Witamina C - dlaczego jest taka ważna
Witamina C jest witaminą, która musi być dostarczana w pożywieniu. Aktywuje wiele enzymów, ułatwia asymilację żelaza, wpływa na syntezę kortykosteroidów oraz niektórych neuroprzekaźników. Witamina C jest również niezbędna w syntezie kolagenu (utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej), wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów. Witamina C ma zdolności antyoksydacyjne, czyli niszczy wolne rodniki tlenowe przyczyniające się do uszkodzenia komórek. Niedobory tej witaminy przyczyniają się do spadku odporności organizmu i większej podatności na różnego rodzaju infekcje.Reklama
Gdzie znajdziemy witaminę C?
Najbogatsze źródła to świeże warzywa i owoce. Prym wiodą:
papryka czerwona, natka pietruszki, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, cytrusy, brokuły, brukselka.
Ale choćby jeżeli na talerzu mamy paprykę i truskawki, ich wartość może mocno ucierpieć, jeżeli nie będziemy ostrożni. Dlaczego? Bo witamina C nie znosi wysokiej temperatury, kontaktu z tlenem i długiego przechowywania.
Witamina C - objawy niedoboru
Niedobór witaminy C może objawiać się na wiele sposobów. Jednym z najczęściej zauważalnych symptomów jest ogólne osłabienie organizmu. Może to przejawiać się zmniejszoną energią, wolniejszą regeneracją mięśni po wysiłku fizycznym, a także większą podatnością na infekcje i wydłużonym czasem ich trwania.
Zwiększenie dobowej dawki kwasu askorbinowego uzasadnione jest objawowym niedoborem witaminy, który przede wszystkim objawia się:
ogólnym osłabieniem i zmęczeniem, bólami mięśni i stawów, spadkiem apetytu, trudnością w gojeniu się ran, skłonnością do występowania siniaków i wybroczyn, obniżeniem odporności, krwawieniem z dziąseł.
Witamina C - zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, w różnych stanach chorobowych, przy nadciśnieniu tętniczym, u diabetyków, w stresie, a także u osób palących tytoń. Jak wynika z badań, osoby palące, w celu uzyskania porównywalnego poziomu kwasu askorbinowego w osoczu, powinny przyjmować go o ok. 40 proc. więcej niż niepalące.
Zalecane spożycie witaminy C wynosi od 75 do 90 mg dla osób dorosłych, ale w czasie infekcji, stresu czy intensywnego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie może wzrosnąć.
Dlaczego witamina C jest tak wrażliwa?
Kwas askorbinowy to związek łatwo ulegający utlenieniu. Pod wpływem powietrza, ciepła, światła, a choćby niektórych metali (np. żelaza czy miedzi) traci swoje adekwatności. Gotowanie, smażenie, a choćby krojenie owoców na długo przed jedzeniem przyspiesza ten proces. Dlatego tak ważne jest, aby obchodzić się z nią delikatnie.
Jak chronić witaminę C w kuchni?
jeżeli chcesz, żeby w Twoim posiłku było jej jak najwięcej, stosuj te zasady:
Wybieraj świeże, nieuszkodzone warzywa i owoce. Obite czy nadpsute produkty mają mniej witaminy C - utlenianie zaczyna się w uszkodzonych miejscach. Minimalizuj kontakt z powietrzem. Im więcej tlenu, tym szybciej witamina C znika. Dlatego nie kroimy owoców i warzyw na zapas - lepiej robić sałatki tuż przed podaniem. Chroń przed światłem i wysoką temperaturą. Przechowuj produkty w chłodzie i ciemności. Gotując, stosuj krótki czas obróbki - najlepiej na parze lub w małej ilości wody. Dodaj do surówki odrobinę oliwy. Kilka kropel oliwy w sałatce ograniczy dostęp tlenu i spowolni proces utleniania. Unikaj długiego przechowywania pokrojonych produktów. Smoothie, które stoi godzinę na blacie, ma mniej witaminy C niż świeżo zblendowane. Dodatek soku z cytryny do sałatki lub surówki działa jak naturalna osłona - kwaśne środowisko hamuje rozkład witaminy C.
CZYTAJ TAKŻE:
