Jednym z najczęstszych powodów, który uniemożliwia realizację planu treningowego i dalszą aktywność fizyczną są kontuzje oraz urazy sportowe. Choć bieganie samo w sobie (przynajmniej na poziomie amatorskim) wydaje się łatwe, ogólnodostępne i stosunkowo niedrogie, to ma niestety dosyć istotną wadę: kontuzje.
Warto tutaj zaznaczyć, iż do najczęstszych przyczyn, które eliminują nas z trenowania oraz biegowej rywalizacji wcale nie należą urazy związane z konkretnym wydarzeniem lub momentem, jak np. skręcenie kostki na nierównym terenie. Niestety głównym powodem są w większości kontuzje przeciążeniowe spowodowane zbyt szybkim zwiększaniem kilometrażu i intensywności treningów, nieprawidłowa technika biegu, brak regeneracji oraz noszenie niewłaściwego obuwia.
Jak często występują kontuzje u biegaczy?
Jest dużo dostępnych danych oraz prac i badań naukowych dotyczących zagadnienia występowania kontuzji u biegaczy. Uśredniając dostępne dane, można dojść do wniosku, iż aż blisko 50% regularnie trenujących biegaczy doznaje kontuzji każdego roku – choć nie brakuje szacunków, które mówią o znacznie wyższym odsetku.
Lea R Stenerson wraz ze współautorami opublikowała w 2023 roku badanie „Running-Related Overuse Injuries and Their Relationship with Run and Resistance Training Characteristics in Adult Recreational Runners: A Cross-Sectional Study”, w którym podkreśla, jak duży jest odsetek biegaczy zmagających się z kontuzjami:
„Ryzyko RRI (urazy związane z bieganiem) u biegaczy rekreacyjnych jest wysokie, przy ogólnej częstości występowania około 85% i rocznej częstości występowania prawie 50%. Podczas gdy całkowite wyeliminowanie RRI jest nierealne, trenerzy i praktycy powinni edukować biegaczy rekreacyjnych na temat wysokiej częstości występowania RRI i zachęcać do proaktywnych środków ograniczających ryzyko, szczególnie w przypadku osób biegających na większe odległości i z motywacją do wyników”.
Podobne wnioski zostały opublikowane już w 2021 roku przez Jonatan Jungmalma w pracy „Running-related injuries among recreational runners”:
„Roczne badanie kontrolne obejmowało dane treningowe z ponad 17 000 sesji biegowych od wszystkich uczestników. Jak wiele kontuzji występuje? Stwierdziliśmy, iż skumulowany odsetek nowych kontuzji związanych z bieganiem wśród biegaczy rekreacyjnych wynosi 46% w ciągu jednego roku”.
W 2012 roku podobne dane uzyskał Robert A Gallo, który wraz ze współautorami stworzył badanie „Common Leg Injuries of Long-Distance Runners”, w którym stwierdził, iż od 37% do 56% biegaczy rekreacyjnych, którzy regularnie trenują i okresowo uczestniczą w biegach długodystansowych, dozna każdego roku kontuzji związanej z bieganiem
Jakie są najczęstsze kontuzje u biegaczy?
Chociaż lista kontuzji i przyczyn ich powstawania jest dosyć obszerna, to poniżej przedstawiam kilka kontuzji oraz urazów biegowych, które występują stosunkowo najczęściej:
- Zespół pasma biodrowo-piszczelowego: jest to kontuzja przeciążeniowa, która charakteryzuje się odczuwaniem głównie punktowego bólu po zewnętrznej stronie kolana podczas treningu, jak i po nim. Ból nasila się podczas aktywności fizycznych, które wymagają zginania oraz prostowania stawu kolanowego np. bieganie, jazda na rowerze, chodzenie po schodach. Pasmo biodrowo-piszczelowe składa się z tkanki włóknistej, która łączy mięśnie pośladków z górną częścią kości piszczelowej, zapewniając wsparcie i stabilność dla stawu kolanowego. Właśnie w tym miejscu łączenia, najczęściej dochodzi do wystąpienia bólu i stanu zapalnego. Może tam powstawać obrzęk oraz tkliwość podczas dotyku. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego w większości przypadków można leczyć nieoperacyjnie, jednak główną rolę w rekonwalescencji odgrywa fizjoterapia, rehabilitacja oraz modyfikacja aktywności fizycznej.
- Shin splint: jest to kolejna kontuzja przeciążeniowa, która charakteryzuje się bólem wzdłuż wewnętrznej powierzchni lub krawędzi kości piszczelowej podudzia. Do głównych objawów tego urazu można zaliczyć m.in. ostry i przeszywający lub tępy i pulsujący ból wzdłuż przyśrodkowego brzegu piszczeli, który jest odczuwalny zarówno w trakcie trwania aktywności fizycznej, jak i po jej zakończeniu. Może nasilać się on przy uciskaniu bolesnych okolic. Dodatkowo może również występować niewielki obrzęk tej części ciała. Do odpowiedniej diagnozy konieczne jest badanie lekarskie, które wykluczy złamanie zmęczeniowe piszczeli. Leczenie odbywa się zwykle nieoperacyjnie, poza bardzo ciężkimi przypadkami, które nie odpowiadają na metody leczenia zachowawczego. Do nich należą m.in. krioterapia miejscowa, manualne zabiegi w postaci różnych form masażu, terapii powięziowej, ćwiczeń, rozciągania oraz odpoczynek.
- Tendinopatia ścięgna Achillesa: zmiana zapalna w obrębie ścięgna Achillesa, które przyczepia łydkę do tylnej części pięty, która tworzy się w wyniku przeciążenia i powstających mikrourazów. Zapalenie ścięgna Achillesa charakteryzuje się głównie bólem, odczuwaniem „pieczenia” lub sztywności w tych okolicach (szczególnie rano i podczas aktywności). Mogą również występować zgrubienia, tkliwość oraz bolesność w danym miejscu. Tendinopatię można podzielić na trzy kategorie: zapalenie samej pochewki ścięgnistej (tkanki, która okala ścięgna), zapalenie pochewki ścięgnistej razem ze zmianami strukturalnymi oraz wyłącznie zmiana strukturalna ścięgna (bez stanu zapalnego). w tej chwili stosowane leczenie opiera się głównie na długotrwałej fizykoterapii i rehabilitacji.
- Zapalenie powięzi podeszwowej: jest to kontuzja pasu tkanki w dolnej części stopy, który rozciąga się od pięty do palców, który powstaje na skutek przeciążeń oraz pojawiających się mikrouszkodzeń. Do głównych objawów można zaliczyć ból w okolicy pięty lub śródstopia, który najbardziej odczuwalny jest przy pierwszych krokach po przebudzeniu oraz pod koniec dnia. Stan zapalny rozcięgna podeszwowego może również prowadzić do wytworzenia zwapnienia w postaci ostrogi piętowej, co z kolej może powodować jeszcze większe dolegliwości bólowe. Do leczenia tej kontuzji stosuje się głównie leczenie farmakologiczne w postaci niesteroidowych leków przeciwzapalnych oraz odpowiednią rehabilitację.
Licznie przeprowadzone badania naukowe podejmują nie tylko aspekt związany z tym, jaki procent biegaczy walczy z kontuzjami, ale również można tam znaleźć informacje dotyczące tych urazów, z którymi zmagamy się najczęściej. We wspomnianym wcześniej badaniu Lea R Stenersona można przeczytać, iż najczęstszymi miejscami urazów związanymi z bieganiem były stopa/kostka (30,9%) i kolano (22,2%). Do podobnych wniosków doszedł Jonatan Jungmalm, który w swojej pracy podkreślił, iż najczęstszymi lokalizacjami anatomicznymi były kolano (stanowiące 27% wszystkich urazów) i obszar ścięgna Achillesa/łydki (25% wszystkich urazów).
Nad tym problemem pochylili się również badacze z polski (Anna Cabak, Piotr Cichocki), którzy w 2020 roku opublikowali pracę „Ocena najczęstszych urazów układu ruchu u amatorów biegów długodystansowych”. W ich wnioskach można znaleźć następujące informacje: 91 ze 140 badanych doznało różnych urazów podczas biegania. Najczęstsze urazy u biegaczy dotyczyły okolicy stopy i stawu skokowego i obejmowały skręcenia (30%), naderwania (16%) i przeciążenia (16%).
Jakie są najczęstsze przyczyny powstawania kontuzji?
Kontuzje mogą się zdarzyć zarówno początkującym, jak i bardziej doświadczonym biegaczom. Niestety są dość powszechne w gronie osób aktywnych fizycznie, a do ich głównych powodów występowania można zaliczyć:
- Zwiększanie objętości treningu i prędkości biegu, na które ciało nie jest gotowe;
- Niewłaściwa technika biegowa lub wykonywanie innych aktywności fizycznych z niewłaściwą techniką;
- Brak odpowiedniej rozgrzewki przed aktywnością fizyczną oraz brak rozciągania mięśni po treningu;
- Niewłaściwie dobrane buty sportowe lub wkładki oraz wykonywanie treningu w zużytych butach;
- Zbyt mało czasu, który poświęcanego na regenerację;
- Nierównowaga strukturalna, problemy biomechaniczne lub poważne osłabienie określonej grupy mięśni;
- Lekceważenie oraz brak odpowiedniego leczenia pojawiających się urazów.
Jeśli często zmagasz się z kontuzjami i doznajesz urazów, to warto skonsultować się ze specjalistą — trenerem biegania, lekarzem sportowym, fizjoterapeutą. Być może doświadczenie takiej osoby pozwoli ustalić i wyeliminować przyczynę ciągłych dolegliwości.
