Nasiona chia – adekwatności, przepisy i gotowe produkty

Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, są zaliczane do tzw. produktów superfood, czyli produktów wyróżniających się dużą wartością odżywczą i korzystnym wpływem na organizm. Chia są cenione między innymi za wysoką zawartość NNKT (omega-3 i omega-6), poza tym stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego oraz białka, witamin, minerałów i antyoksydantów.

Szałwia hiszpańska, inaczej chia, to roślina, której nasiona cieszą się stale rosnącą popularnością. Najczęściej spożywa się je po wcześniejszym namoczeniu – pęcznieją pod wpływem wody, zwiększając objętość posiłku i jednocześnie pomagając dłużej utrzymać uczucie sytości. Chia warto spożywać z uwagi na korzystną proporcję kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a także z uwagi na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Nasiona chia doskonale sprawdzą się jako dodatek do deserów, wypieków lub sałatek. Co jeszcze warto wiedzieć o nasionach chia, ich adekwatnościach i wpływie na organizm? Jak jeść chia? Przepisy i więcej informacji na temat chia znajdziesz w poniższym artykule.

Spis treści:

• Czym są nasiona chia? adekwatności
• Nasiona chia – źródło NNKT
• Chia – źródło cennych składników mineralnych i witamin
• Szałwia hiszpańska – błonnik
• Jak jeść nasiona chia? Przepisy i gotowe produkty
• Chia na odchudzanie – co warto wiedzieć?
• Nasiona chia – przeciwwskazania. Kiedy nie jeść nasion chia?

Czym są nasiona chia? adekwatności

Produkty wspomagające w stosowaniu diety

Sprawdź produkty wspomagające stosowanie diety:

Odchudzanie i oczyszczanie

Preparaty wapnia

Chia to nasiona szałwii hiszpańskiej, które są przez wiele osób traktowane wyłącznie jako dodatek do deserów. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak cenny dla naszego zdrowia skład posiadają niepozorne nasiona chia. Chia zawiera 20% białka, 34% tłuszczu (głównie omega-3) i 25% błonnika¹. Jedna łyżka (15 g) pokrywa 18% dziennego zapotrzebowania na wapń.

Szałwia hiszpańska (chia) jest rośliną jednoroczną, którą zalicza się do rodziny jasnotowatych. Może dorastać choćby do 1 metra wysokości i posiada okrągłe owoce obfitujące w niewielkie nasiona o gładkiej powierzchni. Jak wygląda chia? Nasiona mają szaro-brązowy kolor i owalny kształt. Szałwia hiszpańska w naturze rośnie przede wszystkim w górskich rejonach. Pochodzi z Meksyku i Gwatemali, jednak z powodzeniem jest w tej chwili uprawiana na całym świecie. Nie jest to roślina nowo odkryta (chia w kuchni wykorzystuje się od tysięcy lat), choć niewątpliwie właśnie w ostatnich latach zyskała swoją dużą popularność, stając się modnym dodatkiem do potraw.

Nasiona chia są cenione z wielu powodów, w tym przede wszystkim za adekwatności prozdrowotne. Przede wszystkim są produktem bezglutenowym, a przy tym są bogate w błonnik pokarmowy. Znajdziemy w nich również zdrowe tłuszcze, a także witaminy i minerały oraz białko roślinne, a oprócz tego wiele innych składników bioaktywnych, w tym antyoksydanty.

Nasiona chia mogą mieć korzystny wpływ na metabolizm węglowodanów. Nie tylko przyczyniają się do lepszej tolerancji insuliny oraz glukozy, ale też pomagają utrzymać adekwatny poziom cukru we krwi. Dodatkowo mogą pomagać obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL we krwi (zwiększając ilość cholesterolu HDL). Oprócz tego, z uwagi na wysoką zawartość błonnika, wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego, w tym na perystaltykę jelit, pomagając chronić się przed zaparciami. Znane są również ich adekwatności antyoksydacyjne z uwagi na wysoką zawartość przeciwutleniaczy.

Nasiona chia – źródło NNKT

Chia nie bez powodu są określane jako superfood. Jedną z ich największych zalet jest zawartość NNKT, które powinny się znaleźć w codziennej diecie człowieka. Nasiona chia zawierają dobrą proporcję kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-9 (1:3). W nasionach szałwii hiszpańskiej znajduje się kwas α-linolenowy (ALA), który jest kwasem omega-3, a także kwas eikozapentaenowy (EPA), który również jest kwasem omega-3, poza tym chia zawiera kwas linolowy, który jest kwasem omega-6, oraz kwas oleinowy należący do kwasów tłuszczowych omega-9. jeżeli chodzi o zawartość kwasów tłuszczowych, nasiona chia są choćby bardziej cenione niż nasiona lnu.

Chia – źródło cennych składników mineralnych i witamin

Jak wcześniej wspomniano, nasiona chia stanowią cenne źródło witamin oraz minerałów. Znajdziemy w nich między innymi:

• magnez,
• wapń,
• potas,
• sód,
• żelazo,
• fosfor,
• cynk,
• miedź.

Minerały zawarte w nasionach chia korzystnie wpływają na układ krążenia i układ nerwowy, a także na układ kostno-stawowy. W chia znajdziemy również mangan i selen, które wykazują adekwatności antyoksydacyjne, pomagając walczyć z wolnymi rodnikami i przyczyniając się do redukcji ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory. Dodatkowo w chia znajdziemy witaminy, w tym witaminę C, witaminę E, witaminę A i witaminy z grupy B.

Witaminy i minerały to nie wszystkie cenne składniki, które znajdziemy w nasionach chia. Szałwia hiszpańska jest również źródłem kwasu chlorogenowego, który jest przeciwutleniaczem mogącym przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi, poza tym zawiera kwercetynę, czyli silny przeciwutleniacz redukujący ryzyko wystąpienia chorób serca czy osteoporozy. Kolejnym cennym składnikiem nasion chia jest kwas kawowy, który może przyczynić się do redukcji stanów zapalnych organizmu.

Szałwia hiszpańska – błonnik

Nasiona chia zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego. Składnik ten pęcznieje w żołądku, dzięki czemu zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Błonnik jednocześnie bardzo wpływa korzystnie na funkcjonowanie jelit, poprawiając perystaltykę i pomagając w regulacji cyklu wypróżnień.

Jak jeść nasiona chia? Przepisy i gotowe produkty

Nasiona chia można spożywać na wiele różnych sposobów, w tym w całości lub zmielone. Można nimi urozmaicić swoje śniadania, desery, a choćby potrawy główne oraz wypieki. Nadają się zarówno jako dodatek do słodkich potraw, jak i jako dodatek do wytrawnych posiłków oraz słonych przekąsek.

Popularne jest między innymi dodawanie chia do mleka, płatków, owsianki, smoothie czy jogurtu, ale nie są to jedyne opcje godne uwagi. Chia można z powodzeniem dodawać do wypieków i deserów, naleśników, a choćby zupy czy do sałatek. Na półkach ze zdrową żywnością znajdziemy również gotowe produkty z chia. Przepisy z szałwią hiszpańską z powodzeniem można również znaleźć w internecie. Jednym z nich jest przepis na pudding chia, który można wykonać na mleku krowim lub roślinnym (np. kokosowym). Wystarczy zalać nasiona chia lekko podgrzanym mlekiem (3 łyżki nasion chia na 1 szklankę mleka), posłodzić do smaku cukrem lub jego zdrowszym zamiennikiem, a następnie odłożyć do lodówki na noc, by chia napęczniało. Kolejnego dnia pudding można rozłożyć do pucharków wraz z musem z ulubionych owoców.

Co ciekawe, chia znajduje zastosowanie nie tylko jako wartościowy dodatek do posiłków, ale również jako składnik pielęgnacyjny – kosmetyki z chia cieszą się dużą popularnością wśród osób, które chcą jak najlepiej zadbać o swoją skórę.

Chia na odchudzanie – co warto wiedzieć?

W sieci można znaleźć informacje o stosowaniu nasion chia na odchudzanie. Czy faktycznie chia na odchudzanie to dobry wybór? Z uwagi na zawartość błonnika pokarmowego faktycznie nasiona chia, spożywane w odpowiednich ilościach, mogą stanowić wsparcie w przypadku osób na diecie. Dzięki temu, iż wchłaniają dużo wody i pęcznieją, zwiększają objętość posiłku, a przy tym zapewniają dłuższe uczucie sytości. Należy mieć jednak na uwadze, iż samo chia nie odchudza. By zdrowo schudnąć, należy zwrócić uwagę na swoją dietę, w tym ustalić rozsądny deficyt kaloryczny (dobierając potrawy tak, by dostarczały organizmowi niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów), a także zwiększyć codzienną aktywność fizyczną.

Nasiona chia – przeciwwskazania. Kiedy nie jeść nasion chia?

Chia może być wartościowym uzupełnieniem codziennej diety. Należy jednak mieć na uwadze, iż nasiona szałwii hiszpańskiej należy spożywać z umiarem, najlepiej w ilości nie większej niż 2 łyżki dziennie (zaczynając od znacznie mniejszej ilości i obserwując reakcję organizmu). Chia w nadmiarze może przyczyniać się do problemów z układem pokarmowym (z uwagi na wysoką zawartość błonnika), w tym stać się przyczyną wzdęć, zaparć, bólów brzucha i biegunki.

Choć nasiona szałwii hiszpańskiej są cenione za liczne walory zdrowotne, nie każdy może je spożywać, gdyż posiadają przeciwwskazania. Chia nie powinny spożywać osoby zmagające się z chorobami przewodu pokarmowego.