Kalkulator 1RM (One Rep Max) online

Nasz kalkulator 1RM (One Repetition Maximum) online obliczy maksymalny ciężar, który możesz podnieść w jednym powtórzeniu określonego ćwiczenia, takiego jak przysiady czy martwy ciąg. To przydatny wskaźnik, który pomoże Ci adekwatnie zaplanować trening siłowy i poprawić wyniki na siłowni.

Jak korzystać z kalkulatora 1RM?

1. Wybierz ćwiczenie, dla którego chcesz obliczyć 1RM (np. przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg).
2. Wprowadź wymagane dane do kalkulatora.
3. Wprowadź dane do kalkulatora.
   • Ciężar: masa sztangi (w kg)
   • Powtórzenia: liczba wykonanych powtórzeń
   • RIR (Reps in Reserve): Oszacuj, ile jeszcze powtórzeń mógłbyś wykonać. jeżeli doszedłeś do całkowitego wyczerpania, wprowadź 0.
4. Oto przykład. jeżeli wykonałeś pięć przysiadów z 60 kg i czułeś, iż mógłbyś wykonać jeszcze dwa, wprowadź ciężar 60 kg, 5 powtórzeń i wartość RIR równą 2.
5. Kalkulator poda Ci wartość Twojego 1RM.

Dla większej dokładności wybierz ciężar, z którym możesz wykonać 4-6 powtórzeń. Wykonaj serię do wyczerpania mięśni lub blisko niego i na tej podstawie wprowadź niezbędne dane do kalkulatora.

Czym jest 1RM, 1RIR i dlaczego są ważne dla Twojego postępu?

1RM lub One Repetition Maximum oznacza najcięższy ciężar, który możesz podnieść z prawidłową techniką i pełnym zakresem ruchu w jednym powtórzeniu. jeżeli Twoje 1RM wzrasta, to wyraźny wskaźnik, iż Twoja siła rośnie. ^[2]

Jednak maksimum nie służy tylko do śledzenia udanego postępu, ale także do ustalenia planu treningowego pod względem obciążenia, aby dopasować go do Twoich celów. W zależności od tego, co chcesz osiągnąć poprzez trening, obliczasz procent swojego 1RM, a następnie trenujesz z obliczonymi ciężarami.

^[1]

Jeśli potrzebujesz pomocy w tworzeniu treningów, zainspiruj się naszymi artykułami.

• Dla treningów na siłowni sprawdź artykuł Jak stworzyć dobry plan treningowy na siłownię?
• Pomożemy Ci stworzyć trening domowy w artykule Jak stworzyć skuteczny plan treningu domowego?

Jak w to wszystko wpisuje się RIR?

Wartość RIR (Repetitions in Reserve), oznaczająca powtórzenia w rezerwie, wyraża liczbę powtórzeń, które mógłbyś jeszcze wykonać przed osiągnięciem wyczerpania mięśni (RTF – Repetitions to Failure). Te dane pomagają oszacować 1RM w bezpieczniejszy i łagodniejszy sposób, ponieważ nie musisz wykonywać serii do całkowitego wyczerpania.

• RIR = 0 oznacza, iż doszedłeś do absolutnego wyczerpania (RTF). W praktyce oznacza to, iż po ukończeniu serii nie mógłbyś wykonać żadnych dodatkowych powtórzeń.
• RIR = 2 oznacza, iż po ukończeniu serii czułeś, iż mógłbyś wykonać jeszcze dwa powtórzenia przed osiągnięciem wyczerpania.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak działa kalkulator 1RM?

Możesz przetestować swoje maksimum używając metody bezpośredniej, która wymaga stopniowego zwiększania ciężaru przez kilka prób, aż będziesz w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie z aktualnym maksymalnym ciężarem. Chociaż ten test jest skuteczny, jest także wyczerpujący, czasochłonny, wiąże się z wyższym ryzykiem kontuzji i nie nadaje się dla początkujących.

Nasz kalkulator wykorzystuje zasadę pośredniego szacowania (metoda RTF). Oznacza to, iż używa liczby powtórzeń do wyczerpania z ciężarem submaksymalnym do obliczenia maksimum. Może także uwzględniać RIR, czyniąc obliczenia jeszcze bardziej praktycznymi i bezpieczniejszymi.

Aby zapewnić maksymalną dokładność i spójność, kalkulator używa średniej z trzech naukowo zwalidowanych formuł:

• Lombardi: Ta formuła jest często uważana za najdokładniejszą.
• Epley: Najpopularniejsza i historycznie najczęściej używana formuła w treningu siłowym.
• Brzycki: Często podaje nieco niższe oszacowania, co jest korzystne dla minimalizowania ryzyka przeciążenia podczas planowania treningów.

Jak prawidłowo interpretować i wykorzystać wynik w treningu?

Oprócz samej wartości 1RM, kalkulator dostarczy Ci tabelę obliczonych wartości procentowych. Od razu będziesz wiedzieć, ile wynosi 70%, 75% czy 80% Twojego maksimum.

Praktyczne zastosowanie:

1. Konfiguracja treningu: jeżeli Twoje obliczone 1RM w przysiadzie wynosi 100 kg, a Twoim celem jest wzrost mięśni (65-85% 1RM), możesz wybrać obciążenie 75% 1RM, czyli 75 kg. Następnie pracujesz z tym ciężarem przez określoną liczbę powtórzeń, w zakresie 6-12.
2. Mierzenie zmęczenia i regeneracji: jeżeli kalkulator pokazuje spadek 1RM podczas regularnych testów (np. co 4-6 tygodni) (na przykład o 5-10%), może to być sygnał ostrzegawczy wskazujący, iż musisz tymczasowo zmniejszyć intensywność lub dostosować regenerację (sen, odżywianie itp.).

Jeśli chcesz wiedzieć więcej o tym, ile powtórzeń powinieneś wykonywać w treningu, przeczytaj artykuł Ile powtórzeń robić, żeby schudnąć lub przybrać na masie?

Odkryj nasze bestsellery:

Dla kogo nadaje się kalkulator i jakie ma ograniczenia?

• Dla początkujących i średniozaawansowanych to bezpieczne i wiarygodne oszacowanie siły bez konieczności poddawania się ryzykownemu testowi bezpośredniemu.
• Dla zaawansowanych sportowców pozwala na szybką ocenę aktualnej siły i stanu zmęczenia bez zakłócania regeneracji poprzez testy maksymalne.
• Dla trenerów stanowi doskonałe narzędzie do planowania intensywności treningu dla klientów.

Jakie są ograniczenia kalkulatora?

Wszystkie formuły szacowania 1RM tracą dokładność, gdy liczba powtórzeń testowych przekracza 10. Serie powyżej 10 powtórzeń mierzą wytrzymałość mięśniową, a nie maksymalną siłę. Dla najdokładniejszych wyników zaleca się testowanie w zakresie 4 do 6 powtórzeń. ^[3,4]

Co powinieneś zapamiętać?

Kalkulator 1RM to w tej chwili najbardziej praktyczne i najbezpieczniejsze narzędzie do uzyskania kluczowych danych do skutecznego planowania treningu siłowego. Poznaj swoje maksimum i zacznij trenować bardziej inteligentnie.

Wypróbuj nasz kalkulator 1RM i przenieś swój trening na wyższy poziom!