źródło przeciwutleniaczy i żelaza. To zdrowy dodatek do mięs, jajek i kanapek.
Kaloryczność: ok. 20-30 kcal na łyżkę (20 g).
Babka drożdżowa - najlżejsza z ciast
Myślisz, iż dbający o linię i zdrowie nie mogą cieszyć się świątecznymi wypiekami? Nic bardziej mylnego. Po prostu dobrze wybierz. Spośród wszystkich ciast wielkanocnych babka drożdżowa jest najmniej kaloryczna. Przygotowana na drożdżach, z niewielką ilością cukru i tłuszczu, może stanowić lekki deser lub słodkie śniadanie. Dodatek skórki cytrynowej, rodzynek czy orzechów wzbogaca jej smak i wartość odżywczą.
Drożdże zawarte w cieście dostarczają witamin z grupy B, żelaza, selenu i chromu, które wspierają układ nerwowy, odporność i metabolizm. jeżeli ciasto jest przygotowane z dodatkiem owoców, twarogu czy orzechów, może też dostarczyć cennych składników odżywczych. Jedzone z umiarem może być elementem zrównoważonej diety, zwłaszcza jeżeli bazuje na dobrej jakości składnikach.
Kaloryczność: ok. 250-280 kcal na porcję (80 g).
Pascha twarogowa - lekki deser i źródło białka
Ostatnio najmodniejszym ciastem jest sernik baskijski lub nowojorski, a wśród osób na diecie - triumfy święci chudy skyrnik (sernik na bazie jogurtu typu skyr) i inne podobne mu ciasta twarogowe z dodatkiem białka. Tymczasem zapominamy, iż ciasto z białego sera to nic nowego. Także tradycyjna, choć nieco już niedoceniana pascha wielkanocna może być lekkim i zdrowym deserem. Wystarczy nieco zmodyfikować przepis i przygotować ją na bazie chudego twarogu z dodatkiem erytrytolu lub ksylitolu zamiast cukru oraz niedosładzanych bakalii i orzechów. Jest bogata w białko, wapń i zdrowe tłuszcze.Kaloryczność takiego przysmaku to tylko ok. 180-220 kcal na porcję (100 g).
Pasztety pieczone - mięsne i warzywne
Domowe pasztety z chudego mięsa, takich jak indyk czy królik, to pożywne i mniej tłuste alternatywy dla gotowych wędlin. Z kolei pasztety roślinne, np. z soczewicy, ciecierzycy, marchwi czy pieczarek, są bogate w błonnik, białko roślinne i minerały. Pieczone bez dodatku tłuszczu są świetnym uzupełnieniem codziennego menu.
Jak prezentuje się ich kaloryczność? Pasztet mięsny ma ok. 120-150 kcal na plaster (50 g), a pasztet warzywny: ok. 80-100 kcal na plaster (50 g).
CZYTAJ TAKŻE:
Odkwasza organizm i wspomaga jelita. Żurek to jedna z najzdrowszych zup, ale nie dla wszystkich
Codziennie jedzą tę zupę i dożywają 100 lat. Rosół nie może się z nią równać
