Który olej jest najlepszy do gotowania, smażenia lub sałatek?

Być może znasz sytuację, w której stoisz przed rzędem butelek olejów w sklepie i nie wiesz, który wybrać. choćby jeżeli pierwotnie chciałeś coś do gotowania, nagle wahasz się, ponieważ jest tak duży wybór. Czy wybrać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, klasyczny olej rzepakowy, czy może olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia? A może modny ostatnio olej z awokado, o którym wszyscy tak dużo mówią?

Wybierając tłuszcz do kuchni, nie chodzi tylko o to, jak smakuje. Niektóre oleje zmieniają swoją jakość w wyższych temperaturach, tracąc swoje wartości odżywcze lub choćby tworząc szkodliwe substancje. Dlatego ważne jest, aby odróżnić tłuszcze, które nadają się do gotowania od tych, które nadają się jedynie na zimno. W tym artykule wyjaśnimy, które tłuszcze wybrać, aby nie wahać się podczas następnych zakupów.

Dlaczego adekwatny wybór tłuszczu ma znaczenie?

Oleje i tłuszcze są integralną częścią naszej kuchni. Używamy ich do gotowania, pieczenia i marynat. Ale wybór adekwatnego może być czasem nie lada sztuką. Różne rodzaje tłuszczów różnią się między sobą i ma znaczenie, którego z nich używasz.

Ponieważ ich adekwatności i struktura zmieniają się po podgrzaniu, wybór odpowiedniego rodzaju jest znacznie ważniejszy, niż może się wydawać na pierwszy rzut oka. Niektóre tłuszcze są stabilne i mogą wytrzymać wysokie temperatury bez znaczących zmian. Inne jednak zaczynają się rozkładać i utleniać, a w wyższych temperaturach wytwarzać substancje szkodliwe dla naszego organizmu. jeżeli więc uważasz, iż używanie tego samego oleju do sałatki i na patelni jest w porządku, możesz nieświadomie wyrządzić więcej szkody niż pożytku. ^[1]

Aby uniknąć takich błędów, dobrze jest znać kilka podstawowych cech przy wyborze tłuszczów. Do najważniejszych z nich należy zawartość kwasów tłuszczowych, która wpływa na stabilność tłuszczu po podgrzaniu. Interesuje nas również tzw. punkt dymienia tłuszczów i olejów, czyli temperatura, w której tłuszcz zaczyna się rozkładać i tworzyć szkodliwe substancje.

Jakie jest ryzyko spalania tłuszczu?

Spalony tłuszcz powstaje nie tylko wtedy, gdy patelnia zaczyna dymić. Jeszcze wcześniej zachodzą zmiany chemiczne, które zasadniczo zmieniają jego skład. Gdy olej jest podgrzewany, utlenia się, co prowadzi do powstawania wolnych rodników, nadtlenków i innych substancji szkodliwych dla zdrowia. Te z kolei zwiększają ryzyko stresu oksydacyjnego lub reakcji zapalnych w naszym organizmie. Może to prowadzić do chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 lub stłuszczenie wątroby.

Utlenione tłuszcze mogą następnie zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi lub LDL (zły) cholesterol. A to w konsekwencji może powodować powstawanie miażdżycy. W tej chorobie ściana naczynia krwionośnego ulega uszkodzeniu, odkładają się w niej szkodliwe substancje, a samo naczynie krwionośne stopniowo się zwęża. Może to prowadzić na przykład do udaru mózgu lub zawału mięśnia sercowego. ^[4,5]

Nie musisz się jednak martwić, iż gotowanie na oleju przyprawi Cię o zawał serca. Na szczęście, wybierając odpowiednie tłuszcze, możesz być w stanie zapobiec tworzeniu się szkodliwych substancji i zrobić coś więcej dla swojego zdrowia.

Dlaczego warto poznać różne tłuszcze?

Nie każdy tłuszcz jest taki sam. Różnią się one nie tylko pochodzeniem, smakiem czy konsystencją, ale także składem. W szczególności różnią się zawartością kwasów tłuszczowych. Ma to wpływ zarówno na to, jak zachowują się po ugotowaniu, jak i na to, jak wpływają na zdrowie.

Aby ułatwić sobie wybór odpowiedniego tłuszczu do konkretnego zastosowania, warto poznać kilka podstawowych kategorii, które dzielą tłuszcze.

Podział według pochodzenia

• Tłuszcze roślinne (oleje): uzyskiwane z różnych nasion, owoców lub orzechów. Przykłady obejmują oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany, sezamowy lub kokosowy.
• Tłuszcze zwierzęce: pochodzą od zwierząt, na przykład masło, ghee lub smalec.

Podział według zawartości kwasów tłuszczowych

Kwasy tłuszczowe są podstawowym budulcem tłuszczów i dzielą się na:

• Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA): są najbardziej stabilne po ugotowaniu, ale przy wyższych poziomach mogą być ryzykowne dla zdrowia serca. Ich źródłem są głównie tłuszcze zwierzęce i niektóre oleje tropikalne (kokosowy, palmowy).
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA): są korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ich przykłady to oliwa z oliwek, olej z awokado lub olej rzepakowy.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA): obejmują dobrze znane kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są one niezbędne dla zdrowia, ale łatwo się utleniają. Na przykład olej lniany, słonecznikowy lub sojowy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o adekwatnościach i korzyściach zdrowotnych różnych kwasów tłuszczowych oraz o tym, które oleje je zawierają, przeczytaj ten artykuł Zdrowe i niezdrowe tłuszcze: które pokarmy jeść, a których unikać?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Podział według spójności

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektóre tłuszcze są płynne w temperaturze pokojowej (np. oliwa z oliwek), podczas gdy inne (np. ghee) są stałe? Wynika to z zawartości kwasów tłuszczowych. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej nasyconego FA zawiera tłuszcz, tym bardziej jest on stały.

• Tłuszcze płynne: mają wysoką zawartość jednonienasyconych lub wielonienasyconych FA. Są to np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy lub lniany.
• Tłuszcze półstałe: mają nieco sztywniejszą teksturę i łatwiej zmieniają się w ciecz pod wpływem ciepła. Zwykle zawierają nieco więcej nasyconych kwasów tłuszczowych niż tłuszcze płynne. Przykłady obejmują tłuszcz kokosowy lub palmowy.
• Tłuszcze stałe: mają najwyższy udział nasyconych FA, na przykład smalec lub masło.

Co decyduje o tym, czy tłuszcz nadaje się na zimno czy gorąco?

Nie każdy tłuszcz jest w stanie wytrzymać wysokie temperatury bez uszczerbku dla jego jakości. Aby móc wybrać odpowiedni tłuszcz do gotowania, pieczenia lub gotowania na zimno, dobrze jest zrozumieć, jak tłuszcze zachowują się po podgrzaniu i na co to wpływa.

Główne czynniki to skład kwasów tłuszczowych, obecność cholesterolu, sposób przetwarzania oleju i punkt dymienia.

1. Zawartość kwasów tłuszczowych

To właśnie zawartość kwasów tłuszczowych w największym stopniu decyduje o tym, czy tłuszcz nadaje się do gotowania na ciepło czy na zimno. Różne rodzaje FA mają różną odporność na ogrzewanie.

• Nasycone kwasy tłuszczowe (Saturated Fatty Acids – SFA) są najbardziej stabilne po podgrzaniu. Na przykład rafinowany tłuszcz kokosowy lub smalec dobrze radzą sobie z wysokimi temperaturami. Niemniej jednak nie możemy zapominać, iż gdy jest ich zbyt dużo w diecie (ponad 10% całkowitego spożycia energii), istnieje większe ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA) są natomiast najmniej odporne. Nawet krótkie podgrzanie wystarczy, aby spowodować ich utlenienie. Dlatego oleje bogate w PUFA (takie jak olej lniany, dyniowy lub z orzechów włoskich) nie nadają się do gotowania.
• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) są najlepszym wyborem do gotowania. Z jednej strony są one odporne na stosunkowo wysokie temperatury, a z drugiej są korzystne dla organizmu.

2. Wartość punktu dymienia

Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz lub olej zaczyna się przypalać i dymić. W tej temperaturze tłuszcz ulega rozkładowi i powstają szkodliwe substancje. Każdy tłuszcz lub olej ma inną wartość, dlatego ważne jest, aby wybrać oleje odpowiednie do konkretnej obróbki cieplnej. ^[8]

[6,7,8]

3. Zawartość cholesterolu

Cholesterol występuje naturalnie tylko w tłuszczach zwierzęcych. I to właśnie on stanowi największe zagrożenie podczas podgrzewania np. masła czy smalcu. W wysokich temperaturach może się utleniać i tworzyć szkodliwe substancje. Tak więc, chociaż tłuszcze zwierzęce zawierają odporne nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol czyni je mniej idealnymi do gotowania. ^[2]

Oleje roślinne są naturalnie wolne od cholesterolu, co jest jednym z powodów, dla których są zalecane jako lepsza alternatywa do gotowania. Oczywiście tylko te, które zawierają stabilne jednonienasycone kwasy tłuszczowe (np. oliwa z oliwek lub olej rzepakowy).

Odkryj nasze bestsellery:

4. Olej rafinowany a tłoczony na zimno

Warto wiedzieć, iż niektóre oleje można kupić jako rafinowane lub tłoczone na zimno. Oliwa z pierwszego tłoczenia ma wyższą jakość i spełnia bardziej rygorystyczne kryteria dotyczące smaku, aromatu i zawartości substancji bioaktywnych niż oliwa z drugiego tłoczenia. To właśnie różne sposoby przetwarzania oliwy mają również duży wpływ na to, czy lepiej jest dodać oliwę na patelnię czy do sałatki na zimno.

• Oleje rafinowane poddawane są procesom oczyszczania, które czynią je bardziej stabilnymi w wysokich temperaturach. Dzieje się tak, ponieważ rafinacja usuwa niektóre substancje, które po podgrzaniu zamieniają się w zanieczyszczenia. Ponadto, nadaje to olejom neutralny smak i aromat. Rafinacja pozwala zatem uzyskać oleje nadające się do gotowania i pieczenia. Najczęściej rafinowane oleje to olej rzepakowy, oliwa z oliwek lub słonecznikowy. ^[6]
• Oleje tłoczone na zimno (z pierwszego tłoczenia) zachowują więcej składników odżywczych i naturalnego smaku, ale są bardziej wrażliwe na ciepło. Bioaktywne składniki, które w nich pozostają, mogą zostać zniszczone przez ciepło. Dlatego są one szczególnie odpowiednie dla sałatki, past i innych zimnych potraw. Ponieważ zachowują swój naturalny specyficzny smak, są idealne do aromatyzowania. ^[6]

Czy rafinowany olej jest niezdrowy?

Wiele osób tak uważa, ponieważ rafinacja pozbawia olej odżywczych substancji bioaktywnych, takich jak karotenoidy, fitosterole czy tokoferole. Można zatem powiedzieć, iż oleje rafinowane mają nieco mniejszą wartość odżywczą niż oleje z pierwszego tłoczenia. Z drugiej strony, przez cały czas zachowują korzystne jednonienasycone kwasy tłuszczowe i mogą być również używane do gotowania. Zazwyczaj mają one wyższą wartość punktu dymienia. Rafinowane oleje roślinne są zatem doskonałym kompromisem, gdy potrzebujesz tłuszczu, który nie będzie się spalał, zachowując jednocześnie dobry skład. ^[3]

Przewodnik po wyborze odpowiedniego tłuszczu

[6,7,8]

Który olej jest najlepszy do codziennego gotowania?

Podczas normalnego gotowania o pierwsze miejsce rywalizują zwykle trzy oleje – rzepakowy, słonecznikowy i oliwa. Który z nich jest zwycięzcą? Zaskoczeniem może być fakt, iż nie jest nim słonecznikowy, choć jest on dość popularny. Ma stosunkowo wysoki punkt dymienia, ale jest bogaty w niestabilne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jest zatem znacznie mniej odporny. I chociaż można na nim gotować, rozsądnie jest podgrzewać go tylko przez krótki czas i ogólnie bardziej nadaje się do stosowania do zimnych potraw.

Wiele osób sięga również po rafinowaną oliwę z oliwek lub oliwę z oliwek extra virgin. Jak można zauważyć w tabeli, tłoczona na zimno oliwa z oliwek może wytrzymać wyższe temperatury podczas krótkiego smażenia, ale z pewnością nie nadaje się do regularnego gotowania. Używaj jej raczej do aromatyzowania potraw. Rafinowana oliwa z oliwek jest znacznie bardziej odpowiednia do gotowania.

Jednakże, jeżeli szukasz jednego oleju, który trafia w sedno, olej rzepakowy zdecydowanie wygrywa. Ma lepszy stosunek kwasów tłuszczowych niż oliwa z oliwek, jest zrównoważony pod względem odżywczym i ma wysoki punkt dymienia. To czyni go idealnym wyborem do gorących potraw.

Który olej jest najlepszy do smażenia?

Podczas smażenia stabilność termiczna oleju jest choćby ważniejsza niż w przypadku konwencjonalnego gotowania, ponieważ olej jest narażony na działanie wyższych temperatur (ok. 180-190 °C). Olej rzepakowy jest ponownie doskonałym wyborem ze względu na wysoki punkt dymienia.

Oprócz tego, ta metoda przygotowania jest również odpowiednia dla ghee. Chociaż zawiera cholesterol, ma również wysoki punkt dymienia i tylko minimalną ilość wody i białek mleka. Oznacza to, iż nie pali się tak gwałtownie po podgrzaniu i jest znacznie bezpieczniejszym wyborem do gotowania. Dlatego nie krępuj się sięgać po niego podczas smażenia i odwrotnie, unikaj zwykłego masła.

Lepiej też odstawić smalec ze względu na łatwo utleniający się cholesterol. Najlepszym wyborem do smażenia jest więc rafinowany olej rzepakowy lub ghee.

Czy gotowanie na oleju kokosowym jest zdrowe?

Olej kokosowy od dawna jest ulubieńcem entuzjastów zdrowej żywności, a choćby określany jest mianem superżywności. Nie jest cudem pod względem składu, ponieważ w większości składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, ale nadaje się do gotowania i pieczenia. Rafinowany olej kokosowy ma dość wysoki punkt dymienia i może wytrzymać wyższe temperatury.

Olej kokosowy z pierwszego tłoczenia nie jest jednak odporny i dlatego nie należy go przegrzewać. Należy go stosować wyłącznie do gotowania na zimno lub jako dodatek upiększający do włosów i skóry.

Należy jednak pamiętać, iż olej ten, spożywany w dużych ilościach, może być ryzykowny dla serca ze względu na swój skład. Dlatego używaj go sporadycznie tam, gdzie lubisz go najbardziej i wybierz inny rodzaj jako główny olej do gotowania lub aromatyzowania.

Który olej jest najlepszy do gotowania na zimno?

Oleje tłoczone na zimno doskonale sprawdzają się w zimnych potrawach. Dodawane wyłącznie do potraw nie ulegają zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, a jednocześnie zyskujemy dzięki nim wiele składników odżywczych. Oprócz cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarczą nam one również fitosteroli, witamin, przeciwutleniaczy i innych bioaktywnych składników.

Doskonałym wyborem jest na przykład oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Warto jednak wypróbować także inne, mniej typowe oleje roślinne. Na przykład olej lniany jest popularny ze względu na bogatą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Olej z pestek dyni lub inne nietradycyjne rodzaje, takie jak olej z orzechów włoskich, maku lub sezamu, również świetnie nadają się do sałatek.

Jak wybrać najlepszy olej?

Ile olejów i tłuszczów warto mieć w domu?

Bardzo łatwo jest pogubić się w szerokiej gamie olejów. Jednak w zwykłym gospodarstwie domowym można sobie poradzić z kilkoma podstawowymi rodzajami, więc nie musi to być nic trudnego. Idealnym rozwiązaniem jest posiadanie w domu 1-2 stabilnych olejów do gotowania, takich jak rafinowany olej rzepakowy lub oliwa z oliwek.

Dobrze jest mieć 1-2 dobrej jakości oleje do gotowania na zimno. Możesz wybrać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej lniany, a także zastąpić je na przykład olejem z dyni lub awokado.

Jeśli dużo smażymy w domu, warto mieć też odpowiedni do tego tłuszcz, np. olej rzepakowy lub ghee.

Jak prawidłowo przechowywać tłuszcze i oleje?

Właściwe przechowywanie ma najważniejsze znaczenie dla zachowania jakości, smaku, bezpieczeństwa i właściwości odżywczych olejów. Ogólnie rzecz biorąc, oleje powinny być chronione przed światłem, ciepłem i powietrzem, aby zapobiec ich żółknięciu i utlenianiu. Dlatego należy przechowywać je w ciemnym i chłodnym miejscu, najlepiej w szczelnie zamkniętej butelce.

Oleje tłoczone na zimno po otwarciu należy przechowywać w lodówce, gdzie lepiej zachowują swoje adekwatności. Oleje rafinowane są bardziej odporne na psucie się, ale choćby one są lepiej ukryte przed ciepłem i słońcem.

Czy masz w domu ghee lub masło? Oczywiście klasyczne masło musi być przechowywane w lodówce, tak jak jesteś do tego przyzwyczajony. Ghee może jednak wytrzymać temperaturę pokojową, o ile jest dobrze zamknięte. Niezależnie od tego, jaki tłuszcz lub olej przechowujesz, zawsze zwracaj uwagę na datę ważności, a jeżeli zauważysz zmianę zapachu lub smaku, lepiej go wyrzuć.

Przeczytaj więcej o bezpiecznym przechowywaniu żywności w artykule Jak prawidłowo przechowywać żywność, aby służyła jak najdłużej?.

O czym należy pamiętać?

Nawet jeżeli na początku na to nie wygląda, wybór odpowiedniego tłuszczu do kuchni nie musi być skomplikowany. Trzeba tylko wiedzieć, czego szukać. Wybierając olej do gotowania, sięgaj po stabilne oleje o wyższym punkcie dymienia, takie jak rafinowany olej rzepakowy lub oliwa z oliwek. Do gotowania na zimno wybieraj oleje tłoczone na zimno, które są bogate w składniki odżywcze, takie jak olej lniany, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub z pestek dyni.

Jeśli smażysz, wybierz olej rzepakowy lub ghee, które najlepiej radzą sobie z wysokimi temperaturami. A jeżeli lubisz olej kokosowy, używaj go sporadycznie i w rafinowanej formie. Nie potrzebujesz w domu półki pełnej egzotycznych butelek. Wystarczą 2-4 rodzaje tłuszczu, których wiesz, jak prawidłowo używać i dobrze przechowywać.

Czy teraz wiesz już więcej o tłuszczach i olejach? jeżeli uważasz ten artykuł za przydatny, podziel się nim z przyjaciółmi i znajomymi.