Późna jesień i zima oznaczają trudniejsze warunki atmosferyczne. Są takie sytuacje, gdzie biegacze powinni wybrać bieżnię mechaniczną niż na siłę próbować udowadniać, iż mają twardy charakter. Kiedy należy rozważyć bieganie na „taśmie” i jak je zastosować w swoim treningu przeczytacie poniżej.
Na bieżni biegają najlepsi zawodnicy na świecie. Czasem z powodów warunków atmosferycznych, czasem z powodu wygody. Mimo to potrafią sięgać po medale mistrzostw świata czy igrzysk olimpijskich. Wybierając zimą bieżnię, możecie wykonywać skuteczny trening, który zaowocuje wiosną.
Po pierwsze – bezpieczeństwo
Krótki dzień i śliska nawierzchnia – to dwa największe zagrożenia. Szczególnie gołoledź lub lód pod ubitym śniegiem mogą być zagrożeniem, które uniemożliwi normalne bieganie zdecydowanej większości osób. Oczywiście można kupować nakładki na buty, a także istnieje kilka modeli butów terenowy z już zainstalowanymi metalowymi wypustkami, jednak przy mocnym oblodzeniu na kilka się zdadzą. Zamiast ryzykować kontuzje lub totalnie rezygnować z treningu dobrym wyjściem będzie wykorzystanie bieżni mechanicznej.
Po drugie – odporność
Oczywiście regularna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu podnosi naszą odporność. Jednocześnie warto pamiętać, iż nie sprawia to, iż jesteśmy niezniszczalni. W skrajnie trudnych warunkach, marznącym deszczu czy silnym wietrze, należy przemyśleć, czy nadmierne wyziębianie organizmu będzie dalej działo pobudzająco na nasz układ immunologiczny. Szczególnie dotyczy to długich treningów, gdzie w przypadku bardzo niekorzystnych warunków bylibyśmy na nie wystawieni przez dłuższy czas.
Po trzecie – realizacja treningu
Można biegać w śniegu i błocie odcinki tempowe, jednak im bliżej docelowego startu, tym ważniejsze jest osiąganie docelowego tempa biegu. Ciężko jest też ocenić intensywność wysiłku biorąc pod uwagę trudne podłoże. W tym przypadku lepiej jest pobiegać taki trening na bieżni mechanicznej. Coraz rzadziej, ale zdarzają się też takie dni, kiedy śniegu jest tak wiele, iż choćby rozbieganie jest trudne i zamiast spokojnego biegu walczymy siłowo w głębokim, kopnym śniegu, lub w pośniegowej brei, która sprawia, iż zamiast regeneracyjnych 10 kilometrów mamy kilkudziesięciominutowy bodziec nadmiernie obciążający nasze mięśnie.
Po czwarte – adaptacja
Startując za granicą w lutym lub marcu możemy zderzyć się z problemem adaptacji do temperatury. Przykładowo trenujemy w Polsce do maratonu w Sewilli w lutym lub do półmaratonu w Porto w marcu. choćby zakładając lekką zimę z niewielkimi opadami śniegu, spotkamy się z sytuacją, kiedy przygotowania przebiegały w temperaturze poniżej 5 stopni a podczas naszego biegu może być tych stopni choćby 20. Każdy z nas spotkał się z tym, iż ciężej jest nam pobiec mocniejszym tempem podczas pierwszego wiosennego ocieplenia w Polsce. Sytuacja będzie spotęgowana, gdy nagle przeskoczymy z zimy w Polsce to zimy w Hiszpanii, która bardziej przypomina naszą ciepłą wiosnę. Kilka treningów na bieżni mechanicznej w ciepłym pomieszczeniu może pomóc zniwelować niekorzystny efekt zmiany temperatury.
Bieżnia kłamie (trochę)
Oczywiście bieganie na bieżni różni się nieznacznie od tego na zewnątrz. Różni się na korzyść, jeżeli chodzi o tempo. Po okresie adaptacji błędnika, czy też naszego ciała do wyższej temperatury, na bieżni biega się lżej. Powinniśmy mieć to na uwadze planując mocniejszy trening i dostosować się do tej różnicy. Z badań na podstawie, których opracowano wzór na różnice w tempie między bieganiem na bieżni i na zewnątrz (Energetics of Walking and Running (wisc.edu)) wynika, iż różnica wynosi mniej więcej 6-11 sekund, a im szybciej biegniemy, tym różnica jest większa. Wynika to głównie z braku oporów powietrza.
| 5:45 | 5:39 |
| 5:13 | 5:06 |
| 4:46 | 4:38 |
| 4:04 | 3:55 |
| 3:33 | 3:23 |
| 3:10 | 3:00 |
| 2:49 | 2:37 |
Przykładowo, jeżeli chcemy zrobić klasyczny trening 5 x 1 km w tempie zawodów na 5 km i nasze tempo z zawodów wynosi 3:33, to powinniśmy na bieżni mechanicznej biegać w tempie 3:23. Zamiast tego możemy stosować nachylenie bieżni około 1-2%. Istnieją badania mówiące, iż pomaga to imitować wysiłek, jaki czeka na nas w bieganiu na zewnątrz. Niestety badania te mówią wyłącznie o koszcie energetycznym biegu. Tu krótkie wyjaśnienie. Podczas biegu w terenie nasz organizm zużywa X tlenu na tempie Y. jeżeli na bieżni mechanicznej ustawimy tempo Y to nasz organizm będzie zużywał mniej tlenu X-n. Żeby to zrekompensować możemy zwiększyć nachylenie bieżni o 1-2%, co pozwoli nam biec cały czas w tempie Y i zużywać X tlenu tak, jak w bieganiu na zewnątrz. Te rozwiązanie odnosi się jednak wyłącznie do kosztu energetycznego. Nie uwzględnia różnicy w samej technice biegu. A ta jest inna na bieżni mechanicznej. Badania SPATIOTEMPORAL COMPARISON OF OVERGROUND AND TREADMILL RUNNING WITH PRESSURE SENSOR INSOLES IN DIVISION I COLLEGIATE RUNNERS (nih.gov) pokazują, iż bieżnia wymusza zwiększenie kadencji biegu, czyli robimy więcej kroków. Skoro zwiększamy kadencję przy tym samym tempie to jasne jest, iż skraca się nasz krok. Robienie podbiegu, choćby na 1-2%, może spotęgować ten efekt, szczególnie w przypadku dłuższego treningu, gdy przez zmęczenie zaczniemy tracić prawidłową sylwetkę. Co interesujące badanie Better economy in field running than on the treadmill: evidence from high-level distance runners (nih.gov) na biegaczach długodystansowych na wysokim poziomie pokazało, iż bieg na nachyleniu 1% może być mniej ekonomiczny niż ten bieg tym samym tempem na zewnątrz.
Mamy dwie opcje, by bieganie na bieżni, jak najlepiej imitowało bieganie na zewnątrz. Albo biegamy szybciej, albo na niewielkim nachyleniu. Obie opcje mają swoje plusy, jednak jako autor tego artykułu polecam bieganie na zerowym nachyleniu i wyższej prędkości. Dzięki temu przy zachowaniu tego samego kosztu energetycznego uczymy się biegania na wyższej prędkości czyli (przeważnie) z dłuższym krokiem.
Trening przerywany na bieżni mechanicznej
O ile bieg ciągły nie powinien sprawiać większych problemów, to powtórzenia mogą nasuwać pytania jak do nich podejść. Tu jest kilka rozwiązań. Najłatwiej jest zaprogramować bieżnię, by ta przyspieszała i zwalniała w trakcie szybkich odcinków i przerw. Problem pojawia się wtedy, kiedy klasa bieżni i moc silnika nie są najlepsze. Zakładając, iż biegamy 10 x 400 w tempie 3:30 min/km, a przerwy 200-metrowe truchtamy po 5:30, to czas potrzebny na wyhamowanie, a następnie rozpędzenie bieżni może nam utrudniać trzymanie tych odcinków i początek mocnego powtórzenia będzie za wolny, a początek przerwy będzie wymagał od nas całkiem żwawego przebierania nogami do czasu zwolnienia taśmy.
Inna opcją jest przerwa w miejscu. Możemy ustawić docelową prędkość bieżni. Trzymając się 400 metrów w tempie 3:30 oznacza to, iż odcinek pokonamy w 1:24. Możemy, więc wskakiwać na 1:24 na bieżnię, a po tym czasie schodzić z bieżni trzymając się poręczy. Tu trzeba uważać na to, iż po mocnym odcinku stanie w miejscu może utrudnić nam kolejne fragmenty. Możemy więc np. chwilę przejść się wokół bieżni, a choćby biegać na dwie bieżnie. Na jednej będzie ustawione tempo szybkich odcinków, a na drugiej przerw. Problemem może być to, iż po minucie bez biegacza, większość bieżni się wyłącza. Wystarczy jednak dotknąć często, któregoś przycisku, żeby zegar odliczający do automatycznego wyłączenia zaczął liczyć od nowa. Bieganie na dwóch bieżniach będzie sensowne szczególnie przy bardzo szybkich i krótkich odcinkach.
Potrzeba dodatkowych ćwiczeń
Biorąc pod uwagę, iż bieżnia mechaniczna skraca krok, należy zwrócić uwagę czy nie potrzebujemy ćwiczeń, które poprawią zakres ruchu w biodrach. Badania Three-dimensional kinematic comparison of treadmill and overground running – PubMed (nih.gov) pokazują, iż bieg na bieżni może aż od 12 stopni zmniejszyć zakres pracy biodra i o 6% pracę stawu skokowego. Przy bardzo częstych wizytach na bieżni powinniśmy wprowadzić ćwiczenia, które zwiększą zakresy ruchu w tych dwóch stawach i po prostu pamiętać, by pilnować długości kroku w trakcie biegu.
Bieżnia mechaniczna, mimo iż może wydawać się opcją dla leniwych, a także straszyć nudą, niejednokrotnie pozwoli biegaczowi w zdrowiu budować formę przez zimę. Dzięki niej możemy lepiej i bezpieczniej realizować trening, który pomoże w osiągnięciu biegowych celów w kolejnym roku.
