Najlepsze źródła białka w diecie osób z cukrzycą i insulinoopornością

Jakie są najlepsze źródła białka? Które można łatwo włączyć do swojej diety kiedy mamy cukrzycę, albo insulinooporność?

Mam dla Was listę produktów zawierających spore ilości białka. Podzieliłem je na produkty roślinne i zwierzęce. Przy wyborze kierowałem się również tym, aby produkty te były łatwe do włączenia w dietę niskowęglowodanową.

>> Zobacz film na ten temat <<

SOCZEWICA

Soczewica czerwona w 100 gramach ma aż 25 gramów białka. Ma też sporo węglowodanów, bo około 50 gramów, ale ma też sporo błonnika. Ten rozkład makroskładników jest całkiem OK, jeżeli soczewicę zjemy z połączeniu z odpowiednimi składnikami, no bo przecież nikt samej soczewicy nie będzie jadł.

Fajnym pomysłem jest mleczko kokosowe, które ma sporo tłuszczu. Ono obniży indeks glikemiczny całego posiłku.

>> Przepisy z soczewicą znajdziesz w tym eBooku <<

FASOLA

Niektóre osoby z cukrzycą, czy insulinoopornością boją się często fasoli. Ja nie. Bałbym się jeść jedynie fasolę w gotowym sosie z puszki, bo tam bardzo często jest dodany cukier. jeżeli jednak traktujecie fasolę jako składnik zastępujący przykładowo ryż, czy ziemniaki to może to być dobry pomysł i jednocześnie fajnie źródło białka. Mówię tutaj o takich daniach jak fasolka po bretońsku, czy też chili con carne.

GROCH

Groch to kolejne bardzo fajne warzywo, które dostarczy nam białka i jednocześnie innych cennych substancji, jak to większość warzyw. Najłatwiej przez cały rok będzie nam znaleźć groszek konserwowy. On w 100 gramach dostarczy nam 5 gramów białka i tylko 10 gramów węglowodanów przyswajalnych i dodatkowo 5 gramów błonnika.

Ja najbardziej lubię jeść groszek zblendowany z odrobiną roztopionego masła i pokrojonym koperkiem. To takie puree o znacznie mniejszej ilości węglowodanów niż takie z ziemniaków. Polecałem Wam je już parę razy 🙂

ORZECHY ZIEMNE

Orzechy ziemne są jednymi z najsmaczniejszych orzechów i jednocześnie dadzą nam naprawdę sporo białka, bo 26 gramów na 100. Jedząc takie orzechy zwróćcie uwagę na to jak są przetworzone: ile mają dodanej soli i czy są smażone. Im mniej dodatków i im niższy stopień przetworzenia tym lepiej. Same orzechy są źródłem cennych kwasów tłuszczowych, ale jak będą przykładowo pieczone to już takie fajne nie będą.

MIGDAŁY

Migdały to kolejne orzechy, które mają sporo białka, bo aż 24 gramy na 100. Do tego migdały to oczywiście świetne źródło tłuszczu i relatywnie małej ilości węglowodanów przyswajalnych: 7 gramów na 100. A jeszcze żeby było lepiej dla osób dbających o wagę, poziom cukru i insuliny – migdały mają też 13 gramów błonnika.

ORZECHY WŁOSKIE

Trzecim rodzajem orzechów, który mogę w tym wpisie polecić są orzechy włoskie. One mają aż 18 gramów białka na 100.

Mięso

• Pierś z kurczaka to 21 gramów białka na 100 gramów produktu.
• Polędwica wołowa to 20 gramów białka.
• Pierś z indyka dostarczy nam 19 gramów tego makroskładnika.
• Karkówka wieprzowa to również 19 gramów białka.

Ryby

Innym, bardzo dobrym źródłem białka są ryby i inne stworzenia które żyją w wodzie.

• Łosoś, czy wędzony, czy świeży to 20 gramów białka na 100.
• Popularna makrela to 19 gramów białka,
• a dorsz to jakieś 16 gramów białka w 100 gramach produktu.

Produkty mleczne

Samo mleko produktem jakoś bardzo bogatym w białko nie jest. Mamy go około 3 gramów na 100 gramów mleka, a do tego sporo cukrów prostych, więc niezbyt dobrym pomysłem jest picie mleka przy cukrzycy, bo cukru prostego ma tyle co wyobraźcie sobie herbata mrożona Nestea…

Co innego niektóre produkty mleczne.

• W twarogu chudym jest 25 gramów białka, w półtłustym 18, a w tłustym 15.
• Jogurt naturalny typu skyr dostarczy nam 12 gramów białka na 100.
• Serek wiejski to oczywiście również świetne i powszechnie dostępne źródło białka. W jego 100 gramach jest 11 gramów białka.

Jeśli chodzi o sery to mamy sporo tych, które są źródłem białka:

• Mozzarella – 24 gramy,
• parmezan – 40 gramów,
• ser brie – 18 gramów,
• czy też ser camembert 21 gramów białka na 100 gramów produktu.

Jajka

Jednym z najlepszych źródeł białka zwierzęcego są jajka. Zawierają one wszystkie aminokwasy, które musimy dostarczać naszym organizmom.

Jedno jajko to około 7 gramów białka.