Wraz z końcem lata zmienia się nie tylko pogoda, ale też to, czego potrzebuje nasz organizm. Krótsze dni, mniej słońca, powrót do intensywnego rytmu pracy i szkoły oraz sezonowe przeziębienia sprawiają, iż jesień to okres, w którym organizm szczególnie mocno sygnalizuje niedobory witamin i minerałów. Zmęczenie, senność, spadek nastroju, częstsze infekcje czy łamliwe paznokcie – wszystkie te objawy mogą mieć swoje źródło w niedoborach, które latem były maskowane przez słońce, aktywność fizyczną i sezonowe owoce i warzywa.
W tym artykule sprawdzamy trzy niedobory, które najczęściej dają o sobie znać jesienią – magnezu, witaminy D i żelaza – wyjaśniamy, skąd się biorą, jak je rozpoznać i co zrobić, by im zapobiec, zanim przerodzą się w coś poważniejszego.
DLACZEGO JESIEŃ SPRZYJA NIEDOBOROM WITAMIN I MINERAŁÓW?
Latem organizm korzysta z naturalnych, sezonowych sprzymierzeńców – dłuższej ekspozycji na słońce, świeżych warzyw i owoców oraz zwiększonej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Wraz z nadejściem jesieni te czynniki znikają niemal z dnia na dzień. Dni stają się krótsze, a intensywność promieniowania UVB, niezbędnego do naturalnej syntezy witaminy D w skórze, drastycznie spada już od września.
Dodatkowo powrót do biurowego trybu życia, dłuższe godziny spędzane w pomieszczeniach oraz stres związany z powrotem do pracy i szkoły zwiększają zapotrzebowanie organizmu na magnez, który w warunkach chronicznego stresu jest zużywany znacznie szybciej. Do tego dochodzi sezon infekcyjny, w trakcie którego organizm potrzebuje większych zasobów żelaza i cynku do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. To właśnie dlatego wrzesień i październik to miesiące, w których warto szczególnie uważnie przyjrzeć się sygnałom wysyłanym przez organizm.
WITAMINA D – NIEDOBÓR NUMER JEDEN W POLSKIM KLIMACIE
Witamina D jest produkowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB, jednak w Polsce – ze względu na szerokość geograficzną – jej efektywna synteza możliwa jest praktycznie tylko od maja do września, i to głównie w godzinach okołopołudniowych. Już we wrześniu kąt padania promieni słonecznych sprawia, iż produkcja witaminy D w skórze staje się znikoma, a od października aż do marca w Polsce praktycznie nie zachodzi wcale.
Objawy niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D bywa podstępny, ponieważ jego objawy są niespecyficzne i łatwo przypisać je zwykłemu zmęczeniu jesienią. Do najczęstszych należą: chroniczne zmęczenie i senność mimo odpowiedniej ilości snu, obniżony nastrój, bóle mięśni i stawów, częstsze infekcje oraz wolniejsze gojenie się ran. U dzieci długotrwały niedobór może wpływać na rozwój układu kostnego, a u dorosłych zwiększać ryzyko osteoporozy.
Jak uzupełnić witaminę D jesienią
W okresie jesienno-zimowym w Polsce zaleca się suplementację witaminy D niemal u wszystkich dorosłych, ponieważ dieta pokrywa jedynie niewielki procent dziennego zapotrzebowania. Najbogatszymi źródłami pokarmowymi są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), tran, żółtka jaj oraz grzyby eksponowane na światło UV. Standardowa dawka profilaktyczna dla dorosłych to zwykle 1000-2000 IU dziennie, jednak dokładną dawkę najlepiej ustalić po wykonaniu badania poziomu 25(OH)D we krwi.
MAGNEZ – MINERAŁ, KTÓRY ZNIKA POD WPŁYWEM STRESU
Magnez bierze udział w ponad 300 procesach enzymatycznych w organizmie – od pracy mięśni i układu nerwowego, przez regulację rytmu serca, po produkcję energii komórkowej. Problem w tym, iż magnez jest jednym z pierwszych minerałów, których zapasy organizm zużywa w sytuacjach stresowych, a jesienny powrót do intensywnego trybu pracy i nauki to dla wielu osób okres podwyższonego stresu.
Objawy niedoboru magnezu
Klasyczne objawy niedoboru magnezu to skurcze i drżenia mięśni (szczególnie łydek w nocy), drżenie powieki, chroniczne zmęczenie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją oraz kołatanie serca. Wiele osób odczuwa też wzmożoną wrażliwość na stres i trudności z zasypianiem, co dodatkowo pogłębia zmęczenie w ciągu dnia.
Jak uzupełnić magnez jesienią
Najlepszymi źródłami magnezu w diecie są kakao i gorzka czekolada, pestki dyni, orzechy (zwłaszcza migdały i nerkowce), kasze gruboziarniste, szpinak oraz banany. Warto pamiętać, iż kawa, alkohol oraz nadmiar cukru przyspieszają wydalanie magnezu z organizmu, więc ograniczenie tych produktów jesienią – gdy naturalnie sięgamy po nie częściej, szukając „pocieszenia” – może dodatkowo pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego minerału.
ŻELAZO – NIEDOBÓR SZCZEGÓLNIE CZĘSTY U KOBIET
Żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, odpowiedzialnej za transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Jego niedobór, prowadzący do anemii, jest jednym z najczęstszych niedoborów pokarmowych na świecie – dotyka on w szczególności kobiety w wieku rozrodczym, osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej oraz osoby intensywnie trenujące.
Objawy niedoboru żelaza
Do typowych objawów niedoboru żelaza należą: bladość skóry, chroniczne zmęczenie i osłabienie, zawroty głowy, łamliwe i wypadające włosy, łamliwe paznokcie z charakterystycznymi białymi plamkami, a także zajady w kącikach ust. Więcej o tym, jak niedobory żywieniowe odbijają się na kondycji paznokci, pisaliśmy przy okazji artykułu o pielęgnacji paznokci zimą, gdzie dieta bogata w żelazo wymieniana jest jako jeden z filarów zdrowej płytki paznokcia.
Jak uzupełnić żelazo jesienią
Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych – czerwonego mięsa, wątróbki i podrobów. Żelazo niehemowe, obecne w roślinach strączkowych, szpinaku czy pestkach dyni, przyswaja się trudniej, ale jego wchłanianie można znacząco poprawić, łącząc te produkty z witaminą C – na przykład dodając do posiłku paprykę, natkę pietruszki lub sok z cytryny. Warto natomiast unikać popijania posiłków bogatych w żelazo kawą lub herbatą, ponieważ zawarte w nich taniny znacznie utrudniają jego wchłanianie.
TABELA: SZYBKIE PORÓWNANIE TRZECH NIEDOBORÓW
Poniższe zestawienie pomoże Ci gwałtownie skojarzyć swoje objawy z konkretnym niedoborem i sprawdzić, po jakie produkty warto sięgnąć.
- Witamina D — główne objawy: zmęczenie, obniżony nastrój, bóle stawów — najlepsze źródła: tłuste ryby, tran, żółtka jaj — warto wiedzieć: w Polsce jesienią i zimą zalecana jest suplementacja niemal u wszystkich dorosłych
- Magnez — główne objawy: skurcze łydek, drżenie powieki, rozdrażnienie — najlepsze źródła: kakao, orzechy, pestki dyni, kasze — warto wiedzieć: stres, kawa i alkohol przyspieszają jego utratę z organizmu
- Żelazo — główne objawy: bladość, zmęczenie, łamliwe paznokcie i włosy — najlepsze źródła: czerwone mięso, wątróbka, szpinak, strączki — warto wiedzieć: witamina C poprawia wchłanianie, a kawa i herbata je utrudniają
JAK SPRAWDZIĆ, CZY MASZ NIEDOBÓR – A NIE TYLKO JESIENNE ZMĘCZENIE?
Wiele objawów niedoborów pokrywa się z typowym, jesiennym spadkiem formy, dlatego trudno je odróżnić wyłącznie na podstawie samopoczucia. jeżeli zmęczenie, rozdrażnienie czy problemy ze snem utrzymują się dłużej niż 2-3 tygodnie i nie ustępują mimo odpoczynku, warto rozważyć podstawowe badania krwi. Najczęściej zlecane w takiej sytuacji to: poziom 25(OH)D (witamina D), morfologia z rozmazem oraz ferrytyna (żelazo), a magnez oznacza się bezpośrednio w surowicy krwi, choć warto wiedzieć, iż wynik ten nie zawsze w pełni odzwierciedla zapasy magnezu w tkankach.
Samodzielna suplementacja „na wszelki wypadek” nie zawsze jest dobrym pomysłem – nadmiar witaminy D czy żelaza może być równie szkodliwy jak ich niedobór, dlatego decyzję o dawkowaniu najlepiej skonsultować z lekarzem rodzinnym na podstawie wyników badań.
PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI NA CAŁĄ JESIEŃ
Poza suplementacją i odpowiednią dietą warto wprowadzić kilka nawyków, które pomogą organizmowi lepiej radzić sobie z jesiennym spadkiem formy.
- Spędzaj czas na zewnątrz w ciągu dnia, choćby przy pochmurnej pogodzie – naturalne światło wspiera też rytm dobowy i nastrój
- Ogranicz kawę i alkohol, które przyspieszają utratę magnezu i utrudniają wchłanianie żelaza
- Łącz posiłki bogate w żelazo z produktami zawierającymi witaminę C, np. papryką lub natką pietruszki
- Zadbaj o regularny sen – niedobór snu nasila objawy niedoboru magnezu i pogłębia zmęczenie
- Rozważ badanie poziomu witaminy D przed rozpoczęciem suplementacji, by dobrać odpowiednią dawkę
- Jedz różnorodnie – żaden pojedynczy „superfood” nie zastąpi zbilansowanej, urozmaiconej diety
- Jeśli intensywnie trenujesz, zwiększ uwagę na uzupełnianie magnezu i żelaza, ponieważ wysiłek fizyczny zwiększa ich zapotrzebowanie
Warto też pamiętać, iż zadbana skóra i włosy bywają pierwszym „lustrem” niedoborów – jeżeli zauważasz nagłe pogorszenie ich kondycji, może to być sygnał, by przyjrzeć się diecie, podobnie jak pisaliśmy w artykule o składnikach szkodliwych dla organizmu, gdzie regularna obserwacja sygnałów wysyłanych przez ciało jest równie ważna, co sama suplementacja.
NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA
Czy można przedawkować witaminę D?
Tak, chociaż zdarza się to rzadko i głównie przy bardzo wysokich, niekontrolowanych dawkach przyjmowanych przez dłuższy czas. Standardowe dawki profilaktyczne (1000-2000 IU) są bezpieczne dla większości dorosłych, jednak przy wyższych dawkach warto okresowo kontrolować poziom witaminy D we krwi.
Jakie badanie krwi najlepiej pokazuje niedobór żelaza?
Najbardziej miarodajnym wskaźnikiem zapasów żelaza w organizmie jest poziom ferrytyny, a nie sama hemoglobina, która może pozostawać w normie choćby przy już wyczerpanych zapasach żelaza.
Czy magnez warto przyjmować razem z witaminą B6?
Tak, witamina B6 wspomaga transport magnezu do wnętrza komórek i jest często dodawana do preparatów magnezowych właśnie z tego powodu – taka kombinacja może poprawiać skuteczność suplementacji.
Czy dieta wegetariańska zwiększa ryzyko niedoboru żelaza?
Tak, ponieważ żelazo niehemowe z produktów roślinnych wchłania się gorzej niż żelazo hemowe z mięsa. Osoby na diecie roślinnej powinny szczególnie dbać o łączenie produktów bogatych w żelazo z witaminą C oraz rozważyć okresową kontrolę poziomu ferrytyny.
Czy same suplementy wystarczą, by uniknąć niedoborów jesienią?
Suplementacja pomaga, ale nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej diety, odpowiedniej ilości snu i ograniczenia stresu – wszystkie te elementy wpływają na wchłanianie i wykorzystanie witamin oraz minerałów przez organizm.
PODSUMOWANIE
Jesień to sezon, w którym organizm najmocniej daje znać o brakach magnezu, witaminy D i żelaza – trzech składników, które odpowiadają odpowiednio za pracę układu nerwowego, odporność i kości, oraz transport tlenu w organizmie. Zamiast czekać, aż zmęczenie i rozdrażnienie staną się nie do zniesienia, warto już we wrześniu zadbać o odpowiednią dietę, rozważyć suplementację witaminy D oraz – w razie utrzymujących się objawów – wykonać podstawowe badania krwi. Świadome reagowanie na sygnały wysyłane przez organizm to najprostszy sposób, by jesień i zima minęły w dobrej formie, bez chronicznego zmęczenia i spadku odporności.
