Jesienny spadek nastroju – jak sobie z nim radzić?

Jesień to pora roku pełna kontrastów. Z jednej strony kojarzy się z ciepłymi wieczorami przy herbacie, pięknymi kolorami liści i nostalgią za latem, z drugiej jednak – przynosi wyraźne zmiany w naszym samopoczuciu. Wiele osób doświadcza wtedy obniżenia nastroju, większej senności i zmniejszonej motywacji do działania. Dlaczego tak się dzieje i co możemy zrobić, by przeciwdziałać tej jesiennej chandrze?

Dlaczego jesień może wpływać negatywnie na nasz nastrój?

Sezonowe zmiany w przyrodzie mają bezpośredni wpływ na nasz organizm i psychikę. Zmniejszona ilość światła słonecznego jest jednym z kluczowych czynników, które wpływają na nasze samopoczucie. Długie, słoneczne dni lata ustępują miejsca krótszym i ciemniejszym dniom jesieni, co prowadzi do kilku istotnych zmian biologicznych:

• Mniejsza produkcja serotoniny – Serotonina to neuroprzekaźnik, który jest odpowiedzialny za regulację naszego nastroju. W wyniku braku odpowiedniej ilości światła dziennego, jej poziom w organizmie spada, co może prowadzić do smutku, apatii i ogólnego przygnębienia.

• Zwiększona produkcja melatoniny – Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za regulację cyklu snu. Wydziela się ona w ciemności, co sprawia, iż jesienią i zimą jej poziom może być wyższy niż latem. To powoduje uczucie senności i zmęczenia, choćby w ciągu dnia.

• Zaburzony rytm dobowy – Nasz organizm działa w zgodzie z naturalnym rytmem dobowym, który jest regulowany przez światło słoneczne. Kiedy dni stają się krótsze, ten rytm może zostać zakłócony, co prowadzi do problemów z koncentracją, energią i nastrojem.

Typowe objawy jesiennego spadku nastroju

Jesienny spadek nastroju, choć może przybierać różne formy, często objawia się kilkoma charakterystycznymi symptomami:

• Przewlekłe zmęczenie – Mimo odpowiedniej ilości snu, czujemy się stale zmęczeni i brak nam energii do codziennych obowiązków.
• Zwiększona potrzeba snu – Często odczuwamy większą senność, zwłaszcza rano, co sprawia, iż trudno nam wstać i rozpocząć dzień.
• Zmniejszona motywacja – Trudno zebrać się do działania, co może prowadzić do prokrastynacji i zaniedbywania obowiązków.
• Zwiększony apetyt, zwłaszcza na węglowodany – Jesienią wiele osób zauważa wzmożoną ochotę na cięższe, bardziej kaloryczne posiłki, co może prowadzić do przyrostu wagi.
• Spadek nastroju, smutek i apatia – Częściej czujemy się smutni, przygnębieni, a nasza euforia życia jest przytłumiona.

W skrajnych przypadkach te objawy mogą przerodzić się w Sezonowe Zaburzenie Afektywne (SAD), które wymaga specjalistycznej interwencji.

Jak radzić sobie z jesiennym spadkiem nastroju?

Chociaż jesienny spadek nastroju jest zjawiskiem dość powszechnym, istnieje wiele skutecznych sposobów, które mogą pomóc w walce z tym problemem. Kluczem jest wprowadzenie drobnych zmian w codziennym życiu, które wspomogą zarówno nasze ciało, jak i umysł.

1. Światło dziennie – naturalny antydepresant

Zimą i jesienią ilość naturalnego światła słonecznego maleje, dlatego warto maksymalnie korzystać z każdego promienia słońca. choćby w pochmurne dni wychodzenie na świeże powietrze pomoże utrzymać lepszy rytm dobowy i wpłynie korzystnie na nasze samopoczucie.

Jeśli masz możliwość, zacznij dzień od krótkiego spaceru na świeżym powietrzu – promienie słoneczne, choćby jeżeli są słabsze, przez cały czas stymulują produkcję serotoniny. W przypadku, gdy trudno jest dostarczyć wystarczającą ilość światła naturalnego, można rozważyć światłoterapię. Specjalne lampy emitujące światło o intensywności podobnej do słonecznego mogą okazać się dużym wsparciem, zwłaszcza dla osób cierpiących na SAD.

2. Regularna aktywność fizyczna

Ruch to jedno z najlepszych narzędzi w walce z jesiennym spadkiem nastroju. Podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza endorfiny, znane jako hormony szczęścia. choćby krótki spacer, jogging, jazda na rowerze czy domowa joga mogą znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie. Regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia nastrój, ale również pomaga w lepszym regulowaniu rytmu dobowego, co może zapobiec nadmiernej senności w ciągu dnia.

3. Zbilansowana dieta

Jesienią i zimą nasz organizm ma tendencję do „zachomikowania” większej ilości energii, co może prowadzić do zwiększonego apetytu na słodycze i węglowodany. O ile od czasu do czasu pozwolenie sobie na ciepłe, komfortowe jedzenie może być przyjemnością, ważne jest, by dbać o zrównoważoną dietę. Warto wprowadzić do swojego menu produkty bogate w witaminy z grupy B, D oraz omega-3 i minerały, które wspomagają pracę układu nerwowego. Warzywa, owoce, orzechy, ryby i pełnoziarniste produkty to klucz do lepszego samopoczucia.

4. Relaksacja i techniki mindfulness

Jesień to również dobry czas na zwolnienie tempa i zadbanie o swoje zdrowie psychiczne. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe czy mindfulness, mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i napięcia, które często towarzyszą sezonowym spadkom nastroju. Codzienne chwile refleksji i skupienia na „tu i teraz” mogą pomóc w utrzymaniu równowagi emocjonalnej.

5. Zadbaj o sen

Jesień i zima mogą zaburzać nasz rytm dobowy, co prowadzi do problemów ze snem. Dlatego warto zadbać o odpowiednią higienę snu. Staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych porach, unikaj ekranów emitujących niebieskie światło na godzinę przed snem i stwórz sobie komfortowe warunki do odpoczynku. Zdrowy sen to podstawa dobrego samopoczucia psychicznego.

6. Kontakty społeczne

Izolacja i samotność mogą nasilać objawy jesiennego spadku nastroju, dlatego tak ważne jest utrzymanie kontaktu z bliskimi. Regularne spotkania, rozmowy telefoniczne czy wideorozmowy mogą znacząco poprawić nasz nastrój i przypomnieć, iż nie jesteśmy sami.

Kiedy warto skonsultować się z psychologiem?