Kawa jest najczęściej spożywanym napojem na świecie, nic więc dziwnego, iż wiele osób nie wyobraża sobie bez niej rozpoczęcia dnia. Dźwięk ekspresu do kawy jest często słyszany w domach, zanim jeszcze ktokolwiek w pełni otworzy oczy. Głównym aktywnym składnikiem kawy jest kofeina, powszechnie uważana za najczęściej stosowany legalny narkotyk. Jej działanie jest znane każdemu, kto lubi filiżankę dobrej kawy lub potrzebuje zastrzyku energii w ciągu pracowitego dnia. Kofeina jest stymulantem, dzięki czemu cieszy się popularnością nie tylko w życiu codziennym, ale także w świecie sportu.
W ostatnich latach poranna kawa była przedmiotem częstej krytyki. Teoria, szczególnie rozpowszechniona w mediach społecznościowych, głosi, iż picie kawy zaraz po przebudzeniu jest nierozsądne. Sugeruje ona, iż taka praktyka może prowadzić do popołudniowego zmęczenia i zaburzać rytm okołodobowy ze względu na wpływ na poziom kortyzolu. Teoria ta opiera się na założeniu, iż kawa może zakłócać naturalny rytm dobowy organizmu. Ale czy są na to jakieś dowody? I jak naprawdę kofeina wpływa na nasz zegar biologiczny?
Kofeina i jej wpływ na organizm
Kofeina to substancja naturalnie występująca w ziarnach kawy. Jest to alkaloid, który pierwotnie służył jako mechanizm obronny kawowca przed szkodnikami. Jej wpływ na owady może być śmiertelny. Dla ludzi staje się niebezpieczny dopiero w dawkach powyżej 10 gramów czystej kofeiny. Kofeina ma zdolność wiązania się z receptorami adenozyny. Aby zrozumieć mechanizm jej działania, ważne jest zdefiniowanie adenozyny i jej roli w 24-godzinnym cyklu.
Adenozyna gromadzi się w mózgu podczas zużywania energii w ciągu dnia. Gdy mózg pracuje na pełnych obrotach, wykorzystywana jest duża ilość ATP, co prowadzi do produkcji adenozyny. Adenozyna gromadzi się w mózgu przez cały dzień, sygnalizując, iż nadszedł czas na sen, gdy osiągnie wysoki poziom. Podczas snu poziom adenozyny spada, ponieważ mózg nie jest tak aktywny jak w ciągu dnia. Jednak podczas snu REM, kiedy mózg generuje sny, poziom adenozyny pozostaje nieznacznie podwyższony. [1]
Kiedy adenozyna wiąże się z receptorami, powoduje uczucie zmęczenia. Jednakże, gdy kofeina zajmuje te receptory, adenozyna nie może się z nią wiązać, dzięki czemu opóźnia uczucie zmęczenia. W związku z tym kofeina nie dostarcza energii, a jedynie opóźnia uczucie zmęczenia. [1]
Viralowa teoria sugeruje, iż picie kawy natychmiast po przebudzeniu blokuje receptory adenozyny, powodując gromadzenie się adenozyny przez cały dzień. Gdy kofeina opuści receptory, nagromadzona adenozyna nagle się z nimi wiąże, co może powodować popołudniowe zmęczenie. Teoria ta zakłada, iż poziom adenozyny spada po przebudzeniu, a następnie stopniowo wzrasta w ciągu dnia.
W rzeczywistości poziom adenozyny wzrasta wykładniczo w ciągu pierwszych kilku minut po przebudzeniu. Zanim dotrzesz do ekspresu do kawy, Twój mózg jest już zalany adenozyną, na długo przed wzięciem pierwszego łyka. Dlatego też opóźnienie porannej kawy nie zapobiegnie popołudniowemu zmęczeniu. [2]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Jak kofeina wpływa na kortyzol?
Kofeina wpływa również na poziom kortyzolu. Kortyzol, znany jako hormon stresu, odgrywa kluczową rolę w 24-godzinnym cyklu dobowym. Poziom kortyzolu jest najniższy tuż przed snem i zaczyna rosnąć około 3:00, osiągając szczyt mniej więcej godzinę po przebudzeniu. [3]
Hormon ten sygnalizuje organizmowi, iż czas na pobudkę. Kofeina zwiększa poziom kortyzolu o około 30% w ciągu 60 do 120 minut od spożycia, częściowo ze względu na towarzyszący wzrost adrenaliny. Kofeina nie tylko opóźnia zmęczenie, ale także zwiększa czujność. [4]
Jednak wspomniany wzrost kortyzolu nie występuje u osób, które regularnie piją kawę. choćby jeżeli tak się dzieje, nie ma dowodów na to, iż kofeina zakłóca naturalne okołodobowe uwalnianie kortyzolu. [5]
Picie kawy na pusty żołądek: czy to dobry pomysł?
Jedną z powszechnych obaw jest to, czy picie kawy na pusty żołądek jest bezpieczne. Niektórzy uważają, iż zwiększa ona ryzyko wystąpienia wrzodów żołądka poprzez zwiększenie produkcji kwasu żołądkowego, który bez jedzenia może podrażniać błony śluzowe żołądka.
Badania sugerują, iż picie kawy na pusty żołądek jest generalnie bezpieczne, pod warunkiem, iż nie borykamy się ze schorzeniami, takimi jak wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego lub refluks żołądkowy. [6]
Odkryj nasze bestsellery:
Więc jaki z tego wniosek?
Picie kawy zaraz po przebudzeniu nie powoduje gromadzenia się adenozyny przez cały dzień. Zanim kawa będzie gotowa, poziom adenozyny w mózgu jest już wysoki, a tymczasowe zablokowanie jej receptorów dzięki kofeiny nie doprowadzi do nagłego spadku energii po południu.
Kofeina ma również zdolność „wypychania” adenozyny z receptorów i jej zastępowania. Po przebudzeniu kofeina nie blokuje receptorów i nie powoduje gromadzenia się adenozyny; zamiast tego zajmuje receptory, w których znajduje się adenozyna. Kofeina opóźnia zmęczenie, a gdy jej działanie ustępuje, adenozyna stopniowo przejmuje kontrolę. Wypicie porannej kawy o późniejszej porze może opóźnić popołudniowe zmęczenie, ale też prowadzić do potrzeby wypicia kolejnej filiżanki w późniejszej części dnia, co może negatywnie wpłynąć na jakość snu.
Wpływ kofeiny na poziom kortyzolu jest podobny do wpływu intensywnych ćwiczeń fizycznych. Z wielu dostępnych danych i badań wiemy, iż intensywne ćwiczenia nie zakłócają rytmu dobowego. To samo dotyczy kofeiny. Jej działanie zaczyna się dopiero około godziny po wypiciu kawy, czyli długo po jej spożyciu. U osób regularnie pijących kawę reakcja kortyzolu jest niemal całkowicie stłumiona.
W czasach, gdy wiele osób cierpi z powodu złej jakości snu, wypicie filiżanki kawy zaraz po przebudzeniu może być cennym narzędziem pomagającym wstać z łóżka. Ostatecznie wszystko sprowadza się do osobistych preferencji i indywidualnej reakcji. Niektóre osoby budzą się wypoczęte, podczas gdy inne z trudem otwierają oczy. Genetyka i nawyki odgrywają znaczącą rolę o ile chodzi o problemy ze snem, ale nie zapominaj, iż poprawa jakości snu może również okazać się korzystnym rozwiązaniem, między innymi dzięki melatoninie.
