Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów diety wśród sportowców. Może pochwalić się naukowo udowodnionym wpływem na wyniki sportowe, siłę i przyrost masy mięśniowej. Pomimo tego, istnieje wiele mitów i błędnych informacji na jej temat. Dotyczą one głównie jej prawidłowego stosowania, skutków ubocznych czy pytań o to, dla kogo tak naprawdę kreatyna jest odpowiednia. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej tym najbardziej uporczywym i ujawnimy, co jest prawdą, a co tylko niepotrzebnym szumem.
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest naturalną substancją, która występuje głównie w postaci fosfokreatyny (PCr) w mięśniach i mózgu. Organizm może wytwarzać ją w określonej ilości z 3 aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Jednocześnie kreatyna występuje naturalnie w spożywanej żywności, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, produkty mleczne).
Kreatyna jest wykorzystywana przez organizm do najbardziej podstawowych procesów. Bierze udział w tworzeniu energii, która jest następnie wykorzystywana do poruszania się, funkcji umysłowych i innych potrzeb.
Uczestniczy ona głównie w regeneracji ATP (adenozynotrójfosforanu), który jest podstawowym źródłem energii w organizmie. Dzięki prawidłowej podaży kreatyny w organizmie możliwe jest szybkie przywrócenie energii, którą następnie można wykorzystać np. do pracy mięśni. Kreatyna może więc zwiększać wydolność fizyczną, zwłaszcza podczas krótkich, następujących po sobie interwałów intensywnego treningu, co jest szczególnie istotne w sportach siłowych, szybkościowych i zespołowych.
Dlatego też przyjmowanie tej substancji jest szczególnie monitorowane przez sportowców. Najczęściej przyjmują ją w postaci monohydratu kreatyny, który jest najbardziej wiarygodną formą kreatyny pod względem działania i bezpieczeństwa. Niektóre osoby mogą jednak preferować chlorowodorek kreatyny (HCl), buforowaną kreatynę lub inne formy kreatyny. Dzięki wieloskładnikowym suplementom mogą również przyjmować kreatynę w kilku formach jednocześnie i uzyskać maksymalne korzyści z różnych rodzajów tej substancji. [1]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o różnych formach kreatyny, przeczytaj nasz artykuł Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie i jej różnych formach.
Jakie są efekty stosowania kreatyny?
- Kreatyna może uzupełniać zapasy ATP, które gwałtownie się wyczerpują w naszym organizmie podczas intensywnej aktywności fizycznej. W ten sposób wspiera utrzymanie i poprawę wydajności.
- Jest szczególnie przydatna podczas krótkich zrywów siłowych trwających od 2 do 10 sekund.
- Stosowana jest głównie w sportach siłowych (podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystyka), szybkościowych i zespołowych (lekkoatletyka, piłka nożna, koszykówka, hokej).
- Jednak poza samą wydajnością, badania pokazują, iż kreatyna wspiera również wzrost siły, masy mięśniowej, regenerację, a choćby wytrzymałość. [2-4]
- Pomaga także przywrócić energię dla funkcji mózgu, takich jak pamięć, myślenie i koncentracja. Dzięki temu jest jednym z popularnych nootropików wśród studentów, artystów i innych osób wykonujących wymagające umysłowo prace. [19]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wpływie kreatyny na zdrowie czy wyniki sportowe, przeczytaj nasz artykuł Kreatyna wpływa nie tylko na mięśnie i siłę. Jak działa na mózg, odporność i ogólny stan zdrowia?
Jak długo utrzymują się zwiększone zapasy kreatyny w organizmie?
- Jeśli nie uzupełniamy kreatyny dzięki suplementów, a polegamy jedynie na jej naturalnej produkcji w organizmie i przyjmowaniu poprzez dietę, wówczas nasza pojemność wynosi około 60-80%.
- Jeśli dodatkowo zaczniemy przyjmować kreatynę w postaci suplementów (3-5 g dziennie), zwiększymy zapasy kreatyny o 20-40% w ciągu około 28 dni.
- Aby utrzymać tę wartość, wystarczy konsekwentnie kontynuować przyjmowanie 3-5 g dziennie.
- Z drugiej strony, jeżeli odstawimy kreatynę, jej poziom w organizmie wróci do początkowego poziomu po 4-6 tygodniach. [5-6]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
13 największych mitów na temat stosowania kreatyny
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety wśród sportowców. Często jednak choćby oni nie mają jasności co do niektórych kwestii związanych z prawidłowym przyjmowaniem, skutkami ubocznymi i innymi aspektami związanymi ze stosowaniem tej substancji. Wyjaśnijmy to sobie raz na zawsze.
1. Kreatyna jest sterydem
Steroidy androgenno-anaboliczne (AAS) to grupa substancji, do których zalicza się hormon testosteron i podobne do niego sztucznie produkowane hormony o podobnym działaniu. Wspólnym mianownikiem jest również nieco podobna struktura chemiczna, częsta potrzeba iniekcji, wysokie ryzyko uszczerbku na zdrowiu, a przede wszystkim nielegalność. Stosuje się je w celu maksymalizacji budowy masy mięśniowej, która naturalnie nie urosłaby w takim stopniu. Kreatyna nie jest podobna do tych substancji pod względem budowy chemicznej i działania. Jest legalną, naturalną substancją dla organizmu o potwierdzonym bezpieczeństwie dla zdrowia, w przeciwieństwie do anabolików. [5, 7]
Kreatyna może nie jest sterydem, ale zdecydowanie ma coś do zaoferowania w kwestii budowania masy mięśniowej. Więcej na ten temat możesz przeczytać w naszym artykule Przewodnik po kreatynie dla maksymalnego wzrostu mięśni.
2. Kreatyna uszkadza nerki i wątrobę
Metabolizm kreatyny w organizmie wytwarza produkt odpadowy kreatyninę, która jest wydalana z organizmu przez nerki. Organizm może mieć wtedy więcej pracy, aby usunąć tę substancję. Z tego powodu wiele osób obawia się, iż przyjmowanie kreatyny zbytnio obciąża nerki. Podwyższony poziom kreatyniny jest również objawem niektórych chorób tego narządu. Nie oznacza to jednak automatycznie, iż kreatyna uszkadza nerki.
Rzeczywistość oparta na badaniach naukowych jest taka, iż jeżeli przestrzegamy zalecane spożycie (3-5 g dziennie), następuje jedynie krótkotrwały wzrost poziomu kreatyniny, który zdrowe nerki z łatwością usuną. choćby długoterminowe badania nie wykazały negatywnego wpływu stosowania kreatyny na funkcjonowanie nerek. Tego ostatniego nie zaobserwowano choćby przy 12-tygodniowej suplementacji kreatyny (20 g przez 5 dni, następnie 5 g) u osób z wyższym spożyciem białka (≥ 1,2 g na kg masy ciała). [8-9]
Co więcej, nie należy zapominać, iż osoby z wyższym poziomem masy mięśniowej i spożyciem białka mogą mieć naturalnie wyższe wartości kreatyniny. [8-9]
Zalecane spożycie kreatyniny:
- Mężczyźni: 60–110 µmol/l*
- Kobiety: 45–90 µmol/l*
*każde laboratorium może wykazać nieco inne zalecane wartości spożycia [20]
Negatywny wpływ kreatyny na funkcjonowanie wątroby nie jest naukowo poparty żadnymi dowodami. W obecnych badaniach prawidłowe dawki nie powodują uszkodzenia wątroby u zdrowych osób. [5]
3. Kreatyna wywołuje efekt moczopędny
Kreatyna jest osmotycznie aktywną substancją podobną do węglowodanów lub soli. Oznacza to, iż wiąże wodę w mięśniach. Jednak w przeciwieństwie do soli, woda jest zatrzymywana wewnątrz komórek. Dzięki temu nie powoduje wzdęć, jak po zjedzeniu paczki solonych chipsów, ale raczej pompuje mięśnie. Większa ilość wody w mięśniach jest również korzystna pod względem lepszego nawodnienia i tolerancji na upały. [6-7]
W przeszłości spekulowano również, iż kreatyna powoduje odwodnienie i skurcze mięśni. Wynikało to z jej wpływu na zatrzymywanie wody w komórkach, co teoretycznie może zaburzać ogólny bilans wodny organizmu. Jednak nowsze badania obaliły te hipotezy i są bardziej zgodne co do pozytywnego wpływu kreatyny na nawodnienie i funkcjonowanie mięśni. [6-7]
Mamy dobrą wiadomość dla kobiet, które obawiają się, iż przyjmując kreatynę, przytyją kilka kilogramów i staną się siostrą Hulka. Chociaż istnieją wyjątki i różnice indywidualne, badania wykazały, iż regularne przyjmowanie dawki kreatyny (3-5 gramów) prowadzi do minimalnego zatrzymywania wody, a tym samym ogólnego przyrostu masy ciała. W przypadku wyższych dawek (>15 g/dzień) maksymalny przyrost wody w organizmie wynosił około 2 litrów. Ale jak już wiesz, przyjmowanie wyższych dawek jest praktycznie bez znaczenia. [7, 10]
Jeśli martwisz się zatrzymywaniem wody w organizmie i nie wiesz, co jest jego przyczyną i co z tym zrobić, porady zawarte w naszym artykule Jak pozbyć się nadwagi i zmniejszyć zatrzymywanie wody w organizmie? mogą okazać się pomocne.
4. Kreatyna jest odpowiedzialna za zaburzenia trawienia
Jeśli wpiszesz w wyszukiwarkę efekty uboczne kreatyny, prawdopodobnie od razu pojawią się informacje o niestrawności. Niektóre osoby faktycznie mogą doświadczać wzdęć, bólu brzucha lub innych problemów trawiennych. Przypadki te są jednak raczej rzadkie i często wiążą się z większym jednorazowym spożyciem kreatyny (>10 g) lub przyjmowaniem tego typu suplementu na czczo.
Zazwyczaj możemy uniknąć problemów trawiennych, jeżeli rozłożymy większą ilość kreatyny (> 5 g/dzień) na kilka mniejszych porcji i będziemy ją przyjmować najlepiej wraz z posiłkami. Należy również pamiętać o piciu dużej ilości wody. Ponadto, jak już ustalono, tak duże dawki są całkowicie niepotrzebne. [5, 11]
Jeśli cierpisz na wzdęcia brzucha, przyczyna może leżeć gdzie indziej. Najczęstsze z nich możesz znaleźć w naszym artykule Co może powodować wzdęcia brzucha i jak się ich pozbyć?
5. Odstawienie kreatyny prowadzi do utraty mięśni
Kreatyna może pomóc w budowaniu mięśni, ale nie oznacza to, iż stracisz wszystkie korzyści, gdy przestaniesz ją przyjmować. Tak długo, jak nie zmienisz swojego planu treningowego lub diety i przez cały czas będziesz przyjmować wystarczającą ilość białka, nie powinno to wpłynąć na Twoją sylwetkę w żaden znaczący sposób. W przypadku stosowania wyższych dawek kreatyny może dojść do niewielkiej utraty objętości mięśni, co wiąże się z większym zatrzymywanie wody w organizmie. Nie oznacza to jednak utraty samej tkanki mięśniowej. W tym przypadku będzie to jedynie utrata płynów. [12]
Nadal będziesz mieć wyższy poziom kreatyny w organizmie przez około 4-6 tygodni po jej odstawieniu. W tym miejscu należy również wspomnieć, iż kreatyna nie musi być odstawiana i jest bezpieczna choćby przy długotrwałym stosowaniu. Negatywnych skutków nie wykazano w jednym z najdłużej prowadzonych badań, które trwało 5 lat. [6, 12]
Jeśli zastanawiasz się, jaka dieta i trening są najważniejsze dla budowania mięśni, zapoznaj się z naszym artykułem Co jeść i jak ćwiczyć, aby zyskać mięśnie.
6. Kreatyna powoduje wypadanie włosów
Mit ten opiera się na starszym badaniu, w którym gracze rugby przyjmowali 25 g kreatyny przez 7 dni, a następnie 5 g przez 14 dni. Po tym czasie odnotowano wzrost poziomu dihydrotestosteronu (DHT), pochodnej testosteronu, który był związany z wypadaniem włosów. Jednak według naukowców wzrost DHT mógł być również spowodowany intensywnym treningiem siłowym, w który angażowali się zawodnicy. Od tego czasu przeprowadzono wiele innych podobnych badań, ale z mieszanymi wynikami.
Obecna nauka nie potwierdziła wpływu kreatyny na wzrost całkowitego testosteronu lub DHT związanego z wypadaniem włosów. Nie wykazano również negatywnego wpływu na funkcje seksualne, co również jest czasami wymieniane w związku ze stosowaniem kreatyny. Zarówno utrata włosów, jak i zaburzenia zdrowia seksualnego są bardziej typowe dla stosowania sterydów. [6-7]
Zdrowy poziom testosteronu jest szczególnie istotny dla zdrowia mężczyzn. jeżeli zastanawiasz się, co może powodować jego spadek, zapoznaj się z naszym artykułem 10 objawów niedoboru testosteronu – co go powoduje i jak temu zaradzić?
7. Kreatyna powoduje trądzik
Mit ten prawdopodobnie wynika z błędnego założenia, iż kreatyna jest sterydem anabolicznym. Jej skutki uboczne obejmują pogorszenie stanu skóry i powstawanie trądziku. Wiesz już jednak, iż kreatyna zdecydowanie nie jest sterydem. Żadne badania nie wykazały również dowodów sugerujących, iż przyjmowanie kreatyny może pogorszyć stan skóry. Wydaje się raczej, iż rzeczywistość jest dokładnie odwrotna i suplement ten może pomóc skórze.
Kreatyna ma najważniejsze znaczenie dla metabolizmu komórkowego, choćby w skórze. Przyczynia się do odnowy komórek skóry, a także pomaga utrzymać ich nawilżenie. Ponadto ma działanie przeciwutleniające, które pomaga chronić skórę przed wolnymi rodnikami (stresem oksydacyjnym). Pozytywny efekt zaobserwowano w badaniach z regularną suplementacją kreatyną, ale także przy stosowaniu miejscowym, na przykład w postaci kremu. [14-16]
Jeśli zastanawiasz się, co może pomóc na problematyczną cerę i trądzik, przeczytaj nasz artykuł Jak pozbyć się trądziku? Redukcja stresu, zdrowa waga i odpowiednia higiena
8. Kreatyna jest odpowiednia tylko dla sportowców siłowych
Chociaż działanie kreatyny przynosi korzyści głównie kulturystom, ciężarowcom, crossfiterom i innym miłośnikom sportów siłowych, może ona również pomóc innym sportowcom osiągać lepsze wyniki. W rzeczywistości ma udowodnione działanie nie tylko na wzrost siły i masy mięśniowej.
Według badań, kreatyna może poprawić:
- regenerację
- magazynowanie glikogenu węglowodanowego w mięśniach
- zakwaszenie mięśni
- tolerancję na ciepło i wymagające treningi
Dlatego też korzyści z jej suplementacji mogą czerpać również sportowcy wytrzymałościowi (biegacze, pływacy), sprinterzy i inni lekkoatleci, sportowcy drużynowi (hokeiści, piłkarze, koszykarze) czy zapaśnicy (MMA, bokserzy). [6-7]
Jeśli biegasz lub uprawiasz inne sporty wytrzymałościowe i zastanawiasz się, jakie inne suplementy mogą pomóc poprawić Twoje wyniki, przeczytaj nasz artykuł 11 najlepszych suplementów diety dla biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych.
9. Tylko mężczyźni odnoszą korzyści ze stosowania kreatyny
Nie jest już prawdą, iż tylko mężczyźni chcą mieć większe mięśnie i siłę, a kobiety ćwiczą tylko po to, by schudnąć. Wielu z nich regularnie ćwiczy i podnosi duże ciężary, ponieważ wiedzą, iż dzięki temu zyskają atrakcyjniejszą sylwetkę, większą pewność siebie i zdrowsze ciało. Kobiety również chcą czuć się i wyglądać na silne, więc nie ma powodu, dla którego nie powinny wspierać swoich wysiłków funkcjonalnym suplementem, takim jak kreatyna. Choć skuteczność tego suplementu częściej badano na mężczyznach, to potwierdzono ją także w przypadku kobiet.
Ponadto kobiety mają naturalnie niższy poziom kreatyny w organizmie ze względu na mniejszą masę mięśniową niż mężczyźni. zwykle też przyjmują jej mniej wraz z dietą. Ponadto poziom tej substancji w ich organizmie może się zmieniać w zależności od fazy cyklu i zmian hormonalnych. Suplementacja może więc wspierać stabilny poziom kreatyny w organizmie. Po podsumowaniu tego wszystkiego okazuje się, iż przyjmowanie suplementów diety z kreatyną może być choćby bardziej skuteczne dla kobiet niż mężczyzn. [7, 13]
Suplementacja działa najlepiej w połączeniu z wysokiej jakości treningami. jeżeli zastanawiasz się, co trening siłowy może zrobić dla kobiet, przeczytaj nasz artykuł Trening siłowy dla kobiet? Tak! 12 powodów, dla których warto podnosić ciężary na siłowni.
10. Faza nasycenia jest niezbędna
Tradycyjny protokół suplementacyjny dawkowania kreatyny zakłada fazę nasycenia. Trwa ona 5-7 dni, podczas których przyjmujemy 20-25 g tej substancji, co zapewnia szybkie uzupełnienie zapasów kreatyny w organizmie. Następnie przechodzimy do przyjmowania dawki podtrzymującej w ilości 3-5 g kreatyny.
Podczas fazy nasycenia zwiększa się jednak ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, takich jak zwiększone zatrzymywanie wody w organizmie lub zaburzenia trawienia. Dobrą wiadomością jest więc to, iż zgodnie z aktualnymi badaniami wiemy już, iż faza nasycenia nie jest konieczna pod względem skuteczności kreatyny. Możesz zacząć od dawki 3-5 g kreatyny dziennie.
Chociaż maksymalne zapasy kreatyny w organizmie zostaną osiągnięte nieco później (około 28 dni w porównaniu do 5-7 dni w przypadku fazy nasycenia), najprawdopodobniej unikniesz możliwych skutków ubocznych. [6-7]
11. Kreatyna musi być stosowana cyklicznie
Cyklowanie, czyli robienie przerwy i ponowne rozpoczęcie przyjmowania suplementów diety po pewnym czasie, jest czasami zalecane ze względu na rozwój tolerancji organizmu na składnik aktywny. Jednak w przypadku kreatyny tolerancja ta na ogół nie występuje i jest ona skuteczna choćby w długim okresie stosowania. Nie ma też potrzeby martwić się o jej bezpieczeństwo. Przy zalecanym spożyciu (3-5 g/dzień) jest ona bezpieczna u zdrowych osób choćby w dłuższym czasie (według badań trwających do 5 lat). [6]
12. Kreatyna powinna być przyjmowana o określonej porze
Opinie na temat najlepszej pory przyjmowania kreatyny są różne. Niektórzy zalecają stosować ją rano, inni przed lub po treningu. W rzeczywistości nie ma to większego znaczenia pod względem efektów i w dłuższej perspektywie czasu.
Najważniejsze to być konsekwentnym w jej przyjmowaniu i nie zapominać o dziennej dawce choćby w dni nietreningowe. Pamiętaj jednak, aby nie spożywać kreatyny na pusty żołądek i popić ją dużą ilością wody. Spróbuj opracować własną rutynę i stosować kreatynę mniej więcej o tej samej porze. W ten sposób wyrobisz sobie nawyk i nie zapomnisz o przyjmowaniu tego suplementu. [6]
13. Kreatyna nigdy nie powinna być przyjmowana razem z kofeiną
Kofeina, podobnie jak kreatyna, jest jedną z najpopularniejszych substancji wśród sportowców. Stosuje się ją głównie przed treningiem jako przedtreningówkę, która z pewnością pobudza do działania. Pojawia się więc pytanie, czy warto łączyć kreatynę z kofeiną?
Być może słyszałeś opinię, iż nie jest to dobry pomysł, ponieważ pewne badanie z 1996 roku wykazało, iż kofeina zmniejsza działanie kreatyny. Jednak w obecnej literaturze nie ma wystarczających dowodów, aby potwierdzić negatywny wpływ kofeiny. Mimo to, jeżeli chcesz zminimalizować ewentualne zmniejszenie skuteczności kreatyny, najlepiej jest przyjmować te dwie substancje oddzielnie. Kofeinę (zawartą np. w kompleksowej przedtreningówce) przed treningiem, a kreatynę po treningu lub w innych porach dnia. [17-18]
Wszystko, co musisz wiedzieć o przyjmowaniu kofeiny przed treningiem, znajdziesz w naszym artykule Kofeina przed treningiem: adekwatności, korzyści, ryzyko i zalecane spożycie.
Jak stosować kreatynę?
- Możesz wybrać suplement jednoskładnikowy, najlepiej monohydrat kreatyny, który ma najbardziej udowodnione działanie, lub wieloskładnikowy suplement zawierający 7 form kreatyny i uzyskać jak najwięcej korzyści z różnych form z jednego produktu.
- Możesz również wypróbować monohydrat kreatyny w formie tabletek.
- Przyjmuj 3-5 g kreatyny dziennie przed, w trakcie lub po treningu. W dni nietreningowe możesz ją stosować o dowolnej porze dnia.
- Popij ją dużą ilością wody.
- W połączeniu z białkiem lub węglowodanami, możesz zwiększyć zapasy kreatyny w organizmie. [5-6]
Więcej na temat przyjmowania kreatyny dowiesz się z naszego artykułu Jak wybrać najlepszą kreatynę?
O czym warto pamiętać?
W dzisiejszym artykule przyjrzeliśmy się największym mitom na temat kreatyny, o których słyszy się nie tylko na siłowniach. Opierając się na naukowo udowodnionych faktach, wiemy, iż jest to skuteczna i bezpieczna substancja, która może zwiększyć wyniki sportowe. Jest odpowiednia zarówno dla sportowców siłowych, jak i szybkościowych, a z jej adekwatności mogą korzystać zarówno mężczyźni, jak i kobiety.
Osoby zdrowe nie muszą obawiać się negatywnego wpływu na pracę nerek i wątroby, jakość skóry czy choćby wypadanie włosów. choćby przy długotrwałym stosowaniu kreatyny. Nie należy jednak zapominać o zalecanym spożyciu, które mieści się w przedziale 3-5 g dziennie.
Czy ten artykuł był dla Ciebie przydatny i nauczyłeś się czegoś nowego? Nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi, którzy być może przez cały czas wierzą w niektóre mity dotyczące kreatyny.
