Minerały w diecie człowieka
Jakie funkcje pełnią minerały w ludzkim organizmie?
Minerały w diecie – makroelementy i mikroelementy
Minerały w diecie – źródła makroelementów i mikroelementów
Minerały pełnią wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Dzielimy je na dwie grupy, czyli makroelementy, które występują w wielu produktach spożywczych i musimy dostarczać je w odpowiednich dawkach dobowych oraz mikroelementy, które są potrzebne organizmowi w ilościach śladowych, jednak bez ich udziału nie mogą przebiegać m.in. ważne procesy przemiany materii.
Minerały w diecie człowieka
Minerały muszą znajdować się w prawidłowo skomponowanej diecie. Zarówno niedobory makroelementów, jak i niedobory mikroelementów w znacznym stopniu odbijają się na stanie zdrowia oraz powodują pogorszenie się samopoczucia, zwiększając ryzyko rozwoju wielu chorób.
Minerały to ważne składniki odżywcze, które należy dostarczać do organizmu w odpowiedniej ilości. Dzienne zapotrzebowanie na minerały zależne jest od wieku, płci, stanu zdrowia i stanu fizjologicznego. Niektóre minerały, choć dostarczane w odpowiednich ilościach, mogą być zbyt gwałtownie usuwane z organizmu wraz z moczem. Wypłukiwaniu kluczowych dla zdrowia m.in. układu nerwowego minerałów, sprzyja nadużywanie napojów z kofeiną, a także m.in. stosowanie ziół moczopędnych i środków przeczyszczających.
Składniki mineralne są bez problemu dostępne w naturalnej postaci, co ułatwia ich uwzględnienie w codziennym jadłospisie. Warto jednak pamiętać, iż najwyższą wartością odżywczą cechują się produkty nieprzetworzone, które pochodzą ze sprawdzonego źródła. Chcąc zadbać o prawidłową podaż minerałów, powinniśmy jak najczęściej sięgać po m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i rośliny strączkowe. Przyswajanie niektórych minerałów z pożywienia można zwiększyć, pamiętając o spożywaniu produktów bogatych w witaminy z grupy B, witaminę C, witaminę D i witaminę K. Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać do naszego organizmu białko, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i minerały w dostosowanych do zapotrzebowania organizmu ilościach.
Jakie funkcje pełnią minerały w ludzkim organizmie?
Minerały pełnią wiele ważnych funkcji. Ich adekwatna podaż pozwala na prawidłowy przebieg wielu reakcji biologicznych, a także przekłada się na poziom energii witalnej i ogólne samopoczucie. Niedobory makroelementów i mikroelementów są dość częste. Sprzyja im przede wszystkim stosowanie diety bogatej w produkty wysoko przetworzone, niedobory witamin, które utrudniają ich wchłanianie, a także intensywny tryb życia, który zwiększa zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
Składniki mineralne pełnią funkcję budulcową i funkcję regulacyjną, odgrywają istotną rolę w przemianach metabolicznych i trawieniu pokarmów, regulują gospodarkę wodno-elektrolitową i gospodarkę kwasowo-zasadową, regulują ciśnienie krwi i wpływają na pracę serca, a także stanowią istotny składnik enzymów.
Do minerałów, które pełnią funkcje budulcowe, zaliczamy wapń, fosfor, cynk i żelazo. Minerały regulujące przemianę materii to m.in. magnez, potas i jod. Ogromne znaczenie dla gospodarki wodno-elektrolitowej i gospodarki kwasowo-zasadowej mają m.in. potas i sód.
Minerały w diecie – makroelementy i mikroelementy
Wśród minerałów wyróżniamy makroelementy i mikroelementy. Makroelementy trzeba dostarczać do organizmu w konkretnych ilościach, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ważne składniki odżywcze. Mikroelementy, inaczej pierwiastki śladowe, to związki regulujące procesy przemiany materii, których dzienne spożycie jest niewielkie. Makroelementy i mikroelementy występują w wielu produktach spożywczych, dlatego nie powinniśmy obawiać się ich niedoboru, o ile stosujemy dietę bogatą w naturalne, nieprzetworzone produkty spożywcze.
Ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia makroelementy to m.in.:
budujący kości i zęby oraz wchodzący w skład płynów ustrojowych wapń;
budujący kości i zęby, a także występujący w tkance mięśniowej i płynach ustrojowych fosfor;
uczestniczący w przemianach metabolicznych węglowodanów i wpływający na pracę układu nerwowego i układu mięśniowego magnez;
uczestniczące w procesach krwiotwórczych, procesach wytwarzania enzymów i transporcie tlenu żelazo;
regulujące ciśnienie krwi, gospodarkę wodno-elektrolitową i gospodarkę kwasowo-zasadową sód i potas.
Szczególnie ważne dla funkcjonowania organizmu makroelementy powinny stanowić składnik codziennie spożywanych posiłków. Przyswajanie minerałów utrudnia spożywanie dużej ilości napojów z kofeiną, a także nadużywanie alkoholu oraz stosowanie ziół i leków moczopędnych. Znaczne niedobory ważnych minerałów mogą być także skutkiem przewlekłych i ostrych zaburzeń w funkcjonowaniu układu pokarmowego, które prowadzą do występowania wymiotów i biegunek.
Do grupy mikroelementów zaliczamy pierwiastki śladowe. To m.in.:
pełniący funkcję budulcową i wpływający na funkcjonowanie układu immunologicznego cynk;
niezbędną w celu przebiegu procesów krwiotwórczych i tworzeniu tkanki kostnej miedź;
warunkujący prawidłową pracę tarczycy, pracę układu nerwowego i przemianę materii jod;
niezbędny w celu syntezy witaminy B12 kobalt;
uczestniczący w procesach tworzenia kości i szkliwa zębowego fluor.
Zapotrzebowanie na mikro i makroelementy oraz inne składniki odżywcze zwiększa się w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju, w okresie ciąży i karmienia piersią, w przebiegu chorób przewlekłych, a także w wieku podeszłym. Niedobory minerałów często diagnozowane są u osób wykonujących ciężką pracę fizyczną, osób zestresowanych, przemęczonych i uprawiających sport.
Minerały w diecie – źródła makroelementów i mikroelementów
Jak już zostało wspomniane, makro i mikroelementy stanowią składnik wielu podstawowych pokarmów, co sprawia, iż zdrowa, urozmaicona dieta pozwala zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na minerały. W jakich pokarmach je znajdziemy?
Wapń – jego podstawowym źródłem jest mleko i produkty mleczne m.in. twaróg oraz żółty ser, jaja, ryby, a także konserwy rybne. Niedobór wapnia w diecie objawia się zaburzeniami w funkcjonowaniu kości, próchnicą zębów, a także osteoporozą i krzywicą. Wapń wchłania się w obecności witaminy D i witaminy K; jego przyswajanie ograniczają szczawiany oraz kwas fitynowy.
Fosfor – ten makroelement występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych m.in. w mięsie, rybach, mleku, podrobach, produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych. Niedobory fosforu powodują m.in. zaburzenia w pracy mięśni, ból kości oraz zaburzenia ze strony układu nerwowego.
Magnez – źródłem magnezu są przede wszystkim produkty roślinne. W dużych ilościach magnez znajduje się w nasionach roślin strączkowych, zbożach z pełnego przemiału, naturalnym kakao i gorzkiej czekoladzie o wysokiej zawartości kakao, gruboziarnistych kaszach, a także w zielonych warzywach. Niedobory magnezu objawiają się bolesnymi skurczami mięśni, zaburzeniami ze strony układu nerwowego, drżeniem powiek. Jego niedobór prowadzi także do chronicznego zmęczenia i zaburzeń nastroju. Magnez jest minerałem, który pełni w organizmie funkcję ochronną przed działaniem czynników mutagennych, dlatego jego przewlekłe niedobory mogą skutkować rozwojem poważnych schorzeń. Przyswajanie magnezu zwiększają witaminy z grupy B, w szczególności witamina B6, a także kwaśne środowisko i białko.
Żelazo – żelazo w pożywieniu występuje w postaci hermowej (żelazo w produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowej (żelazo w produktach pochodzenia roślinnego). Korzystnie na zdrowie wpływa przede wszystkim lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez organizm żelazo hemowe, które jest obecne w żółtkach jaj, mięsie oraz podrobach. Żelazo niehemowe występuje m.in. w gruboziarnistych kaszach, zbożach z pełnego przemiału i roślinach strączkowych. Aby w pełni wykorzystać obecne w diecie żelazo, zawierające je produkty powinny być spożywane wraz z pokarmami, które zawierają witaminę C i witaminy z grupy B.
Sód i potas – sód występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest dodawany do potraw pod postacią soli kuchennej. Nadmiar sodu poważnie szkodzi zdrowiu, dlatego nie należy przekraczać dziennego spożycia około 5 g tego mikroelementu, co odpowiada 1 łyżeczce soli kuchennej. Źródła potasu to m.in. warzywa, mleko i przetwory mleczne, suszone i świeże owoce. Niedobór sodu oraz potasu prowadzą m.in. do poważnych zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej.
Ważnymi składnikami, które powinna dostarczać do organizmu codzienna dieta, są także mikroelementy. Miedź znajdziemy w warzywach, owocach i podrobach. Fluor możemy dostarczyć do organizmu, spożywając warzywa kapustne oraz ryby morskie. Jodem wzbogacana jest sól kuchenna oraz jest on obecny w wodzie, powietrzu i w glebie m.in. na terenach nadmorskich. Kobalt dostarczymy do organizmu, spożywając m.in. podroby. Aby zadbać o odpowiednią podaż cynku, warto sięgać m.in. po nasiona i pestki, gruboziarniste kasze, mięso, ryby i owoce morza, a także żółty ser.
