Bieganie to aktywność fizyczna, która może poszczycić się raczej dobrymi opiniami. Bardzo dobrze wpływa na poprawę kondycji, pomaga rozładować stres, wspiera nasze zdrowie zarówno to fizyczne, jak i psychiczne, daje cele, umożliwia poznawanie nowych ludzi z pasją i oczywiście daje całkiem dobre usprawiedliwienie dla kupienia kolejnej pary butów oraz strojów treningowych. W większości przypadków rzeczywiście jest jedną z najlepszych aktywności dla ciała i głowy. Jednak problem zaczyna się wtedy, gdy coś, co miało poprawiać życie, powoli zaczyna je przejmować.
Warto tutaj zaznaczyć, iż nie chodzi o to, iż ktoś dużo i często trenuje. Sam kilometraż i czas spędzony na treningu nie mówi jeszcze wszystkiego. Można biegać pięć lub sześć razy w tygodniu, przygotowywać się do maratonu i mieć bardzo zdrową relację ze sportem. Granica przebiega w zupełnie innym miejscu, czyli tam, gdzie bieganie przestaje być wyborem, a zaczyna być przymusem, odpoczynek wywołuje poczucie winy, osiągnięty wynik decyduje o nastroju, a plan treningowy staje się ważniejszy niż sen, zdrowie, relacje z rodziną i znajomymi.
W przypadku biegania amatorskiego, do którego cały czas się odnoszę, to istotne jest zachowywanie pewnego rozróżnienia, które polega na tym, iż sport może być ważny, ale nie powinien przejmować całego życia. Dobrze oddaje to koncepcja pasji harmonijnej, w której aktywność zajmuje znaczące, ale nie dominujące miejsce.
Bieganie to pasja, czy już przymus?
Jeżeli traktujemy bieganie jako naszą pasję, to może ono pozytywnie wpływać na nasze zdrowie, podnosić poziom energii, porządkować dzień i pomagać radzić sobie ze stresem. W takim układzie nasze hobby przez cały czas zostawia miejsce na życie, czyli rodzinę, pracę, odpoczynek, chorobę, gorszy dzień, zmianę planu i spontaniczność. Niezdrowa relacja zaczyna się wtedy, gdy trening musi się odbyć bez względu na wszystko np. ból, zmęczenie, infekcję, brak snu czy ważne sprawy rodzinne lub społeczne niezwiązane z bieganiem.
W psychologii sportu można znaleźć podział pasji:
- Pasja harmonijna – aktywność jest istotną częścią życia, która daje satysfakcję, motywację i poczucie rozwoju, ale nie przejmuje nad nim pełnej kontroli. Możemy trenować regularnie, mieć ambitne cele, ale jednocześnie potrafimy odpocząć, zmienić plan, odpuścić start albo skrócić trening bez poczucia winy.
- Pasja obsesyjna – aktywność zaczyna dominować nad innymi obszarami życia i wiąże się z wewnętrznym przymusem. Trening musi się odbyć mimo bólu, zmęczenia, choroby czy konfliktu z innymi obowiązkami, a przerwa od biegania wywołuje napięcie, niepokój lub poczucie winy.
W badaniu dotyczącym biegaczy rekreacyjnych, które wraz ze współautorami stworzył w 2024 roku Aynollah Naderi, wskazano, iż pasja obsesyjna zwiększała ryzyko urazów biegowych u biegaczy rekreacyjnych. W praktyce może to oznaczać, iż największym problemem nie jest sama ambicja, ale moment, w którym zaczynamy ignorować ból, zmęczenie i potrzebę regeneracji. W praktyce wygląda to bardzo znajomo m.in. coś lekko ciągnie, ale rozbiega się po dwóch kilometrach, nogi są ciężkie, ale plan sam się nie zrobi, odpoczynek byłby rozsądny, ale start już blisko itp.
To właśnie w takich drobnych decyzjach bieganie przestaje być zdrowe. Kontuzja rzadko pojawia się znikąd, najczęściej jest sumą wielu momentów, w których zamiast naszego zdrowia wybieraliśmy plan treningowy.
Gdy wynik zaczyna być zbyt ważny
Nie ma nic złego w tym, iż zależy nam na wyniku. Regularne treningi i włożone poświęcenie w okresie przygotowawczym często przynoszą nam rekordy życiowe. Potrafią one motywować, a konkretny cel pomaga utrzymać regularność. Problem zaczyna się wtedy, gdy wynik przestaje być informacją, a zaczyna być oceną własnej wartości, a definicją dobrego startu jest wyłącznie udany i mocny bieg.
U amatorów ta pułapka jest szczególnie częsta, ponieważ zbyt często łączymy ambicję zawodowca z rzeczywistością, do której należy regeneracja i codzienność człowieka pracującego na pełen etat. Trening trzeba wcisnąć między pracę, rodzinę, stres, sen i codzienne obowiązki, a mimo to oczekujemy ciągłego progresu. Każdy trening ma coś potwierdzić, każda jednostka ma wyglądać dobrze w aplikacji, każdy start ma być krokiem do przodu.
Tymczasem należy pamiętać, iż forma nie rośnie liniowo. Zdarzają się i będą się zdarzać słabsze tygodnie, trudniejsze treningi, gorsze starty i okresy, w których organizm bardziej potrzebuje odpoczynku niż kolejnego sprawdzianu formy i testu charakteru. o ile wynik zaczyna decydować o nastroju na kilka kolejnych dni, warto zapytać nie tylko: jak poprawić formę, ale też: dlaczego aż tyle od tego wyniku zależy?
Poczucie winy za odpoczynek
Jednym z najistotniejszych sygnałów ostrzegawczych związanych z tym, iż bieganie przestaje być zdrowe, jest sytuacja, w której odpoczynek zaczyna boleć bardziej psychicznie, niż mocny trening fizycznie, a dzień wolny nie jest regeneracją, tylko problemem. Do niepokojących objawów można zaliczyć również m.in. pojawiające się napięcie, poczucie winy i myśli, iż inni trenują, a tobie forma ucieka, a plan się rozsypuje. W efekcie zaczynasz trenować prawie codziennie, a większość treningów jest mocniejszych, niż zakłada plan treningowy, który również może spadać na dalszy plan.
W badaniu Andrea Lukácsa i współautorów „Exercise addiction and its related factors in amateur runners” przeprowadzonym wśród biegaczy amatorów można przeczytać, iż aż 8,6% uczestników znalazło się w grupie ryzyka uzależnienia od ćwiczeń, a ponad połowa miała pewne objawy problematycznej relacji z treningiem, choć bez pełnego obrazu zależności. To oczywiście nie znaczy, iż każdy regularny biegacz ma problem, ponieważ nie jest nim częste bieganie, tylko utrata elastyczności.
Jeżeli po opuszczonym treningu pojawia się lęk, rozdrażnienie albo poczucie, iż dzień jest zmarnowany, to nie jest już zwykła sportowa dyscyplina. To sygnał, iż bieganie mogło dostać w życiu zbyt dużo władzy. Należy pamiętać, iż odpoczynek nie jest błędem i przypadkową luką w planie, tylko jego nieodzowną częścią.
Kiedy życie zaczyna kręcić się wokół treningu
Przygotowania do startu w zawodach, szczególnie do tego na dystansie półmaratonu lub maratonu wymagają organizacji i pewnych poświęceń. To normalne, iż czasem trzeba wcześniej wstać, przesunąć spotkanie albo zaplanować weekend pod długie wybieganie. Problem zaczyna się wtedy, gdy wszystko inne zaczyna być podporządkowane bieganiu i nie ma mowy o żadnych kompromisach: życie rodzinne, znajomi, sen, wyjazdy, jedzenie, odpoczynek i praca.
W kryteriach uzależnienia od ćwiczeń fizycznych pojawiają się takie aspekty, jak:
- utrata kontroli – trenowanie dłużej, mocniej lub częściej, niż zakładała;
- zwiększanie czasu poświęcanego na aktywność – bieganie zajmuje coraz więcej miejsca w tygodniu, nie tylko przez sam trening, ale też przez aspekty około treningowe np. planowanie, analizowanie wyników, regenerację i myślenie o kolejnym starcie;
- ograniczanie innych obszarów życia – trening zaczyna wypierać relacje, odpoczynek, obowiązki, inne zainteresowania albo spontaniczne aktywności
- kontynuowanie treningu mimo negatywnych konsekwencji – trenowanie pomimo bólu, kontuzji, przemęczenia, konfliktów w domu, problemów ze snem albo spadku nastroju;
- objawy odstawienia – brak treningu powoduje napięcie, rozdrażnienie, niepokój, poczucie winy albo wrażenie, iż dzień został zmarnowany;
- przesuwanie progu tolerancji – z czasem potrzeba coraz większej dawki aktywności, żeby uzyskać podobne poczucie ulgi, satysfakcji lub kontroli;
- sztywność planu – trening musi zostać wykonany bez względu na okoliczności, choćby wtedy, gdy rozsądniejsze byłoby skrócenie jednostki, dzień wolny albo zmiana założeń;
- traktowanie biegania jako głównego sposobu regulowania emocji – trening staje się podstawową odpowiedzią na stres, lęk, złość, smutek albo poczucie napięcia.
Jednym z najbardziej czytelnych sygnałów ostrzegawczych jest kontynuowanie treningu mimo szkód. Marilyn Freimuth i współautorzy opisują to w badaniu „Clarifying Exercise Addiction: Differential Diagnosis, Co-occurring Disorders, and Phases of Addiction” jako kontynuowanie ćwiczeń mimo świadomości, iż aktywność ta powoduje lub nasila problemy fizyczne, psychiczne i/lub interpersonalne. W biegowej wersji brzmi to znajomo: boli, relacje cierpią, odpoczynek nie istnieje, ale trening przez cały czas musi się odbyć. Dodatkowo coraz więcej rozmów dotyczy tylko kwestii treningu, pojawia się coraz więcej startów, a coraz mniej spontaniczności i zwiększa się irytacja, gdy coś zaburza plan.
Bieganie jako jedyny sposób na stres
Bieganie świetnie działa na nasz psychikę i bez wątpienia jest jednym ze sposobów na rozładowanie stresu, emocji i oczyszczenia głowy. Po trudnym dniu potrafi obniżyć napięcie, uporządkować myśli i przywrócić poczucie kontroli. Problem zaczyna się wtedy, gdy staje się jedynym sposobem radzenia sobie z emocjami:
Złość → Trening
Lęk → Trening
Stresujące sytuacje → Trening
Smutek → Dłuższy trening
Konflikt → Jeszcze mocniejszy trening
Przez pewien czas to działa, bo wysiłek daje ulgę, ale o ile każdą trudną emocję trzeba wybiegać, to trening zaczyna dźwigać zbyt dużo. Dlatego ważne jest, żeby bieganie było jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem, a nie jedynym. o ile bez treningu nie potrafimy poradzić sobie z napięciem, to problem nie dotyczy już tylko planu biegowego.
Biegowe czerwone flagi
Podsumowując, bieganie może przestawać być zdrowe, gdy:
- odpoczynek wywołuje poczucie winy;
- trening odbywa się pomimo bólu, choroby lub wyraźnego przemęczenia;
- wynik decyduje o nastroju i samoocenie;
- plan regularnie wygrywa z relacjami, snem i zdrowiem;
- dzień bez biegania daje niepokój zamiast regeneracji;
- coraz trudniej skrócić trening lub odpuścić start;
- bieganie staje się jedynym sposobem radzenia sobie ze stresem;
- inne aktywności i relacje zaczynają tracić na znaczeniu.
Gdy pojawiają się takie czerwone flagi, to oczywiście nie oznacza, iż trzeba przestać biegać. Często wystarczy po prostu odzyskać kontrolę nad bieganiem, czyli zaplanować odpoczynek, ograniczyć liczbę startów, zrobić tydzień bez zegarka, skrócić plan, porozmawiać z trenerem, fizjoterapeutą albo psychologiem sportowym. Czasem najzdrowszym ruchem nie jest kolejny trening, tylko właśnie krok w tył.
Zdrowe bieganie powinno wzmacniać życie, a nie je zawężać. Powinno dawać energię, uczyć cierpliwości, a nie powodować ciągłe napięcie i wyrzuty sumienia za każdy dzień wolny. Najlepszy biegacz amator to nie ten, który nigdy nie odpuszcza, ale ten, który wie, kiedy bieganie przez cały czas jest pasją, a kiedy zaczyna być kolejnym obowiązkiem.
