Kwas foliowy to jeden z najbardziej fascynujących składników diety. Jest niezbędny kobietom planującym ciążę i tym, które już noszą dziecko pod sercem. Potrzebują go także mężczyźni: do produkcji krwi czy regulacji zmęczenia. Zalet jest jednak znacznie więcej.
Kwas foliowy to rodzaj witaminy z grupy B (B9). Najwięcej mówi się o nim w kontekście planowanej ciąży. Trudno go jednak zaszufladkować tylko w tym jednym aspekcie zdrowia.
Skąd wziął się kwas foliowy?
Dobrym przykładem wszechstronności witaminy B9 jest jej odkrycie. Historia zaczęła się w latach 20. XX wieku. Wówczas Lucy Willis otrzymała dyplom lekarza. Z Londynu wyruszyła do Indii, by badać anemię złośliwą u kobiet w ciąży. Zauważyła, iż kobiety, które dodają do żywności brytyjski wyciąg drożdżowy, nie mają tak istotnych objawów anemii. Ten wyciąg to produkt uboczny podczas warzenia piwa (Marmite). W 1931 roku Wills opublikowała artykuł na temat „Leczenia niedokrwistości ciężarnych”. Nie była w stanie zidentyfikować konkretnego czynnika, który spowodował wyleczenie. „Obecnie można jedynie stwierdzić, iż w Marmicie, a prawdopodobnie także w innych ekstraktach drożdżowych, wydaje się być środek leczniczy dla tej strasznej choroby” – pisała Willis.
Kwas foliowy i niedokrwistość
Jej pracami zainteresowali się inni badacze. W 1941 roku Herschel Mitchell, Esmond Snell i Roger Williams dokonali spektakularnego badania[2]. Kupili aż 4 tony szpinaku i zaczęli robić z niego ekstrakt. Poddawali go skomplikowanym reakcjom chemicznym, by w końcu uzyskać nieznany im wcześniej kwas. Ponieważ uzyskali go z liści, które w języku łacińskim nazywane są folium, substancję nazwali kwasem foliowym. Pierwsze dowody na to, iż ów kwas może być istotny dla osób z niedokrwistością, pojawiły się w 1945 roku.
Źródła witaminy B9
Tu najczęściej pojawia się pierwsza trudność w opowieściach o kwasie foliowym. Często można przeczytać informację, iż występują powszechnie we wszystkich produktach spożywczych zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Do najlepszych źródeł należą: wątroba, soja, szpinak, brokuły, brukselka, jaja kurze, sałata, kapusta pekińska, otręby pszenne. Tak naprawdę formy chemiczne, które tam znajdziemy naukowcy nazywają folianami. Kwas foliowy to z kolei forma wyizolowana.
Co lepsze: kwas foliowy czy foliany?
Pomimo powszechnego występowania folianów w pożywieniu eksperci często doradzają suplementację. Zwłaszcza ciężarnym. Jak to możliwe? Niektóre leki mogą wpływać na obniżenie wchłaniania folianów. Ponadto badacze z Harvardu wyjaśniają, iż suplementy są lepiej przyswajalne niż B6 ze źródeł pokarmowych. Odpowiednio 85% do 50%[4]. I to pomimo tego, iż folian jest naturalną formą witaminy B9. Foliany są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych oraz na kwaśność środowiska, w którym przebywają. Znaczne ich straty występują podczas gotowania, zwłaszcza w dużych ilościach wody.
Jak gotować warzywa, by nie tracić witaminy B9?
Podczas gotowania dochodzi do znaczącego obniżenia zawartości folianów w szpinaku (o 51%) i brokułach (o 56%). Co ciekawe, według tych samych badań stosunkowo najmniej kwasu foliowego podczas obróbki cieplnej traci mięso. W przypadku roślin lepsze jest gotowanie na parze. Podobnie dzieje się w przypadku innych sposobów przygotowywania żywności, które minimalizują bezpośredni kontakt z wodą. Czyli np. gotowania pod ciśnieniem lub w kuchenkach mikrofalowych. Sposób przechowywania żywności bogatej w foliany też ma znaczenie. Świeże warzywa liściaste przechowywane w temperaturze pokojowej mogą stracić przez 3 dni choćby do 70% wartości wyjściowej folianów.
Kwas foliowy: na co pomaga?
Jak już ustaliliśmy to jedna z witamin z grupy B. Ma więc wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego co przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Bierze ponadto udział w procesie podziału komórek. Przyczynia się także do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. W czym jeszcze pomagają foliany?
- W utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny;
- W prawidłowej produkcji krwi;
- W prawidłowej syntezie aminokwasów;
- W utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych;
- W prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Kwas foliowy dla kobiet w ciąży
Jednym z najważniejszych dokumentów, które porządkują informacje o suplementacji w czasie ciąży, są Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP)[6]. Eksperci ostrzegają, iż niedobór folianów skutkuje zaburzeniami DNA i podziałów komórkowych. Dzieje się tak zwłaszcza w gwałtownie rosnących tkankach, takich jak szpik kostny czy tkanki płodu. Wskutek niedoboru kwasu foliowego dochodzić może do powstawania erytrocytów z nieprawidłowym jądrem komórkowym. Może także dojść do rozwoju anemii megaloblastycznej, a także poronień i wad wrodzonych. W szczególności wad cewy nerwowej.
Suplementacja kwasu foliowego w ciąży
W związku z tym najnowsze rekomendacje PTGiP zalecają:
- U wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym stosowanie kwasu foliowego w dawce 0,4 mg/d;
- W pierwszym trymestrze (do 12. tygodnia ciąży) dostarczanie kwasu foliowego w dawce 0,4–0,8 mg/d;
- Po 12. tygodniu i w okresie karmienia w populacji kobiet bez dodatkowych czynników ryzyka suplementację kwasu foliowego w dawce 0,6–0,8 mg/d;
- U pacjentek z dodatnim wywiadem w kierunku NTD (neural tube defects – wady cewy nerwowej) w poprzedniej ciąży stosowanie 4 mg/d kwasu foliowego w ściśle określonym czasie, tj. na co najmniej cztery tygodnie przed planowaną koncepcją i przez pierwsze 12 tygodni ciąży, a następnie zmniejszenie dawki do poziomu jak w populacji ogólnej.
Jak przyswajamy kwas foliowy z diety?
Nie wszyscy jednak tak samo przyswajamy kwas foliowy. Z tego mogą wyniknąć poważne konsekwencje dla zdrowia. Kwas foliowy teoretycznie zawsze jest taki sam, jednak na talerzu prawda wygląda odrobinę inaczej. Jak już pisaliśmy, to co na co dzień trafia na nasz talerz, to foliany. Związki te są połączeniem kwasu foliowego z innym składnikiem, na przykład minerałem. Aby go przyswoić, nasz organizm musi poddać foliany cyklowi przemian. W jego trakcie odłączany jest minerał. Następnie kwas foliowy jest przekształcany w substancję, która jest mu potrzebna. Do krwioobiegu trafia już kwas 5-MTHF (kwas 5-metylotetrahydrofoliowy lub lewomefoliowy). Trochę to skomplikowane.
Co to jest polimorfizm MTHFR?
Niestety komplikacje dopiero przed nami. Część osób ma tzw. Polimorfizm MTHFR. Aby zrozumieć, o co chodzi, trzeba prześledzić szybciutko pewien szlak. Substancje pokarmowe rozkładane są przez enzymy. Za produkcję enzymów odpowiadają geny. Ten, który jest istotny dla przemian kwasu foliowego to gen MTHFR. Może on występować w kilku odmianach (mutacjach). Jedną z nich jest MTHFR 677 TT. Ludzie z takim genem mają około 16% niższą średnią ilość kwasu foliowego we krwi[7] niż osoby z genem MTHFR CC. Badania wykazują ponadto, iż połowa kobiet w Polsce nie metabolizuje folianów w pełni[8].
Kwas foliowy metylowany
Co w takiej sytuacji? Między innymi dla takich osób opracowano Metafolin®, czyli metylowany kwas foliowy w formie dobrze przyswajalnej także przez osoby z polimorfizmem MTHFR. Tak naprawdę jednak to, czy mamy ów polimorfizm mogą stwierdzić jedynie szczegółowe badania.
Kwas foliowy kontra metylowany kwas foliowy
Jeśli nie mamy polimorfizmu, to 5-metylotetrahydrofolian i kwas foliowy wykazują podobną aktywność biologiczną i przyswajalność. W podobnym stopniu redukują też stężenie homocysteiny w surowicy krwi. Według części badań 5-MTHF znaczniej podnosi stężenie folianów w surowicy krwi i w erytrocytach niż kwas foliowy[9]. jeżeli więc lekarz nie zaleci inaczej, suplementacja „zwykłego” kwasu foliowego w zalecanej dawce z reguły wystarcza. Ta dawka to 400 mcg/dzień. Zdrowe osoby mogą traktować metylowaniu kwas foliowy jako alternatywę.
Kwas foliowy dla mężczyzn
Większą część poświęciliśmy szczególnym potrzebom pań. Tymczasem mężczyźni mogą też odnieść specyficzne dla ich płci korzyści. Poza tymi, wspólnymi dla wszystkich, wymienionymi w rozdziale „Kwas foliowy: na co pomaga?”. Część reklam łączy kwas foliowy z cynkiem jako remedium na problemy z płodnością. Tymczasem badania nie są tak jednoznaczne i wymagają dalszej weryfikacji. Warto jednak zwrócić uwagę na te, które sugerowało, iż przyjmowanie 5 mg kwasu foliowego i 66 mg cynku dziennie przez 6 miesięcy zwiększyło liczbę plemników o 74% w grupie niepłodnej[10]. Nadzieję mogą budzić też informacje dotyczące bezpłodnych mężczyzn. Ci, którzy przyjmowali codziennie suplement z folianem i cynkiem mieli znacznie wyższe stężenie plemników.
Kiedy nie suplementować kwasu foliowego?
Warto pamiętać, iż kwas foliowy może maskować niski poziom witaminy B12 w organizmie. Wegetarianizm i weganie robiący badania witaminy B12 powinni porozmawiać więc o tym z lekarzem. Podstawą w dostarczaniu folianów do organizmu jest oczywiście nasza dieta. Urozmaicona, zawierająca rośliny liściaste, strączkowe. Przed rozpoczęciem suplementacji warto więc najpierw krytycznie spojrzeć na to, co mamy na talerzach. Także sklepowe półki powinniśmy uważniej obserwować. Możemy znaleźć na nich przetworzoną żywność zawierającą kwas foliowy w postaci dodatku. Często posiadają wyraźną informację o wzbogaceniu na opakowaniu. Można także uważnie sprawdzić etykietę. Do najczęstszych należy: pieczywo, makarony i niektóre mąki.
Bezpieczeństwo stosowania kwasu foliowego
Foliany i kwas foliowy są bardzo dobrze tolerowane i całkowicie bezpieczne w porcjach do 1000 μg/dziennie. Przy większych dawkach – 5000- 10000 μg na dobę kwas foliowy może mieć efekty uboczne. Zwykle są to wzdęcia z oddawaniem wiatrów, nudności i utrata apetytu. Takie dawki dostępne są tylko na receptę. Kwas foliowy (kwas pteroiloglutaminowy) jest ogólnie uważany za nie toksyczny dla normalnych ludzi. Może jednak powodować uszkodzenia neurologiczne, gdy podawany jest pacjentom z niezdiagnozowaną niedokrwistością złośliwą. Witamina ta powinna być podawana z ostrożnością pacjentom z padaczką leczonym farmakologicznie. Może mieć bowiem wpływ na kontrolę napadów. Niektóre badania sugerują, iż suplementy kwasu foliowego zakłócają jelitowe wchłanianie cynku.[12]
Fact checking, czyli źródła
Wiarygodność naszych tekstów możesz sprawdzić analizując badania naukowe lub inne weryfikowalne źródła wiedzy, na jakich opieramy się pisząc teksty. I zawsze pamiętaj: zrównoważona dieta oraz zdrowy styl życia są ważne.
- Br Med J. 1931 Jun 20;1(3676):1059-64.
- Nutr Rev. 1988 Sep;46(9):324-5.
- Lancet. 1946 Feb 16;1(6390):225-8.
- Folate (Folic Acid) – Vitamin B9
- Br J Nutr. 2002 Dec;88(6):681-8.
- Wiesner, A., & Paśko, P. (2021). Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Farmacja Polska, 77(1).
- Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1286-94.
- Kardiol Pol. 2011;69(12):1259-64.
- GinPolMedProject 2011; 2(20):112-6.
- Fertil Steril. 2002 Mar;77(3):491-8.
- Urol J. 2017 Aug 29;14(5):4069-4078.
- Am J Clin Nutr. 1989 Aug;50(2):353-8.
