Dni robią się coraz krótsze, a pogoda coraz bardziej kapryśna. To znak, iż nadchodzi jesień i trzeba dostosować do niej sposób odżywiania. Sprawdź, co powinien zawierać jesienny jadłospis.
Wraz ze zmianą pór roku trzeba modyfikować swoje codzienne posiłki. Latem stawia się na świeże, surowe, soczyste warzywa i owoce. Jesienią intuicyjnie poszukujemy potraw, które nasycą i rozgrzeją. Warto przy tym pamiętać o adekwatnych proporcjach na talerzu, gdyż one są niezmienne. Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, tylko które wybrać, kiedy asortyment jest ograniczony?
Każda pora roku rządzi się swoimi smakami. Pomimo przeświadczenia, iż jesień (i zima) jest trudnym czasem, by jeść odpowiednią ilość warzyw i owoców, to w rzeczywistości wcale tak źle nie jest. Z początkiem jesieni pozostało dostęp do pomidorów, cukinii, kapusty, brukselki, kalafiorów, a z owoców królują śliwki, polskie minikiwi i późne maliny. Coraz większy jest też wybór różnych odmian jabłek i gruszek.
Wraz z upływem czasu można sięgać po warzywa korzeniowe: marchewkę, pietruszkę, buraki, seler, cebulę, czosnek, ziemniaki. Do tego dochodzą kiszone warzywa — nie tylko kapusta i ogórki. Doskonałym wyborem są także warzywa i owoce mrożone. Wbrew mitom, zamrażanie należy do najlepszych metod utrwalania żywności, pozwala zachować wysoką wartość odżywczą surowców. Większość z nas prawdopodobnie tęskni za owocami jagodowymi, jak maliny, truskawki czy borówki, jedną z alternatyw są owoce mrożone, ale można poszukać ich w wersji liofilizowanej. Przywołają wspomnienie lata i będą doskonałą przekąską lub dodatkiem do owsianki.
Jesienny jadłospis: czy temperatura posiłków ma jakieś znaczenie?
Wybór surowców i proporcje na talerzu są równie ważne, jak temperatura posiłków, szczególnie podczas chłodnych pór roku. Najlepiej, by choć dwa posiłki w ciągu dnia były ciepłe, co wcale nie oznacza, iż zalecane jest zjadanie dwóch obiadów.
Zacznijmy od ciepłego śniadania w formie omleta z warzywami np. z papryką, cukinią i cebulą, a jeżeli wolimy coś „na słodko”, to możemy przygotować owsiankę lub kaszę na mleku z owocami i orzechami. Do obiadu mogą pojawić się warzywa w formie pieczonej, duszonej lub gotowanej. Natomiast jeżeli szukamy prostej, sycącej, a przy tym zdrowej kolacji, to warto przygotować pieczone warzywa z serem/wędzoną rybą lub warzywną zupę. Temperatura posiłku wpływa na uczucie sytości. Zjadając ciepłe danie, dłużej czujemy się najedzeni, dzięki czemu nie podjadamy i nie tyjemy jesienią.
Podczas jesiennej chandry można również sięgać po „comfort food”, czyli jedzenie pocieszające, budzące dobre wspomnienia i zabierające w sentymentalną podróż w czas beztroski, często dzieciństwa. Nie należy jednak ich nadużywać, gdyż często są wysokokaloryczne. Każdy ma swoje „comfort food”, dla jednych będzie to rosół z marchewką, a dla innych racuchy babci z jabłkiem. W zdrowym odżywianiu najważniejsza jest równowaga i słuchanie potrzeb swojego organizmu.
Jesienny jadłospis nie musi być smutny
Koniec lata wcale nie oznacza, iż natura poskąpi znakomitych smaków. Różne odmiany jabłek, gruszek, śliwek są na wyciągnięcie ręki. Jesień obdarowuje nas także warzywami. Jednym z nich jest dynia, która poza walorami estetycznymi jest skarbnicą witamin, składników mineralnych i beta-karotenu. Przy tym wszystkim dostarcza mało kalorii. Odmian dyni jadalnej jest sporo, ale warto wybierać okazy, których miąższ jest najbardziej wybarwiony na pomarańczowo, gdyż te dynie mają najwięcej beta-karotenu. Jakie ma to znaczenie dla zdrowia? Beta-karoten odżywia nabłonek górnych dróg oddechowych, który bywa często podrażniony podczas sezonowych infekcji. Poza tym karotenoidy pozytywnie wpływają na odporność, dlatego dieta bogata w te związki może zmniejszyć ilość zachorowań w okresie jesienno-zimowym.
Kolejny symbol jesieni to grzyby. Zbiór darów lasu wymaga doskonałej znajomości gatunków, dlatego jeżeli nie mamy wiedzy i doświadczenia, to lepiej zrezygnować z grzybobrania. Na szczęście są dostępne bezpieczne grzyby hodowlane, jak pieczarki i boczniaki. Zwykło się uważać, iż grzyby poza smakiem i aromatem nie wnoszą nic wartościowego do naszej diety. To nieprawda. Grzyby są źródłem białka, zawierają znaczne ilości lizyny, czyli aminokwasu, który w wielu produktach — przede wszystkim zbożowych — występuje w deficytowych ilościach. Poza tym grzyby dostarczają witamin z grupy B — ich ilość zależna jest od gatunku, 100 g świeżych pieczarek pokrywa w około 30 proc. dobowe zapotrzebowanie na B3 i w około 40 proc. na B2. Dominujące składniki mineralne to potas, fosfor i magnez.
Obecność grzybów w diecie zwiększa ilość błonnika, co korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu. Istnieją także doniesienia, iż grzyby regulują poziom glikemii, dlatego można śmiało polecać je osobom z insulinoopornością i cukrzycą. A biologicznie aktywne związki obecne w grzybach wykazują działanie immunostymulujące, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Warto włączyć do diety zarówno pieczarki, jak i boczniaki.
Jesienny jadłospis powinien być pełen witamin
Wchłanialność różnych witamin jest najlepsza, gdy dostarcza się je wraz z produktami naturalnymi. Żaden witaminowy suplement nie zastąpi zdrowej diety. Jesienią jest spory wybór surowców, które zawierają znaczne ilości witaminy C, i nie są to cytrusy. Znacznych ilości kwasu askorbinowego dostarczają:
- papryka czerwona, ale też zielona i żółta
- jarmuż
- szpinak
- brokuł
- brukselka
- biała kapusta
- natka pietruszki
- czarne porzeczki (też mrożone)
- minikiwi
- truskawki (też mrożone)
- maliny (też mrożone)
Doskonałym źródłem witaminy C jest również sok z rokitnika, należy wybierać 100%, NFC. Rokitnik ma dziesięciokrotnie więcej witaminy C, niż cytryna i zachowuje ją w przetworach.
Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw
