Barszcz czerwony
Nie moglibyśmy nie zacząć od zupy, która jest nazywana przez niektórych "zupą życia". Mowa oczywiście o wigilijnym barszczu. Jego bazą jest przygotowywany dużo wcześniej zakwas z buraków - płyn powstały w wyniku fermentacji buraków z dodatkami. Naturalny zakwas buraczany jest źródłem m.in. bakterii kwasu mlekowego, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Dostarcza też organizmowi witaminy C i witamin z grupy B, żelaza, magnezu, potasu, wapnia i betaniny o adekwatnościach przeciwutleniających, przeciwbakteryjnych i przeciwnowotworowych. Zakwas z buraków wspiera odporność, wspomaga trawienie, obniża ciśnienie, dodaje energii i zmniejsza napięcie nerwowe, a to i tak nie wszystkie jego zalety. Dodatkowych adekwatności mogą mu nadać nietypowe składniki jak imbir, kurkuma czy cynamon. Reklama
Zakwas z buraków warto pić regularnie, a nie kosztować tylko od święta. Barszcz czerwony też powinien częściej gościć na naszych stołach. Idealny wigilijny barszcz czerwony to barszcz na dużej ilości włoszczyzny (oczywiście bez dodatku mięsa) z samodzielnie przygotowanym zakwasem, a nie zaprawiony kupnym koncentratem. Nie warto robić barszczu z torebki (zupy instant w proszku zwykle zawierają bardzo dużo soli, cukru i wzmacniaczy smaku). jeżeli chodzi o uszka, warto przygotować je z mąki pełnoziarnistej, która jest bogata w błonnik.
Zupa grzybowa
Zupa grzybowa, przygotowywana z wywaru z grzybów i warzyw, również jest wymieniana przez dietetyków jako jedno z najzdrowszych świątecznych dań. Grzyby, które kiedyś uchodziły za bezwartościowe, są źródłem m.in. dużej ilości dobrze przyswajalnego białka (dlatego bywają nazywane "leśnym mięsem"), witamin z grupy B, witaminy D czy selenu. Zawierają też beta-glukany, którym przypisuje się choćby działanie stymulujące układ immunologiczny.
Świeże i suszone grzyby wykazują podobną wartość odżywczą. W świątecznym menu na pewno zostaną uwzględnione, jeżeli nie w zupie, to w uszkach, pierogach, bigosie czy kapuście. jeżeli jednak odgrywają główną rolę, pozostałe produkty powinny być lekkostrawne, by dodatkowo nie obciążały żołądka. Zupa grzybowa jest niezwykle aromatyczna, rozgrzewa, pobudza apetyt. Warto zabielać ją jogurtem, a nie tłustą śmietaną.
Kompot
Na wigilijnym stole nie może zabraknąć kompotu - z dobrej jakości suszonych owoców, mieszanki jabłek, śliwek, moreli i innych. Dodaje się do niego cynamon, goździki, skórkę z cytryny czy pomarańczy, anyż, miód, imbir. W każdym domu smakuje inaczej, a jeżeli nie przesadzimy z pewnymi dodatkami, możemy otrzymać bardzo wartościowy napój. Jak mówią niektórzy - "szklankę dobroci".
"Nie wszyscy za nim przepadają, ale kompot z suszonych owoców to naprawdę zdrowy dodatek. Szczególnie gdy dodamy do niego suszone śliwki, które wpływają na trawienie, pobudzają delikatnie perystaltykę i dzięki którym jesteśmy w stanie poradzić sobie z ewentualnymi zaparciami, które lubią się pojawić pod wpływem ciężkiego jedzenia. Ale o ile kompot dosładzamy dużą ilością cukru, to zaczyna on odbiegać od zdrowej popitki" - mówiła w rozmowie z Interią ZDROWIE dietetyk kliniczna Roksana Środa. Warto spróbować, jak smakuje bez cukru, bo suszone owoce same w sobie mają go pod dostatkiem.
Suszone owoce są źródłem błonnika, witamin takich jak witaminy z grupy B, witamina C, witaminy K, a także składników mineralnych, w tym potasu, magnezu, żelaza i wapnia. Dostarczają również substancji fitochemicznych takich jak kwasy fenolowe i karotenoidy, które działają przeciwutleniająco.
Ryba
Po zupach i kompocie przyszła pora na ryby. Na pierwszy ogień pójdą dania z rybą w roli głównej. Najczęściej na wigilijnym stole pojawiają się karp, dorsz i łosoś, często też pstrąg lub miruna.
Karp, pierwsza z wymienionych ryb, nie należy do najzdrowszych z uwagi na małą zawartość kwasów omega. Zawiera jednak dużą ilość łatwo przyswajalnego białka i dużą ilość witamin z grupy B. Jest rybą dość tłustą. jeżeli decydujesz się na karpia, zamiast smażyć, podaj go w galarecie. Takie danie uzupełni dietę w cenny kolagen.
Dobrym źródłem kwasów omega-3, które chronią m.in. przed wystąpieniem chorób układu sercowo-naczyniowego, są za to łosoś i pstrąg. Znajdziemy je oczywiście również w dorszu. Kawałek często wybieranego dorsza dostarczy też witaminy D, witaminy A, witamin z grupy B, potasu, fosforu czy selenu. Unikajmy smażenia ich w panierce, z dużą ilością tłuszczu (panierka jest jak gąbka i chłonie tłuszcz), a pieczmy je w piekarniku lub przygotowujmy na parze. Dobrym rozwiązaniem będzie również zrobienie ryby po grecku - w towarzystwie dużej ilości warzyw.
Dodajmy, iż eksperci zalecają spożywanie ryb dwa razy w tygodniu.
Śledzie
Śledzie w oleju lub occie, śledzie w śmietanie z jabłkiem, śledzie pod pierzynką z buraczkami, śledzie korzenne... Śledzie w towarzystwie różnych dodatków pojawiają się na świątecznym stole. I dobrze, bo ich mięso dostarcza wielu cennych witamin i minerałów, a do tego jest bogatym źródłem białka. Śledzie to doskonałe źródło witaminy D (w 100 g śledzia w oleju jest choćby 880 IU witaminy D), witaminy E, witaminy B12 i selenu. Ryby te cechuje też wysoka zawartość kwasów omega-3.
Przygotowując świąteczne dania ze śledzia, warto je nieco "odchudzić" i np. zamiast śmietany użyć jogurtu naturalnego lub jogurtu typu greckiego.
CZYTAJ TAKŻE:
